Sulit Tidur Karena Mimpi Buruk? Ini 10 Tips untuk Kembali Tidur Setelah Terbangun di Malam Hari

JawaPos.com - Kualitas tidur yang baik sangat penting untuk kesehatan fisik dan mental. Namun, tak jarang kita terbangun di tengah malam dan kesulitan untuk kembali tidur.

Fenomena ini dikenal sebagai insomnia pemeliharaan tidur. Kondisi ini bisa membuat Anda merasa lelah di pagi hari dan mengganggu aktivitas sehari-hari.

Jika Anda sering mengalami kesulitan tidur setelah terbangun, penting untuk mencari cara mengatasinya agar tidur Anda kembali nyenyak.

Insomnia pemeliharaan tidur dapat disebabkan oleh berbagai faktor seperti kebisingan, cahaya yang masuk ke ruangan, atau kebutuhan untuk ke kamar mandi.

Namun, tidak perlu khawatir. Dengan beberapa teknik relaksasi dan langkah-langkah sederhana, Anda bisa membantu diri sendiri untuk cepat kembali tidur setelah terbangun.

Berikut ini adalah beberapa tips yang bisa Anda coba, dilansir dari laman Healthline, Selasa (15/10).

1. Hilangkan Cahaya Terang atau Suara Bising
Cahaya dan kebisingan bisa menjadi penyebab utama terbangun di malam hari. Jika Anda terbangun, pastikan untuk menyingkirkan sumber cahaya seperti lampu LED dari perangkat elektronik atau cahaya yang masuk melalui jendela. Jika kebisingan dari luar mengganggu, cobalah menutup jendela, menggunakan penutup telinga, atau mendengarkan suara putih (white noise) untuk menutupi suara tersebut.

2. Keluar dari Tempat Tidur dan Bergerak
Banyak ahli tidur menyarankan untuk keluar dari tempat tidur dan pindah ke ruangan lain jika Anda tidak bisa kembali tidur dalam waktu sekitar 20 menit. Melakukan aktivitas santai di ruangan lain selama beberapa menit bisa membantu pikiran Anda tenang dan memudahkan Anda kembali tidur saat kembali ke tempat tidur.

3. Hindari Melihat Jam
Melihat jam hanya akan membuat Anda cemas karena khawatir tidak bisa tidur. Kecemasan ini bisa memperburuk insomnia. Penelitian menunjukkan bahwa kecemasan dan masalah tidur saling terkait—orang yang cemas sering kali khawatir tentang tidur, dan mereka yang kesulitan tidur cenderung merasa cemas.

4. Hindari Melihat Ponsel atau Layar Lainnya
Layar ponsel dan perangkat elektronik lainnya memancarkan cahaya biru yang bisa menekan produksi melatonin dalam tubuh. Melatonin adalah hormon yang membantu mengatur siklus tidur. Sebisa mungkin hindari mengecek ponsel di malam hari. Jika harus menggunakannya, Anda bisa mengaktifkan mode malam yang mengurangi cahaya biru, atau menggunakan kacamata dengan lensa amber untuk menyaring cahaya biru.

5. Meditasi atau Lakukan Teknik Pernapasan
Meditasi atau melakukan latihan pernapasan bisa membantu menenangkan pikiran dan memicu tidur. Teknik ini juga bisa mengalihkan perhatian dari kecemasan tentang tidur. Salah satu teknik yang bisa Anda coba adalah teknik pernapasan 4-7-8, di mana Anda menghirup napas selama 4 detik, menahan napas selama 7 detik, dan menghembuskan napas perlahan selama 8 detik.

6. Rilekskan Otot-Otot Anda
Melakukan pemindaian tubuh (body scan) untuk merilekskan otot-otot bisa sangat membantu dalam mengatasi insomnia. Caranya, tutup mata Anda dan bernapaslah dengan perlahan. Fokuskan perhatian pada wajah dan rilekskan otot-otot di bagian tersebut. Kemudian, pindahkan fokus ke leher, bahu, dan bagian tubuh lainnya hingga ke kaki.

7. Tetap Matikan Lampu
Meskipun Anda harus keluar dari tempat tidur, usahakan untuk tidak menyalakan lampu. Cahaya terang bisa mengganggu produksi melatonin dan membuat Anda semakin terjaga. Gunakan lampu redup jika memang perlu, tetapi hindari cahaya yang terlalu terang.

8. Fokus pada Sesuatu yang Membosankan
Cara klasik seperti "menghitung domba" atau tugas-tugas yang membosankan bisa membantu mengalihkan pikiran dan mempermudah Anda kembali tidur. Membaca artikel atau buku yang membosankan juga bisa menjadi solusi.

9. Dengarkan Musik yang Menenangkan
Musik yang menenangkan bisa membantu menenangkan pikiran dan mempercepat tidur. Penelitian menunjukkan bahwa preferensi pribadi berperan besar dalam menentukan jenis musik apa yang paling efektif untuk membuat seseorang tertidur. Cobalah bereksperimen dengan beberapa jenis musik sampai Anda menemukan yang paling cocok.