Jika Ingin Mengurangi Pemikiran Negatif terhadap Berbagai Hal, Lakukan 5 Strategi Ini

seseorang yang mengurangi pemikiran negatif / foto: Magnific/tirachardz

Seseorang mengirim pesan singkat dan tidak membalas selama beberapa jam, lalu pikiran mulai berkata, “Jangan-jangan dia marah.” Anda melakukan kesalahan kecil di tempat kerja, kemudian muncul pikiran, “Aku memang tidak becus.” Atau ketika menghadapi sesuatu yang belum pasti, pikiran langsung membayangkan kemungkinan terburuk.

Hal seperti ini cukup manusiawi.

Otak kita memang memiliki kecenderungan untuk memperhatikan sesuatu yang dianggap mengancam, bermasalah, atau berpotensi membahayakan. Masalahnya, jika pola tersebut terjadi terlalu sering, pikiran negatif dapat terasa seperti kenyataan. Kita bukan hanya memikirkan sesuatu yang buruk, tetapi mulai mempercayai bahwa apa yang kita pikirkan pasti benar.

Kabar baiknya, pola berpikir bukan sesuatu yang sepenuhnya tidak bisa diubah.

Dalam psikologi, terdapat berbagai pendekatan yang dapat membantu seseorang mengenali, mengevaluasi, dan merespons pikiran negatif dengan cara yang lebih sehat. Tujuannya bukan memaksa diri untuk selalu berpikir positif, melainkan belajar agar pikiran negatif tidak otomatis mengendalikan emosi dan perilaku.

Dilansir dari Psychology Today pada Rabu (23/9), terdapat lima strategi yang dapat dicoba.

1. Jangan Langsung Mempercayai Setiap Pikiran yang Muncul

Salah satu perubahan penting dalam menghadapi pikiran negatif adalah memahami bahwa pikiran bukan fakta.

Pikiran hanyalah aktivitas mental. Ia bisa berisi fakta, tetapi bisa juga berupa interpretasi, asumsi, prediksi, ingatan, kekhawatiran, atau kesimpulan yang belum tentu benar.

Misalnya, Anda melihat seorang teman berjalan melewati Anda tanpa menyapa.

Pikiran pertama mungkin:

“Dia sekarang tidak menyukaiku.”

Tetapi sebenarnya ada banyak kemungkinan lain.

Mungkin dia sedang terburu-buru. Mungkin dia tidak melihat Anda. Mungkin pikirannya sedang dipenuhi masalah lain. Atau mungkin memang ada sesuatu yang membuatnya tidak ingin berbicara.

Pada titik ini, kita tidak tahu.

Masalah sering kali muncul ketika otak mengambil satu kemungkinan lalu memperlakukannya sebagai sebuah kepastian.

Karena itu, ketika pikiran negatif muncul, cobalah berhenti sejenak dan bertanya:

“Apakah ini fakta atau interpretasi saya terhadap fakta?”

Pertanyaan sederhana ini dapat menciptakan jarak antara diri kita dan pikiran.

Contohnya:

Pikiran:
“Aku pasti akan gagal.”

Fakta:
“Saya belum mengetahui hasilnya.”

Interpretasi:
“Saya memperkirakan hasilnya akan buruk.”

Perbedaannya terlihat kecil, tetapi secara psikologis cukup penting.

Daripada mengatakan, “Aku pasti gagal,” Anda dapat mengubahnya menjadi, “Aku sedang khawatir akan gagal.”

Kalimat kedua mengakui keberadaan kekhawatiran tanpa menjadikannya sebagai kebenaran mutlak.

Gunakan teknik "beri nama pada pikiran"

Ketika pikiran negatif muncul, cobalah mengatakan:

“Saya sedang memiliki pikiran bahwa saya akan gagal.”

Bukan:

“Saya akan gagal.”

Dengan cara ini, Anda sedang mengamati pikiran, bukan langsung menyatu dengannya.

Tujuannya bukan menghilangkan pikiran negatif secara paksa. Tujuannya adalah membuat Anda mampu melihat pikiran sebagai sesuatu yang sedang terjadi di dalam pikiran, bukan sebagai perintah yang harus dipercaya atau diikuti.

2. Periksa Bukti Sebelum Menarik Kesimpulan

Pikiran negatif sering menjadi semakin kuat ketika kita hanya mencari bukti yang mendukungnya.

Misalnya Anda berpikir:

“Tidak ada orang yang menghargai saya.”

Kemudian Anda mengingat satu orang yang mengkritik Anda.

“Benar, dia memang tidak menghargai saya.”

Tetapi bagaimana dengan orang-orang yang pernah membantu Anda? Orang yang pernah mengucapkan terima kasih? Orang yang mempercayai pekerjaan Anda? Orang yang masih memilih berteman dengan Anda?

