Cara Menurunkan Kolesterol secara Alami: 10 Tips Ampuh untuk Jaga Kesehatan Jantung dan Turunkan Risiko Penyakit

Olahraga menjadi salah satu cara menurunkan kolesterol secara alami (Dok. Pexels)

JawaPos.com - Kolesterol tinggi sering kali datang diam-diam tanpa gejala, tapi dampaknya bisa serius kalau dibiarkan. Mulai dari risiko serangan jantung sampai stroke, semua bisa meningkat hanya karena kadar kolesterol dalam darah yang tidak terkontrol. Kabar baiknya, ada banyak cara alami yang bisa dilakukan untuk menurunkan kolesterol tanpa langsung bergantung pada obat.

Dilansir dari Healthline pada Jumat (16/05), berikut adalah 10 tips menurunkan kolesterol secara alami yang terbukti efektif dan mudah diterapkan dalam keseharian.

1. Pilih Lemak Sehat seperti Lemak Tak Jenuh Tunggal

Tidak semua lemak itu jahat, lho. Lemak tak jenuh tunggal justru bisa bantu turunkan kolesterol jahat (LDL) dan menaikkan kolesterol baik (HDL). Jenis lemak ini banyak ditemukan dalam diet Mediterania yang terkenal menyehatkan jantung.
Sumber lemak sehat ini gampang banget ditemukan di sekitar kita, misalnya: minyak zaitun, alpukat, kacang almond, kacang mete, dan selai kacang alami.

2. Utamakan Lemak Tak Jenuh Ganda, Terutama Omega-3

Lemak tak jenuh ganda, khususnya omega-3, punya efek bagus buat jantung dan kadar kolesterol. Lemak ini bisa bantu turunkan LDL sekaligus menurunkan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2. Kamu bisa dapatkan omega-3 dari ikan laut seperti salmon, makarel, tuna, dan juga udang. Rutin makan ikan laut dua sampai tiga kali seminggu udah cukup buat kasih dampak baik buat tubuh.

3. Hindari Lemak Trans

Lemak trans adalah musuh utama kolesterol baik. Lemak ini bikin kadar LDL naik dan HDL turun drastis. Biasanya tersembunyi di makanan yang digoreng, margarin, kue-kue kemasan, popcorn microwave, dan beberapa jenis pizza instan. Kalau pengin jaga kolesterol, lebih baik kurangi konsumsi makanan olahan dan pilih camilan homemade yang lebih sehat.

4. Konsumsi Serat Larut

Serat larut bantu mengikat kolesterol dalam sistem pencernaan dan mengeluarkannya dari tubuh. Efeknya? Kolesterol jahat turun perlahan.
Makanan yang kaya serat larut antara lain: oat, kacang-kacangan, buah-buahan seperti apel dan jeruk, sayuran seperti buncis dan kubis, serta biji rami (flaxseed). Enak dan menyehatkan!

5. Rutin Olahraga

Aktif bergerak nggak cuma bikin tubuh bugar, tapi juga berdampak langsung pada kadar kolesterol. Olahraga bantu menurunkan LDL dan menaikkan HDL.
American Heart Association merekomendasikan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik sedang per minggu, seperti jalan cepat, bersepeda, atau berenang. Kombinasikan juga dengan latihan kekuatan biar hasilnya makin maksimal.

6. Jaga Berat Badan Ideal

Berat badan berlebih bisa memicu naiknya kolesterol jahat. Kalau kamu sedang berjuang menurunkan berat badan, kabar baiknya: penurunan berat badan sekecil apa pun bisa berdampak besar pada kolesterol.
Coba atur pola makan sehat dan konsisten olahraga. Kalau perlu, konsultasi dengan dokter atau ahli gizi biar dapat rencana yang cocok buatmu.

7. Berhenti Merokok

Merokok bukan cuma merusak paru-paru, tapi juga bikin kolesterol makin tidak stabil. Nikotin dalam rokok bisa menurunkan HDL dan mempercepat penumpukan kolesterol di pembuluh darah. Berhenti merokok memang nggak mudah, tapi efek positifnya langsung terasa. Konsultasi ke dokter bisa bantu kamu susun strategi berhenti yang paling pas.

8. Konsumsi Alkohol Secukupnya

Beberapa penelitian menunjukkan konsumsi alkohol dalam jumlah sedang bisa bantu menaikkan HDL. Tapi ingat, ini bukan ajakan buat mulai minum alkohol, ya.
CDC dan AHA sendiri menyarankan agar konsumsi alkohol dibatasi: maksimal dua gelas sehari untuk laki-laki dan satu gelas untuk perempuan. Kalau kamu nggak minum alkohol, tidak perlu mulai hanya demi kolesterol.

9. Pertimbangkan Konsumsi Sterol dan Stanol Nabati

Sterol dan stanol adalah zat alami dari tumbuhan yang mirip kolesterol. Karena bentuknya mirip, tubuh menyerapnya seperti kolesterol, tapi hasilnya: kolesterol jahat malah turun. Bahan ini bisa ditemukan dalam minyak nabati dan produk yang sudah difortifikasi, seperti margarin khusus penurun kolesterol. Tapi, tetap konsultasi ke dokter sebelum mulai konsumsi rutin, ya.

10. Coba Suplemen yang Tepat

Beberapa suplemen bisa bantu atur kolesterol. Contohnya:

Minyak ikan (fish oil): kaya omega-3, walau ada juga yang bisa meningkatkan LDL, jadi hati-hati.

Psyllium: serat larut dalam bentuk suplemen yang bisa bantu turunkan kolesterol.

Coenzyme Q10 (CoQ10): zat mirip vitamin yang bantu produksi energi sel dan sedang diteliti efeknya pada kolesterol.

Selalu diskusikan dulu dengan dokter sebelum mulai konsumsi suplemen apa pun, ya.

Baca Juga: Protein Hewani vs Nabati: Mana yang Lebih Baik untuk Kesehatan dan Gaya Hidup Aktifmu?