Jika Kamu Ingin Menjadi Mahasiswa yang Jauh dari Anxiety, Lakukan 6 Strategi yang Telah Teruji Ini

seseorang yang jauh dari anxiety / foto: Magnific/ijeab

Namun, di balik kebebasan tersebut, kehidupan mahasiswa juga membawa banyak tekanan.

Tugas yang datang bersamaan, ujian yang semakin sulit, presentasi di depan kelas, tuntutan mendapatkan nilai bagus, masalah keuangan, hubungan dengan teman, konflik keluarga, hingga kekhawatiran mengenai masa depan bisa membuat pikiran terasa tidak pernah benar-benar beristirahat.

Tidak sedikit mahasiswa yang akhirnya merasa cemas hampir setiap hari.

Bangun tidur sudah memikirkan tugas.

Saat kuliah memikirkan nilai.

Ketika mengerjakan tugas memikirkan deadline berikutnya.

Malam hari tubuh sudah lelah, tetapi pikiran masih sibuk membayangkan kemungkinan buruk yang belum tentu terjadi.

Jika kamu pernah mengalami hal seperti itu, kamu tidak sendirian.

Kecemasan merupakan respons psikologis yang dapat muncul ketika seseorang menghadapi situasi yang dianggap mengancam, tidak pasti, atau berada di luar kendali. Dalam kadar tertentu, kecemasan sebenarnya normal dan dapat membantu kita mempersiapkan diri. Masalah muncul ketika kecemasan menjadi terlalu intens, terlalu sering, atau mulai mengganggu aktivitas sehari-hari.

Karena itu, tujuan yang lebih realistis bukan menjadi manusia yang tidak pernah merasa cemas sama sekali, melainkan belajar memiliki hubungan yang lebih sehat dengan rasa cemas.

Dilansir dari Psychology Today pada Jumat (18/9), menurut berbagai pendekatan psikologi, ada sejumlah strategi yang dapat membantu seseorang mengelola kecemasan. Jika kamu seorang mahasiswa, enam strategi berikut bisa menjadi titik awal yang sangat berguna.

1. Berhenti Menuntut Diri untuk Selalu Sempurna

Salah satu sumber tekanan terbesar dalam kehidupan mahasiswa adalah keinginan untuk selalu melakukan semuanya dengan sempurna.

Harus mendapatkan nilai tinggi.

Harus aktif organisasi.

Harus punya banyak teman.

Harus terlihat produktif.

Harus cepat lulus.

Harus memiliki rencana karier yang jelas.

Masalahnya, ketika semua hal tersebut berubah menjadi kewajiban untuk menjadi "sempurna", kehidupan mahasiswa dapat terasa seperti perlombaan tanpa garis akhir.

Setiap pencapaian justru menciptakan standar baru.

Mendapat nilai A terasa belum cukup karena ada teman yang mendapatkan nilai lebih tinggi.

Berhasil menyelesaikan tugas tepat waktu terasa belum cukup karena merasa seharusnya bisa mengerjakannya lebih cepat.

Aktif di organisasi belum terasa membanggakan karena masih membandingkan diri dengan mahasiswa lain.

Dalam psikologi, pola berpikir seperti ini sering dikaitkan dengan perfectionism. Perfeksionisme bukan sekadar ingin melakukan sesuatu dengan baik. Dalam bentuk yang tidak sehat, seseorang bisa merasa bahwa harga dirinya sangat bergantung pada pencapaian dan kesalahan dianggap sebagai bukti bahwa dirinya tidak cukup baik.

Karena itu, cobalah mengubah pertanyaan dari:

"Bagaimana caranya supaya saya tidak melakukan kesalahan?"

menjadi:

"Apa yang bisa saya lakukan sebaik mungkin dengan kondisi yang saya miliki sekarang?"

Perbedaannya terlihat sederhana, tetapi dampaknya besar.

Kamu tidak lagi mengejar kesempurnaan. Kamu mengejar perkembangan.

Daripada berkata:

"Saya harus mendapatkan nilai sempurna."

ubah menjadi:

"Saya akan belajar dengan serius dan memberikan usaha terbaik yang realistis."

Daripada:

"Saya tidak boleh gagal."

ubah menjadi:

"Kalau saya gagal, saya akan mencari tahu apa yang bisa diperbaiki."

Ini bukan berarti kamu harus menurunkan standar.

Justru sebaliknya.

Kamu tetap memiliki standar, tetapi tidak menjadikan hasil tertentu sebagai satu-satunya ukuran nilai dirimu.

Ingat, mahasiswa bukan mesin pencetak prestasi

Kamu boleh mendapatkan nilai kurang bagus.

Kamu boleh tidak diterima dalam organisasi tertentu.

Kamu boleh bingung menentukan masa depan.

