5 Langkah Pemulihan yang Dilakukan Pemain Bola Profesional Usai Pertandingan Berakhir, Bisa Ditiru!

JawaPos.com – Pemulihan tubuh setelah pertandingan menjadi perhatian utama para pemain sepak bola profesional. Bahkan, satu jam pertama setelah peluit akhir dibunyikan disebut sebagai periode paling krusial untuk mengembalikan kondisi fisik agar siap menghadapi sesi latihan atau pertandingan berikutnya.

Director of Sports Performance and Nutrition Education Herbalife, Dr. Krissy Ladner, mengungkapkan bahwa atlet elite menerapkan lima langkah pemulihan yang dikenal dengan konsep 5R, yakni Replenish, Repair, Reinforce, Rehydrate, dan Rest.

"Sebagai ahli gizi olahraga yang bekerja dengan pemain sepak bola profesional, saya menghabiskan waktu yang sama banyaknya, bahkan mungkin lebih banyak untuk membahas nutrisi pemulihan dibandingkan nutrisi sebelum pertandingan," ujar Dr. Ladner dalam keterangannya, Senin (6/7).

Baca Juga:Polri Ingatkan Polantas Harus Utamakan Keselamatan Masyarakat, Angka Kecelakaan Perlu Ditekan

Ia menjelaskan, langkah pertama adalah Replenish atau mengisi kembali cadangan energi. Menurut Dr. Ladner, selama pertandingan tubuh menghabiskan glikogen otot sebagai bahan bakar untuk aktivitas berintensitas tinggi seperti berlari cepat, melompat, hingga mengubah arah.

Karena itu, atlet disarankan mengonsumsi 30–60 gram karbohidrat dalam satu jam pertama setelah pertandingan. Pilihannya bisa berupa nasi dengan protein rendah lemak, roti gandum isi kalkun, atau smoothie yang mengandung buah dan oat.

Langkah kedua adalah Repair, yakni memperbaiki jaringan otot yang mengalami kerusakan selama aktivitas fisik. Atlet dianjurkan mengonsumsi 15–30 gram protein berkualitas tinggi seperti ayam, ikan, telur, susu, maupun minuman berprotein.

Baca Juga:Melepas Ketergantungan APBD dengan Memakasimalkan Kreativitas Mencari Sumber Pendanaan Alternatif

Dr. Ladner juga menyarankan rasio konsumsi karbohidrat dan protein sebesar 3:1 setelah pertandingan. Formula tersebut setara dengan sekitar 60–120 gram karbohidrat dan 20–40 gram protein.

Tahap berikutnya adalah Reinforce atau memperkuat pemulihan tubuh melalui makanan yang kaya zat antiinflamasi. Ia menyarankan konsumsi buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, ikan, dan minyak zaitun untuk mendukung kesehatan otot, sistem imun, serta sistem saraf.

Selain itu, jus ceri asam (tart cherry) dan kunyit juga dinilai memiliki manfaat membantu mengurangi nyeri otot dan peradangan setelah latihan berat. Meski demikian, Dr. Ladner menegaskan bahan tersebut bukan solusi instan, melainkan bagian dari pola pemulihan yang menyeluruh.

Langkah keempat adalah Rehydrate atau mengembalikan cairan tubuh. Menurutnya, proses rehidrasi tidak cukup hanya dengan minum air putih karena tubuh juga kehilangan elektrolit seperti natrium, kalium, dan magnesium melalui keringat.