Berapa Banyak Protein yang Dibutuhkan Setiap Hari? Ini Jawaban Ahli Gizi

JawaPos.com - Protein kini menjadi kata yang sering didengar. Produk-produk dengan label "tinggi protein" mulai dari yogurt, sereal, keju, hingga cokelat batangan semakin mudah ditemukan. Bahkan, makanan pokok berbasis karbohidrat seperti roti dan bagel pun ikut dipasarkan dengan klaim protein tinggi. 

Sebagai salah satu dari tiga makronutrien utama selain lemak dan karbohidrat, protein berperan besar dalam perbaikan serta pembentukan otot, terutama setelah olahraga. Selain itu, protein juga mendukung berbagai fungsi tubuh lainnya. 

Meski begitu, apakah kita sudah mengonsumsi protein dalam jumlah yang cukup? Para ahli gizi memberikan rekomendasi berbeda dari standar Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) yang menyarankan 0,83 gram protein per kilogram berat badan per hari. Menurut penelitian terbaru, angka ini mungkin kurang optimal, terutama bagi individu yang aktif secara fisik.

Dua pakar nutrisi, Edward Mather dari FuelHub dan Scott Harrison, penulis Eat Your Way to a Six Pack, memberikan panduan mengenai jumlah protein ideal yang perlu dikonsumsi setiap hari. Berikut penjelasan lengkapnya, dikutip dari laman Independent, Selasa (4/2).

Berapa Banyak Protein yang Dibutuhkan per Hari?

Jumlah protein yang dibutuhkan seseorang bergantung pada berbagai faktor, seperti usia, berat badan, tingkat aktivitas, serta jenis olahraga yang dilakukan. Ada kisaran umum yang bisa dijadikan acuan:

• Untuk orang yang aktif, jumlah protein yang disarankan adalah 1,6 hingga 2,5 gram per kilogram berat badan per hari.

Sebagai alternatif dari pengukuran dengan timbangan, Harrison menyarankan metode “aturan tangan”. Setiap kali makan, konsumsi protein dalam porsi sebesar telapak tangan (atau satu setengah kali lipat jika sumber proteinnya berasal dari tumbuhan seperti tahu dan tempe).

Berapa Banyak Protein yang Harus Dikonsumsi dalam Setiap Makan?

Agar tubuh dapat memanfaatkan protein dengan optimal, konsumsi protein sebaiknya dibagi dalam beberapa porsi sepanjang hari. Harrison menganalogikan tubuh seperti perapian: agar tetap menyala, kayu bakar harus ditambahkan secara berkala, bukan sekaligus dalam jumlah besar.

Idealnya, konsumsi protein dibagi menjadi tiga kali makan utama dan tiga kali camilan. Setiap kali makan, targetkan sekitar 20-25 gram protein. Untuk camilan, cukup dengan 10-15 gram protein. Jika tujuan utama adalah membangun otot, jumlah protein dalam makanan utama bisa ditingkatkan.

Penelitian Journal of the International Society of Sports Nutrition menyarankan konsumsi 0,4 gram protein per kilogram berat badan dalam setiap makan (minimal empat kali sehari) untuk mencapai target 1,6 gram per kilogram berat badan per hari.

Sumber Protein Terbaik