Cara Menghadapi Hari yang Berat dengan Teknik Psikologi: Labeling Emotions hingga Latihan Syukur

JawaPos.com  - Di tengah tekanan pekerjaan, tugas rumah tangga, ekspektasi sosial, dan berbagai tantangan hidup lainnya, tidak sedikit orang yang merasa seperti “meledak” ketika hari-harinya berjalan begitu berat.

Tidak semua orang memiliki ruang untuk rehat panjang atau liburan instan. Namun, sebenarnya ada cara sederhana yang efektif untuk menghadapi hari yang berat dengan penuh tekanan dan itu berasal dari teknik psikologi.

Berbagai pendekatan psikologis terbukti mampu membantu seseorang mengelola stres, menenangkan diri, dan mengembalikan rasa kendali dalam hidup.

Bukan hanya dalam dunia terapi, teknik ini juga semakin banyak dibagikan oleh psikolog maupun content creator di sosial media untuk membantu masyarakat menghadapi hari yang buruk tanpa merasa kewalahan.

Dikutip dari laman Psychologytoday.com dan Numberanalytics.com, terdapat 7 teknik psikolog yang dapat membuat hari berat terasa lebih ringan. berikut beberapa teknik psikologi yang bisa langsung diterapkan:

1. Latihan Grounding 5-4-3-2-1

Teknik ini dikenal sebagai grounding method untuk mengurangi kecemasan dan membantu kamu kembali ke saat ini.

Cara melakukannya:

• Sebutkan 5 benda yang bisa kamu lihat.
• Sentuh 4 benda yang bisa kamu rasakan.
• Dengarkan 3 suara yang kamu dengar di sekitar.
• Hirup 2 aroma yang kamu cium (atau bayangkan jika tidak ada).
• Katakan 1 hal positif tentang dirimu.

Teknik ini bekerja dengan cara menstimulasi panca indera agar otak berhenti memikirkan ketegangan berlebihan dan kembali ke realita saat ini.

2. “Labeling Emotions” atau Menamai Emosi

Alih-alih menahan atau menyangkal emosi, coba beri nama pada perasaan yang muncul. Misalnya: “Aku sedang marah”, “Aku merasa kecewa”, atau “Aku cemas karena belum menyelesaikan pekerjaan”.

Affect labeling atau emotional labeling adalah strategi regulasi emosi yang efektif karena mampu mengurangi aktivitas amigdala, yaitu pusat emosi di otak dan merangsang korteks prefrontal yang terlibat dalam logika dan kontrol. Hal ini menurunkan hormon stres seperti kortisol dan adrenalin, sehingga membantu menenangkan sistem saraf dan mengatur intensitas emosi negatif.

Penelitian menunjukkan manfaat jangka panjangnya, selain menurunkan stres dan kecemasan, teknik ini meningkatkan kemampuan regulasi emosi, memperkuat daya tahan psikologis, serta meningkatkan fokus dan ketahanan mental.

3. Teknik Pernapasan 4-7-8

Cara ini berasal dari metode relaksasi yang dikenalkan oleh Dr. Andrew Weil. Kamu bisa melakukannya kapanpun, caranya:

• Tarik napas selama 4 detik
• Tahan napas selama 7 detik
• Buang napas perlahan selama 8 detik

Latihan ini dapat membantu sistem saraf parasimpatis aktif dan membuat tubuh masuk ke mode relaksasi.

4. Self-Compassion Statement

Daripada menyalahkan diri sendiri, ucapkan kalimat belas kasih seperti:
"Hari ini memang sulit, tapi aku sudah melakukan yang terbaik. Aku berhak istirahat."

Menurut psikolog klinis Kristen Neff, self-compassion adalah kunci untuk tidak tenggelam dalam rasa bersalah dan overthinking. Kamu bisa tulis kalimat ini di catatan harian atau ulangi di dalam hati.