Kamu boleh belum sehebat teman-temanmu.

Kamu tetap sedang bertumbuh.

Kadang-kadang, kecemasan menjadi lebih ringan bukan karena masalahnya hilang, tetapi karena kita berhenti memaksa diri untuk selalu sempurna ketika menghadapi masalah tersebut.

2. Ubah "Overthinking" Menjadi Tindakan Kecil

Salah satu kebiasaan yang sering memperkuat kecemasan adalah terlalu banyak berpikir tanpa bergerak.

Misalnya besok ada presentasi.

Malam sebelumnya kamu mulai berpikir:

"Bagaimana kalau saya lupa?"

"Bagaimana kalau dosen bertanya?"

"Bagaimana kalau teman-teman menertawakan saya?"

"Bagaimana kalau presentasi saya jelek?"

"Bagaimana kalau nilai saya buruk?"

Satu pertanyaan melahirkan pertanyaan berikutnya.

Akhirnya, kamu menghabiskan dua jam untuk memikirkan presentasi, tetapi tidak menggunakan dua jam tersebut untuk mempersiapkan presentasi.

Di sinilah pentingnya membedakan antara berpikir untuk menyelesaikan masalah dan rumination atau perenungan berlebihan.

Berpikir secara produktif menghasilkan tindakan.

Overthinking sering kali hanya menghasilkan kecemasan tambahan.

Ketika pikiran mulai mengatakan:

"Bagaimana kalau semuanya gagal?"

cobalah mengubahnya menjadi:

"Apa satu hal yang bisa saya lakukan sekarang?"

Jika takut menghadapi ujian, buka materi selama 20 menit.

Jika takut presentasi, buat tiga poin utama.

Jika khawatir tugas tidak selesai, kerjakan bagian pertama selama 15 menit.

Jika bingung mengenai karier, cari satu informasi tentang bidang yang menarik perhatianmu.

Tindakan kecil dapat mengembalikan perasaan bahwa kamu memiliki kendali.

Gunakan aturan "satu langkah berikutnya"

Kamu tidak harus menyelesaikan seluruh masalah hari ini.

Tanyakan:

"Apa langkah paling kecil yang bisa saya lakukan dalam 5–15 menit ke depan?"

Misalnya:

membuka laptop,
membuat judul tugas,
membaca dua halaman jurnal,
membuat daftar tugas,
mengirim pesan kepada dosen,
merapikan catatan,
belajar satu konsep,
atau menyusun jadwal untuk besok.

Ketika kamu mulai bergerak, otak mendapatkan informasi baru bahwa masalah tersebut bisa dihadapi, bukan hanya dipikirkan.

3. Bangun Rutinitas Tidur, Makan, dan Aktivitas Fisik yang Lebih Teratur

Ada kalanya mahasiswa mencoba menyelesaikan kecemasan hanya dengan "mengubah mindset".

Padahal, kondisi tubuh juga sangat berkaitan dengan kondisi psikologis.

Kurang tidur, jadwal makan yang kacau, terlalu banyak kafein, dan kurang aktivitas fisik dapat membuat tubuh berada dalam kondisi yang lebih mudah mengalami ketegangan.

Bayangkan kamu tidur hanya empat jam.

Pagi-pagi langsung minum kopi.

Kemudian kuliah sampai siang.

Makan terlambat.

Sore mengerjakan tugas.

Malam begadang lagi.

Dalam kondisi seperti ini, tubuh bisa terasa gelisah bahkan sebelum kamu menghadapi masalah yang sebenarnya.

Karena itu, jangan menganggap kebiasaan dasar sebagai sesuatu yang sepele.

Tidur bukan kemewahan

Mahasiswa sering menganggap begadang sebagai bagian normal dari kehidupan akademik.

Padahal, tidur merupakan bagian penting dari pemulihan tubuh dan fungsi psikologis.

Cobalah membuat waktu tidur dan bangun yang relatif konsisten.

Tidak harus langsung sempurna.

Jika selama ini kamu tidur pukul 02.00 dan ingin berubah menjadi pukul 22.30, kamu mungkin akan kesulitan jika langsung memaksakannya.

Lebih realistis melakukan perubahan secara bertahap.

Perhatikan konsumsi kafein

Kopi memang dapat membantu meningkatkan kewaspadaan.

Tetapi jika dikonsumsi terlalu banyak atau terlalu dekat dengan waktu tidur, kafein dapat membuat sebagian orang merasa lebih gelisah dan mengganggu tidur.

Jika kamu merasa jantung berdebar, sulit tidur, atau tubuh terasa terlalu tegang setelah mengonsumsi banyak kafein, coba evaluasi jumlah dan waktunya.

Bergerak setiap hari

Aktivitas fisik tidak harus selalu berupa olahraga berat.

