7 Hal yang Kita Lakukan Setiap Hari ini Bisa Membuat Sengsara Menurut Psikologi, Apa Sajakah Itu?

seseorang yang kerap merasa sengsara / foto: Magnific/vh-studio

Masalah pekerjaan. Hubungan yang tidak berjalan baik. Kondisi keuangan. Konflik keluarga. Masa depan yang tidak pasti.

Padahal, dalam kehidupan sehari-hari, ada hal-hal kecil yang terus kita lakukan tanpa sadar dan justru dapat memperburuk keadaan psikologis kita.

Bukan berarti kebiasaan-kebiasaan ini secara otomatis membuat seseorang mengalami gangguan mental atau menjadi tidak bahagia. Namun, psikologi menunjukkan bahwa cara kita berpikir, memperhatikan sesuatu, memperlakukan diri sendiri, dan merespons pengalaman sehari-hari dapat memengaruhi suasana hati dan kesejahteraan kita.

Ironisnya, beberapa kebiasaan tersebut terlihat sangat normal.

Kita membandingkan diri dengan orang lain saat membuka media sosial. Kita mengulang percakapan lama di kepala. Kita mencoba menyenangkan semua orang. Kita menunda sesuatu karena takut hasilnya tidak sempurna. Kita memikirkan masa depan yang bahkan belum terjadi.

Satu tindakan mungkin tampak sepele.

Tetapi ketika dilakukan berulang kali, ia bisa menjadi pola.

Dan pola yang terus dipelihara dapat memengaruhi cara kita memandang diri sendiri dan kehidupan.

Dilansir dari Psychology Today pada Rabu (16/9), terdapat tujuh hal yang mungkin kita lakukan hampir setiap hari tanpa menyadari bahwa kebiasaan tersebut dapat membuat hidup terasa lebih berat.

1. Terlalu Sering Membandingkan Diri dengan Orang Lain

Salah satu sumber ketidakpuasan yang paling umum adalah perbandingan sosial.

Kita melihat teman yang sudah menikah.

Teman lain membeli rumah.

Ada yang mendapatkan promosi.

Ada yang menjalankan bisnis.

Ada yang bepergian ke luar negeri.

Ada pula yang tampaknya selalu bahagia.

Kemudian kita melihat kehidupan sendiri dan berpikir:

"Kenapa hidupku tidak seperti mereka?"

Psikologi sosial telah lama membahas bagaimana manusia secara alami membandingkan dirinya dengan orang lain. Perbandingan tersebut dapat membantu kita memahami posisi kita dalam kelompok, tetapi juga dapat menjadi sumber ketidakpuasan ketika dilakukan terus-menerus.

Masalahnya bukan sekadar membandingkan.

Masalahnya adalah kita sering membandingkan kehidupan kita secara keseluruhan dengan potongan kehidupan orang lain yang terlihat paling menarik.

Di media sosial, misalnya, kita biasanya melihat pencapaian, liburan, makanan enak, hubungan romantis, tubuh ideal, atau momen bahagia seseorang.

Kita jarang melihat kegagalan mereka.

Kita tidak melihat pertengkaran mereka.

Kita tidak melihat kecemasan mereka.

Kita tidak melihat tagihan yang mereka pikirkan.

Kita hanya melihat hasil akhirnya.

Sementara itu, kita mengalami kehidupan kita sendiri secara lengkap—termasuk bagian yang berantakan.

Inilah yang membuat perbandingan menjadi tidak seimbang.

Yang sering terjadi di kepala kita

"Dia sudah jauh lebih sukses."

"Teman-temanku sudah punya pasangan, aku masih sendiri."

"Umur segini kok aku belum punya apa-apa?"

"Orang lain kelihatannya lebih bahagia dariku."

Jika pikiran semacam ini muncul terus-menerus, perhatian kita perlahan bergeser dari apa yang sedang kita jalani menuju apa yang tidak kita miliki.

