6 Keterampilan Relasional yang Akan Menyelamatkan Hubungan yang Tidak Sehat Menurut Psikologi

seseorang yang berada dalam hubungan yang tidak sehat / foto: Magnific/namii9

Dilansir dari Psychology Today pada Sabtu (19/9), dalam psikologi hubungan, kualitas hubungan bukan hanya ditentukan oleh seberapa besar rasa cinta yang dimiliki dua orang. Cara seseorang berkomunikasi, menghadapi konflik, menetapkan batasan, memahami emosi, dan memperbaiki kesalahan juga sangat menentukan apakah sebuah hubungan dapat berkembang menjadi hubungan yang aman dan sehat.

Kabar baiknya, sejumlah pola relasional dapat dipelajari dan diperbaiki. Namun, ada satu hal penting yang perlu dibedakan sejak awal: hubungan yang sedang mengalami masalah tidak selalu sama dengan hubungan yang mengandung kekerasan.

Jika sebuah hubungan melibatkan kekerasan fisik, ancaman, pemaksaan seksual, intimidasi, kontrol ekstrem, atau kekerasan psikologis yang serius, tanggung jawab untuk "menyelamatkan hubungan" tidak boleh dibebankan kepada korban. Dalam kondisi seperti itu, keselamatan dan dukungan profesional harus menjadi prioritas.

Untuk hubungan yang masih memungkinkan adanya dialog dan perubahan, berikut enam keterampilan relasional yang dapat menjadi fondasi penting.

1. Komunikasi Asertif: Mengungkapkan Perasaan Tanpa Menyerang

Salah satu masalah paling umum dalam hubungan yang tidak sehat adalah komunikasi yang berubah menjadi pola menyerang, menyalahkan, diam, atau menghindar.

Misalnya:

"Kamu memang nggak pernah peduli sama aku."

atau:

"Terserah kamu. Aku sudah malas ngomong."

Kalimat seperti ini biasanya tidak menyelesaikan masalah. Sebaliknya, pasangan dapat merasa diserang dan kemudian membalas dengan serangan lain atau menarik diri.

Di sinilah komunikasi asertif menjadi penting.

Komunikasi asertif berarti mampu menyampaikan kebutuhan, perasaan, dan batasan dengan jelas tanpa merendahkan atau menyerang orang lain.

Alih-alih:

"Kamu egois banget."

cobalah:

"Aku merasa tidak didengarkan ketika keputusan tentang kita dibuat tanpa membicarakannya terlebih dahulu. Aku ingin kita membicarakan keputusan seperti ini bersama."

Perbedaannya terlihat sederhana, tetapi secara psikologis sangat besar.

Kalimat pertama menyerang identitas seseorang.

Kalimat kedua menjelaskan perilaku dan dampaknya.

Rumus sederhana komunikasi asertif

Salah satu struktur yang dapat digunakan adalah:

Ketika X terjadi → saya merasa Y → karena Z → saya membutuhkan A.

Contohnya:

"Ketika kamu membatalkan rencana tanpa memberi tahu sebelumnya, aku merasa tidak dihargai karena aku sudah meluangkan waktu. Aku ingin ke depannya kita saling memberi tahu kalau ada perubahan."

Komunikasi semacam ini membuat pasangan lebih mudah memahami masalah konkret yang sedang dibicarakan.

Mengapa keterampilan ini penting?

Hubungan yang tidak sehat sering membuat seseorang menyimpan emosi terlalu lama. Ketika emosi akhirnya keluar, bentuknya bisa berupa ledakan kemarahan.

Komunikasi asertif membantu mengubah:

"Aku sudah nggak tahan!"

menjadi:

"Ada kebutuhan dalam hubungan ini yang belum terpenuhi."

Dengan begitu, konflik dapat dibicarakan sebelum berkembang menjadi ledakan yang lebih besar.

2. Regulasi Emosi: Belajar Tidak Bereaksi Secara Impulsif

Masalah dalam hubungan sering kali bukan hanya apa yang dikatakan, tetapi bagaimana seseorang bereaksi ketika emosinya meningkat.

Ketika marah, takut, cemburu, atau merasa ditolak, tubuh dapat masuk ke kondisi stres. Pada keadaan tersebut, kemampuan untuk berpikir secara tenang dapat menurun.

Akibatnya, seseorang mungkin:

mengatakan sesuatu yang sebenarnya tidak ia maksudkan,
membentak,
mengancam putus,
melakukan silent treatment,
mengirim pesan panjang saat sedang sangat marah,
mengambil keputusan secara impulsif,
atau sengaja mengatakan sesuatu yang menyakitkan.

Karena itu, salah satu keterampilan penting dalam hubungan adalah regulasi emosi.

Regulasi emosi bukan berarti menekan emosi.

