Jika Ingin Membantu Diri Sendiri Mempertahankan Sikap Positif, Peganglah 7 Alat Ini

seseorang yang mempertahankan sikap positif / foto: Magnific/thanyakij-12

Ada hari ketika kita bangun dengan semangat. Ada pula hari ketika rasanya bahkan untuk melakukan hal sederhana saja membutuhkan tenaga yang besar. Kita bisa mencoba berpikir positif, membaca buku motivasi, mendengarkan nasihat, atau meyakinkan diri bahwa semuanya akan baik-baik saja. Namun, kenyataannya, hidup tetap menghadirkan kekecewaan, kehilangan, konflik, kegagalan, ketidakpastian, dan berbagai hal yang tidak bisa kita kendalikan.

Karena itu, mempertahankan sikap positif bukanlah tentang memaksa diri untuk tersenyum setiap saat.

Sikap positif yang sehat lebih dekat dengan kemampuan untuk tetap melihat kemungkinan ketika keadaan sedang sulit. Kita mengakui bahwa masalah memang ada, tetapi kita tidak membiarkan masalah tersebut menentukan seluruh cara kita memandang hidup.

Dilansir dari Psychology Today pada Senin (12/10), dalam psikologi, kemampuan seperti ini berkaitan dengan regulasi emosi, ketahanan psikologis, cara berpikir, penerimaan, serta kemampuan mengarahkan perhatian pada hal-hal yang masih bisa kita kendalikan.

Jika kamu ingin membantu diri sendiri mempertahankan sikap positif, ada tujuh "alat" psikologis yang layak kamu pegang.

Bukan alat yang rumit.

Bukan pula rahasia yang hanya bisa dilakukan oleh orang-orang dengan mental kuat.

Justru, sebagian besar alat ini dapat dilatih melalui kebiasaan sederhana yang dilakukan berulang kali.

1. Pegang Kendali atas Hal yang Memang Bisa Kamu Kendalikan

Salah satu sumber kelelahan mental terbesar adalah mencoba mengendalikan sesuatu yang sebenarnya berada di luar kendali kita.

Kita tidak bisa mengendalikan apa yang orang lain pikirkan tentang kita.

Kita tidak bisa memaksa seseorang menyukai kita.

Kita tidak bisa mengubah masa lalu.

Kita tidak selalu bisa menentukan apakah usaha kita akan berhasil.

Kita juga tidak bisa menjamin bahwa hidup akan berjalan sesuai rencana.

Namun, kita masih memiliki kendali terhadap banyak hal.

Kita bisa mengendalikan bagaimana kita merespons.

Kita bisa memilih kata-kata yang kita gunakan.

Kita bisa menentukan apakah hari ini kita akan mencoba lagi.

Kita bisa memilih kapan harus beristirahat.

Kita bisa menentukan batasan terhadap orang lain.

Kita bisa memilih tindakan kecil yang membawa kita sedikit lebih dekat pada kehidupan yang kita inginkan.

Inilah salah satu perubahan pola pikir yang sangat penting.

Daripada terus bertanya:

"Bagaimana caranya agar semuanya berjalan sesuai keinginanku?"

cobalah bertanya:

"Dari semua hal yang sedang terjadi, bagian mana yang masih berada dalam kendaliku?"

Pertanyaan kedua mengembalikan perhatian kepada sesuatu yang bisa dilakukan.

Misalnya, kamu sedang mencari pekerjaan dan sudah mengirim banyak lamaran tetapi belum mendapatkan hasil.

Kamu tidak bisa mengendalikan keputusan perusahaan.

Namun kamu bisa mengendalikan jumlah lamaran yang dikirim, kualitas CV, kemampuan yang dipelajari, jaringan yang dibangun, dan bagaimana kamu menggunakan waktu selama proses tersebut.

Perbedaan ini terlihat sederhana, tetapi dampaknya terhadap pikiran bisa besar.

Ketika perhatian kita terus tertuju pada hal-hal yang tidak dapat kita kendalikan, kita mudah merasa tidak berdaya.

Sebaliknya, ketika perhatian diarahkan pada tindakan yang masih mungkin dilakukan, kita mendapatkan kembali rasa memiliki kendali.

