Jika Kamu Tidak Dilibatkan dalam Obrolan di Media Sosial, Lakukan 7 Perilaku Mindfulness Ini

seseorang yang tidak dilibatkan dalam obrolan di media sosial / foto: Magnific/The Yuri Arcurs Collection

JawaPos.com - Pernahkah kamu membuka media sosial dan melihat beberapa orang sedang asyik berbincang, bercanda, atau membicarakan sesuatu yang sebenarnya kamu juga mengenalinya—tetapi tidak ada satu pun yang melibatkanmu?

Kamu melihat komentar mereka saling bersahutan. Ada yang menandai teman lain. Ada yang membalas dengan lelucon yang hanya mereka pahami. Sementara itu, kamu hanya menjadi penonton.

Awalnya mungkin terasa biasa saja.

Namun setelah beberapa menit, pikiran mulai bekerja.

"Kenapa aku tidak diajak?"

"Apa mereka sengaja mengabaikanku?"

"Apakah mereka sebenarnya tidak menganggapku penting?"

"Jangan-jangan ada sesuatu yang mereka bicarakan tentang aku."

Perasaan seperti tersisih, tidak dianggap, atau tidak diinginkan dapat muncul bahkan ketika tidak ada bukti yang jelas bahwa orang lain memang bermaksud menyakiti kita.

Di sinilah mindfulness dapat membantu.

Mindfulness bukan berarti memaksa diri untuk tidak peduli. Bukan pula berpura-pura bahwa perasaan tersingkir itu tidak menyakitkan. Mindfulness adalah kemampuan untuk menyadari apa yang sedang terjadi di dalam diri tanpa langsung membiarkan pikiran mengambil alih.

Ketika melihat percakapan di media sosial yang tidak melibatkanmu, ada jeda kecil yang bisa kamu ciptakan antara apa yang terjadi dan apa yang kamu simpulkan tentang kejadian tersebut.

Dilansir dari Psychology Today pada Kamis (17/9), terdapat tujuh perilaku mindfulness yang dapat membantu.

1. Sadari Perasaanmu Tanpa Langsung Menghakiminya

Hal pertama yang bisa dilakukan adalah mengakui perasaan yang muncul.

Mungkin kamu merasa sedih. Mungkin kecewa. Bisa juga muncul rasa iri, malu, marah, atau bahkan tidak berharga.

Tidak perlu buru-buru mengatakan kepada diri sendiri:

"Aku terlalu sensitif."

"Seharusnya aku tidak peduli."

"Ini kan cuma media sosial."

Perasaan tidak selalu membutuhkan pembenaran agar bisa diakui.

Cobalah berhenti sejenak dan berkata dalam hati:

"Aku sedang merasa tersisih."

Atau:

"Aku merasa tidak nyaman melihat percakapan ini."

Sederhana, tetapi penting.

Dalam mindfulness, memberi nama pada pengalaman emosional dapat membantu seseorang mengambil jarak dari emosi tersebut. Kamu tidak lagi sepenuhnya menjadi rasa tersingkir itu. Kamu mulai menyadari bahwa ada perasaan tersingkir yang sedang muncul dalam dirimu.

Perbedaannya kecil tetapi bermakna.

"Aku tidak dianggap."

berubah menjadi:

"Aku sedang merasa tidak dianggap."

Kalimat kedua memberikan ruang untuk kemungkinan lain.

Perasaanmu tetap valid, tetapi kesimpulanmu belum tentu merupakan fakta.

2. Pisahkan Fakta dari Cerita yang Dibuat Pikiran

Media sosial memberikan kita banyak informasi, tetapi sering kali tidak memberikan konteks yang lengkap.

Faktanya mungkin hanya:

"Mereka sedang berbicara di kolom komentar dan aku tidak dilibatkan."

Namun pikiran bisa segera membuat cerita:

"Mereka sengaja tidak mengajakku."

Lalu cerita tersebut berkembang:

"Berarti mereka tidak menyukaiku."

Kemudian berkembang lagi:

"Mungkin selama ini mereka hanya berpura-pura berteman denganku."

Perhatikan bagaimana satu fakta sederhana dapat berubah menjadi cerita yang sangat panjang.

Mindfulness mengajak kita kembali kepada apa yang benar-benar diketahui.

Tanyakan kepada diri sendiri:

Apa yang benar-benar terjadi?
Apa yang hanya merupakan interpretasiku?
Apakah aku memiliki bukti untuk kesimpulan tersebut?
Apakah ada penjelasan lain yang juga mungkin?

Bukan berarti kamu harus memaksa diri berpikir positif.

Tujuannya adalah berpikir lebih akurat.

Mungkin memang ada orang yang sengaja tidak melibatkanmu. Itu mungkin saja terjadi. Tetapi sebelum mengambil kesimpulan, penting untuk membedakan antara peristiwa yang dapat diamati dan makna yang diberikan pikiran terhadap peristiwa tersebut.

