Jika Kamu Ingin Melepaskan Rasa Takut Saat Hidup Sendiri, Lakukan 7 Cara Ini untuk Membiasakannya

seseorang yang melepaskan rasa takut saat hidup sendiri / foto: Magnific/pvproductions

Tidak ada yang bertanya kamu pulang jam berapa. Tidak ada yang mengingatkan untuk makan. Tidak ada suara orang lain di rumah ketika malam tiba. Kamu bebas menentukan apa yang ingin dilakukan, kapan ingin tidur, dan bagaimana menjalani hari.

Namun, ketika benar-benar mengalaminya, hidup sendiri bisa terasa jauh lebih menantang.

Malam hari terasa lebih panjang. Suara kecil dari luar kamar terdengar lebih jelas. Ketika sedang sakit, tidak ada orang yang langsung bisa dimintai bantuan. Bahkan pada hari-hari tertentu, rumah yang biasanya terasa nyaman justru bisa terasa terlalu sunyi.

Rasa takut seperti ini bukan berarti kamu lemah.

Dalam psikologi, manusia memang memiliki kebutuhan untuk merasa aman dan terhubung dengan orang lain. Karena itu, ketika seseorang mulai hidup sendiri, otak dan tubuh membutuhkan waktu untuk beradaptasi dengan perubahan lingkungan, rutinitas, serta berkurangnya kehadiran sosial sehari-hari.

Kabar baiknya, rasa takut tersebut tidak harus terus tinggal bersamamu.

Kamu bisa perlahan membiasakan diri sampai hidup sendiri tidak lagi terasa seperti sesuatu yang harus ditakuti. Bukan dengan memaksa diri menjadi berani dalam semalam, tetapi dengan memberi kesempatan kepada otak untuk belajar bahwa kesendirian tidak selalu berarti bahaya.

Dilansir dari Psychology Today pada Minggu (20/9), terdapat tujuh cara yang bisa kamu coba.

1. Jangan langsung memusuhi rasa takutmu

Hal pertama yang perlu dilakukan adalah berhenti menganggap rasa takut sebagai musuh.

Ketika sendirian di rumah, mungkin muncul pikiran seperti:

"Bagaimana kalau terjadi sesuatu?"

"Bagaimana kalau aku tidak kuat menghadapi kesepian ini?"

"Bagaimana kalau ada sesuatu yang buruk terjadi ketika aku sendirian?"

Semakin kamu berusaha keras menghilangkan pikiran tersebut, terkadang pikiran itu justru semakin sering muncul.

Daripada mengatakan, "Aku tidak boleh takut," cobalah mengubahnya menjadi:

"Aku sedang merasa takut, tetapi perasaan ini akan berlalu."

Perbedaan kalimat tersebut terlihat kecil, tetapi cara kita memberi makna terhadap emosi dapat memengaruhi bagaimana kita meresponsnya.

Rasa takut adalah sinyal dari tubuh bahwa ada sesuatu yang dianggap penting atau berpotensi mengancam. Namun, munculnya rasa takut tidak otomatis berarti memang sedang terjadi bahaya.

Kamu bisa merasa takut meskipun sebenarnya sedang berada dalam situasi yang aman.

Jadi, ketika rasa takut muncul saat hidup sendiri, tidak perlu buru-buru menyalahkan diri sendiri.

Tarik napas.

Sadari apa yang sedang kamu rasakan.

Kemudian katakan kepada diri sendiri bahwa kamu tidak harus menyelesaikan seluruh rasa takut itu saat ini.

Tugasmu hanya melewati beberapa menit berikutnya.

Lalu beberapa menit setelahnya.

Dengan begitu, kamu mulai belajar bahwa rasa takut bisa hadir tanpa harus mengendalikan seluruh perilakumu.

2. Biasakan diri secara bertahap, bukan secara ekstrem

Salah satu kesalahan yang sering dilakukan ketika ingin mengatasi ketakutan adalah memaksa diri menghadapi semuanya sekaligus.

Misalnya, seseorang yang sebelumnya selalu tidur bersama keluarga kemudian pindah ke tempat tinggal sendiri. Karena ingin cepat terbiasa, ia memutuskan untuk langsung menghadapi malam sendirian tanpa persiapan apa pun.

Jika rasa takutnya sangat besar, pengalaman tersebut justru bisa membuat otak semakin mengasosiasikan hidup sendiri dengan bahaya.

Pendekatan yang lebih masuk akal adalah membangun toleransi secara bertahap.