Bukan:

"Aku tidak boleh marah."

Melainkan:

"Aku sedang marah, tetapi aku tidak harus bertindak berdasarkan kemarahan ini."

Belajar memberi jeda

Ketika konflik mulai memanas, pasangan dapat membuat kesepakatan untuk mengambil waktu jeda.

Misalnya:

"Aku sedang terlalu emosional untuk membicarakan ini dengan baik. Aku ingin menenangkan diri selama 30 menit. Setelah itu kita lanjutkan pembicaraan."

Hal pentingnya adalah jeda bukan berarti menghilang.

Ada perbedaan antara:

Jeda sehat:
"Aku butuh waktu untuk menenangkan diri. Kita bicara lagi malam ini."

dan:

Silent treatment:
Tidak menjelaskan apa pun dan sengaja mengabaikan pasangan untuk menghukum atau membuatnya cemas.

Jeda yang sehat memiliki tujuan untuk menurunkan intensitas emosi agar pembicaraan dapat dilanjutkan dengan lebih konstruktif.

Kenali pemicu pribadi

Setiap orang memiliki pemicu emosional yang berbeda.

Bagi seseorang, kritik mungkin terasa sangat mengancam.

Bagi orang lain, pasangan yang menjauh ketika konflik terjadi dapat memunculkan kecemasan yang sangat kuat.

Karena itu, hubungan yang sehat membutuhkan kemampuan untuk bertanya:

"Apa sebenarnya yang sedang terjadi dalam diriku?"

Apakah saya marah?

Atau sebenarnya saya takut ditinggalkan?

Apakah saya membenci pasangan?

Atau sebenarnya saya merasa tidak dihargai?

Kemampuan membedakan emosi primer dan reaksi sekundernya dapat membantu seseorang memahami konflik dengan lebih mendalam.

3. Mendengarkan Secara Aktif: Memahami Sebelum Membela Diri

Banyak pasangan mengira mereka sedang berkomunikasi, padahal sebenarnya mereka hanya bergantian berbicara.

Satu orang berbicara.

Orang kedua menunggu giliran untuk membantah.

Kemudian orang pertama membalas.

Dan konflik berlanjut.

Mendengarkan secara aktif berbeda.

Tujuannya bukan langsung memberikan solusi atau membuktikan siapa yang benar, tetapi memastikan bahwa kita memahami pengalaman pasangan.

Misalnya pasangan berkata:

"Aku merasa sendirian akhir-akhir ini."

Respons yang kurang membantu:

"Aku juga sibuk. Kamu pikir aku nggak punya masalah?"

Respons yang lebih konstruktif:

"Kamu merasa sendirian karena akhir-akhir ini aku terlalu sibuk dan kita jadi jarang menghabiskan waktu bersama?"

Kalimat kedua melakukan refleksi terhadap apa yang disampaikan pasangan.

Kemudian dapat dilanjutkan:

"Apa yang paling membuat kamu merasa sendirian?"

Mendengarkan bukan berarti menyetujui

Ini penting.

Mendengarkan pasangan tidak berarti kita harus menganggap semua pendapatnya benar.

Seseorang dapat mengatakan:

"Aku memahami mengapa kamu merasa terluka."

tanpa mengatakan:

"Berarti aku memang sepenuhnya salah."

Empati dan persetujuan adalah dua hal berbeda.

Empati berarti mencoba memahami pengalaman emosional orang lain dari sudut pandangnya.

Hindari empat respons yang sering merusak percakapan

Ketika pasangan mengungkapkan masalah, kita sering secara spontan melakukan salah satu dari empat hal:

1. Membela diri

"Aku melakukan itu karena kamu juga..."

2. Meminimalkan

"Ah, itu masalah kecil."

3. Membandingkan

"Kamu harusnya bersyukur. Orang lain malah lebih parah."

4. Langsung memberi solusi

"Ya sudah, mulai sekarang kamu lakukan saja begini."

Padahal terkadang pasangan tidak sedang meminta solusi.

Mereka hanya ingin merasa didengar dan dipahami.

4. Menetapkan Batasan: Belajar Mengatakan "Tidak"

Hubungan yang tidak sehat sering ditandai oleh batasan yang kabur.

Seseorang mungkin merasa harus selalu:

membalas pesan secepat mungkin,
memberikan akses ke ponsel,
menjelaskan keberadaan setiap saat,
memenuhi semua permintaan pasangan,
menerima perlakuan buruk agar tidak ditinggalkan,
atau mengorbankan kebutuhan pribadi secara terus-menerus.

Dalam hubungan sehat, cinta tidak berarti kehilangan hak atas diri sendiri.

Karena itu, boundary atau batasan pribadi menjadi keterampilan penting.

