Jika Kamu Menjalani Hidup Bersama Pasangan yang Menyalahkanmu atas Segala Hal, Lakukan 6 Tips Ini

seseorang yang menjalani hidup bersama pasangan / foto: Magnific/karlyukav

Namun, ada hubungan yang perlahan berubah menjadi seperti ruang sidang.

Ketika terjadi masalah, kamu yang dianggap penyebabnya.

Ketika pasangan sedang marah, kamu yang dituduh membuatnya marah.

Ketika rencana gagal, kamu yang dianggap tidak becus.

Ketika pasangan melakukan kesalahan, pembicaraan entah bagaimana kembali berakhir pada kesalahanmu.

Bahkan ketika kamu mencoba menjelaskan, respons yang muncul justru:

"Kalau kamu dari awal tidak melakukan itu, masalah ini tidak akan terjadi."

Atau:

"Aku begini karena kamu."

Lama-kelamaan, kamu mungkin mulai mempertanyakan dirimu sendiri.

"Jangan-jangan memang aku yang selalu salah?"

Inilah salah satu bagian paling melelahkan dari pola hubungan seperti ini. Masalahnya bukan hanya pertengkaran. Masalahnya adalah ketika seseorang terus-menerus menerima pesan bahwa dirinya adalah sumber masalah dalam hubungan.

Dalam psikologi hubungan, konflik sebenarnya bukan sesuatu yang otomatis membuat hubungan menjadi buruk. Dua orang yang sehat pun tetap akan berbeda pendapat. Yang jauh lebih menentukan adalah bagaimana konflik itu dikelola.

Perbedaan pendapat masih bisa diselesaikan.

Kesalahan masih bisa diperbaiki.

Kekecewaan masih bisa dibicarakan.

Tetapi pola menyalahkan secara terus-menerus dapat membuat hubungan menjadi tidak seimbang. Salah satu pihak sibuk mencari solusi, sementara pihak lain sibuk mencari siapa yang harus disalahkan.

Jika kamu sedang berada dalam situasi seperti ini, tujuanmu bukan memenangkan setiap pertengkaran.

Tujuanmu adalah mengubah pola interaksi.

Dan jika pasangan tidak mau berubah, kamu juga perlu belajar melindungi kesehatan psikologismu sendiri.

Dilansir dari Psychology Today pada Sabtu (10/10), terdapat enam strategi yang dapat membantu.

1. Berhenti Langsung Membela Diri Setiap Kali Disalahkan

Respons alami ketika seseorang menuduh kita adalah membela diri.

Pasangan berkata:

"Ini semua gara-gara kamu."

Kita langsung menjawab:

"Bukan salahku! Kamu juga yang mulai!"

Lalu pasangan membalas.

Kita membalas lagi.

Dan dalam beberapa menit, pembicaraan yang awalnya tentang satu masalah berubah menjadi daftar kesalahan dari lima tahun terakhir.

Ini adalah salah satu jebakan paling umum dalam konflik pasangan.

Ketika seseorang merasa diserang, sistem emosionalnya dapat menjadi lebih aktif. Dalam keadaan sangat defensif, kemampuan untuk mendengarkan dan memproses masalah secara tenang biasanya ikut menurun.

Karena itu, strategi pertama adalah memisahkan tuduhan dari masalah yang sebenarnya perlu diselesaikan.

Misalnya pasangan mengatakan:

"Kamu memang selalu bikin semuanya berantakan."

Jangan buru-buru menjawab:

"Kamu juga selalu menyalahkanku!"

Cobalah menggeser percakapan menjadi lebih spesifik:

"Aku mau membicarakan masalahnya. Tapi kalau kita mengatakan 'selalu' dan 'semuanya', kita akan sulit menemukan solusinya. Masalah spesifik apa yang ingin kamu selesaikan?"

Perhatikan perbedaannya.

Kamu tidak mengakui bahwa kamu bersalah.

Tetapi kamu juga tidak langsung masuk ke dalam pertarungan.

Kamu mengubah pembicaraan dari serangan terhadap karakter menjadi pembahasan tentang perilaku tertentu.