Kita tidak lagi bertanya:

"Apa yang sebenarnya penting bagiku?"

Kita mulai bertanya:

"Apakah hidupku terlihat cukup baik dibandingkan hidup orang lain?"

Dua pertanyaan tersebut menghasilkan arah hidup yang sangat berbeda.

Apa yang bisa dilakukan?

Bukan berarti kita harus berhenti memperhatikan kehidupan orang lain.

Yang lebih penting adalah menyadari kapan perbandingan mulai mengambil alih.

Ketika melihat pencapaian seseorang, cobalah mengubah pertanyaan dari:

"Kenapa aku belum seperti dia?"

menjadi:

"Apakah ada sesuatu yang bisa kupelajari dari perjalanan dia?"

Dengan begitu, orang lain tidak lagi menjadi ukuran harga diri, tetapi bisa menjadi sumber informasi atau inspirasi.

2. Mengulang-ulang Kesalahan dan Percakapan Lama di Kepala

Pernahkah Anda berbaring di tempat tidur lalu tiba-tiba teringat sesuatu yang memalukan dari lima tahun lalu?

Seseorang mengatakan sesuatu kepada Anda.

Anda menjawab dengan cara tertentu.

Beberapa jam kemudian Anda menyadari bahwa jawaban Anda mungkin terdengar aneh.

Kemudian percakapan itu diputar kembali di kepala.

"Seharusnya aku bilang begini."

"Kenapa tadi aku menjawab seperti itu?"

"Apa dia menganggapku bodoh?"

Otak manusia memang memiliki kemampuan luar biasa untuk mengingat dan mengevaluasi pengalaman.

Namun, ada perbedaan antara refleksi dan ruminasi.

Refleksi membantu kita belajar.

Ruminasi membuat kita berputar-putar di tempat yang sama.

Misalnya, setelah melakukan kesalahan, refleksi mungkin berbunyi:

"Aku salah bicara tadi. Lain kali aku akan lebih hati-hati."

Setelah mendapatkan kesimpulan tersebut, pikiran bisa bergerak maju.

Ruminasi berbeda:

"Kenapa aku melakukan itu?"

"Aku memang selalu seperti ini."

"Pasti semua orang menganggapku buruk."

"Kenapa aku tidak bisa menjadi orang normal?"

Pertanyaan-pertanyaan tersebut tidak selalu menghasilkan solusi.

Sebaliknya, kita terus mengulang pengalaman yang sama tanpa memperoleh informasi baru.

Mengapa ini melelahkan?

Karena tubuh dan pikiran dapat terus merespons sebuah masalah meskipun masalah tersebut sebenarnya sudah berlalu.

Kita secara mental kembali ke masa lalu berkali-kali.

Akibatnya, pengalaman yang seharusnya terjadi sekali terasa seperti terjadi berkali-kali.

Kesalahan lima menit bisa kita "hidupkan kembali" selama berjam-jam.

Cobalah membedakan dua pertanyaan

Ketika pikiran terus kembali pada suatu kejadian, tanyakan:

"Apakah aku sedang mencari solusi, atau hanya sedang menghukum diriku sendiri?"

Jika tidak ada informasi baru yang sedang ditemukan, mungkin sudah waktunya berhenti mengulang kejadian tersebut.

Pelajaran boleh dibawa.

Hukuman mental tidak harus dibawa bersamanya.

3. Mengatakan "Iya" Ketika Sebenarnya Ingin Mengatakan "Tidak"

Banyak orang ingin menjadi orang baik.

Mereka ingin membantu.

Mereka tidak ingin mengecewakan orang lain.

Mereka takut dianggap egois.

Akibatnya, mereka mengatakan "iya" pada terlalu banyak hal.

"Bisa bantu aku?"

"Iya."

"Bisa datang besok?"

"Iya."

"Bisa mengerjakan ini juga?"

"Iya."

"Kamu tidak keberatan, kan?"

"Iya."

Padahal di dalam hati:

"Aku sebenarnya sudah capek."

Masalahnya, mengatakan "iya" terus-menerus bukan selalu bentuk kebaikan.

Kadang-kadang itu merupakan ketidakmampuan menetapkan batas.

Dan batas pribadi penting bagi kesejahteraan psikologis.

Jika seseorang terus-menerus mengabaikan kebutuhannya sendiri untuk memenuhi kebutuhan orang lain, ia dapat merasa kelelahan, frustrasi, atau bahkan menyimpan kemarahan yang tidak pernah diungkapkan.

Yang lebih rumit adalah orang lain mungkin tidak menyadari bahwa kita sebenarnya keberatan.

Mengapa?

Karena kita sendiri yang mengatakan "iya".

Kemudian kita merasa kesal karena mereka meminta terlalu banyak.

Padahal mereka mungkin tidak pernah tahu bahwa kita ingin berkata "tidak".

Menolak bukan berarti jahat

Ada perbedaan antara menjadi egois dan menjaga batas.

"Tidak, aku tidak bisa membantu hari ini."

bukan berarti:

"Aku tidak peduli padamu."

Begitu pula:

"Aku butuh waktu untuk diriku sendiri."

tidak sama dengan:

"Aku tidak membutuhkan siapa pun."

Kita dapat peduli kepada orang lain tanpa selalu tersedia untuk mereka.

Kita dapat membantu tanpa mengorbankan seluruh energi.

Dan kita dapat mengatakan "tidak" tanpa harus memberikan penjelasan panjang.

Salah satu keterampilan penting dalam hidup

Belajar mengatakan:

"Aku tidak bisa melakukannya sekarang."

adalah bentuk komunikasi yang sederhana tetapi sangat penting.

Karena ketika kita tidak pernah mengatakan "tidak" kepada orang lain, sering kali kita justru mengatakan "tidak" kepada diri sendiri.

Tidak pada istirahat.

Tidak pada waktu pribadi.

Tidak pada kebutuhan kita.

Tidak pada batas yang sebenarnya kita perlukan.

4. Berusaha Membuat Semua Orang Menyukai Kita

Ada keinginan yang sangat manusiawi untuk diterima.

Kita ingin disukai.

Kita ingin dihargai.

Kita ingin dianggap baik.

Namun, ketika kebutuhan untuk disukai menjadi terlalu kuat, kehidupan kita dapat mulai dikendalikan oleh penilaian orang lain.

Kita memilih pakaian berdasarkan komentar orang.

Memilih pekerjaan berdasarkan ekspektasi keluarga.

Menahan pendapat karena takut seseorang tersinggung.

Mengubah kepribadian agar cocok dengan kelompok.

Bahkan meminta maaf untuk sesuatu yang sebenarnya bukan kesalahan kita.

Perlahan-lahan, muncul pertanyaan yang lebih besar:

"Kalau tidak ada seorang pun yang menilai aku, sebenarnya aku ingin hidup seperti apa?"

Ini pertanyaan yang tidak selalu mudah dijawab.

Karena jika kita terlalu lama hidup berdasarkan ekspektasi orang lain, kita mungkin kehilangan kontak dengan preferensi dan nilai diri sendiri.

Tidak semua orang akan menyukai kita

Ini bukan kegagalan.

Ini bagian normal dari kehidupan.

Kepribadian manusia berbeda.

Nilai berbeda.

Selera berbeda.

Prioritas berbeda.

Bahkan orang yang sangat baik sekalipun tidak akan disukai oleh semua orang.

Mencoba mendapatkan persetujuan universal adalah tugas yang mustahil.

Dan semakin kita mengejar sesuatu yang tidak mungkin dicapai, semakin mudah kita merasa gagal.

Yang lebih realistis

Daripada bertanya:

"Apakah semua orang menyukaiku?"

cobalah bertanya:

"Apakah aku bertindak sesuai dengan nilai yang kuanggap penting?"

Pertanyaan kedua memberikan kendali kembali kepada kita.

Karena kita tidak bisa mengontrol pendapat semua orang.

Tetapi kita dapat berusaha mengontrol bagaimana kita bertindak.

5. Terus Memikirkan Masa Depan yang Belum Terjadi

Kekhawatiran sering terasa seperti persiapan.

Kita berpikir bahwa dengan memikirkan semua kemungkinan buruk, kita akan lebih siap ketika sesuatu terjadi.

"Bagaimana kalau aku gagal?"

"Bagaimana kalau perusahaan melakukan PHK?"

"Bagaimana kalau hubungan ini berakhir?"

"Bagaimana kalau aku membuat keputusan yang salah?"

"Bagaimana kalau sesuatu yang buruk terjadi pada keluargaku?"

Masalahnya, otak dapat menghasilkan skenario tanpa batas.

Satu kemungkinan melahirkan kemungkinan lain.

Kemudian kemungkinan tersebut menghasilkan kemungkinan berikutnya.

Dalam waktu singkat, kita telah menjalani puluhan kejadian yang sebenarnya belum pernah terjadi.

Kita merasa lelah akibat sesuatu yang bahkan belum terjadi.

Kekhawatiran tidak selalu sama dengan persiapan

Ada perbedaan antara mempersiapkan diri dan terus-menerus mengantisipasi bencana.

Persiapan:

"Kalau hujan, aku akan membawa payung."

Kekhawatiran berlebihan:

"Bagaimana kalau hujan? Bagaimana kalau banjir? Bagaimana kalau aku terlambat? Bagaimana kalau orang-orang marah? Bagaimana kalau semuanya kacau?"

Persiapan memiliki titik berhenti.

Kekhawatiran sering tidak.

Kembali ke hal yang bisa dikendalikan

Ketika memikirkan masa depan, cobalah membagi sesuatu menjadi dua kategori:

Bisa dikendalikan.

Tidak bisa dikendalikan.

Kemudian fokus pada kategori pertama.

Anda tidak bisa memastikan semua hal berjalan sesuai rencana.

Tetapi Anda bisa menyiapkan langkah berikutnya.

Kadang-kadang, ketenangan tidak datang karena kita akhirnya mengetahui apa yang akan terjadi.

Ketenangan datang karena kita menerima bahwa kita tidak mungkin mengetahui semuanya.

6. Menuntut Diri Sendiri Harus Selalu Produktif

Kita hidup dalam budaya yang sering menghubungkan nilai diri dengan produktivitas.

Bangun pagi.

Olahraga.

Bekerja.

Belajar.

Membangun bisnis.

Membaca buku.

Mengembangkan diri.

Mengerjakan proyek.

Menghasilkan sesuatu.

Kemudian ketika kita beristirahat, muncul rasa bersalah.

"Aku seharusnya melakukan sesuatu."

Padahal manusia bukan mesin produksi.

Tubuh dan pikiran membutuhkan periode pemulihan.

Jika setiap waktu kosong dianggap sebagai kesempatan yang terbuang, istirahat pun berubah menjadi sumber kecemasan.

Kita bahkan bisa merasa bersalah ketika sedang tidak melakukan apa-apa.

Produktivitas tanpa pemulihan dapat menjadi jebakan

Bayangkan seseorang yang terus berlari.

Menambah kecepatan.

Kemudian merasa bersalah ketika berhenti.

Masalahnya bukan kurangnya motivasi.

Masalahnya adalah tidak adanya ruang untuk pulih.

Dalam jangka panjang, kehidupan yang hanya berisi target dapat membuat kita sulit menikmati proses.

Kita selalu menunggu:

"Nanti kalau sudah selesai..."

Setelah proyek selesai, ada proyek lain.

Setelah target tercapai, ada target berikutnya.

Setelah mendapatkan sesuatu, standar kembali naik.

Akibatnya, kebahagiaan selalu diletakkan di masa depan.

Istirahat bukan lawan dari produktivitas

Istirahat adalah bagian dari kehidupan yang sehat.

Tidak semua aktivitas harus menghasilkan sesuatu.

Menikmati kopi.

Berjalan tanpa tujuan.

Mengobrol dengan teman.

Mendengarkan musik.

Tidur cukup.

Melamun.

Bahkan melakukan sesuatu hanya karena menyenangkan.

Semua itu tidak harus dibenarkan dengan alasan produktivitas.

Anda tidak harus selalu "berguna" untuk memiliki nilai sebagai manusia.

7. Terlalu Keras kepada Diri Sendiri

Mungkin ini kebiasaan yang paling sulit disadari.

Kita sering berbicara kepada diri sendiri dengan cara yang tidak akan pernah kita gunakan kepada orang yang kita sayangi.

Ketika teman gagal:

"Tidak apa-apa. Semua orang bisa melakukan kesalahan."

Ketika kita gagal:

"Aku memang bodoh."

Ketika teman sedang kesulitan:

"Istirahat dulu. Kamu sudah berusaha."

Ketika kita lelah:

"Jangan manja. Orang lain juga capek."

Ketika teman membuat kesalahan:

"Coba ambil pelajaran dari ini."

Ketika kita membuat kesalahan:

"Bagaimana bisa aku sebodoh itu?"

Ada standar yang berbeda.

Untuk orang lain, kita memberikan pengertian.

Untuk diri sendiri, kita memberikan hukuman.

Kritik diri tidak selalu menghasilkan perbaikan

Ada anggapan bahwa kita harus keras kepada diri sendiri agar menjadi lebih baik.

Namun, kritik diri yang berlebihan dapat membuat kegagalan terasa sebagai bukti bahwa kita tidak berharga, bukan sebagai informasi yang bisa digunakan untuk belajar.

Bayangkan dua cara berbicara kepada diri sendiri setelah melakukan kesalahan.

Versi pertama:

"Aku memang payah. Aku selalu merusak semuanya."

Versi kedua:

"Aku membuat kesalahan. Ini tidak sesuai dengan yang kuinginkan. Aku perlu melihat apa yang bisa diperbaiki."

Keduanya mengakui kesalahan.

Tetapi hanya salah satunya yang memisahkan perilaku dari identitas.

Melakukan kesalahan tidak otomatis berarti kita adalah orang yang gagal.

Gagal dalam sesuatu tidak sama dengan menjadi seorang yang gagal.

Cobalah satu eksperimen sederhana

Ketika Anda menyadari sedang mengkritik diri sendiri, tanyakan:

"Kalau sahabatku berada dalam situasi yang sama, apakah aku akan berbicara kepadanya dengan cara seperti ini?"

Jika jawabannya tidak, mungkin Anda juga tidak perlu berbicara seperti itu kepada diri sendiri.

Bersikap baik kepada diri sendiri bukan berarti membenarkan semua kesalahan.

Kita masih bisa bertanggung jawab.

Masih bisa memperbaiki kesalahan.

Masih bisa menetapkan standar.

Hanya saja, kita tidak perlu menghancurkan harga diri sendiri dalam prosesnya.

Jadi, Apa yang Sebenarnya Membuat Kita Sengsara?

Menariknya, tujuh kebiasaan tadi memiliki satu kesamaan.

Semuanya dapat membuat perhatian kita menjauh dari kehidupan yang sedang kita jalani.

Membandingkan diri membuat kita fokus pada kehidupan orang lain.

Ruminasi membuat kita terus tinggal di masa lalu.

People-pleasing membuat kita hidup berdasarkan penilaian orang lain.

Kekhawatiran membawa kita ke masa depan.

Produktivitas berlebihan membuat kita terus mengejar sesuatu yang belum selesai.

Kritik diri membuat kita berperang dengan diri sendiri.

