8 Kebiasaan Tidur agar Istirahat Menjadi Kesejahteraan dan Performa Meningkat Lebih Baik

JawaPos.com - Tidur bukan sekadar waktu ketika tubuh berhenti beraktivitas. Dalam perspektif psikologi, tidur merupakan bagian penting dari proses pemulihan yang berkaitan dengan suasana hati, kemampuan berpikir, pengendalian emosi, motivasi, hingga kemampuan seseorang menjalani aktivitas sehari-hari.

Ketika kualitas tidur buruk, dampaknya tidak selalu langsung terlihat. Seseorang mungkin masih dapat bekerja, belajar, bersosialisasi, dan menyelesaikan berbagai tanggung jawab. Namun, kurang tidur atau tidur yang tidak berkualitas dapat membuat seseorang lebih mudah merasa lelah, sulit berkonsentrasi, lebih sensitif secara emosional, serta mengalami penurunan performa.

Sebaliknya, kebiasaan tidur yang sehat dapat membantu menciptakan kondisi psikologis yang lebih stabil. Tidur yang cukup dan berkualitas memberikan kesempatan bagi otak dan tubuh untuk melakukan pemulihan sehingga seseorang dapat menghadapi hari berikutnya dengan energi, perhatian, dan kemampuan regulasi emosi yang lebih baik.

Menariknya, memperbaiki tidur tidak selalu harus dimulai dengan perubahan besar. Beberapa kebiasaan sederhana yang dilakukan secara konsisten justru dapat membantu membangun pola tidur yang lebih sehat.

Dilansir dari Psychology Today pada Senin (24/8), terdapat delapan kebiasaan tidur yang dapat mendukung istirahat, kesejahteraan, dan performa yang lebih baik menurut perspektif psikologi.

1. Mempertahankan Jadwal Tidur yang Konsisten

Salah satu kebiasaan paling penting adalah berusaha tidur dan bangun pada waktu yang relatif sama setiap hari.

Tubuh memiliki sistem pengaturan waktu internal yang membantu mengatur kapan seseorang merasa mengantuk dan kapan merasa lebih terjaga. Ketika jadwal tidur sering berubah, tubuh dapat kesulitan menyesuaikan diri.

Misalnya, seseorang tidur pukul 22.00 pada hari kerja, tetapi tidur pukul 02.00 atau 03.00 pada akhir pekan. Perbedaan yang besar tersebut dapat membuat waktu tidur menjadi tidak teratur. Akibatnya, seseorang mungkin merasa lebih sulit mengantuk ketika ingin tidur pada malam berikutnya.

Dalam psikologi tidur, konsistensi merupakan bagian penting dari pembentukan kebiasaan. Ketika suatu perilaku dilakukan berulang kali dalam pola yang relatif sama, tubuh dan otak semakin terbiasa dengan pola tersebut.

Tidak berarti seseorang harus tidur tepat pada menit yang sama setiap hari. Yang lebih penting adalah menjaga rutinitas secara umum.

Contohnya, seseorang dapat menetapkan kebiasaan:

mulai bersiap tidur sekitar pukul 21.30;
berada di tempat tidur sekitar pukul 22.00;
bangun sekitar pukul 06.00;
mempertahankan jadwal tersebut sebisa mungkin, termasuk pada akhir pekan.

Konsistensi semacam ini dapat membantu menciptakan sinyal yang lebih jelas bagi tubuh bahwa malam merupakan waktu untuk beristirahat.

2. Membuat Rutinitas Sebelum Tidur

Banyak orang mencoba langsung tidur setelah menyelesaikan pekerjaan, bermain gim, menonton video, atau menggunakan media sosial. Padahal, otak sering membutuhkan masa transisi dari kondisi aktif menuju kondisi tenang.

Karena itu, membuat rutinitas sebelum tidur dapat menjadi strategi yang bermanfaat.

Rutinitas tersebut dapat berlangsung selama 20–60 menit sebelum waktu tidur. Isinya tidak harus rumit. Seseorang dapat memilih aktivitas yang menenangkan seperti membaca buku, mandi air hangat, melakukan peregangan ringan, menulis jurnal, mendengarkan musik yang tenang, atau melakukan latihan pernapasan.

Secara psikologis, rutinitas yang dilakukan berulang kali dapat menjadi semacam sinyal bagi otak bahwa waktu aktivitas akan segera berakhir.

Bayangkan seseorang memiliki kebiasaan setiap malam: mematikan pekerjaan, merapikan kamar, mencuci muka, membaca beberapa halaman buku, kemudian mematikan lampu.