Dan rasa memiliki kendali merupakan salah satu fondasi penting untuk menghadapi tekanan hidup.

Latihan sederhana

Setiap kali menghadapi masalah, buat dua kolom:

Tidak bisa saya kendalikan:

pendapat orang lain

hasil akhir

masa lalu

keputusan orang lain

Masih bisa saya kendalikan:

respons saya

tindakan saya hari ini

cara saya berbicara

keputusan berikutnya

bagaimana saya merawat diri

Kemudian berhentilah menghabiskan terlalu banyak energi pada kolom pertama.

Kembalilah ke kolom kedua.

2. Gunakan Kemampuan untuk Mengubah Cara Pandang

Peristiwa yang sama bisa menghasilkan respons psikologis yang berbeda tergantung bagaimana seseorang menafsirkannya.

Inilah alasan mengapa dua orang dapat mengalami kegagalan yang sama tetapi memberikan makna yang berbeda terhadap pengalaman tersebut.

Seseorang mungkin berpikir:

"Aku gagal. Berarti aku memang tidak mampu."

Sementara orang lain mungkin berkata:

"Cara ini tidak berhasil. Berarti aku perlu mencoba pendekatan lain."

Peristiwa objektifnya sama.

Namun interpretasinya berbeda.

Dalam psikologi, kemampuan untuk mengevaluasi kembali cara kita memaknai suatu situasi sering dibahas melalui konsep cognitive reappraisal atau penilaian ulang kognitif.

Ini bukan berarti kita harus berbohong kepada diri sendiri.

Jika sesuatu memang menyakitkan, akui bahwa itu menyakitkan.

Jika kita gagal, akui bahwa kita gagal.

Jika seseorang mengecewakan kita, kita tidak perlu berpura-pura bahwa semuanya baik-baik saja.

Yang bisa kita ubah adalah makna yang kita berikan kepada pengalaman tersebut.

Misalnya:

"Dia menolak saya."

dapat berubah menjadi:

"Penolakan ini menyakitkan, tetapi penolakan tidak otomatis menentukan nilai diri saya."

"Aku melakukan kesalahan."

dapat berubah menjadi:

"Aku melakukan kesalahan dan sekarang aku punya informasi tentang apa yang perlu diperbaiki."

"Aku terlambat mencapai sesuatu."

dapat berubah menjadi:

"Perjalananku berbeda dari orang lain. Aku tetap bisa menentukan langkah berikutnya."

Perubahan seperti ini bukan sekadar permainan kata.

Cara kita berbicara kepada diri sendiri dapat memengaruhi emosi, motivasi, dan perilaku berikutnya.

Ingat satu prinsip:

Jangan selalu bertanya, "Mengapa ini terjadi kepadaku?"

Sesekali tanyakan:

"Apa yang bisa kupelajari dari ini?"

Pertanyaan pertama sering membuat kita terjebak dalam penderitaan.

Pertanyaan kedua membuka ruang untuk bergerak.

3. Miliki Kemampuan untuk Mengatur Emosi, Bukan Menekannya

Banyak orang salah memahami sikap positif.

Mereka berpikir menjadi positif berarti tidak boleh marah.

Tidak boleh sedih.

Tidak boleh kecewa.

Tidak boleh takut.

Padahal, emosi negatif adalah bagian normal dari pengalaman manusia.

Sedih tidak berarti kamu lemah.

Marah tidak selalu berarti kamu buruk.

Takut tidak berarti kamu pengecut.

Kecewa tidak berarti kamu gagal menjadi orang positif.

Masalahnya bukan keberadaan emosi tersebut.

Yang lebih penting adalah bagaimana kita meresponsnya.

Ada perbedaan besar antara merasakan emosi dan dikendalikan oleh emosi.

Kamu boleh marah tanpa harus langsung mengirim pesan yang menyakitkan.

Kamu boleh kecewa tanpa harus mengambil keputusan besar saat emosi sedang memuncak.

Kamu boleh sedih tanpa menyimpulkan bahwa hidupmu akan selamanya buruk.

Kamu boleh takut tanpa membiarkan rasa takut menentukan seluruh masa depanmu.

