3 Jenis Olahraga Kardio yang Efektif untuk Menurunkan Berat Badan di Tahun 2025

Ilustrasi olahraga lari. (Ayosehat Kemenkes)

JawaPos.com – Tahun 2025 sudah berjalan satu pekan. Apakah Anda sudah memulai resolusi untuk menurunkan berat badan? Jika belum, ini adalah saat yang tepat untuk memulai. Mengurangi porsi makan saja mungkin belum cukup untuk mencapai berat badan ideal. Anda juga perlu mempertimbangkan olahraga kardio sebagai bagian dari rutinitas Anda.

Olahraga kardio tidak hanya efektif dalam membakar kalori, tetapi juga membantu menjaga fungsi organ tubuh tetap optimal. Ini sangat penting untuk mencegah disfungsi organ yang sering muncul di usia lanjut. Berikut tiga jenis olahraga kardio yang mudah dilakukan untuk membantu Anda mencapai berat badan ideal:

1. Lompat Tali: Efektif dan Fleksibel

Lompat tali adalah olahraga kardio yang sederhana dan efisien. Anda hanya memerlukan satu tali skipping yang sesuai dengan tinggi badan Anda. Untuk memastikan ukurannya pas, pegang gagang tali, injak bagian tengah tali dengan kaki, dan rentangkan tali hingga sejajar dengan dada atau ketiak.

Cara Melakukan:

• Pegang kedua gagang tali dan posisikan bagian tengah tali di belakang tumit.
• Ayunkan tali ke depan sambil melompat mengikuti ritme ayunan.
• Mulailah dengan lompatan lambat dan tingkatkan kecepatan jika sudah mahir.

Dengan lompat tali, Anda bisa membakar ratusan kalori hanya dalam beberapa menit. Aktivitas ini juga dapat dilakukan di rumah, kantor, atau tempat lain.

2. Burpees: Latihan Kardio Tanpa Alat

Burpees adalah olahraga kardio yang mengombinasikan gerakan push-up, jongkok, dan berdiri. Anda tidak memerlukan alat tambahan untuk gerakan ini, tetapi pastikan alas tempat Anda berolahraga aman dan nyaman.

Cara Melakukan:

1. Mulai dari posisi berdiri.
2. Turunkan tubuh ke posisi jongkok.
3. Lanjutkan dengan posisi push-up.
4. Kembali ke posisi jongkok, lalu berdiri.

Burpees melibatkan hampir semua otot di tubuh, termasuk kaki, tangan, punggung, dan pinggul. Meningkatkan intensitas gerakan seiring waktu dapat membantu membakar lebih banyak kalori. Pastikan untuk melakukan gerakan dengan perlahan agar mengurangi risiko cedera.

3. Angkat Beban: Kardio dan Pembentukan Otot

Angkat beban tidak hanya dapat dilakukan di gym, tetapi juga di rumah menggunakan barang-barang di sekitar Anda. Aktivitas ini membantu membakar kalori sekaligus membentuk otot tubuh.

Cara Melakukan:

• Pilih beban yang ringan untuk pemula.
• Angkat beban menggunakan kedua tangan ke atas, lalu turunkan perlahan.
• Lakukan 5 set, masing-masing selama 5–10 menit.

Anda dapat meningkatkan jumlah set dan durasi setelah tubuh merasa nyaman. Jangan khawatir jika otot terasa pegal; ini adalah tanda pembakaran lemak dan pembentukan otot yang sedang berlangsung.

Selain membantu menurunkan berat badan, olahraga kardio seperti lompat tali, burpees, dan angkat beban juga meningkatkan kapasitas paru-paru, memperbaiki kualitas tidur, dan mendukung kesehatan jantung. Mulailah dengan intensitas rendah dan tingkatkan secara bertahap agar tubuh terbiasa.

Dengan konsistensi dan dedikasi, resolusi menurunkan berat badan di tahun 2025 bukan lagi mimpi, tetapi bisa menjadi kenyataan. Jadi, tunggu apa lagi? Ayo mulai olahraga sekarang!