5 Kebiasaan yang Sering Diabaikan Namun Diam-Diam Memicu Stres dan Kelelahan Kronis dalam Pekerjaan Menurut Psikologi

seseorang yang stres dalam pekerjaan. (Magnific)

Masalahnya, kebiasaan tersebut terlihat normal. Bahkan, sebagian dianggap sebagai ciri pekerja yang rajin dan berdedikasi. Akibatnya, banyak orang terus melakukannya hingga tubuh dan pikirannya kehabisan energi.

Dalam psikologi kerja, burnout adalah kondisi kelelahan emosional, mental, dan fisik akibat stres berkepanjangan yang tidak dikelola dengan baik. Kondisi ini dapat menurunkan produktivitas, kreativitas, motivasi, bahkan memengaruhi kesehatan secara keseluruhan.

Dilansir dari Psychology Today pada Kamis (16/7), terdapat lima kebiasaan yang sering diabaikan tetapi diam-diam mempercepat munculnya stres dan kelelahan kronis.

1. Terus Bekerja Tanpa Memberikan Waktu Istirahat untuk Otak

Banyak orang bangga bisa bekerja selama berjam-jam tanpa berhenti. Mereka menganggap semakin lama duduk di depan komputer, semakin tinggi produktivitasnya.

Padahal, psikologi kognitif menunjukkan bahwa otak memiliki kapasitas perhatian yang terbatas. Setelah fokus dalam waktu lama, kemampuan berpikir akan menurun. Akibatnya, seseorang lebih mudah melakukan kesalahan, sulit berkonsentrasi, dan membutuhkan energi mental lebih besar untuk menyelesaikan pekerjaan yang sebenarnya sederhana.

Fenomena ini dikenal sebagai mental fatigue atau kelelahan mental.

Ketika seseorang terus memaksa diri bekerja tanpa jeda, hormon stres seperti kortisol cenderung tetap tinggi. Jika berlangsung setiap hari, tubuh akan semakin sulit memulihkan energi.

Yang sebaiknya dilakukan:

Beristirahat 5–10 menit setiap 60–90 menit bekerja.
Berdiri dan berjalan sebentar.
Mengalihkan pandangan dari layar komputer.
Melakukan peregangan ringan atau latihan pernapasan.

Istirahat singkat bukan tanda malas, melainkan strategi agar otak tetap bekerja secara optimal.

2. Selalu Mengatakan "Ya" pada Semua Permintaan

Sebagian orang sulit menolak permintaan rekan kerja maupun atasan. Mereka takut dianggap tidak kooperatif, tidak profesional, atau mengecewakan orang lain.

Dalam psikologi, kecenderungan ini sering dikaitkan dengan people pleasing, yaitu dorongan untuk selalu menyenangkan orang lain meskipun harus mengorbankan kebutuhan diri sendiri.

Akibatnya, beban kerja semakin bertambah sementara waktu dan energi tetap terbatas.

Orang yang terus-menerus mengatakan "ya" sering mengalami:

kelelahan emosional,
kehilangan waktu untuk diri sendiri,
sulit memprioritaskan pekerjaan,
meningkatnya risiko burnout.

Menetapkan batasan bukan berarti egois.

Sebaliknya, batasan yang sehat membantu seseorang menjaga kualitas pekerjaan sekaligus kesehatan mentalnya.

Contoh sederhana adalah mengatakan:

"Saya bersedia membantu, tetapi saya baru bisa mengerjakannya setelah tugas utama selesai."

Respons seperti ini tetap menunjukkan sikap profesional tanpa mengorbankan diri sendiri.

3. Terus Memeriksa Email dan Chat Kerja di Luar Jam Kerja

Teknologi membuat pekerjaan menjadi lebih fleksibel. Namun di sisi lain, batas antara kehidupan pribadi dan pekerjaan menjadi semakin kabur.

Banyak orang terbiasa membuka email kantor saat malam hari, mengecek pesan pekerjaan ketika sedang makan bersama keluarga, bahkan membalas chat saat akhir pekan.

Secara psikologis, kondisi ini disebut continuous partial attention, yaitu perhatian yang terus terbagi karena selalu merasa harus siap merespons sesuatu.

Akibatnya, otak tidak pernah benar-benar memasuki fase istirahat.

Meskipun seseorang sedang berada di rumah, sistem saraf tetap berada dalam kondisi siaga.

Dalam jangka panjang, kebiasaan ini dapat menyebabkan:

kualitas tidur menurun,
kecemasan meningkat,
sulit menikmati waktu bersama keluarga,
munculnya kelelahan kronis.

Karena itu, banyak psikolog menyarankan adanya psychological detachment, yaitu kemampuan untuk benar-benar melepaskan diri dari pekerjaan setelah jam kerja selesai.