Inilah yang dimaksud dengan regulasi emosi.

Kita tidak berusaha menghilangkan emosi.

Kita belajar memberi ruang kepada emosi tanpa membiarkannya mengambil alih seluruh tindakan.

Coba metode sederhana ini:

Ketika emosi kuat muncul, berhenti sejenak.

Tanyakan:

"Apa yang sedang saya rasakan?"

Bukan:

"Mengapa saya seperti ini?"

Kemudian beri nama emosinya.

"Ini kecewa."

"Ini cemas."

"Ini marah."

"Ini takut."

"Ini sedih."

Setelah itu, tanyakan:

"Apa yang sebenarnya saya butuhkan sekarang?"

Mungkin jawabannya adalah istirahat.

Mungkin perlu berbicara dengan seseorang.

Mungkin perlu menyelesaikan masalah.

Mungkin hanya perlu memberi diri sendiri waktu.

Kemampuan untuk mengenali emosi sebelum bertindak dapat membantu kita membuat keputusan yang lebih baik.

4. Latih Rasa Syukur, tetapi Jangan Menggunakannya untuk Menyangkal Masalah

Rasa syukur sering dianggap sebagai nasihat sederhana.

Namun, praktik syukur dapat membantu mengarahkan perhatian kita kepada hal-hal positif yang sering terabaikan.

Masalahnya, rasa syukur juga sering disalahgunakan.

Seseorang sedang menghadapi masalah besar lalu diberi tahu:

"Harus bersyukur."

Kalimat tersebut bisa terasa seperti mengabaikan penderitaan.

Padahal, kita bisa melakukan dua hal sekaligus.

Kita bisa mengakui bahwa hidup sedang sulit dan tetap menghargai hal-hal baik yang masih ada.

Keduanya tidak bertentangan.

Kamu bisa berkata:

"Aku sedang kecewa karena rencana ini gagal."

dan pada saat yang sama:

"Aku bersyukur masih memiliki orang-orang yang mendukungku."

Kamu bisa berkata:

"Hari ini sangat melelahkan."

dan:

"Aku bersyukur masih bisa beristirahat malam ini."

Rasa syukur bukan kewajiban untuk menganggap hidup sempurna.

Rasa syukur adalah kemampuan untuk tidak membiarkan masalah membuat kita buta terhadap hal-hal yang masih bernilai.

Cobalah latihan tiga hal

Sebelum tidur, tuliskan tiga hal kecil yang kamu hargai hari itu.

Tidak perlu sesuatu yang luar biasa.

Bisa saja:

makanan yang enak

percakapan yang menyenangkan

tubuh yang masih bisa berjalan

pekerjaan yang selesai

udara pagi

seseorang yang menanyakan kabarmu

waktu tenang selama beberapa menit

Tujuannya bukan mencari kehidupan yang sempurna.

Tujuannya adalah melatih otak untuk tidak hanya memindai apa yang salah.

5. Bangun Kebiasaan Self-Compassion

Ada orang yang sangat baik kepada orang lain tetapi sangat kejam kepada dirinya sendiri.

Ketika temannya gagal, dia berkata:

"Jangan terlalu keras pada dirimu."

Namun ketika dirinya sendiri gagal, dia berkata:

"Aku memang bodoh."

Ketika temannya melakukan kesalahan, dia berkata:

"Semua orang bisa melakukan kesalahan."

Tetapi ketika dirinya sendiri melakukan kesalahan:

"Kenapa aku selalu begini?"

Inilah alasan mengapa self-compassion atau belas kasih kepada diri sendiri menjadi penting.

Self-compassion bukan berarti memanjakan diri.

Bukan berarti membenarkan semua kesalahan.

Dan bukan berarti berhenti berkembang.

Self-compassion berarti memperlakukan diri sendiri dengan pengertian ketika mengalami kesulitan.

Bayangkan seorang teman datang kepadamu dan berkata:

"Aku gagal. Aku merasa tidak berguna."

Apa yang akan kamu katakan?

Kemungkinan besar kamu tidak akan menjawab:

"Bagus. Memang kamu tidak berguna."