3. Jangan Langsung Mengecek Media Sosial Berulang Kali

Salah satu respons spontan ketika merasa diabaikan adalah terus memeriksa media sosial.

Kamu membuka kembali postingan tersebut.

Melihat siapa yang berkomentar.

Membaca percakapan dari awal.

Mengecek apakah ada komentar baru.

Melihat apakah seseorang aktif.

Kemudian membuka profil mereka.

Lalu kembali lagi ke postingan tadi.

Tanpa disadari, kamu sedang melakukan sesuatu yang membuat perhatian semakin terikat pada situasi yang sebenarnya ingin kamu lepaskan.

Mindfulness mengajarkan kita untuk menyadari dorongan tersebut tanpa harus selalu mengikutinya.

Ketika muncul keinginan untuk mengecek kembali, berhenti sejenak.

Tarik napas.

Perhatikan:

"Aku sedang ingin mengecek lagi karena merasa tidak nyaman."

Kemudian tanyakan:

"Apakah mengecek lagi akan menyelesaikan masalah, atau hanya membuatku semakin memikirkannya?"

Jika tidak ada kebutuhan praktis untuk mengecek, kamu dapat memilih untuk meletakkan ponsel dan melakukan aktivitas lain.

Ini bukan tentang melarikan diri.

Ini tentang mengambil kembali kendali atas perhatianmu.

4. Kembali ke Tubuh Ketika Pikiran Mulai Berputar

Ketika merasa tersisih, pikiran sering bergerak cepat.

Kamu mungkin terus mengulang percakapan di kepala.

"Kenapa dia mengatakan itu?"

"Kenapa orang lain membalasnya tetapi tidak membalas aku?"

"Apa yang sebenarnya mereka pikirkan?"

Semakin dipikirkan, semakin banyak kemungkinan negatif yang muncul.

Salah satu cara mindfulness menghadapi keadaan ini adalah membawa perhatian kembali kepada tubuh.

Perhatikan napasmu.

Rasakan kaki menyentuh lantai.

Sadari posisi tubuhmu di kursi.

Perhatikan ketegangan di rahang, bahu, atau dada.

Tarik napas perlahan dan rasakan udara masuk.

Kemudian embuskan perlahan.

Kamu tidak harus menghilangkan pikiran tersebut. Cukup sadari bahwa pikiran sedang muncul, lalu arahkan perhatian kembali pada pengalaman saat ini.

Misalnya:

"Aku sedang duduk di sini."

"Aku sedang bernapas."

"Tubuhku terasa tegang."

"Aku tidak harus menyelesaikan semua pikiran ini sekarang."

Perhatian yang kembali ke tubuh dapat menjadi jangkar ketika pikiran mulai terseret terlalu jauh oleh asumsi.

5. Berhenti Membandingkan Dirimu dengan Orang yang Terlihat "Lebih Diterima"

Media sosial mudah membuat kita membandingkan kehidupan sosial kita dengan orang lain.

Kamu melihat seseorang mendapatkan banyak komentar.

Seseorang selalu ditandai dalam percakapan.

Seseorang tampaknya memiliki banyak teman.

Sementara kamu merasa berada di luar lingkaran tersebut.

Masalahnya, media sosial hanya menunjukkan potongan tertentu dari kehidupan seseorang.

Kamu melihat interaksi yang terlihat.

Kamu tidak melihat keseluruhan hubungan mereka.

Kamu tidak mengetahui semua percakapan yang terjadi secara pribadi.

Kamu juga tidak mengetahui bagaimana perasaan mereka sebenarnya.

Karena itu, mindfulness dapat digunakan untuk mengamati dorongan membandingkan diri tanpa langsung mempercayainya.

Ketika muncul pikiran:

"Mereka punya banyak teman, sedangkan aku tidak."

Cobalah menyadarinya sebagai sebuah pikiran, bukan sebagai fakta mutlak.

Kemudian arahkan perhatian pada kehidupanmu sendiri.

Siapa orang yang benar-benar hadir untukmu?

Hubungan mana yang terasa sehat?

Dengan siapa kamu bisa menjadi dirimu sendiri?

Pertanyaan-pertanyaan ini menggeser perhatian dari validasi sosial yang terlihat menuju kualitas hubungan yang benar-benar kamu jalani.

6. Beri Dirimu Jeda Sebelum Bereaksi

Ketika merasa tidak dilibatkan, ada dorongan untuk melakukan sesuatu.

Mungkin ingin memberikan komentar sindiran.

Membuat unggahan yang sengaja ditujukan kepada orang tertentu.

Menghapus pertemanan.

Meninggalkan grup.

Atau mengirim pesan:

"Oh, ternyata kalian ngobrol tanpa aku."

Kadang-kadang tindakan seperti itu memang memiliki konteks yang lebih besar. Tetapi ketika dilakukan dalam keadaan emosi yang sedang tinggi, kita berisiko melakukan sesuatu yang sebenarnya tidak sesuai dengan keinginan kita.

