6 Makanan yang Dapat Penuhi Asupan Vitamin D, Cocok untuk Masuk ke Pola Makan Sehari-hari

JawaPos.com - Vitamin D seringkali disebut dengan vitamin sinar matahari yang sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang, mendukung fungsi kekebalan tubuh, dan mengatur suasana hati.

Sayangnya, nggak semua orang mendapatkan asupan vitamin D yang cukup, terutama di bulan-bulan di mana paparan matahari terbatas.

Untuk itu, maka penting mengetahui sumber makanan terbaik yang dapat memenuhi asupan vitamin d untuk tubuh. Vitamin yang larut dalam lemak ini dapat ditemukan secara alami dalam beberapa makanan.

Asupan vitamin d harian yang direkomendasikan adalah 600 IU (satuan internasional) bagi kebanyakan orang dewasa dan dapat meningkat menjadi 800 IU bagi mereka yang berusia di atas 70 tahun.

Dilansir dari eatingwell, inilah 6 makanan yang menawarkan lebih banyak vitamin d daripada telur. Cocok untuk dimasukkan ke dalam pola makan sehari-hari.

Baca Juga: 5 Tanda Tubuh Kekurangan Vitamin D dan Rekomendasi Makanan yang Harus Dikonsumsi

1. Ikan trout

Ikan trout merupakan sumber vitamin D yang sangat baik. Dengan porsi 3 ons, ikan ini menyediakan 645 IU, yang lebih dari 100% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk kebanyakan orang dewasa.

Selain kandungan vitamin D-nya, ikan trout juga mengandung protein berkualitas tinggi dan asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung. Hal ini dapat membantu melawan peradangan dan mendukung kesehatan kardiovaskular.

Ikan trout dapat dipanggang, dibakar, atau digoreng dalam wajan dan cocok dipadukan dengan berbagai rasa. Ikan yang mirip dengan salmon ini dapat menjadi pengganti ketika bosan dengan ikan salmon.

2. Ikan salmon

Ikan salmon adalah salah satu sumber vitamin D alami yang paling kaya. Satu porsi salmon matang seberat 3 ons dapat menyediakan sekitar 570 IU vitamin D, yang mencakup sekitar 95% kebutuhan harian.

Salmon yang ditangkap di alam liar cenderung memiliki kadar vitamin D yang lebih tinggi daripada salmon yang dibudidayakan. Tetapi keduanya merupakan sumber vitamin d yang sangat baik.

Baca Juga: Waspada! 8 Tanda Ini Menunjukkan Tubuhmu Kekurangan Vitamin D

Salmon juga memiliki kandungan asam lemak omega-3 yang dapat mendukung kesehatan otak, kesehatan jantung, dan mengurangi peradangan. Kalian dapat memanggang salmon untuk makan malam yang mudah atau menambahkannya ke salad, pasta, atau mangkuk berisi biji-bijian.

3. Jamur

Jamur yang telah terpapar sinar UV merupakan salah satu dari sedikit sumber vitamin D berbasis tanaman. Saat terpapar sinar UV dengan insangnya (juga disebut lamellae) menghadap ke atas, jamur dapat menghasilkan vitamin D dalam jumlah yang signifikan.

Setengah cangkir jamur yang terpapar sinar UV mengandung hingga 366 IU vitamin D. Jamur juga mengandung nutrisi penting seperti selenium, kalium, dan vitamin B. Tambahkan jamur ke tumisan, sup, atau hidangan pasta yang dapat dinikmati sehari-hari.

4. Susu sapi yang difortifikasi

Susu sapi yang telah difortifikasi merupakan minuman pokok di banyak rumah dan menjadi sumber vitamin D yang andal. Satu cangkir susu sapi dapat menyediakan 120 IU vitamin D.

Selain vitamin D, susu sapi juga kaya akan kalsium dan vitamin B12 yang keduanya penting untuk berbagai fungsi tubuh seperti mendukung kesehatan tulang dan produksi energi. Baik ketika meminumnya langsung, menuangkannya ke sereal atau menggunakannya dalam resep, susu dapat membantu memastikan kalian memenuhi kebutuhan nutrisi harian.

5. Susu nabati yang difortifikasi

Tak hanya susu sapi, banyak susu nabati seperti susu almond, susu kedelai, dan susu gandum, difortifikasi dengan vitamin D agar setara dengan kadar yang ditemukan dalam susu sapi. Satu cangkir susu nabati yang diperkaya biasanya mengandung antara 100 dan 144 IU vitamin D.

Banyak susu nabati yang diperkaya juga memiliki kandungan kalsium dan vitamin B12. Gunakan susu nabati dalam kopi, smoothie, atau sereal. Kalian juga dapat menggunakannya sebagai dasar untuk sup krim atau saus.

6. Ikan Sarden

Dua sarden menyediakan 46 IU vitamin D, sedikit lebih banyak dari jumlah yang Anda temukan dalam satu butir telur. Sarden juga kaya akan kalsium, vitamin B12, dan omega-3 yang menjadikannya pilihan yang tepat untuk mendukung kesehatan tulang dan jantung.

Ditambah lagi, jika kalian membelinya dalam bentuk kalengan, ini adalah pilihan yang cepat dan mudah untuk menambahkan protein dan nutrisi ke dalam makanan dalam keadaan darurat. Sarden sangat cocok untuk roti panggang, salad, atau dicampur ke dalam hidangan pasta.

***