Misalnya:

Mulai menghabiskan beberapa jam sendirian di rumah.
Biasakan makan sendiri tanpa harus selalu mencari teman.
Pergi ke tempat umum sendirian.
Menonton film sendiri.
Menghabiskan satu malam sendirian.
Kemudian perlahan meningkatkan durasinya.

Prinsipnya sederhana:

Tidak perlu membuktikan bahwa kamu tidak takut. Kamu hanya perlu memberi pengalaman baru kepada otak bahwa kamu mampu menghadapinya.

Setiap kali kamu berhasil melewati situasi yang sebelumnya membuat takut, otak mendapatkan informasi baru.

"Ternyata aku bisa."

Pengalaman seperti ini jauh lebih kuat daripada sekadar mengatakan kepada diri sendiri bahwa kamu harus berani.

3. Ciptakan rutinitas agar rumah terasa aman

Kesendirian sering terasa lebih menakutkan ketika hidup terasa tidak memiliki struktur.

Bangun tanpa jadwal.

Makan tidak teratur.

Tidur terlalu larut.

Tidak tahu harus melakukan apa sepanjang hari.

Ketika tidak ada rutinitas, pikiran memiliki lebih banyak ruang untuk memikirkan berbagai kemungkinan buruk.

Karena itu, cobalah membuat pola sederhana.

Misalnya:

Pagi:
Bangun, merapikan tempat tidur, mandi, sarapan, kemudian mulai bekerja atau beraktivitas.

Sore:
Berolahraga ringan, berjalan kaki, membeli kebutuhan, atau melakukan kegiatan di luar rumah.

Malam:
Makan malam, membersihkan rumah, membaca, menonton sesuatu yang menenangkan, lalu bersiap tidur.

Rutinitas bukan berarti hidup harus kaku.

Justru rutinitas memberikan rasa familiar.

Dan sesuatu yang familiar biasanya terasa lebih mudah diprediksi.

Kamu juga bisa membuat beberapa "ritual keamanan" sederhana.

Contohnya:

Memeriksa pintu sebelum tidur.
Memastikan kompor sudah mati.
Menyalakan lampu tertentu ketika malam.
Menyiapkan nomor kontak darurat.
Menyimpan perlengkapan penting di tempat yang mudah ditemukan.

Namun, lakukan pemeriksaan secara wajar.

Tujuannya adalah meningkatkan rasa aman, bukan membuatmu harus memeriksa pintu puluhan kali setiap malam.

4. Bedakan antara kesendirian dan kesepian

Ini adalah hal yang sangat penting.

Sendiri tidak selalu berarti kesepian.

Kesendirian adalah keadaan ketika secara fisik kamu tidak sedang bersama orang lain.

Sementara kesepian lebih berkaitan dengan pengalaman subjektif tentang kurangnya hubungan atau koneksi yang bermakna.

Seseorang bisa tinggal sendirian tetapi tetap merasa terhubung dengan orang lain.

Sebaliknya, seseorang bisa tinggal bersama banyak orang tetapi tetap merasa sangat kesepian.

Karena itu, jika kamu hidup sendiri, jangan membuat kesimpulan:

"Aku sendirian, berarti aku tidak memiliki siapa-siapa."

Keduanya adalah hal yang berbeda.

Kamu tetap bisa menjaga hubungan sosial meskipun tinggal sendiri.

Telepon teman.

Kirim pesan kepada keluarga.

Bertemu dengan orang yang kamu percaya.

Bergabung dalam komunitas.

Pergi bekerja dari tempat yang ramai.

Atau sekadar berbincang dengan seseorang yang membuatmu merasa nyaman.

Hidup sendiri tidak berarti harus memutus hubungan dengan dunia.

Justru, kemampuan untuk tinggal sendiri sambil tetap memiliki hubungan yang sehat dengan orang lain dapat membuat pengalaman tersebut jauh lebih seimbang.

5. Isi rumah dengan aktivitas yang membuatmu merasa hadir

Kesunyian menjadi jauh lebih terasa ketika kamu hanya duduk dan memikirkan kesunyian itu sendiri.

Karena itu, jangan menunggu rasa takut hilang sebelum melakukan aktivitas.

Lakukan aktivitas sambil membiarkan rasa takut perlahan turun.

Masak makanan sendiri.

Bereskan kamar.

Membaca buku.

Mendengarkan musik.

Menulis jurnal.

Merawat tanaman.

Berolahraga.

Belajar keterampilan baru.

Menonton film atau serial.

Mengerjakan proyek pribadi.