Ini penting karena kalimat seperti "kamu selalu..." atau "kamu memang..." cenderung membuat seseorang merasa identitasnya diserang.

Sementara kalimat:

"Ketika kejadian X terjadi, aku merasa Y, dan aku berharap kita melakukan Z."

jauh lebih mudah dibicarakan.

Gunakan pertanyaan yang konkret

Jika pasangan menyalahkanmu secara umum, tanyakan:

"Bagian mana yang menurutmu menjadi kesalahanku?"

"Apa yang kamu harapkan dariku waktu itu?"

"Menurutmu, apa yang bisa kita lakukan berbeda lain kali?"

"Apa bagian yang menjadi tanggung jawabmu dan apa yang menjadi tanggung jawabku?"

Pertanyaan seperti ini membantu mengubah konflik dari siapa yang salah menjadi apa yang perlu diperbaiki.

Namun ada satu hal penting.

Jangan menggunakan teknik komunikasi ini untuk terus-menerus membuktikan bahwa kamu sebenarnya baik-baik saja sementara pasangan bebas menyalahkanmu.

Komunikasi sehat membutuhkan tanggung jawab dari kedua pihak.

2. Bedakan "Mengakui Kesalahan" dengan "Menerima Semua Kesalahan"

Ini adalah keterampilan psikologis yang sangat penting.

Orang yang sering disalahkan dalam hubungan terkadang bergerak ke salah satu dari dua ekstrem.

Pertama, mereka menjadi sangat defensif dan tidak mau mengakui kesalahan apa pun.

Kedua, mereka menjadi terlalu mudah meminta maaf hanya untuk menghentikan konflik.

Keduanya dapat menjadi masalah.

Kamu boleh mengakui kesalahan.

Tetapi kamu tidak harus mengambil tanggung jawab atas sesuatu yang bukan tanggung jawabmu.

Misalnya kamu memang terlambat menjemput pasangan.

Kamu bisa mengatakan:

"Aku memang salah karena terlambat dan seharusnya memberi kabar lebih awal. Aku minta maaf."

Itu adalah bentuk tanggung jawab yang sehat.

Tetapi jika pasangan kemudian berkata:

"Makanya aku sekarang tidak pernah bisa percaya kepadamu. Semua masalah dalam hubungan ini memang karena kamu."

Kamu tidak harus menerima kesimpulan tersebut.

Kamu bisa mengatakan:

"Aku mengakui kesalahanku soal terlambat. Tapi aku tidak setuju bahwa semua masalah dalam hubungan kita disebabkan olehku. Kalau ada masalah lain, mari kita bicarakan satu per satu."

Inilah perbedaannya:

Mengakui satu kesalahan tidak berarti mengakui seluruh tuduhan.

Dalam hubungan yang sehat, seseorang bisa berkata:

"Aku salah dalam hal ini."

tanpa harus berkata:

"Berarti aku memang pasangan yang buruk."

Ini penting karena kesalahan perilaku dan penilaian terhadap identitas adalah dua hal berbeda.

Kamu mungkin melakukan sesuatu yang salah.

Tetapi itu tidak otomatis berarti kamu adalah orang yang buruk.

Coba gunakan formula sederhana

Akui → Batasi → Arahkan

Contohnya:

"Ya, aku memang salah karena tidak memberitahumu. Aku bertanggung jawab untuk itu. Tapi aku tidak setuju kalau itu dijadikan alasan untuk mengatakan bahwa semua masalah selalu karena aku. Mari kita bahas masalah yang sedang terjadi sekarang."

Formula ini membantu kamu tetap bertanggung jawab tanpa kehilangan batas diri.

3. Tetapkan Batas pada Cara Pasangan Berbicara Kepadamu

Batas bukan hukuman.

Batas juga bukan ancaman.

Batas adalah informasi mengenai apa yang bersedia dan tidak bersedia kamu terima dalam sebuah interaksi.

Misalnya:

"Aku bersedia membicarakan masalah ini, tetapi aku tidak mau melanjutkan pembicaraan kalau aku dihina."