Batasan bukan berarti mengontrol pasangan.

Contohnya:

Kontrol:

"Kamu tidak boleh berteman dengan orang itu."

Batasan:

"Aku tidak bersedia berada dalam hubungan di mana pasangan menghina atau merendahkan aku."

Perbedaannya adalah objeknya.

Kontrol berusaha menentukan perilaku orang lain.

Batasan menjelaskan apa yang bersedia dan tidak bersedia kita terima serta apa yang akan kita lakukan untuk melindungi diri sendiri.

Batasan membutuhkan konsekuensi yang realistis

Misalnya:

"Kalau pembicaraan berubah menjadi penghinaan, aku akan menghentikan percakapan dan kita bisa membicarakannya kembali ketika sudah tenang."

Ini berbeda dengan ancaman:

"Kalau kamu menghina aku lagi, aku akan membuat hidupmu hancur."

Batasan yang sehat bersifat jelas, spesifik, dan dapat dilakukan.

Mengapa sulit mengatakan "tidak"?

Sebagian orang takut bahwa menetapkan batasan berarti mereka menjadi egois.

Padahal:

Mengutamakan diri sendiri sesekali ≠ egois.

Dalam hubungan yang sehat, kebutuhan dua orang perlu mendapatkan ruang.

Hubungan bukan kompetisi tentang siapa yang paling banyak berkorban.

5. Kemampuan Memperbaiki Konflik: Bukan Menghindari Pertengkaran, tetapi Memperbaikinya

Banyak orang menganggap hubungan yang sehat adalah hubungan yang jarang bertengkar.

Padahal konflik merupakan bagian yang hampir tidak terhindarkan dari hubungan dekat.

Dua orang memiliki:

kebutuhan berbeda,
pengalaman berbeda,
nilai berbeda,
ekspektasi berbeda,
dan cara berpikir berbeda.

Karena itu, pertanyaan yang lebih penting bukan:

"Apakah kami pernah bertengkar?"

tetapi:

"Apa yang kami lakukan setelah bertengkar?"

Hubungan dapat menjadi tidak sehat ketika setiap konflik meninggalkan luka yang tidak pernah diperbaiki.

Satu pertengkaran menghasilkan dendam.

Kemudian muncul konflik baru.

Konflik baru mengaktifkan luka lama.

Akhirnya pasangan tidak lagi membicarakan masalah saat ini, tetapi mengeluarkan seluruh daftar kesalahan masa lalu.

Repair attempt

Dalam psikologi hubungan, salah satu konsep yang penting adalah upaya perbaikan atau repair attempts.

Ini adalah usaha untuk menghentikan eskalasi konflik dan mengembalikan interaksi ke arah yang lebih aman.

Contohnya:

"Tunggu, aku mulai bicara terlalu keras."

atau:

"Aku sebenarnya tidak ingin menyerang kamu. Kita ulangi pembicaraan ini."

atau bahkan:

"Aku tahu kita sedang marah, tapi aku tetap ingin menyelesaikan masalah ini bersama."

Kalimat-kalimat sederhana seperti ini dapat mengubah arah konflik.

Minta maaf secara bertanggung jawab

Permintaan maaf yang sehat tidak berbentuk:

"Maaf kalau kamu tersinggung."

Karena kalimat tersebut tidak benar-benar mengakui tindakan.

Lebih baik:

"Aku salah karena membentakmu tadi. Aku tahu itu membuatmu merasa tidak aman. Aku akan mengambil jeda ketika emosiku meningkat supaya tidak mengulanginya."

Permintaan maaf yang baik memiliki tiga unsur:

Mengakui tindakan.
Mengakui dampaknya.
Menunjukkan perubahan perilaku.

Karena pada akhirnya, hubungan tidak diperbaiki hanya oleh kata "maaf".

Hubungan diperbaiki oleh perubahan pola perilaku.

6. Kemampuan Mempertahankan Identitas Diri: Tetap Menjadi Diri Sendiri di Dalam Hubungan

Keterampilan relasional terakhir sering dilupakan.

Hubungan yang sehat membutuhkan kedekatan, tetapi juga membutuhkan otonomi.

Artinya, seseorang tetap memiliki:

teman,
minat,
tujuan,
nilai,
waktu pribadi,
ruang berpikir,
dan identitas di luar hubungan romantisnya.

Hubungan yang semakin tidak sehat terkadang membuat seseorang perlahan kehilangan identitasnya.

Awalnya:

"Aku cuma ingin selalu bersama dia."

Kemudian:

"Aku berhenti bertemu teman-temanku."

Lalu:

"Aku tidak lagi melakukan hobi yang dulu kusukai."

Dan akhirnya:

"Aku bahkan tidak tahu lagi apa yang sebenarnya aku inginkan."