Jika pola tersebut dilakukan secara konsisten, aktivitas-aktivitas tersebut dapat menjadi bagian dari ritual menuju tidur.

Yang penting, rutinitas tersebut sebaiknya tidak berubah menjadi aktivitas yang justru meningkatkan stimulasi. Membalas pesan pekerjaan, membaca berita yang memicu kecemasan, atau menonton konten yang sangat menegangkan mungkin membuat otak tetap aktif.

3. Mengurangi Paparan Layar Menjelang Tidur

Ponsel, komputer, tablet, dan televisi telah menjadi bagian dari kehidupan sehari-hari. Masalahnya bukan hanya cahaya dari perangkat tersebut, tetapi juga jenis aktivitas yang dilakukan ketika menggunakannya.

Media sosial, permainan, berita, percakapan pekerjaan, dan berbagai konten digital dapat membuat otak tetap terstimulasi ketika seharusnya mulai beristirahat.

Dari perspektif psikologi, penggunaan ponsel di tempat tidur juga dapat menciptakan asosiasi tertentu. Jika tempat tidur selalu digunakan untuk menonton video, bekerja, bermain gim, atau menggulir media sosial, otak dapat semakin sulit mengasosiasikan tempat tidur dengan tidur.

Karena itu, salah satu kebiasaan yang dapat dicoba adalah memberikan jarak antara aktivitas digital dan waktu tidur.

Misalnya, sekitar 30–60 menit sebelum tidur, seseorang mulai mengurangi penggunaan perangkat elektronik. Ponsel dapat diletakkan sedikit lebih jauh dari tempat tidur sehingga tidak terus-menerus diperiksa.

Jika pekerjaan mengharuskan penggunaan komputer hingga malam, setidaknya cobalah membuat transisi setelah pekerjaan selesai. Jangan langsung berpindah dari rapat daring menuju tidur. Berikan waktu bagi diri sendiri untuk melakukan aktivitas yang lebih tenang.

4. Menjadikan Kamar Tidur sebagai Lingkungan yang Mendukung Istirahat

Lingkungan dapat memengaruhi perilaku. Prinsip ini juga berlaku pada kebiasaan tidur.

Kamar yang terlalu terang, bising, panas, berantakan, atau tidak nyaman dapat membuat seseorang lebih sulit mendapatkan istirahat yang optimal.

Sebaliknya, lingkungan yang tenang dan nyaman dapat membantu menciptakan kondisi yang lebih mendukung untuk tidur.

Tidak diperlukan kamar yang sempurna. Perubahan sederhana sudah dapat dilakukan.

Misalnya:

meredupkan pencahayaan menjelang tidur;
menjaga kamar tetap nyaman;
mengurangi suara yang mengganggu;
memilih bantal dan kasur yang terasa nyaman;
merapikan area sekitar tempat tidur;
menghindari penggunaan tempat tidur sebagai ruang kerja jika memungkinkan.

Dari sudut pandang psikologi perilaku, lingkungan juga dapat berfungsi sebagai pemicu kebiasaan. Ketika tempat tidur secara konsisten digunakan untuk tidur, membaca dengan santai, atau aktivitas menenangkan lainnya, asosiasi antara tempat tidur dan istirahat dapat menjadi lebih kuat.

Sebaliknya, jika tempat tidur menjadi tempat untuk bekerja, makan, bermain gim, menonton film berjam-jam, dan menyelesaikan masalah pekerjaan, otak mungkin tidak mendapatkan sinyal yang cukup jelas bahwa tempat tersebut adalah ruang untuk tidur.

5. Menghindari Membawa Masalah Pekerjaan ke Tempat Tidur

Salah satu penghambat tidur yang sering dialami adalah pikiran yang terus bekerja meskipun tubuh sudah berada di tempat tidur.

Seseorang mungkin memikirkan pekerjaan yang belum selesai, percakapan dengan atasan, target yang belum tercapai, masalah keuangan, atau agenda esok hari.

Dalam kondisi seperti ini, tubuh mungkin sudah lelah, tetapi pikiran tetap aktif.

Psikologi mengenal fenomena ketika seseorang terus melakukan pemikiran berulang atau rumination. Pikiran yang berputar-putar dapat membuat seseorang semakin sulit memasuki kondisi rileks.

Salah satu cara sederhana untuk mengatasinya adalah melakukan brain dump sebelum tidur.

