Atasi Nyeri Punggung Akibat Duduk Seharian: Coba Tiga Gerakan Peregangan Sederhana yang Bisa Dilakukan di Rumah

JawaPos.com - Nyeri di bagian punggung tengah terutama di area antara tulang belikat (Jawa: centong) memang tergolong jarang terjadi. Namun, ketika keluhan ini muncul, rasa tidak nyamannya dapat sangat mengganggu, terutama saat beraktivitas.

Beberapa penyebab utamanya, yaitu postur tubuh yang buruk seperti kebiasaan membungkuk saat bekerja di depan laptop atau bermain ponsel, duduk terlalu lama tanpa jeda, hingga penggunaan otot punggung tengah yang berlebihan.

Berikut beberapa langkah yang dapat dicoba untuk membantu meredakan keluhan tersebut berdasarkan buku ‘Yuk Stretching Sekarang’ karya dr. Adrian Setiaji yang dapat dilakukan secara mandiri di rumah.

1.       Cross Body Arm Stretch 

Gerakan ini bertujuan untuk meregangkan otot di sekitar tulang belikat. Cara melakukannya cukup sederhana, bisa dengan posisi duduk atau berdiri.

Rentangkan tangan kanan lurus ke depan, lalu pegang siku tangan kanan menggunakan telapak tangan kiri. Tarik tangan kanan ke arah kiri hingga terasa tarikan di antara tulang belikat. Tahan posisi ini selama 15–30 detik, kemudian ulangi gerakan yang sama pada sisi sebaliknya.

2.       Kneeling Cross Body Stretch

Gerakan ini masih bertujuan untuk meregangkan otot di sekitar tulang belikat. Mulailah gerakan dengan posisi tubuh menungging sambil menjaga agar tubuh tetap lurus.

Letakkan lengan tangan kiri di lantai untuk menyangga tubuh, lalu rentangkan tangan kanan lurus ke sisi kiri melewati lengan kiri.

Pastikan punggung tetap lurus selama gerakan dan arahkan kepala ke kanan. Tahan posisi ini selama 15–30 detik, kemudian ulangi kembali pada sisi sebaliknya.

3.       Thoracic Rotation Stretch

Gerakan terakhir bertujuan untuk meregangkan otot dada serta otot-otot di sekitar tulang belakang bagian tengah. Sama seperti sebelumnya, mulailah dengan posisi tubuh menungging sambil menjaga punggung tetap lurus.

Gunakan lengan kanan sebagai tumpuan, sementara lengan kiri diletakkan di atas punggung. Putar tubuh ke arah kiri, arahkan pandangan dan kepala ke atas mengikuti gerakan.

Tahan posisi ini selama 15–30 detik, lalu ulangi gerakan pada sisi sebaliknya.

Itulah beberapa gerakan yang dapat menjadi pilihan karena mudah dilakukan di rumah tanpa alat bantu khusus. Dengan meluangkan waktu hanya beberapa menit setiap hari, tubuh dapat kembali lebih rileks dan terhindar dari ketegangan otot yang berulang.