Berjalan kaki, bersepeda, melakukan peregangan, naik tangga, atau berolahraga ringan secara rutin juga dapat menjadi bagian dari gaya hidup yang mendukung kesehatan mental.

Intinya bukan menjadi atlet.

Intinya adalah menghindari kehidupan yang sepenuhnya dihabiskan dengan duduk, belajar, menatap layar, dan memikirkan masalah.

Tubuh juga membutuhkan kesempatan untuk bergerak.

4. Kurangi Kebiasaan Membandingkan Kehidupanmu dengan Mahasiswa Lain

Media sosial membuat masalah ini menjadi semakin kompleks.

Kamu membuka Instagram.

Teman sedang mengikuti konferensi.

Teman lain mendapatkan beasiswa.

Ada yang pergi ke luar negeri.

Ada yang memenangkan lomba.

Ada yang memiliki pasangan.

Ada yang magang di perusahaan besar.

Ada yang terlihat sangat produktif.

Sementara kamu sedang berada di kamar, mengerjakan tugas yang belum selesai.

Kemudian muncul pikiran:

"Kenapa hidup saya tidak seperti mereka?"

Padahal, kamu sedang membandingkan kehidupanmu secara keseluruhan dengan potongan terbaik dari kehidupan orang lain.

Itu bukan perbandingan yang adil.

Media sosial biasanya memperlihatkan hasil.

Kamu jarang melihat proses di belakangnya.

Kamu melihat seseorang mendapatkan beasiswa, tetapi tidak melihat berapa kali dia gagal sebelumnya.

Kamu melihat seseorang lulus dengan prestasi, tetapi tidak melihat malam-malam ketika dia merasa tertekan.

Kamu melihat seseorang memiliki karier yang bagus, tetapi tidak mengetahui ketidakpastian yang mungkin sedang dia hadapi.

Karena itu, salah satu cara menjaga kesehatan psikologis adalah mengubah fokus dari social comparison menjadi self-comparison.

Alih-alih bertanya:

"Apakah saya lebih hebat daripada mereka?"

tanyakan:

"Apakah saya sedikit lebih baik dibandingkan diri saya beberapa bulan lalu?"

Mungkin kamu belum menjadi mahasiswa yang sangat berprestasi.

Tetapi kalau sekarang kamu sudah lebih disiplin daripada semester lalu, itu perkembangan.

Mungkin kamu belum mengetahui karier apa yang ingin dipilih.

Tetapi kalau sekarang kamu mulai mengeksplorasi beberapa bidang, itu perkembangan.

Mungkin kamu masih sering cemas.

Tetapi kalau sekarang kamu mulai tahu cara mengelola kecemasan, itu juga perkembangan.

Jangan jadikan timeline orang lain sebagai deadline hidupmu.

Setiap orang memiliki kondisi, kesempatan, kemampuan, dukungan, dan perjalanan yang berbeda.

Kamu tidak terlambat hanya karena orang lain sampai lebih dulu.

5. Belajar Menghadapi Ketidakpastian, Bukan Selalu Mencari Kepastian

Ini mungkin salah satu strategi yang paling sulit.

Banyak kecemasan mahasiswa berasal dari keinginan untuk mengetahui masa depan.

"Apakah saya akan lulus tepat waktu?"

"Apakah saya akan mendapatkan pekerjaan?"

"Apakah jurusan saya benar?"

"Apakah saya akan sukses?"

"Apakah dosen menyukai hasil tugas saya?"

"Apakah teman-teman saya benar-benar menyukai saya?"

Masalahnya, sebagian besar pertanyaan tersebut tidak memiliki jawaban yang bisa kita ketahui sekarang.

Jika kamu terus mencoba mendapatkan kepastian mutlak, pikiran akan terus mencari informasi baru.

Mencari di internet.

Bertanya kepada teman.

Memeriksa ulang.

Memikirkan skenario terburuk.

Kemudian mencari kepastian lagi.

Siklus tersebut dapat membuat kecemasan semakin kuat.

Karena itu, kemampuan psikologis yang penting adalah toleransi terhadap ketidakpastian.

Artinya, kamu belajar mengatakan:

"Saya belum tahu apa yang akan terjadi, tetapi saya bisa menghadapi ketidakpastian itu."

Perhatikan perbedaannya.

Bukan:

"Semuanya pasti akan baik-baik saja."

Karena kita tidak selalu bisa menjamin hal tersebut.

Melainkan:

"Saya tidak tahu apa yang akan terjadi, tetapi saya bisa mempersiapkan diri dan menghadapi apa pun yang datang."

Ini merupakan cara berpikir yang lebih realistis.

Kehidupan mahasiswa memang penuh ketidakpastian.

Kamu tidak perlu mengetahui seluruh jawaban sebelum melangkah.

