Tambah 10 Menit Olahraga Setiap Hari, Langkah Kecil yang Bikin Jantung Lebih Sehat!

JawaPos.com - Punya niat hidup lebih sehat tapi sering kehabisan waktu? Tenang, kamu tidak sendirian. Rutinitas yang padat kadang bikin olahraga terasa seperti tugas berat. Padahal, cukup dengan menambah 10 menit aktivitas fisik setiap hari, kamu sudah bisa memulai perubahan besar untuk kesehatan tubuh—khususnya jantung.

Dilansir dari Healthline pada Kamis (22/05), berikut adalah sejumlah tips hidup sehat yang bisa dimulai dengan langkah sederhana, yakni  menambahkan durasi olahraga harian. Nggak perlu langsung maraton, yang penting konsisten dan tahu cara memulainya.

1. Kenali Dulu Batasan Fisikmu

Setiap orang punya level kebugaran yang berbeda-beda. Buat yang baru mulai aktif bergerak, jalan cepat aja kadang sudah cukup bikin napas ngos-ngosan dan jantung berdetak lebih cepat. Nah, penting banget untuk tahu batas kemampuan tubuhmu sebelum menetapkan target olahraga.

Cara paling gampang adalah dengan menghitung detak jantung maksimal: 220 dikurangi usiamu sekarang. Dari situ, target detak jantung saat olahraga intensitas tinggi sebaiknya berada di kisaran 70%–80% dari angka tersebut. Misalnya kamu berusia 35 tahun, berarti target detak jantungmu sekitar 129–157 denyut per menit saat berolahraga intens.

2. Pilih Aktivitas yang Kamu Suka

Olahraga itu nggak harus lari kalau kamu nggak suka lari. Intinya adalah gerak aktif dan konsisten. Suka bersepeda? Bisa banget! Kamu tinggal naikkan intensitasnya dengan pilih jalur tanjakan atau ubah gigi sepeda ke level yang lebih berat.

Dengan memilih aktivitas yang kamu nikmati, olahraga jadi terasa lebih ringan dan nggak berasa kayak beban. Mau itu senam, jalan kaki sore di komplek, atau main badminton sama teman, semuanya sah!

3. Manfaatkan Waktu Istirahat Siang

Waktu istirahat kerja bisa jadi momen ideal buat nyempilin 10 menit olahraga. Cukup jalan kaki keliling kantor atau naik-turun tangga, tubuhmu sudah bisa dapet manfaatnya. Bahkan, menurut studi terbaru tahun 2022, berjalan kaki selama 2 menit setelah makan bisa bantu kendalikan kadar gula darah dan jaga kesehatan jantung.

Jadi, daripada duduk scrolling terus pas jam makan siang, kenapa nggak coba gerak sebentar?

4. Gerak saat Iklan TV Tayang

Lagi nonton TV? Jangan cuma rebahan! Gunakan jeda iklan buat ngelakuin gerakan ringan seperti jumping jack, squat, atau high knees. Semua bisa dilakukan di ruang tamu tanpa alat tambahan. Selain menyegarkan badan, ini juga cara asik buat tetap aktif tanpa merasa harus 'olahraga berat'.

5. Sisipkan Latihan Kekuatan Tubuh

Selain olahraga aerobik, latihan kekuatan juga penting buat jaga kesehatan jantung. Latihan ini melibatkan kontraksi otot dengan beban tertentu—tapi tenang, kamu nggak harus ke gym dulu kok.