Cara sederhana melakukannya antara lain:

mematikan notifikasi kantor,
menentukan jam terakhir membuka email,
tidak membawa pekerjaan ke tempat tidur.
4. Mengabaikan Kebutuhan Dasar Tubuh

Saat pekerjaan sedang padat, banyak orang lupa makan tepat waktu, kurang minum, jarang bergerak, bahkan mengurangi waktu tidur demi menyelesaikan tugas.

Padahal, tubuh dan pikiran saling berkaitan.

Dalam psikologi kesehatan dijelaskan bahwa kondisi fisik yang buruk akan memengaruhi kemampuan mengelola emosi.

Kurang tidur, misalnya, membuat otak lebih sulit mengendalikan respons terhadap stres. Hal-hal kecil menjadi lebih mudah memicu rasa marah, cemas, atau frustrasi.

Begitu pula dengan kurang bergerak.

Aktivitas fisik ringan membantu tubuh melepaskan endorfin, yaitu hormon yang dapat meningkatkan suasana hati dan mengurangi stres.

Kebutuhan dasar yang sering diabaikan antara lain:

tidur 7–9 jam,
minum air yang cukup,
makan bergizi,
bergerak secara rutin,
mendapatkan paparan sinar matahari.

Produktivitas tidak hanya bergantung pada kemampuan bekerja, tetapi juga pada kondisi tubuh yang sehat.

5. Menganggap Diri Harus Selalu Sempurna

Perfeksionisme sering dipuji sebagai sifat positif.

Namun menurut psikologi, terdapat perbedaan antara berusaha memberikan hasil terbaik dan menuntut diri untuk selalu sempurna.

Perfeksionisme yang tidak sehat membuat seseorang:

takut melakukan kesalahan,
terlalu lama menyelesaikan pekerjaan,
sulit merasa puas,
terus menyalahkan diri sendiri.

Akibatnya, energi mental terkuras bahkan sebelum pekerjaan selesai.

Penelitian menunjukkan bahwa perfeksionisme memiliki hubungan yang kuat dengan kecemasan, depresi, serta burnout.

Orang yang perfeksionis sering kali merasa pekerjaannya belum cukup baik, meskipun sebenarnya sudah memenuhi standar.

Untuk mengatasinya, cobalah menerapkan prinsip:

"Selesai lebih baik daripada sempurna."

Artinya, fokuslah pada kualitas yang realistis dan sesuai kebutuhan, bukan mengejar hasil yang mustahil dicapai.

Mengapa Kebiasaan Kecil Bisa Berdampak Besar?

Dalam psikologi terdapat konsep akumulasi stres, yaitu kondisi ketika berbagai tekanan kecil yang terjadi setiap hari akhirnya menumpuk menjadi beban besar.

Satu hari bekerja tanpa istirahat mungkin tidak terasa.

Satu malam tidur terlambat juga mungkin tidak langsung menimbulkan masalah.

Namun ketika kebiasaan tersebut berlangsung selama berminggu-minggu atau bahkan bertahun-tahun, tubuh dan pikiran mulai kehilangan kemampuan untuk pulih.

Inilah alasan mengapa burnout sering datang secara perlahan. Banyak orang baru menyadarinya ketika mereka sudah merasa sangat lelah, kehilangan motivasi, sulit berkonsentrasi, atau bahkan mengalami gangguan kesehatan.

Cara Mencegah Burnout Sejak Dini

Burnout bukan kondisi yang muncul dalam semalam. Karena itu, pencegahannya juga dimulai dari kebiasaan sehari-hari.

Beberapa langkah sederhana yang dapat diterapkan antara lain:

Menentukan batas waktu kerja yang jelas.
Memberikan jeda istirahat secara teratur.
Belajar mengatakan "tidak" pada pekerjaan yang melebihi kapasitas.
Menjaga kualitas tidur.
Melakukan aktivitas fisik secara rutin.
Menyediakan waktu untuk hobi dan keluarga.
Melatih kesadaran diri terhadap tanda-tanda stres.

Tidak kalah penting, jangan ragu mencari bantuan dari psikolog atau tenaga profesional apabila stres mulai mengganggu pekerjaan maupun kehidupan sehari-hari.

Kesimpulan

Sering kali penyebab terbesar stres di tempat kerja bukan hanya tekanan dari luar, melainkan kebiasaan-kebiasaan kecil yang dilakukan berulang setiap hari. Terus bekerja tanpa istirahat, sulit menolak permintaan orang lain, selalu terhubung dengan pekerjaan di luar jam kerja, mengabaikan kebutuhan dasar tubuh, dan perfeksionisme merupakan lima contoh kebiasaan yang diam-diam dapat memicu stres serta kelelahan kronis.