Kadang-kadang, kamu hanya perlu mengetahui langkah berikutnya.

6. Jangan Menghadapi Semuanya Sendirian

Ada mahasiswa yang terlihat baik-baik saja dari luar, tetapi sebenarnya sedang mengalami tekanan berat.

Mereka tetap masuk kelas.

Tetap mengerjakan tugas.

Tetap bercanda dengan teman.

Tetap mengunggah sesuatu di media sosial.

Tetapi ketika sendirian, pikirannya terasa sangat berat.

Jika kamu mengalami hal seperti ini, jangan menganggap bahwa meminta bantuan adalah tanda kelemahan.

Manusia pada dasarnya membutuhkan hubungan sosial.

Berbicara dengan orang yang dipercaya dapat membantu kita melihat masalah dari perspektif yang berbeda.

Kamu bisa mulai dari hal sederhana.

Ceritakan kepada teman yang kamu percaya:

"Akhir-akhir ini saya sedang banyak pikiran."

Tidak perlu langsung memiliki solusi.

Kadang-kadang, seseorang hanya membutuhkan tempat yang aman untuk mengungkapkan apa yang sedang dirasakan.

Jika kecemasan mulai mengganggu tidur, konsentrasi, aktivitas akademik, hubungan sosial, atau kehidupan sehari-hari, pertimbangkan untuk berbicara dengan psikolog atau konselor kampus.

Mencari bantuan profesional bukan berarti kamu gagal mengatasi kehidupan.

Justru itu menunjukkan bahwa kamu menyadari kesehatan mental juga perlu dirawat.

Bonus: Buat "Ritual Anti-Cemas" Sebelum Tidur

Jika pikiranmu sering menjadi lebih ramai pada malam hari, cobalah membuat rutinitas sederhana sebelum tidur.

Ambil kertas atau catatan digital.

Kemudian tuliskan tiga hal:

1. Apa yang sedang saya khawatirkan?

Contoh:

"Besok ada presentasi."

2. Apa yang bisa saya kendalikan?

"Menyiapkan materi dan berlatih."

3. Apa yang akan saya lakukan besok?

"Bangun pukul 06.30, membaca materi selama 20 menit, kemudian latihan presentasi."

Setelah itu, katakan kepada diri sendiri:

"Untuk malam ini, saya sudah melakukan bagian yang bisa saya lakukan. Sisanya akan saya hadapi besok."

Tujuannya bukan menghilangkan semua pikiran.

Tujuannya adalah memberikan sinyal kepada otak bahwa kamu sudah memiliki rencana.

Pada Akhirnya, Menjadi Mahasiswa yang Sehat Bukan Berarti Tidak Pernah Cemas

Ada kesalahpahaman yang perlu diluruskan.

Menjadi sehat secara mental bukan berarti kamu tidak pernah merasa takut, gugup, sedih, bingung, atau cemas.

Kamu tetap manusia.

Ada hari ketika kamu merasa percaya diri.

Ada hari ketika kamu merasa tidak mampu.

Ada hari ketika kamu sangat produktif.

Ada hari ketika kamu hanya mampu menyelesaikan hal-hal kecil.

Dan itu bagian dari kehidupan.

Yang lebih penting adalah bagaimana kamu merespons perasaan tersebut.

Ketika cemas, kamu tidak langsung mempercayai semua pikiran negatif yang muncul.

Ketika gagal, kamu tidak langsung menyimpulkan bahwa dirimu tidak berharga.

Ketika melihat pencapaian orang lain, kamu tidak otomatis menganggap dirimu tertinggal.

Ketika menghadapi masa depan yang tidak pasti, kamu belajar mengatakan:

"Saya memang belum tahu apa yang akan terjadi. Tetapi saya bisa mengambil satu langkah hari ini."

Enam strategi yang bisa kamu mulai adalah:

Berhenti menuntut diri untuk selalu sempurna.
Ubah overthinking menjadi tindakan kecil.
Bangun pola tidur, makan, dan aktivitas fisik yang lebih teratur.
Kurangi kebiasaan membandingkan hidup dengan mahasiswa lain.
Belajar menghadapi ketidakpastian.
Jangan menghadapi semuanya sendirian.

Tidak perlu menjalankan semuanya sekaligus.

Pilih satu strategi yang paling relevan dengan kondisimu sekarang.

Lakukan secara konsisten.

Kemudian perlahan tambahkan strategi lainnya.

Karena kesehatan mental bukan sesuatu yang dibangun dalam satu malam.

Ia terbentuk dari kebiasaan-kebiasaan kecil yang dilakukan berulang kali.

Dan satu hal yang paling penting:

Kamu tidak harus menjadi mahasiswa yang tidak pernah cemas. Kamu hanya perlu belajar agar kecemasan tidak selalu menjadi pengemudi dalam hidupmu.