Bahkan pekerjaan rumah sederhana dapat membantu menciptakan rasa bahwa kamu sedang menjalani kehidupan, bukan sekadar "bertahan" sendirian.

Ada perbedaan besar antara:

"Aku sendirian dan menunggu sesuatu terjadi."

dengan:

"Aku sedang sendirian sambil menjalani hidupku."

Kalimat kedua memberi perhatian kepada aktivitas yang sedang kamu lakukan, bukan hanya kepada fakta bahwa kamu sedang sendiri.

Kamu juga bisa membuat daftar aktivitas khusus untuk malam hari.

Misalnya:

19.00 — makan malam

20.00 — membersihkan kamar

20.30 — membaca

21.30 — mandi dan bersiap tidur

22.00 — mematikan sebagian lampu dan mulai relaksasi

Dengan demikian, malam tidak lagi menjadi ruang kosong yang diisi oleh kekhawatiran.

6. Belajar menenangkan tubuh ketika rasa takut muncul

Ketakutan bukan hanya terjadi di pikiran.

Tubuh juga ikut bereaksi.

Jantung bisa berdetak lebih cepat.

Napas menjadi pendek.

Otot menegang.

Tangan berkeringat.

Perut terasa tidak nyaman.

Pikiran menjadi lebih waspada.

Jika kamu langsung menganggap reaksi tubuh tersebut sebagai tanda bahwa sesuatu yang buruk sedang terjadi, rasa takut bisa semakin besar.

Karena itu, salah satu keterampilan penting ketika hidup sendiri adalah belajar menenangkan sistem tubuh.

Kamu bisa mencoba pernapasan perlahan.

Tarik napas dengan nyaman.

Kemudian hembuskan secara perlahan.

Ulangi beberapa kali tanpa memaksakan napas terlalu dalam.

Selain itu, kamu dapat menggunakan teknik grounding.

Misalnya, perhatikan:

5 benda yang bisa kamu lihat.
4 hal yang bisa kamu sentuh.
3 suara yang bisa kamu dengar.
2 aroma yang bisa kamu cium.
1 hal yang bisa kamu rasakan atau syukuri.

Tujuannya adalah membawa perhatian kembali kepada keadaan saat ini.

Bukan kepada skenario buruk yang mungkin terjadi di kepala.

Kamu juga bisa mengatakan:

"Saat ini aku berada di rumah."

"Aku sedang duduk di kamar."

"Aku bisa melihat sekelilingku."

"Aku sedang merasa takut, tetapi aku masih berada di sini."

Kalimat sederhana seperti itu dapat membantu mengarahkan perhatian dari bayangan masa depan kembali kepada kondisi sekarang.

7. Bangun kepercayaan bahwa kamu mampu menjaga dirimu sendiri

Pada akhirnya, kemampuan hidup sendiri bukan hanya tentang belajar menikmati kesunyian.

Ada bagian yang lebih dalam:

membangun kepercayaan kepada diri sendiri.

Ketika kamu mulai tinggal sendiri, mungkin muncul pertanyaan:

"Kalau aku sakit, siapa yang merawatku?"

"Kalau ada masalah, siapa yang membantuku?"

"Kalau aku panik, siapa yang bisa kuhubungi?"

Pertanyaan seperti ini sebenarnya menunjukkan kebutuhan manusia yang sangat wajar untuk merasa aman.

Karena itu, salah satu cara mengurangi rasa takut adalah meningkatkan kesiapan.

Ketahui nomor kontak orang yang dapat dipercaya.

Pahami lingkungan tempat tinggalmu.

Ketahui lokasi fasilitas kesehatan terdekat.

Siapkan obat dan perlengkapan dasar yang memang kamu perlukan.

Pelajari cara menangani masalah rumah tangga sederhana.

Atur keuangan dengan lebih tertib.

Buat kontak darurat.

Semakin kamu merasa mampu menangani berbagai situasi sehari-hari, semakin besar kemungkinan rasa percaya dirimu tumbuh.

Dan kepercayaan diri tersebut tidak muncul karena kamu terus mengatakan:

"Aku kuat."

Kepercayaan diri lebih sering tumbuh dari pengalaman:

"Kemarin aku menghadapi masalah itu dan ternyata aku bisa menyelesaikannya."

"Minggu lalu aku takut tidur sendiri, tetapi akhirnya aku berhasil melewatinya."

"Aku pernah merasa sangat kesepian, tetapi aku tahu bagaimana mengatasinya."

