Pelari Pemula? Ini Dia Tips Program Latihan Maraton yang Efektif dan Realistis!

JawaPos.com - Berpartisipasi dalam lomba maraton adalah impian banyak pelari. Namun, tidak sedikit yang merasa ragu untuk memulainya. Jarak 42 kilometer memang bukan hal sepele.

Diperlukan perencanaan latihan yang matang, komitmen jangka panjang, dan pemahaman terhadap kondisi tubuh sendiri. Persiapan maraton bukan hanya soal menambah kilometer setiap minggunya, tetapi juga bagaimana membangun daya tahan tubuh secara bertahap, mengelola waktu latihan, serta menjaga kesehatan fisik dan mental sepanjang proses.

Program latihan yang tepat akan membantu meminimalkan risiko cedera, menjaga motivasi, dan membawa pelari menuju garis finis dengan aman.

Dilansir melalui laman Halodoc dan Runnerscase, berikut adalah beberapa tips yang dapat dijadikan panduan dalam menyusun program latihan maraton secara bertahap dan realistis:

Menilai Kemampuan Diri Sebelum Memulai

Langkah awal yang krusial adalah mengenali kondisi tubuh dan kemampuan berlari saat ini. Evaluasi ini mencakup seberapa sering dan sejauh apa seseorang sudah terbiasa berlari, kondisi kesehatan secara umum, serta riwayat cedera yang mungkin pernah dialami.

Pelari yang sudah rutin melakukan lari jarak menengah seperti 5K atau 10K tentu memiliki titik awal yang berbeda dibandingkan mereka yang benar-benar baru memulai. Dengan memahami batas tubuh sendiri, program latihan dapat disesuaikan agar progresnya terukur dan tidak membebani.

Alokasi Waktu Latihan 12 hingga 20 Minggu

Program latihan maraton idealnya dijalani dalam kurun waktu 12 hingga 20 minggu. Durasi ini memberi cukup ruang untuk membangun ketahanan fisik secara bertahap, meminimalkan risiko cedera, serta memungkinkan adaptasi terhadap peningkatan beban latihan.

Rentang waktu ini bisa disesuaikan dengan tingkat kebugaran awal. Bagi pelari pemula, 16 hingga 20 minggu adalah waktu yang umum digunakan agar tubuh memiliki cukup waktu untuk beradaptasi dengan peningkatan jarak dan intensitas latihan.

Menjalani Latihan Rutin 3-5 Kali dalam Seminggu

Konsistensi menjadi kunci dalam mempersiapkan maraton. Jadwal latihan yang ideal mencakup 3 hingga 5 sesi lari setiap minggunya. Di dalamnya bisa terdiri dari kombinasi lari jarak pendek, lari tempo, sesi interval, dan satu sesi long run (lari jarak jauh) setiap akhir pekan.

Jadwal ini memberikan waktu pemulihan yang cukup sambil tetap menjaga ritme latihan. Bagi pelari dengan jadwal padat, fokus pada kualitas sesi latihan lebih penting dibandingkan kuantitas.

Memiliki Basis Jarak Lari Sebelumnya

Sebelum memulai program latihan maraton, memiliki basis lari sejauh 5 hingga 10 kilometer secara rutin akan sangat membantu.