Bukti-bukti tersebut mungkin tidak langsung muncul karena perhatian kita sedang tertuju pada hal negatif.

Dalam pendekatan terapi kognitif, seseorang diajak untuk memeriksa pola pikir dan mengevaluasi apakah kesimpulannya didukung oleh bukti yang cukup.

Cobalah membuat tiga kolom sederhana:

Pikiran Bukti yang mendukung Bukti yang tidak mendukung
“Saya selalu melakukan kesalahan.” Saya melakukan kesalahan hari ini. Saya juga menyelesaikan banyak pekerjaan dengan baik.
“Dia pasti membenci saya.” Dia terlihat dingin tadi. Dia pernah bersikap baik kepada saya sebelumnya.
“Masa depan saya akan buruk.” Kondisi saya sekarang sedang sulit. Saya belum tahu apa yang akan terjadi dan masih memiliki beberapa pilihan.

Latihan seperti ini membantu kita keluar dari cara berpikir hitam-putih.

Sebab dalam kehidupan nyata, banyak hal berada di tengah-tengah.

Anda bisa melakukan kesalahan tanpa berarti Anda adalah orang yang gagal.

Seseorang bisa kecewa kepada Anda tanpa berarti dia membenci Anda.

Hari ini bisa berjalan buruk tanpa berarti seluruh masa depan akan buruk.

Tanyakan tiga hal ini

Ketika muncul pikiran negatif yang kuat, tanyakan:

Apa bukti bahwa pikiran ini benar?
Apa bukti bahwa pikiran ini mungkin tidak sepenuhnya benar?
Apakah ada penjelasan lain yang lebih masuk akal?

Pertanyaan-pertanyaan tersebut bukan bertujuan membuat Anda berpikir positif secara paksa.

Tujuannya adalah membuat pemikiran menjadi lebih seimbang dan berdasarkan bukti.

3. Berhenti Mengubah Satu Kejadian Buruk Menjadi Kesimpulan tentang Segalanya

Salah satu pola berpikir yang sering membuat seseorang terjebak dalam negativitas adalah generalisasi berlebihan.

Satu kejadian buruk kemudian dianggap sebagai bukti bahwa semua hal akan buruk.

Contohnya:

“Saya gagal dalam wawancara ini. Berarti saya memang tidak punya masa depan.”

Atau:

“Hubungan ini gagal. Berarti saya tidak akan pernah menemukan pasangan yang tepat.”

Atau:

“Hari ini pekerjaan saya berantakan. Saya memang selalu seperti ini.”

Perhatikan kata-kata seperti:

selalu, tidak pernah, semua, tidak ada, pasti, memang begini.

Kata-kata tersebut sering membuat sebuah masalah terlihat jauh lebih besar daripada kenyataannya.

Cobalah mengganti generalisasi dengan bahasa yang lebih spesifik.

Daripada:

“Saya selalu gagal.”

Coba:

“Saya gagal dalam kesempatan ini.”

Daripada:

“Tidak ada orang yang menyukai saya.”

Coba:

“Saat ini saya merasa tidak diterima oleh beberapa orang.”

Daripada:

“Semuanya berantakan.”

Coba:

“Ada beberapa hal yang sedang tidak berjalan sesuai rencana.”

Perubahan bahasa tersebut mungkin terlihat sederhana, tetapi dapat membantu kita melihat masalah secara lebih proporsional.

Fokus pada kejadian, bukan identitas

Ini juga penting.

Ada perbedaan besar antara:

“Saya membuat kesalahan.”

dan

“Saya adalah orang yang selalu membuat kesalahan.”

Kalimat pertama berbicara tentang perilaku.

Kalimat kedua menyerang identitas.

Perilaku dapat diperbaiki.

Identitas yang sudah diberi label negatif justru dapat membuat seseorang merasa tidak punya kemampuan untuk berubah.

Karena itu, ketika menghadapi kegagalan, cobalah mengganti pertanyaan:

“Ada apa dengan diri saya?”

menjadi:

“Apa yang bisa saya pelajari dari kejadian ini?”

Pertanyaan kedua mengarahkan perhatian pada sesuatu yang bisa dikendalikan: tindakan berikutnya.

4. Jangan Menghabiskan Energi untuk Masalah yang Belum Terjadi

Tidak semua pikiran negatif berasal dari kejadian yang sudah terjadi.

Sebagian berasal dari sesuatu yang belum terjadi.

Kita membayangkan percakapan yang belum terjadi.

Membayangkan penolakan yang belum terjadi.

Membayangkan kegagalan yang belum terjadi.

Membayangkan berbagai kemungkinan buruk sampai tubuh merespons seolah-olah bahaya tersebut sedang terjadi sekarang.