Pengalaman-pengalaman kecil tersebut perlahan membentuk keyakinan baru:

"Aku mungkin tidak selalu tahu apa yang akan terjadi, tetapi aku bisa menghadapi banyak hal yang datang."

Jangan Memaksa Diri untuk Selalu Menikmati Kesendirian

Ada satu hal yang juga perlu dipahami.

Membiasakan diri hidup sendiri bukan berarti kamu harus berubah menjadi seseorang yang tidak membutuhkan siapa pun.

Manusia tetap membutuhkan hubungan sosial.

Kita membutuhkan keluarga, teman, pasangan, komunitas, atau orang-orang lain yang memberikan rasa terhubung.

Jadi, tujuan hidup mandiri bukan:

"Aku tidak membutuhkan siapa pun."

Melainkan:

"Aku bisa merasa aman bersama diriku sendiri, sambil tetap menghargai hubungan dengan orang lain."

Ada hari ketika kamu menikmati kesendirian.

Ada hari ketika kamu ingin berbicara dengan seseorang.

Ada malam ketika rumah terasa nyaman.

Ada malam ketika rumah terasa terlalu sunyi.

Semua itu manusiawi.

Kamu tidak harus menjadikan setiap pengalaman sendirian sebagai ujian keberanian.

Kadang-kadang, jika sedang merasa kesepian, menghubungi seseorang justru merupakan pilihan yang sehat.

Mandiri bukan berarti menolak bantuan.

Mandiri berarti tahu kapan kamu bisa menangani sesuatu sendiri dan kapan kamu perlu meminta bantuan.

Jika Rasa Takut Terasa Sangat Berat

Jika rasa takut saat sendirian sangat intens, berlangsung lama, mengganggu tidur, pekerjaan, aktivitas sehari-hari, atau membuatmu terus-menerus menghindari berada sendirian, jangan menganggapnya sekadar kurang berani.

Ada kemungkinan kecemasan yang kamu alami membutuhkan perhatian lebih serius.

Berbicara dengan psikolog atau profesional kesehatan mental dapat membantu memahami apa yang sebenarnya memicu rasa takut tersebut dan menemukan strategi yang sesuai.

Meminta bantuan bukan berarti gagal belajar mandiri.

Justru, mencari bantuan ketika diperlukan merupakan bagian dari merawat diri.

Pada Akhirnya, Kamu Tidak Harus Menjadi Orang yang Tidak Takut

Mungkin selama ini kamu berpikir bahwa tujuan akhirnya adalah menjadi seseorang yang sama sekali tidak takut hidup sendiri.

Padahal, tujuan yang lebih realistis adalah sesuatu yang berbeda.

Kamu ingin sampai pada titik di mana ketika rasa takut muncul, kamu tidak langsung percaya bahwa rasa takut itu harus mengendalikanmu.

Kamu bisa merasa takut dan tetap makan malam.

Kamu bisa merasa kesepian dan tetap menjalani aktivitas.

Kamu bisa merasa tidak nyaman dan tetap tidur.

Kamu bisa merindukan seseorang dan tetap menikmati waktu bersama dirimu sendiri.

Dan perlahan, dari pengalaman-pengalaman kecil itu, otakmu belajar:

"Sendirian bukan berarti aku tidak aman."

"Kesepian bukan berarti aku ditinggalkan."

"Aku tidak harus selalu ditemani untuk bisa merasa baik-baik saja."

"Aku bisa meminta bantuan ketika membutuhkannya."

"Aku juga bisa menjadi tempat yang aman bagi diriku sendiri."

Mungkin pada awalnya rumah terasa terlalu sunyi.

Mungkin malam terasa terlalu panjang.

Mungkin kamu masih sering mencari suara atau kehadiran orang lain.

Tidak apa-apa.

Kebiasaan baru memang membutuhkan waktu.

Jangan menuntut dirimu untuk langsung merasa nyaman.

Cukup lakukan sedikit demi sedikit.

Hari ini mungkin kamu hanya berhasil menghabiskan beberapa jam sendirian tanpa panik.

Besok mungkin kamu bisa tidur lebih tenang.

Beberapa minggu kemudian, kamu mungkin mulai menikmati pagi yang sunyi.

Dan suatu hari, tanpa sadar, kamu mungkin duduk sendirian di rumah sambil minum kopi dan menyadari:

ternyata kesendirian yang dulu begitu menakutkan sekarang sudah menjadi salah satu ruang tempat kamu mengenal dirimu sendiri.

Hidup sendiri tidak selalu berarti hidup tanpa siapa-siapa.