Caranya cukup sederhana. Luangkan beberapa menit untuk menuliskan:

apa yang sedang dipikirkan;
pekerjaan yang belum selesai;
hal yang perlu dilakukan besok;
masalah yang belum dapat diselesaikan malam itu;
satu langkah kecil yang bisa dilakukan pada hari berikutnya.

Tujuannya bukan menyelesaikan semua masalah sebelum tidur. Tujuannya adalah membantu otak berhenti mencoba mengingat semuanya secara terus-menerus.

Kalimat sederhana seperti, "Hal ini sudah saya catat dan akan saya tangani besok," dapat membantu menciptakan batas psikologis antara waktu bekerja dan waktu beristirahat.

6. Menghindari Kafein atau Stimulan Terlalu Dekat dengan Waktu Tidur

Kebiasaan mengonsumsi kopi atau minuman berkafein mungkin terasa tidak bermasalah, terutama bagi orang yang sudah terbiasa.

Namun, kafein merupakan stimulan yang dapat memengaruhi kewaspadaan. Efeknya juga dapat bertahan cukup lama pada sebagian orang.

Karena itu, seseorang yang mengalami kesulitan tidur dapat mengevaluasi kapan terakhir kali ia mengonsumsi kopi, teh berkafein, minuman energi, atau produk lain yang mengandung kafein.

Bukan berarti semua orang harus berhenti minum kopi. Yang lebih penting adalah memahami respons tubuh sendiri dan memperhatikan waktunya.

Jika seseorang terbiasa tidur pukul 22.00 tetapi masih mengonsumsi kopi pada sore atau malam hari, ia dapat mencoba mengurangi konsumsi pada waktu tersebut dan melihat apakah kualitas tidurnya berubah.

Kebiasaan ini juga mengajarkan prinsip penting dalam psikologi: memperhatikan hubungan antara perilaku dan konsekuensinya.

Daripada sekadar berpikir "Saya memang susah tidur," seseorang dapat bertanya:

"Apakah ada kebiasaan sepanjang hari yang membuat saya lebih sulit tidur pada malam hari?"

Pertanyaan semacam itu dapat membantu seseorang melihat tidur sebagai bagian dari pola perilaku sehari-hari, bukan hanya sebagai sesuatu yang terjadi ketika kepala sudah menyentuh bantal.

7. Memberikan Waktu untuk Relaksasi dan Regulasi Emosi

Tidur berkaitan erat dengan kondisi emosional. Ketika seseorang mengalami stres berat, kecemasan, atau emosi yang tidak terselesaikan, proses untuk menenangkan pikiran dapat menjadi lebih sulit.

Karena itu, aktivitas relaksasi sebelum tidur dapat menjadi kebiasaan yang membantu.

Beberapa pilihan yang dapat dicoba antara lain:

pernapasan perlahan;
meditasi sederhana;
membaca;
peregangan ringan;
menulis jurnal;
mendengarkan musik yang menenangkan;
melakukan refleksi singkat tentang hal-hal positif sepanjang hari.

Tujuannya bukan memaksa pikiran menjadi kosong. Pikiran manusia memang akan terus muncul.

Yang lebih realistis adalah belajar mengurangi keterikatan terhadap pikiran tersebut.

Misalnya, ketika muncul pikiran tentang pekerjaan, seseorang tidak harus langsung memecahkan masalah tersebut. Ia dapat menyadarinya, mencatatnya jika perlu, kemudian mengembalikan perhatian pada aktivitas relaksasi.

Kemampuan seperti ini berhubungan dengan regulasi emosi dan pengelolaan perhatian. Semakin seseorang terbiasa mengalihkan perhatian secara sehat, semakin besar kemungkinan ia dapat menciptakan transisi yang lebih tenang menuju tidur.

8. Mendengarkan Kebutuhan Tubuh dan Mengevaluasi Pola Tidur

Kebiasaan tidur yang baik tidak selalu sama untuk setiap orang. Karena itu, penting untuk memperhatikan bagaimana tubuh dan pikiran merespons pola tidur yang dijalani.

Seseorang dapat melakukan evaluasi sederhana setiap pagi:

Apakah saya merasa cukup beristirahat?
Apakah saya mudah bangun?
Bagaimana konsentrasi saya hari ini?
Apakah saya mudah tersinggung?
Apakah saya mengantuk berlebihan pada siang hari?
Apakah saya sering terbangun pada malam hari?

Pertanyaan-pertanyaan tersebut dapat membantu seseorang mengenali pola.

Misalnya, seseorang menyadari bahwa setiap kali tidur terlalu larut, ia menjadi lebih mudah marah dan sulit berkonsentrasi pada hari berikutnya. Informasi tersebut dapat menjadi alasan untuk mulai memperbaiki jadwal tidur.