Atau:

"Kalau kamu ingin membicarakan kesalahanku, aku siap mendengarkan. Tapi kalau pembicaraan berubah menjadi makian atau penghinaan, aku akan berhenti dulu dan kita lanjutkan ketika sudah lebih tenang."

Ini berbeda dari:

"Kalau kamu ngomong begitu lagi, aku akan membuatmu menyesal."

Yang pertama adalah batas.

Yang kedua adalah ancaman.

Batas yang sehat berfokus pada tindakanmu sendiri, bukan usaha mengendalikan pasangan.

Contohnya:

"Kalau pembicaraan berubah menjadi teriakan, aku akan mengambil waktu 30 menit untuk menenangkan diri."

Bukan:

"Kamu tidak boleh marah."

Kamu tidak bisa mengendalikan emosi pasangan.

Tetapi kamu bisa menentukan bagaimana kamu akan merespons.

Mengapa batas penting?

Karena tanpa batas yang jelas, pola buruk dapat menjadi kebiasaan.

Pasangan menyalahkan.

Kamu membela diri.

Pertengkaran semakin panas.

Kamu akhirnya menyerah dan meminta maaf.

Konflik selesai.

Beberapa hari kemudian, pola yang sama terjadi lagi.

Jika setiap konflik berakhir dengan kamu menyerah hanya demi kedamaian sementara, pasangan bisa belajar bahwa tekanan emosional merupakan cara efektif untuk mengakhiri konflik.

Karena itu, kedamaian tidak selalu berarti konflik sudah terselesaikan.

Kadang-kadang kedamaian hanya berarti seseorang sudah kehabisan tenaga.

4. Gunakan "Time-Out" Ketika Konflik Sudah Terlalu Panas

Ada perbedaan besar antara menghindari konflik dan mengambil jeda dari konflik.

Menghindari konflik berarti:

"Aku tidak mau membicarakan ini."

Mengambil jeda berarti:

"Aku ingin membicarakannya, tetapi sekarang kita terlalu emosional untuk melakukannya dengan baik."

Ini penting.

Ketika emosi sudah sangat tinggi, kemampuan seseorang untuk mendengarkan, berpikir fleksibel, dan memahami perspektif orang lain dapat menurun.

Karena itu, memaksa penyelesaian saat kedua pihak sedang sangat marah tidak selalu menghasilkan solusi yang lebih baik.

Kamu bisa mengatakan:

"Aku ingin menyelesaikan masalah ini. Tapi sekarang kita sama-sama emosi. Aku akan menenangkan diri dulu, lalu kita lanjutkan pembicaraan setelah keadaan lebih tenang."

Jika perlu, tentukan waktu kembali:

"Kita berhenti sekarang. Malam ini setelah makan kita bicarakan lagi."

Ini berbeda dari pergi tanpa penjelasan selama berhari-hari.

Tujuan time-out bukan membuat pasangan cemas.

Tujuannya adalah menurunkan intensitas emosi agar pembicaraan berikutnya lebih produktif.

Selama jeda, jangan gunakan waktu untuk menyusun serangan

Jangan:

mengumpulkan semua kesalahan pasangan,

membuat pesan panjang dalam keadaan marah,

menghubungi orang lain untuk mempermalukan pasangan,

atau terus memikirkan bagaimana memenangkan pertengkaran.

Gunakan waktu itu untuk menenangkan sistem emosimu.

Tanyakan:

"Apa sebenarnya masalahnya?"

"Apa bagian yang menjadi tanggung jawabku?"

"Apa yang ingin aku minta?"

"Batas apa yang perlu aku tegaskan?"

Empat pertanyaan ini jauh lebih berguna daripada:

"Bagaimana caranya supaya dia mengakui bahwa dia salah?"

Karena tujuan hubungan bukan menentukan siapa yang menang.

Tujuannya adalah menciptakan cara berinteraksi yang lebih sehat.

5. Berhenti Mengikuti Permainan "Kamu Harus Membuktikan Bahwa Kamu Tidak Bersalah"

Salah satu hal yang sangat melelahkan dalam hubungan yang penuh tuduhan adalah kebutuhan untuk terus-menerus membuktikan diri.

Kamu menjelaskan.

Pasangan membantah.