Mindfulness menciptakan ruang sebelum respons.

Kamu bisa mengatakan:

"Aku sedang emosional. Aku akan menunggu sebelum melakukan sesuatu."

Berikan waktu.

Minum air.

Berjalan sebentar.

Mengerjakan sesuatu yang membutuhkan perhatian.

Setelah emosi lebih stabil, tanyakan:

"Apa sebenarnya yang ingin aku capai?"

Jika kamu memang perlu membicarakan sesuatu dengan orang tersebut, kamu dapat melakukannya secara langsung dan tenang.

Jeda bukan berarti pasif.

Jeda adalah kesempatan untuk memilih respons secara sadar.

7. Ingat Bahwa Harga Dirimu Tidak Ditentukan oleh Satu Percakapan

Ini mungkin bagian yang paling penting.

Tidak dilibatkan dalam satu obrolan tidak otomatis berarti kamu tidak berharga.

Tidak ditandai dalam sebuah postingan tidak menentukan kualitas dirimu.

Tidak mendapatkan balasan dari seseorang juga tidak menjadi ukuran objektif tentang seberapa layak kamu dihargai.

Hubungan sosial memang penting bagi manusia. Keinginan untuk diterima adalah sesuatu yang sangat manusiawi.

Karena itu, kamu tidak perlu berpura-pura bahwa pengabaian sosial tidak pernah menyakitkan.

Namun ada perbedaan antara:

"Aku tidak dilibatkan dalam percakapan ini."

dan

"Aku tidak layak dilibatkan oleh siapa pun."

Yang pertama adalah sebuah kejadian.

Yang kedua adalah penilaian menyeluruh terhadap diri sendiri.

Mindfulness membantu kita kembali kepada kenyataan yang lebih spesifik.

Hari ini mungkin kamu merasa tersisih.

Tetapi hidupmu jauh lebih luas daripada satu kolom komentar.

Ada pekerjaanmu.

Keluargamu.

Teman-temanmu.

Minatmu.

Kegiatan yang kamu sukai.

Hal-hal yang sedang kamu bangun.

Dan berbagai hubungan yang tidak selalu muncul di layar.

Jangan biarkan satu momen di media sosial menjadi hakim atas seluruh nilai dirimu.

Ketika Tidak Dilibatkan, Tidak Selalu Berarti Kamu Ditolak

Ada hal penting yang perlu diingat: tidak semua percakapan yang tidak melibatkanmu merupakan bentuk penolakan.

Orang-orang mungkin sedang membicarakan sesuatu yang sangat spesifik.

Mereka mungkin sedang melanjutkan percakapan sebelumnya.

Mereka mungkin memiliki konteks pribadi yang tidak kamu ketahui.

Atau memang mungkin saja mereka sengaja tidak melibatkanmu.

Semua kemungkinan tersebut berbeda.

Karena itu, respons mindfulness bukan mengatakan:

"Jangan pernah merasa tersinggung."

Melainkan:

"Rasakan emosinya, tetapi jangan buru-buru mengubah emosi menjadi kesimpulan."

Jika pola pengucilan terjadi berulang kali dan memengaruhi hubunganmu secara nyata, situasinya tentu dapat dibicarakan. Mindfulness tidak berarti membiarkan perlakuan yang tidak sehat.

Kamu tetap boleh menetapkan batas.

Kamu tetap boleh bertanya.

Kamu tetap boleh memilih hubungan mana yang ingin kamu pertahankan.

Tetapi keputusan tersebut akan lebih mudah dibuat ketika kamu tidak sedang dikuasai oleh reaksi sesaat.

Gunakan Media Sosial dengan Lebih Sadar

Pada akhirnya, mindfulness di media sosial bukan tentang menjadi orang yang tidak peduli.

Justru sebaliknya.

Kamu belajar peduli tanpa kehilangan kendali atas dirimu sendiri.

Ketika melihat percakapan yang tidak melibatkanmu, kamu bisa berhenti sejenak.

Sadari perasaan.

Pisahkan fakta dari asumsi.

Perhatikan dorongan untuk terus mengecek.

Kembali kepada tubuh.

Hentikan perbandingan.

Beri jeda sebelum bereaksi.

Dan ingat bahwa nilai dirimu tidak ditentukan oleh perhatian orang lain di layar.

Mungkin kamu memang tidak selalu menjadi bagian dari setiap percakapan.

Dan itu tidak selalu berarti ada sesuatu yang salah dengan dirimu.

Kamu tidak harus hadir di setiap ruang untuk memiliki nilai.

Kamu tidak harus mendapatkan respons dari semua orang untuk menjadi seseorang yang berarti.

Kadang-kadang, bentuk mindfulness yang paling sederhana adalah mampu melihat sesuatu yang membuat hati tidak nyaman, menarik napas, lalu berkata kepada diri sendiri:

"Aku merasakan ini. Aku tidak perlu menyangkalnya. Tetapi aku juga tidak harus membiarkan perasaan ini menentukan siapa diriku."