Kamu mungkin mengatakan:

"Kamu sedang mengalami masa sulit. Kesalahan ini tidak menentukan seluruh dirimu."

Cobalah memberikan nada bicara yang sama kepada dirimu sendiri.

Ketika gagal, katakan:

"Aku memang melakukan kesalahan. Aku tidak suka hasilnya. Tetapi aku masih bisa memperbaikinya."

Ketika lelah:

"Aku tidak harus produktif setiap menit."

Ketika tertinggal:

"Perjalananku tidak harus sama dengan orang lain."

Ketika melakukan kesalahan:

"Aku bisa belajar tanpa harus membenci diriku sendiri."

Sikap seperti ini membuat proses perbaikan menjadi lebih sehat.

Karena kita tidak perlu menghancurkan harga diri untuk memperbaiki perilaku.

6. Jaga Hubungan dengan Orang yang Membuatmu Tetap Terhubung dengan Kehidupan

Manusia bukan makhluk yang sepenuhnya mandiri secara emosional.

Hubungan sosial memiliki peran penting dalam kesejahteraan psikologis.

Ketika sedang menghadapi masa sulit, kecenderungan yang muncul adalah menarik diri.

Kita tidak ingin menjawab pesan.

Tidak ingin bertemu siapa pun.

Tidak ingin menjelaskan keadaan.

Sesekali membutuhkan waktu sendiri memang sehat.

Tetapi isolasi yang berkepanjangan dapat membuat pikiran semakin dipenuhi oleh masalah.

Ketika hanya berada di dalam kepala sendiri, pikiran negatif bisa berkembang tanpa perspektif lain.

Karena itu, salah satu "alat" penting untuk mempertahankan sikap positif adalah memiliki setidaknya beberapa hubungan yang aman.

Tidak harus memiliki banyak teman.

Yang lebih penting adalah memiliki orang yang dengannya kamu bisa menjadi diri sendiri.

Orang yang bisa mendengarkan.

Orang yang tidak selalu memberikan nasihat ketika kamu hanya membutuhkan teman bicara.

Orang yang bisa mengingatkanmu ketika kamu mulai melihat semuanya secara terlalu negatif.

Dan yang terpenting, jangan hanya menghubungi orang lain ketika keadaan sudah sangat buruk.

Bangun hubungan ketika hidup sedang baik-baik saja.

Kirim pesan.

Tanyakan kabar.

Ajak makan.

Berbagi cerita.

Tertawa bersama.

Hubungan yang sehat bukan hanya tempat untuk meminta bantuan ketika kita jatuh.

Hubungan juga merupakan bagian dari kehidupan yang membuat kita merasa bahwa kita tidak menjalani semuanya sendirian.

7. Pertahankan Kebiasaan Kecil yang Membuat Hidup Tetap Bergerak

Ketika hidup sedang kacau, kita sering menunggu motivasi untuk kembali muncul.

Kita berkata:

"Nanti kalau sudah semangat, aku akan mulai."

"Nanti kalau pikiranku sudah tenang, aku akan olahraga."

"Nanti kalau masalah selesai, aku akan kembali produktif."

Masalahnya, motivasi tidak selalu datang lebih dulu.

Sering kali tindakan kecil justru membantu menciptakan momentum.

Karena itu, jangan meremehkan kebiasaan sederhana.

Bangun pada waktu yang relatif konsisten.

Mandi.

Merapikan tempat tidur.

Berjalan sebentar.

Berolahraga.

Makan dengan cukup.

Tidur dengan baik.

Mengerjakan satu tugas kecil.

Keluar rumah.

Menyelesaikan pekerjaan yang paling sederhana.

Membatasi waktu di media sosial ketika mulai merasa kewalahan.

Semua ini terlihat kecil.

Tetapi kesehatan psikologis tidak hanya dibangun dari pemikiran besar.

Ia juga dipengaruhi oleh bagaimana kita menjalani hari-hari biasa.

Ketika kita melakukan tindakan kecil yang sehat secara konsisten, kita memberikan pesan kepada diri sendiri:

"Aku masih merawat hidupku."

Dan terkadang, pada masa yang sulit, pesan sederhana itu sangat berarti.