Ini merupakan tanda bahwa hubungan mungkin telah mengambil terlalu banyak ruang dalam kehidupan seseorang.

Kedekatan tidak harus berarti kehilangan kemandirian

Hubungan sehat memungkinkan dua orang mengatakan:

"Aku mencintaimu."

sekaligus:

"Aku tetap memiliki hidupku sendiri."

Pasangan dapat memiliki waktu bersama sekaligus waktu terpisah.

Mereka dapat memiliki tujuan bersama sekaligus tujuan pribadi.

Mereka dapat saling membutuhkan tanpa menjadi sepenuhnya bergantung satu sama lain untuk mendapatkan rasa berharga.

Pertanyaan reflektif

Sesekali tanyakan kepada diri sendiri:

Siapa saya sebelum hubungan ini?
Apa yang membuat saya merasa hidup?
Apakah saya masih bertemu orang-orang yang penting bagi saya?
Apakah saya bebas menyampaikan pendapat?
Apakah saya masih memiliki tujuan pribadi?
Apakah saya merasa menjadi diri sendiri ketika bersama pasangan?

Pertanyaan-pertanyaan ini dapat membantu seseorang melihat apakah hubungan memperluas kehidupannya atau justru semakin mempersempitnya.

Apakah Enam Keterampilan Ini Selalu Bisa Menyelamatkan Hubungan?

Tidak.

Dan ini adalah bagian yang sangat penting.

Keterampilan relasional dapat membantu ketika kedua pihak bersedia melakukan perubahan.

Satu orang tidak dapat sendirian memperbaiki pola hubungan yang terus-menerus dirusak oleh pihak lain.

Misalnya, seseorang sudah belajar berkomunikasi secara asertif, tetapi pasangannya tetap:

mengancam,
melakukan kekerasan,
mengontrol secara ekstrem,
mempermalukan,
mengisolasi dari keluarga atau teman,
memaksa secara seksual,
atau menghukum setiap upaya menetapkan batasan.

Dalam kondisi seperti itu, masalahnya bukan sekadar "kurang komunikasi".

Demikian pula, seseorang tidak seharusnya berpikir:

"Kalau aku belajar berkomunikasi lebih baik, mungkin dia tidak akan menyakitiku."

Tanggung jawab atas tindakan menyakiti orang lain tetap berada pada orang yang melakukan tindakan tersebut.

Hubungan Sehat Bukan Hubungan Tanpa Konflik

Kesalahpahaman terbesar tentang hubungan sehat adalah anggapan bahwa pasangan yang sehat tidak pernah bertengkar.

Pada kenyataannya, hubungan yang sehat tetap dapat memiliki:

perbedaan pendapat, frustrasi, kecemburuan, kekecewaan, dan konflik.

Perbedaannya terletak pada bagaimana pasangan menghadapi semua itu.

Hubungan yang lebih sehat biasanya memberikan ruang bagi kedua orang untuk mengatakan:

"Aku tidak setuju."

"Aku terluka."

"Aku membutuhkan sesuatu yang berbeda."

"Aku butuh waktu."

"Aku melakukan kesalahan."

"Aku ingin memperbaikinya."

Dan yang sangat penting:

"Tidak" tetap boleh berarti tidak.

Hubungan yang sehat tidak membutuhkan seseorang untuk menghilangkan dirinya sendiri demi mempertahankan hubungan.

Penutup: Hubungan yang Sehat Dibangun, Bukan Sekadar Dirasakan

Cinta adalah pengalaman emosional, tetapi hubungan adalah pola interaksi yang terus dibangun dari waktu ke waktu.

Seseorang bisa sangat mencintai pasangannya tetapi tetap memiliki pola komunikasi yang buruk.

Sebaliknya, pasangan yang mengalami konflik dapat memperbaiki hubungannya ketika keduanya bersedia belajar cara berinteraksi yang lebih sehat.

Enam keterampilan yang penting untuk dikembangkan adalah:

Komunikasi asertif — menyampaikan kebutuhan tanpa menyerang.
Regulasi emosi — mengelola emosi sebelum bereaksi.
Mendengarkan aktif — berusaha memahami sebelum membela diri.
Menetapkan batasan — mengetahui apa yang dapat dan tidak dapat diterima.
Memperbaiki konflik — memperbaiki kerusakan setelah pertengkaran.
Mempertahankan identitas diri — tetap menjadi individu di dalam hubungan.

Namun, mungkin prinsip yang paling penting adalah ini:

Hubungan yang sehat bukan hubungan di mana seseorang harus terus-menerus mengorbankan dirinya agar hubungan tetap bertahan.

Hubungan yang sehat memberi ruang bagi dua orang untuk bertumbuh—bersama, tetapi juga sebagai individu.