Contohnya:

“Bagaimana kalau nanti saya gagal?”

Lalu:

“Kalau gagal, bagaimana?”

Kemudian:

“Kalau orang lain menertawakan saya?”

Lalu:

“Kalau saya kehilangan kesempatan?”

Satu pertanyaan melahirkan pertanyaan lain.

Tanpa disadari, kita telah menghabiskan energi mental untuk sebuah peristiwa yang bahkan belum terjadi.

Bukan berarti kita tidak boleh melakukan perencanaan.

Perencanaan yang sehat bertanya:

“Apa yang bisa saya lakukan untuk mempersiapkan diri?”

Kekhawatiran yang berlebihan sering bertanya:

“Bagaimana kalau semuanya berjalan buruk?”

Perbedaannya terletak pada arah perhatian.

Perencanaan menghasilkan tindakan.

Kekhawatiran berlebihan sering menghasilkan pengulangan pikiran yang sama.

Gunakan pertanyaan "bisa dikendalikan atau tidak?"

Ketika memikirkan sesuatu, bagi menjadi dua kelompok.

Bisa saya kendalikan:

persiapan saya,
cara saya berbicara,
keputusan saya,
usaha saya,
bagaimana saya merespons sebuah situasi.

Tidak bisa saya kendalikan sepenuhnya:

pendapat orang lain,
reaksi orang lain,
kejadian yang belum terjadi,
masa lalu,
hasil akhir dari setiap usaha.

Kemudian arahkan energi terutama pada bagian pertama.

Misalnya Anda akan menghadapi presentasi.

Daripada terus berpikir:

“Bagaimana kalau semua orang menganggap presentasi saya buruk?”

ubah menjadi:

“Apa yang bisa saya lakukan hari ini agar saya lebih siap?”

Anda mungkin kemudian membuat materi lebih rapi, berlatih berbicara, mempersiapkan jawaban untuk pertanyaan, dan tidur cukup.

Masalahnya mungkin belum hilang.

Tetapi respons Anda menjadi lebih konstruktif.

5. Latih Diri untuk Tidak Melawan Pikiran Negatif dengan Paksa

Ini mungkin terdengar berlawanan dengan intuisi.

Jika ingin mengurangi pikiran negatif, bukankah kita seharusnya mengusirnya?

Tidak selalu.

Dalam beberapa pendekatan psikologis, usaha berlebihan untuk menekan atau menghilangkan pikiran tertentu justru dapat membuat kita semakin memperhatikannya.

Bayangkan Anda mengatakan kepada diri sendiri:

“Jangan pikirkan kegagalan.”

Apa yang terjadi?

Kemungkinan besar kata kegagalan justru muncul di dalam pikiran.

Karena itu, daripada berusaha keras mengatakan:

“Saya tidak boleh berpikir negatif.”

cobalah:

“Saya menyadari bahwa pikiran negatif sedang muncul.”

Kemudian biarkan pikiran itu ada tanpa harus langsung diikuti.

Misalnya:

“Saya sedang merasa takut.”

“Saya sedang memikirkan kemungkinan buruk.”

“Pikiran saya sedang mengatakan bahwa saya tidak cukup baik.”

Kemudian kembali kepada apa yang sedang Anda lakukan.

Ini merupakan keterampilan penting: membiarkan pikiran hadir tanpa harus memberikan kendali kepadanya.

Analogi sederhana: awan di langit

Bayangkan pikiran seperti awan.

Ada awan gelap.

Ada awan putih.

Ada awan yang datang cepat.

Ada pula yang perlahan bergerak.

Anda tidak harus mengejar setiap awan.

Begitu juga dengan pikiran.

Pikiran negatif boleh muncul tanpa harus selalu dianalisis, dipercaya, atau ditindaklanjuti.

Anda bisa menyadarinya, kemudian kembali kepada aktivitas yang sedang dilakukan.

Bagaimana Menggabungkan Kelima Strategi Ini?

Kelima strategi tersebut akan lebih berguna jika dijadikan sebuah proses sederhana.

Misalnya Anda mendapatkan pesan dari seseorang:

“Kita perlu bicara nanti.”

Pikiran pertama:

“Waduh, pasti ada masalah.”

Daripada langsung percaya, lakukan langkah berikut.

Langkah 1 — Sadari

“Saya sedang memikirkan bahwa ada sesuatu yang buruk.”

Langkah 2 — Pisahkan fakta dari asumsi

Fakta:
Dia mengatakan ingin berbicara.

Asumsi:
Dia marah kepada saya.

Kita belum tahu apakah asumsi tersebut benar.

Langkah 3 — Cari alternatif

Mungkin ada masalah.

Tetapi mungkin juga dia ingin membicarakan sesuatu yang biasa saja.