Kamu menjelaskan lebih panjang.

Pasangan menemukan masalah lain.

Kamu memberikan bukti.

Pasangan mengatakan bukti itu tidak relevan.

Akhirnya kamu menghabiskan satu jam untuk membuktikan bahwa kamu bukan orang jahat.

Padahal belum tentu itu yang sebenarnya dibutuhkan.

Ada kalanya pasangan memang membutuhkan klarifikasi.

Tetapi jika setiap percakapan berubah menjadi persidangan, kamu perlu bertanya:

Apakah saya sedang menyelesaikan masalah, atau sedang mencoba mendapatkan izin untuk merasa tidak bersalah?

Kamu tidak selalu membutuhkan persetujuan pasangan untuk mengetahui bahwa kamu telah bertindak dengan baik.

Misalnya pasangan berkata:

"Kamu tidak pernah peduli kepadaku."

Daripada menjawab dengan daftar panjang:

"Aku peduli! Minggu lalu aku melakukan ini, bulan lalu aku melakukan itu, kemarin aku juga..."

Cobalah:

"Aku mendengar bahwa kamu merasa tidak diperhatikan. Aku ingin memahami bagian mana yang membuatmu merasa seperti itu. Tapi aku juga tidak setuju jika dikatakan bahwa aku tidak pernah peduli."

Kalimat ini melakukan dua hal sekaligus:

memvalidasi perasaan tanpa menerima tuduhan sebagai fakta.

Ini adalah keterampilan yang sangat berguna.

Kamu bisa mengatakan:

"Aku memahami kamu kecewa."

tanpa mengatakan:

"Berarti semua yang kamu katakan tentang aku benar."

Kamu bisa berkata:

"Aku mengerti kamu terluka."

tanpa mengatakan:

"Aku bertanggung jawab atas semua emosimu."

Perasaan pasangan adalah sesuatu yang perlu didengar.

Tetapi perasaan bukan selalu bukti bahwa tuduhan terhadapmu benar.

6. Evaluasi: Apakah Pasanganmu Mau Berubah Bersama, atau Hanya Ingin Kamu yang Berubah?

Ini mungkin strategi yang paling penting.

Karena ada perbedaan besar antara:

pasangan yang memiliki kebiasaan menyalahkan, dan

pasangan yang menjadikan kamu sebagai kambing hitam untuk hampir semua masalah dan tidak mau mengambil tanggung jawab.

Yang pertama mungkin masih bisa diperbaiki melalui komunikasi, kesadaran, dan latihan pola baru.

Yang kedua membutuhkan evaluasi yang jauh lebih serius.

Perhatikan apa yang terjadi setelah kamu menyampaikan kebutuhanmu.

Apakah pasangan mengatakan:

"Aku tidak sadar kalau selama ini aku sering menyalahkanmu. Aku akan mencoba memperbaikinya."

Atau justru:

"Kalau kamu tidak melakukan kesalahan, aku tidak akan pernah menyalahkanmu."

Perhatikan juga apakah ada perubahan perilaku nyata.

Karena dalam hubungan, niat penting, tetapi pola perilaku jauh lebih informatif.

Pasangan mungkin meminta maaf.

Tetapi jika beberapa hari kemudian pola yang sama kembali terjadi tanpa usaha memperbaiki diri, masalahnya belum selesai.

Tanyakan tiga hal berikut

1. Apakah dia bisa mengakui kesalahannya sendiri?

Orang yang sehat secara relasional tidak harus sempurna.

Tetapi dia mampu berkata:

"Ya, bagian itu memang salahku."

2. Apakah dia bisa mendengarkan tanpa selalu membalikkan masalah kepadamu?

Misalnya ketika kamu mengatakan bahwa kamu terluka, apakah dia dapat mendengarkan?

Atau responsnya selalu:

"Kamu terluka? Aku lebih terluka!"

3. Apakah ada perubahan setelah konflik?

Hubungan tidak berubah hanya karena dua orang berbicara panjang.

Hubungan berubah ketika pola perilaku berubah.

