Sering Susah Tidur? Ini 8 Cara Jitu agar Tidur Cepat dan Nyenyak Setiap Malam, Bangun Pagi Jadi Lebih Segar

JawaPos.com - Tak jarang orang kesulitan tidur di malam hari karena banyak pikiran, gelisah, dan hal lain. Alhasil waktu dihabiskan lebih banyak untuk mencoba tidur daripada tidur itu sendiri.

Padahal tidur malam sama pentingnya seperti olahraga teratur dan pola makan sehat. Kurang tidur mampu berdampak buruk pada kondisi kesehatan, kemampuan berpikir, maupun suasana hati.

Namun, tenang, ada kok trik jitu supaya kamu bisa tidur lebih cepat dan nyenyak di malam hari sehingga bangun pagi jadi lebih segar. Mau tahu caranya? Simak di uraian bawah ini.

Baca Juga: 6 Langkah Ampuh Mengembalikan Pola Tidur yang Berantakan, Salah Satunya Atur Pencahayaan

Cara Jitu agar Tidur Cepat dan Nyenyak

Dilansir Healthline dan Cleveland Clinic, berikut tips agar tidur cepat dan nyenyak di malam hari:

1. Hindari Alkohol dan Kafein

Minum alkohol sebelum tidur berpengaruh terhadap produksi melatonin di malam hari sehingga menaikkan peluang mendengkur, membuat lebih sering terbangun, dan menyebabkan sleep apnea.

Kafein bantu meningkatkan fokus, energi, dan performa dengan merangsang sistem saraf pusat. Alhasil kamu tidak akan bisa tidur jika minum kafein dari kopi atau teh pada malam hari.

Hindari minuman berkafein setidaknya delapan jam sebelum tidur. Bila ingin minum kopi di sore atau malam hari, pilihlah opsi tanpa kafein.

Baca Juga: Roti atau Nasi di Malam Hari? Temukan Pilihan Tepat Agar Tidur Lebih Cepat dan Berkualitas

2. Hindari Makan Larut Malam

Makan larut malam dapat berdampak negatif terhadap kualitas tidur. Setidaknya makan malam beberapa jam sebelum tidur.

Jika ingin makan berat di malam hari, batasi porsinya dan pilih camilan saja.

Jenis makanan yang disantap juga bisa mempengaruhi kualitas tidur. Misalnya, makanan tinggi karbohidrat memiliki efek buruk selama tidur dibandingkan makanan rendah karbohidrat.

3. Matikan TV dan Kurangi Paparan Gadget

Perangkat elektronik seperti TV dan gadget memancarkan cahaya biru. Paparan cahaya ini mengurangi kadar beberapa hormon termasuk melatonin, yang bantu rileks dan tidur nyenyak.

Menonton televisi dan memainkan ponsel sebelum tidur juga akan merangsang otak di saat seharusnya kamu menenangkan diri. Sebaiknya matikan perangkat elektronik dua jam sebelum tidur.

4. Siapkan Tempat Tidur yang Nyaman

Tempat tidur yang nyaman mempengaruhi tidur. Kamu bisa mengalami nyeri punggung dan sulit tidur nyenyak jika kasurmu tidak nyaman.

Kamu dapat membersihkan kamarmu terlebih dahulu sebelum tidur, merapikan kasur, hingga menyiapkan bantal dan selimut untuk menunjang tidur yang berkualitas.

5. Redupkan Lampu Kamar

Sebaiknya matikan lampu kamar atau cukup redupkan jika tidak bisa tidur dalam kegelapan. Bisa juga menggunakan penutup mata.

Kondisi gelap mampu merangsang produksi melatonin yang memicu tidur nyenyak.

6. Ciptakan Kondisi yang Tenang

Kondisi bising dapat mempersulit tidur. Minimalkan kebisingan atau gunakan penyumbat telinga jika tidak bisa menghindari keriuhan eksternal.

Jika memungkinkan, buat suhu kamar tetap nyaman. Sekitar 18,3 celcius tampaknya merupakan suhu ternyaman bagi banyak orang, bisa juga sesuaikan dengan preferensi atau kebiasaan.

7. Bersantai dan Rileks

Menerapkan teknik relaksasi sebelum tidur mampu mendorong tidur nyenyak. Kamu dapat melakukan meditasi, membaca, mendengarkan musik, mandi air hangat, atau bernapas dalam-dalam untuk bersantai sejenak.

Cobalah metode yang paling cocok denganmu. Hindari memainkan perangkat elektronik.

8. Terapkan Metode 60 Detik

Metode 60 detik bantu kamu tidur lebih cepat dengan menenangkan pikiran dan merelaksasikan otot. Teknik ini mungkin membutuhkan waktu hingga dua menit untuk berhasil jika kamu baru mulai melakukannya.

Pertama, lakukan metode pernapasan 4-7-8. Tempelkan ujung lidah di langit-langit mulut yang berada di belakang dua gigi depanmu. Pastikan lidah tetap di sana saat melakukan ini.

Tutup bibir dan tarik napas dalam-dalam melalui hidung lalu hitung sampai empat dalam hati. Tahan napas selama tujuh detik dan buang napas selama delapan detik melalui mulut, dengan bibir terbuka sedikit dan buat suara mendesing saat menghembuskan napas.

Ulangi teknik pernapasan ini sebanyak empat kali dan biarkan tubuh merasa rileks.

Kedua, lanjut lakukan relaksasi otot mendalam. Angkat alis setinggi mungkin selama lima detik lalu rilekskan ototnya. Jeda sepuluh detik sebelum ke gerakan berikutnya,

Tersenyumlah dengan lebar dan tahan selama lima detik lalu rilekskan dan ambil jeda. Lalu julingkan mata sambil menutup mata dan tahan selama lima detik. Rilekskan dan jeda sepuluh detik.

Miringkan kepala sedikit ke belakang sehingga menatap langit dan tahan selama detik lalu rilekskan dengan leher kembali ke bantal. Ambil jeda.

Terus gerakkan seluruh anggota tubuh lain dengan teknik yang sama hingga kamu tertidur.