Sikap Positif Bukan Berarti Selalu Melihat Dunia dengan Kacamata Cerah

Ada satu hal yang penting untuk dipahami.

Sikap positif bukan berarti mengatakan:

"Semua akan baik-baik saja."

Bahkan ketika kita tidak tahu apakah semuanya akan baik-baik saja.

Sikap positif yang lebih sehat adalah:

"Aku tidak tahu bagaimana hasil akhirnya, tetapi aku masih bisa menentukan apa yang kulakukan berikutnya."

Itulah perbedaan antara optimisme yang realistis dan sekadar menyangkal kenyataan.

Orang yang kuat secara psikologis bukan orang yang tidak pernah mengalami pikiran negatif.

Mereka juga bisa takut.

Mereka juga bisa sedih.

Mereka juga bisa kehilangan harapan untuk sementara waktu.

Namun mereka belajar bahwa emosi dan pikiran yang muncul hari ini tidak harus menjadi keputusan permanen tentang masa depan.

Kamu boleh mengalami hari yang buruk.

Kamu tidak harus menjadikan satu hari buruk sebagai kesimpulan tentang seluruh hidupmu.

Kamu boleh gagal.

Kamu tidak harus menjadikan kegagalan sebagai identitas.

Kamu boleh kehilangan arah.

Kamu tidak harus percaya bahwa kamu akan selamanya tersesat.

Tujuh Alat yang Bisa Kamu Pegang Setiap Hari

Jika semua penjelasan di atas terasa terlalu panjang, cukup ingat tujuh hal berikut:

1. Kendali
Fokus pada apa yang masih bisa kamu lakukan.

2. Cara pandang
Tidak semua kejadian bisa diubah, tetapi cara memaknainya sering kali bisa diperiksa kembali.

3. Regulasi emosi
Rasakan emosimu tanpa membiarkannya menentukan semua tindakanmu.

4. Syukur
Akui masalah, tetapi jangan sampai masalah membuatmu tidak melihat hal-hal baik yang masih ada.

5. Self-compassion
Bicaralah kepada diri sendiri sebagaimana kamu berbicara kepada seseorang yang kamu sayangi.

6. Hubungan
Jangan menjalani semuanya sendirian. Rawat hubungan yang sehat dan suportif.

7. Kebiasaan kecil
Ketika hidup terasa berat, jangan selalu mencari perubahan besar. Mulailah dari satu tindakan kecil yang sehat.

Pada Akhirnya, Sikap Positif Adalah Sebuah Latihan

Kita sering membayangkan orang positif sebagai seseorang yang secara alami selalu ceria.

Padahal, sikap positif lebih tepat dipahami sebagai sesuatu yang dapat dilatih.

Hari ini mungkin kamu mampu mengendalikan responsmu.

Besok mungkin kamu kembali terpancing emosi.

Hari ini kamu bisa melihat sisi baik dari sebuah masalah.

Besok mungkin kamu kembali merasa pesimis.

Itu bukan berarti latihanmu gagal.

Manusia memang tidak stabil setiap waktu.

Tujuannya bukan menjadi positif setiap saat.

Tujuannya adalah memiliki kemampuan untuk kembali.

Kembali kepada kenyataan.

Kembali kepada hal-hal yang bisa dikendalikan.

Kembali kepada orang-orang yang mendukung.

Kembali kepada kebiasaan yang sehat.

Kembali kepada cara berbicara yang lebih lembut kepada diri sendiri.

Dan kembali mencoba setelah sempat berhenti.

Jadi, jika suatu hari hidup terasa terlalu berat, jangan bertanya:

"Bagaimana caranya agar aku tidak pernah merasa negatif lagi?"

Cobalah bertanya:

"Apa satu hal yang masih bisa kulakukan untuk membantu diriku melewati hari ini?"

Mungkin jawabannya sederhana.

Beristirahat.

Berjalan sebentar.

Menyelesaikan satu pekerjaan.

Menghubungi seseorang.

Menarik napas.

Memaafkan diri sendiri.

Atau sekadar mencoba lagi besok.

Karena mempertahankan sikap positif bukan tentang memaksa diri melihat kehidupan sebagai sesuatu yang selalu indah.

Ini tentang belajar mengatakan: