Membangun Kekuatan di Bulan Ramadhan, Berikut Tips Latihan Beban Bersama Harun dari Sportex.id

JawaPos.com — Memelihara kebugaran fisik selama bulan Ramadhan seringkali menjadi tantangan tersendiri bagi banyak orang, terutama bagi mereka yang tetap ingin menjalankan program latihan beban.

Namun, dengan panduan yang tepat, latihan beban tetap dapat dilakukan dengan aman dan efektif. Berikut adalah beberapa tips dari Harun, Founder dan Creator di Sports & Exercise Science Indonesia (Sportex.id), untuk menjalankan latihan beban selama bulan Ramadhan.

Pertama-tama, penting untuk memilih waktu yang paling sesuai dengan kondisi tubuh dan jadwal ibadah puasa Anda. Sebagian besar orang memilih untuk berolahraga sekitar 60 menit sebelum waktu berbuka, saat ngabuburit, atau 2-3 jam setelah berbuka. Namun, perlu diingat bahwa durasi latihan sebaiknya tidak lebih dari 60 menit saat berolahraga sebelum berbuka.

“Pilih waktu yang paling cocok dengan kamu. Paling sering dijadikan pilihan adalah 60 menit sebelum berbuka sambil ngabuburit atau 2-3 jam setelah berbuka. Untuk latihan yang dilakukan sebelum berbuka durasi latihan disarankan tidak lebih dari 60 menit saja,” ujar founder Sportex.id tersebut.

Kedua, pilihlah jenis latihan beban dengan intensitas ringan hingga sedang. Beberapa contoh termasuk latihan bodyweight seperti push-up, sit-up, dan squat, atau latihan dengan menggunakan free weight seperti dumbell atau barbell. Lakukan latihan ini minimal 3 kali dalam seminggu untuk memelihara kekuatan dan massa otot Anda.

“Pilih olahraga intensitas ringan hingga sedang seperti: jalan kaki, jogging, bersepeda, atau latihan beban (bodyweight atau free weight). Bisa dilakukan minimal tiga kali dalam seminggu,” lanjutnya.

Selalu dengarkan tubuh Anda dan jangan memaksakan diri jika tubuh Anda mulai memberikan sinyal tidak nyaman saat berolahraga. Ini termasuk gejala seperti pusing, berkunang-kunang, keringat dingin, atau mual. Ingatlah bahwa Anda sedang dalam keadaan puasa, sehingga penting untuk memperhatikan kondisi tubuh Anda dengan baik.

“Selalu dengarkan tubuh kamu, jangan paksakan jika tubuh kamu mulai tidak nyaman saat berolahraga misal merasa pusing, berkunang-kunang, keluar keringat dingin, mual dan sebagainya. Ingat kamu sedang puasa ya,” jelasnya.

Selain itu, pastikan untuk menjaga hidrasi tubuh dengan baik. Minumlah air secukupnya saat berbuka dan sahur untuk menggantikan cairan yang hilang selama berpuasa. Pilihlah menu berbuka dan sahur yang sehat dan seimbang, terdiri dari karbohidrat kompleks, protein, sayuran, dan buah-buahan.

“Imbangi dengan hidrasi yang cukup, menu berbuka dan sahur yang sehat dan seimbang (karbohidrat, protein, sayur dan buah),” ungkapnya.

Sebagai contoh, saat berbuka, konsumsilah makanan yang mengandung karbohidrat sederhana dan protein mudah dicerna, seperti kurma atau pisang dengan susu tinggi protein. Hindari makan dan minum dalam jumlah besar dalam satu waktu, terutama jika Anda berencana untuk berolahraga setelah berbuka. Sebaiknya, makanlah secara bertahap untuk mencegah terjadinya masalah pencernaan.

“Berbukalah dengan karbohidrat sederhana dan protein mudah cerna misal kurma atau pisang dengan susu tinggi protein,” jelasnya.

“Tidak makan dan minum dalam jumlah besar dalam satu waktu. Apalagi jika berencana akan berolahraga setelah berbuka. Lakukanlah makan secara bertahap,” pungkasnya.

Dengan mengikuti tips-tips ini, Anda dapat menjalankan latihan beban secara aman dan efektif selama bulan Ramadhan. Tetaplah memperhatikan kondisi tubuh Anda, dan jangan ragu untuk berkonsultasi dengan ahli gizi atau pelatih olahraga jika Anda memiliki kekhawatiran atau pertanyaan lebih lanjut tentang latihan beban selama bulan puasa.

Dengan demikian, meskipun Anda sedang menjalani ibadah puasa, Anda tetap dapat memelihara kebugaran fisik dan mengembangkan kekuatan tubuh Anda melalui latihan beban yang tepat dan terencana.