Jika jawabannya berkali-kali "tidak", kamu perlu berhenti bertanya:

"Bagaimana caranya supaya aku bisa membuat dia berhenti menyalahkanku?"

dan mulai bertanya:

"Apa yang harus aku lakukan jika dia memilih untuk tidak berubah?"

Ini adalah pergeseran yang sangat penting.

Karena kamu tidak bisa mengontrol kesediaan pasangan untuk berubah.

Kamu hanya bisa mengontrol responsmu sendiri dan keputusan mengenai apa yang dapat kamu terima dalam hubungan.

Jangan Menganggap Semua Konflik sebagai "Toxic"

Ada satu hal lain yang juga perlu diperhatikan.

Tidak setiap pasangan yang menyalahkan kita sesekali berarti berada dalam hubungan yang abusif atau manipulatif.

Manusia bisa menjadi defensif ketika lelah.

Orang bisa mengatakan sesuatu yang buruk ketika marah.

Pasangan bisa salah berkomunikasi.

Yang perlu dilihat adalah pola, bukan satu kejadian.

Tanyakan:

Apakah ini terjadi terus-menerus?

Apakah pasangan selalu menolak bertanggung jawab?

Apakah kamu merasa harus berjalan di atas kulit telur agar dia tidak marah?

Apakah kamu terus-menerus meragukan ingatan, penilaian, atau dirimu sendiri?

Apakah kamu dilarang menyampaikan keberatan?

Apakah setiap masalah akhirnya selalu menjadi kesalahanmu?

Apakah kamu dihina, direndahkan, diancam, dikontrol, atau dibuat takut?

Jika pola tersebut terjadi terus-menerus, persoalannya mungkin sudah jauh lebih serius daripada sekadar "komunikasi yang buruk."

Dalam situasi seperti itu, jangan merasa bahwa kamu harus menyelesaikan semuanya hanya dengan menjadi lebih sabar atau lebih pandai berkomunikasi.

Keselamatan emosional dan fisik harus menjadi prioritas.

Jika ada ancaman, kekerasan, intimidasi, kontrol ekstrem, atau kamu merasa tidak aman, carilah dukungan dari orang yang dapat dipercaya dan layanan profesional yang sesuai dengan situasimu.

Pada Akhirnya, Hubungan Sehat Bukan Hubungan Tanpa Kesalahan

Ini mungkin bagian yang paling penting untuk diingat.

Hubungan yang sehat bukan hubungan di mana tidak ada yang pernah salah.

Hubungan sehat adalah hubungan di mana kesalahan dapat dibicarakan tanpa seseorang harus kehilangan harga dirinya.

Kamu bisa berkata:

"Aku salah."

Dan pasangan tidak menggunakan pengakuan itu sebagai senjata untuk mengatakan:

"Nah, berarti semua yang kukatakan benar."

Pasangan juga bisa berkata:

"Aku salah."

Dan kamu tidak menggunakan pengakuan itu untuk menghukum atau mempermalukannya.

Keduanya belajar memperbaiki.

Keduanya belajar meminta maaf.

Keduanya belajar mengubah perilaku.

Keduanya belajar membedakan antara masalah dan serangan terhadap karakter.

Karena itu, jika kamu hidup bersama pasangan yang sering menyalahkanmu, jangan hanya bertanya:

"Bagaimana caranya agar dia berhenti menyalahkanku?"

Pertanyaan yang lebih kuat adalah:

"Bagaimana kami bisa membangun pola komunikasi di mana kami berdua bertanggung jawab atas bagian masing-masing?"

Dan jika hanya kamu yang terus berusaha sementara pasangan tidak mau berubah, pertanyaan berikutnya menjadi semakin penting:

"Apakah hubungan ini masih memberi ruang yang sehat bagi diriku?"

Kamu tidak harus sempurna agar pantas dihormati.

Kamu juga tidak harus membuktikan bahwa kamu tidak pernah salah untuk layak diperlakukan dengan baik.

Dalam hubungan yang sehat, dua orang tidak berdiri di sisi berlawanan dari meja persidangan.

Mereka berdiri di sisi yang sama, menghadapi masalah yang sama.

Bukan aku melawan kamu.

Kita melawan masalahnya.