Padahal kehidupan hanya benar-benar terjadi pada saat ini.

Ini bukan berarti kita harus selalu hidup tanpa memikirkan masa lalu atau masa depan.

Masa lalu penting karena kita bisa belajar darinya.

Masa depan penting karena kita perlu membuat rencana.

Orang lain penting karena manusia membutuhkan hubungan.

Produktivitas penting karena kita perlu bekerja dan mencapai sesuatu.

Namun, semua itu menjadi masalah ketika mengambil terlalu banyak ruang dalam pikiran.

Kita Tidak Harus Mengubah Semuanya Sekaligus

Salah satu kesalahan lain yang sering kita lakukan adalah mencoba memperbaiki hidup secara ekstrem.

Setelah membaca artikel seperti ini, seseorang mungkin membuat daftar:

"Mulai besok aku tidak boleh overthinking."

"Aku harus berhenti membandingkan diri."

"Aku harus belajar bilang tidak."

"Aku harus lebih produktif."

"Aku harus selalu berpikir positif."

Ironisnya, kita akhirnya membuat daftar tuntutan baru terhadap diri sendiri.

Padahal perubahan psikologis sering kali lebih realistis jika dimulai dari kesadaran kecil.

Besok ketika Anda membandingkan diri dengan seseorang, sadari.

Ketika Anda ingin mengatakan "iya" tetapi sebenarnya ingin mengatakan "tidak", berhenti sejenak.

Ketika pikiran mengulang kesalahan lama, tanyakan apakah Anda sedang belajar atau hanya mengulang.

Ketika Anda merasa bersalah karena beristirahat, ingat bahwa pemulihan juga merupakan bagian dari kehidupan.

Dan ketika melakukan kesalahan, cobalah berbicara kepada diri sendiri seperti Anda berbicara kepada seseorang yang Anda sayangi.

Tidak harus sempurna.

Cukup sedikit lebih sadar.

Penutup: Kadang-Kadang yang Perlu Diubah Bukan Hidup Kita, Melainkan Cara Kita Menjalani Hidup

Tidak semua penderitaan bisa diatasi hanya dengan mengubah kebiasaan berpikir.

Ada masalah nyata yang membutuhkan solusi nyata.

Masalah finansial membutuhkan perencanaan.

Hubungan yang tidak sehat mungkin membutuhkan batas yang lebih tegas.

Masalah pekerjaan mungkin membutuhkan perubahan kondisi.

Dan persoalan kesehatan mental yang berat membutuhkan bantuan profesional.

Namun, di luar masalah-masalah tersebut, ada satu hal yang sering luput dari perhatian:

cara kita berhubungan dengan pikiran dan diri sendiri.

Kita mungkin tidak bisa mengontrol semua yang terjadi.

Kita tidak bisa membuat semua orang menyukai kita.

Kita tidak bisa menghapus masa lalu.

Kita tidak bisa mengetahui seluruh masa depan.

Kita juga tidak mungkin selalu produktif, selalu benar, atau selalu kuat.

Tetapi kita bisa mulai memperhatikan pola-pola kecil yang membuat hidup terasa lebih berat.

Mungkin dengan mengurangi perbandingan.

Mungkin dengan berhenti mengulang kesalahan yang sudah selesai.

Mungkin dengan belajar mengatakan "tidak".

Mungkin dengan memberi diri sendiri izin untuk beristirahat.

Atau mungkin dengan mengganti satu kalimat keras di kepala:

"Aku seharusnya sudah lebih baik."

menjadi:

"Aku sedang belajar."

Perubahan itu mungkin terdengar kecil.

Tetapi sering kali, cara kita berbicara kepada diri sendiri menentukan apakah sebuah kesalahan menjadi pelajaran—atau menjadi luka yang terus kita bawa.

Dan mungkin, hidup yang lebih tenang tidak selalu membutuhkan kehidupan yang sempurna.