5 Kesalahan Sleep Hygiene yang Belum Banyak Orang Tahu, Apakah Kamu Salah Satunya?

JawaPos.com - Kita semua tahu betapa segarnya tubuh setelah tidur nyenyak semalaman. Ilmu pengetahuan membuktikan bahwa tidur berkualitas baik dapat meningkatkan kesehatan jantung, fungsi kekebalan tubuh, kesehatan otak, serta kesejahteraan emosional. Tidak heran banyak orang berusaha memperbaiki pola tidur mereka, salah satunya dengan menerapkan sleep hygiene atau kebiasaan sehat untuk tidur.

Sleep hygiene biasanya mencakup kebiasaan sederhana seperti menjaga jam tidur tetap konsisten, menghindari layar gawai sebelum tidur, serta mengurangi konsumsi kafein. Bagi orang dengan pola tidur normal, tips ini memang bermanfaat. Namun, bagi penderita insomnia, beberapa praktik sleep hygiene justru bisa memperburuk kondisi dan memperkuat lingkaran sulit tidur.

Dilansir dari medicalxpress.com, seorang terapis tidur menyebutkan banyak kasus menunjukkan bahwa niat baik untuk memperbaiki kualitas tidur terkadang malah menimbulkan efek sebaliknya. Berikut adalah lima strategi sleep hygiene yang berpotensi merugikan penderita insomnia.

1. Terlalu Banyak Waktu di Tempat Tidur

Banyak orang yang sulit tidur mencoba untuk pergi tidur lebih awal atau tetap berbaring lebih lama agar bisa “mengejar” tidur yang hilang. Sayangnya, semakin banyak waktu terjaga di tempat tidur, semakin lemah pula asosiasi mental antara tempat tidur dan tidur itu sendiri. Sebaliknya, tempat tidur justru lebih identik dengan rasa frustasi.

Solusi yang lebih efektif adalah membatasi waktu di tempat tidur. Pergilah tidur sedikit lebih malam, tetapi bangun pada jam yang sama setiap hari. Dengan begitu, tubuh membangun sleep pressure atau dorongan alami untuk tidur, dan otak kembali mengenali tempat tidur sebagai isyarat tidur, bukan terjaga.

2. Detoks Layar Terlalu Ketat

Sering kali kita mendengar anjuran untuk menjauhi gawai sebelum tidur karena cahaya biru dapat menekan produksi melatonin. Namun, kenyataannya tidak sesederhana itu. Banyak penderita insomnia justru menggunakan ponsel karena tidak bisa tidur, bukan karena ponsel yang menyebabkan susah tidur.

Berbaring dalam gelap tanpa aktivitas dapat memicu kecemasan dan pikiran berlebihan, dua faktor utama pemicu insomnia. Daripada melarang layar sepenuhnya, gunakan secara strategis. Pilih konten yang menenangkan, aktifkan mode malam, atau dengarkan podcast ringan. Aktivitas ini bisa menjadi distraksi lembut yang membantu tubuh lebih rileks.

3. Menghentikan Konsumsi Kafein Sepenuhnya

Kafein bekerja dengan menghalangi adenosin, zat kimia otak yang membuat kita mengantuk. Namun, setiap orang memetabolisme kafein dengan kecepatan berbeda, tergantung faktor genetik.

Bagi sebagian orang, secangkir kopi di pagi hari justru membantu mengusir rasa kantuk dan mendukung ritme tidur-bangun yang sehat. Jika sensitif terhadap kafein, memang sebaiknya menghindarinya di sore atau malam hari. Tetapi, berhenti total tidak selalu diperlukan. Yang lebih penting adalah mengenali respons tubuh masing-masing.

Baca Juga: Tidur dalam Mobil dengan AC Menyala Nyaman Tapi Berisiko

4. Terlalu Bergantung pada Produk Obat-obatan Tertentu

Industri tidur global kini bernilai lebih dari 400 miliar poundsterling, dengan berbagai produk mulai dari pelacak tidur, kasur khusus, hingga semprotan penenang. Meski niatnya baik, obsesi ini bisa memicu orthosomnia, gangguan kecemasan yang justru timbul karena terlalu fokus memperbaiki tidur.