Dengan kata lain, tidur dapat dipandang sebagai bagian dari strategi menjaga performa.

Bukan hanya tentang "tidur agar tidak mengantuk", tetapi juga tentang menciptakan kondisi psikologis yang memungkinkan seseorang berpikir, bekerja, belajar, berinteraksi, dan mengambil keputusan dengan lebih baik.

Mengapa Tidur Berhubungan dengan Performa?

Performa seseorang tidak hanya ditentukan oleh kemampuan atau motivasi. Kondisi tubuh dan otak juga memiliki peran besar.

Ketika tidur tidak mencukupi, seseorang dapat mengalami kesulitan mempertahankan perhatian, merasa lebih cepat lelah, dan menjadi kurang optimal dalam melakukan berbagai aktivitas.

Dampaknya dapat muncul dalam kehidupan sehari-hari.

Di tempat kerja, seseorang mungkin lebih mudah kehilangan fokus. Dalam proses belajar, ia mungkin membutuhkan waktu lebih lama untuk memahami materi. Dalam hubungan sosial, kurang tidur dapat membuat seseorang lebih mudah bereaksi secara emosional.

Sebaliknya, tidur yang lebih baik dapat menjadi fondasi bagi fungsi psikologis yang sehat.

Karena itu, tidur sebaiknya tidak dianggap sebagai waktu yang "terbuang" karena tidak bekerja. Justru, tidur merupakan bagian dari proses yang membantu seseorang kembali berfungsi secara optimal.

Tidur yang Baik Bukan Berarti Harus Sempurna

Ada satu hal penting yang perlu diingat: membangun kebiasaan tidur sehat tidak berarti seseorang harus memiliki malam yang sempurna setiap hari.

Sesekali tidur lebih larut, terbangun pada malam hari, atau mengalami malam yang kurang nyaman merupakan hal yang dapat terjadi.

Masalahnya muncul ketika pola tersebut menjadi kebiasaan yang terus berlangsung dan mulai mengganggu kehidupan sehari-hari.

Karena itu, pendekatan yang lebih realistis adalah memperbaiki satu kebiasaan pada satu waktu.

Jika saat ini seseorang terbiasa menggunakan ponsel sampai tertidur, ia tidak harus langsung mengubah seluruh rutinitas. Ia dapat memulainya dengan mengurangi penggunaan ponsel 15–30 menit sebelum tidur.

Jika jadwal tidur tidak teratur, ia dapat mulai dengan menetapkan waktu bangun yang lebih konsisten.

Perubahan kecil yang dilakukan berulang kali sering kali lebih mudah dipertahankan dibandingkan perubahan besar yang hanya dilakukan selama beberapa hari.

Kesimpulan

Tidur memiliki hubungan yang erat dengan kesejahteraan psikologis dan performa sehari-hari. Kebiasaan tidur yang sehat dapat membantu seseorang menciptakan kondisi yang lebih mendukung untuk pemulihan fisik dan mental.

Delapan kebiasaan yang dapat dicoba adalah:

Mempertahankan jadwal tidur yang konsisten.
Membuat rutinitas sebelum tidur.
Mengurangi paparan layar menjelang tidur.
Menciptakan kamar tidur yang mendukung istirahat.
Menghindari membawa masalah pekerjaan ke tempat tidur.
Memperhatikan konsumsi kafein dan stimulan.
Melakukan aktivitas relaksasi dan regulasi emosi.
Mengevaluasi kebutuhan serta pola tidur secara berkala.

Pada akhirnya, tidur bukan hanya tentang berapa lama seseorang berada di tempat tidur. Kualitas istirahat juga dipengaruhi oleh kebiasaan sepanjang hari, kondisi emosional, lingkungan, dan hubungan seseorang dengan rutinitasnya.

Jika tidur mulai dipandang sebagai bagian dari kesehatan psikologis dan bukan sekadar waktu untuk "berhenti bekerja", seseorang dapat lebih mudah memahami mengapa memperbaiki kebiasaan tidur dapat memberikan manfaat bagi kesejahteraan sekaligus performa.

Apabila seseorang mengalami kesulitan tidur yang berlangsung terus-menerus, sangat mengantuk pada siang hari, atau gangguan tidur yang mengganggu aktivitas dan kualitas hidup, sebaiknya berkonsultasi dengan tenaga kesehatan atau profesional yang kompeten untuk mendapatkan evaluasi yang sesuai.

***