Langkah 4 — Fokus pada hal yang bisa dikendalikan

Saya tidak bisa mengendalikan apa yang ingin dia katakan.

Tetapi saya bisa mempersiapkan diri untuk mendengarkan dan merespons dengan tenang.

Langkah 5 — Jangan terus memberi makan pikiran

Setelah melakukan apa yang bisa dilakukan, kembali ke aktivitas.

Tidak perlu menghabiskan dua jam untuk membayangkan 50 kemungkinan buruk.

Inilah inti dari keterampilan mengelola pikiran:

bukan membuat pikiran negatif tidak pernah muncul, tetapi mengurangi kekuasaan pikiran tersebut atas diri kita.

Jangan Menuntut Diri untuk Selalu Berpikir Positif

Ada satu kesalahpahaman yang perlu diluruskan.

Mengurangi pikiran negatif bukan berarti Anda harus menjadi orang yang selalu optimistis.

Kehidupan memang memiliki kegagalan, kehilangan, konflik, ketidakpastian, dan kekecewaan.

Jika seseorang memaksa dirinya untuk selalu berkata:

“Semuanya baik-baik saja!”

padahal sebenarnya sedang menghadapi masalah serius, itu bukan selalu merupakan respons yang membantu.

Yang lebih realistis adalah:

“Situasi ini memang sulit, tetapi saya bisa mencoba melihatnya secara lebih objektif dan menentukan apa yang dapat saya lakukan.”

Itulah perbedaan antara berpikir positif secara paksa dan berpikir secara realistis.

Tujuannya bukan mengganti semua pikiran negatif dengan pikiran positif.

Tujuannya adalah membuat pikiran menjadi:

lebih realistis, fleksibel, proporsional, dan berdasarkan bukti.

Latihan 5 Menit untuk Mengurangi Siklus Pikiran Negatif

Jika ingin mempraktikkannya setiap hari, Anda dapat menggunakan latihan singkat berikut.

Ambil kertas atau catatan di ponsel.

Tuliskan:

1. Apa yang terjadi?

Tuliskan fakta tanpa interpretasi.

2. Apa yang saya pikirkan?

Tuliskan pikiran spontan yang muncul.

3. Apa yang saya rasakan?

Misalnya cemas, marah, kecewa, malu, atau takut.

4. Apa bukti yang mendukung pikiran tersebut?

Tuliskan secara objektif.

5. Apa bukti yang tidak mendukungnya?

Cari informasi yang mungkin terlewat.

6. Apa kemungkinan penjelasan lain?

Jangan mencari penjelasan yang terlalu optimistis. Cari yang masuk akal.

7. Apa yang bisa saya kendalikan sekarang?

Pilih satu tindakan kecil.

Misalnya:

“Saya belum tahu bagaimana hasilnya. Yang bisa saya lakukan sekarang adalah mempersiapkan bagian yang berada dalam kendali saya.”

Latihan seperti ini dapat membantu mengubah respons otomatis menjadi respons yang lebih sadar.

Pada Akhirnya, Tujuannya Bukan Memiliki Pikiran yang Selalu Positif

Pikiran negatif adalah bagian dari pengalaman manusia.

Anda mungkin tetap akan merasa khawatir.

Anda mungkin tetap akan mengalami overthinking.

Anda mungkin masih sesekali membayangkan kemungkinan terburuk.

Dan itu tidak berarti Anda gagal mengelola pikiran.

Kemajuan justru dapat terlihat ketika Anda mulai mampu mengatakan:

“Saya tahu pikiran ini sedang muncul, tetapi saya tidak harus mempercayainya begitu saja.”

Anda mulai mampu membedakan antara fakta dan asumsi.

Anda mulai memeriksa bukti sebelum mengambil kesimpulan.

Anda berhenti menjadikan satu kegagalan sebagai identitas diri.

Anda mulai memusatkan energi pada hal-hal yang dapat dikendalikan.

Dan Anda belajar membiarkan sebagian pikiran berlalu tanpa harus terus melawannya.

Pada akhirnya, kemampuan mengelola pikiran bukan tentang mengendalikan setiap hal yang muncul di kepala.

Kemampuan tersebut lebih berkaitan dengan bagaimana kita memilih merespons apa yang muncul di dalam kepala.

Jadi, jika akhir-akhir ini pikiran negatif terasa terlalu sering muncul, jangan langsung menyalahkan diri sendiri.

Berhenti sejenak.

Amati pikiran tersebut.

Periksa faktanya.

Cari kemungkinan lain.

Tanyakan apa yang bisa Anda kendalikan.

Kemudian lakukan satu langkah kecil yang nyata.

Karena sering kali, perubahan tidak dimulai ketika kita berhasil membuat semua pikiran menjadi positif.