Iklan Jitu 
7 Durasi Jalan Kaki Ideal Setiap Hari yang Terbukti Cegah Sakit Punggung Kronis Menurut Studi Terbaru
Ilustrasi berjalan kaki (Freepik)
JawaPos.com – Berjalan kaki minimal 78 menit per hari terbukti secara ilmiah dapat menurunkan risiko sakit punggung kronis dan mendukung kesehatan tulang belakang jangka panjang.
Sakit punggung kronis adalah kondisi nyeri di area punggung bawah yang berlangsung selama lebih dari 3 bulan secara terus-menerus atau berulang.
Rayane Haddadj, ilmuwan kesehatan dari Universitas Sains dan Teknologi Norwegia, menjelaskan bahwa durasi berjalan lebih berdampak dibanding intensitas untuk mencegah sakit punggung.
Memahami manfaat berjalan kaki terhadap kesehatan punggung penting untuk mencegah gangguan gerak akibat gaya hidup pasif.
Berikut 7 durasi jalan kaki ideal setiap hari yang terbukti cegah sakit punggung kronis menurut studi terbaru dilansir dari laman Science Alert, Selasa (26/8):
1. Jalan Kaki Minimal 78 Menit
Durasi harian ini menurunkan risiko sakit punggung kronis hingga 13 persen. Studi di Norwegia menunjukkan bahwa 78 menit merupakan ambang efektif bagi tubuh untuk menjaga fungsi otot dan tulang punggung.
Aktivitas ini tidak harus cepat, cukup berjalan santai namun konsisten setiap hari. Pilih waktu pagi atau sore agar lebih nyaman dan hindari cuaca ekstrem.
2. Tingkatkan Hingga 100 Menit
Berjalan 100 menit per hari menurunkan risiko nyeri punggung hingga 23 persen. Efek perlindungan meningkat saat waktu berjalan melebihi 1,5 jam.
Gunakan sepatu nyaman dan hindari permukaan tidak rata untuk mencegah cedera. Bagi waktu menjadi 2 sesi, misalnya pagi 50 menit dan sore 50 menit.
3. Frekuensi Ideal: 5 Kali Seminggu
Penelitian pada 2024 menyarankan berjalan minimal 30 menit, 5 hari dalam seminggu. Rutinitas ini mencegah kekambuhan sakit punggung non-spesifik secara efektif.
Jadwalkan waktu tetap setiap hari agar tubuh terbiasa. Gunakan alarm pengingat atau ajak keluarga untuk membuatnya konsisten.
4. Jalan Lambat Tetap Efektif
Manfaat tetap terasa meskipun berjalan dalam kecepatan santai. Volume aktivitas lebih penting daripada intensitas berdasarkan hasil studi.
Fokus pada durasi waktu, bukan kecepatan langkah. Pas untuk lansia atau pemulihan cedera ringan.
5. Gunakan Alat Pengukur Aktivitas
Akselerometer membantu memantau waktu dan jarak tempuh harian. Penelitian menggunakan alat ini untuk mengukur pergerakan peserta secara objektif.
Gunakan fitur pedometer pada ponsel pintar sebagai alternatif murah. Tetapkan target langkah, seperti 7.000–10.000 per hari.
6. Gabungkan Dengan Gaya Hidup Aktif
Duduk terlalu lama memperburuk kondisi punggung bawah. Berjalan rutin membantu menyeimbangkan efek negatif dari duduk seharian.
Bangun dari kursi setiap 30 menit untuk melakukan peregangan. Gunakan waktu istirahat kerja untuk jalan santai di sekitar kantor.
7. Dorong Lingkungan Mendukung Jalan Kaki
Kebijakan kota yang ramah pejalan kaki berdampak positif pada kesehatan publik. Studi menunjukkan perlunya dukungan infrastruktur seperti trotoar dan ruang terbuka.
Manfaatnya terasa secara kolektif bila akses jalan kaki aman dan nyaman. Dukung komunitas lokal atau program car free day sebagai langkah awal.
Berjalan kaki setiap hari selama durasi yang cukup terbukti efektif mencegah nyeri punggung kronis dan menjaga kesehatan tubuh jangka panjang.
Tags
Artikel Terkait
5 Mitos Tentang Sakit Punggung yang Masih Dipercaya Banyak Orang dan Membuat Kondisi Semakin Parah
Sabtu, 9 Mei 2026 | 15.41 WIB
Terjebak Mitos! 5 Pemahaman Keliru Ini Membuat Sakit Punggung Tak Kunjung Sembuh
Jumat, 3 April 2026 | 02.57 WIB
Suka Jalan Kaki? Ternyata Ini 4 Manfaatnya bagi Kesehatan Tubuh Selama 20 Menit
Selasa, 23 Juni 2026 | 16.57 WIB
Terpopuler
Bentrok Maut Tambak Matraman, Satu Orang Tewas, Motor hingga Rumah Semi Permanen Dibakar
'Tibo Sri': 7 Weton yang Memiliki Rezeki Seumur Hidupnya Mengalir Seperti Air dan Tidak Pernah Mengering Menurut Primbon Jawa
Kronologi Tewasnya Satpam Jatiluhur Purwakarta: Rekam Vandalisme hingga Tewas Terborgol
Donald Trump Terjebak! Perang Iran Seret Presiden AS ke Krisis Politik dan Militer
Weton Satrio Wibowo: 5 Weton Pembawa Rezeki, Karisma, dan Kehormatan Menurut Primbon Jawa
Profil Mitchell Baker: Striker Naturalisasi Timnas Indonesia Berdarah Yogyakarta, Debut Gemilang di Piala AFF 2026
Profil Aripat, Suami Nathalie Holscher: Dari Sales hingga Menjadi Pengusaha
Profil Santyka Fauziah, Kekasih Sule yang Didoakan Nathalie Holscher Segera Menikah
Profil Ikhwan Ali Tanamal: Winger Baru Persib Bandung Menyala di Piala Presiden 2026, Wonderkid Tulehu Dikontrak hingga 2028
Sempat ‘Hilang’ dari Bangku Cadangan saat Timnas Indonesia Gulung Kamboja, John Herdman Ungkap Alasannya
- Nasional
- Surabaya Raya
- Sepak Bola Indonesia
- Sepak Bola Dunia
- Ekonomi
- Oto Dan Tekno
- Arsitektur Dan Desain
- Kabinet Merah Putih
- Features
- Jabodetabek
- Humaniora
- Hobi & Kesenangan
- Sports
- Infrastruktur
- Zodiak
- Kepribadian
- Berita Daerah
- Entertainment
- Lifestyle
- Internasional
- Kesehatan
- Opini
- Sisi Lain
- Ternyata Hoax
- Minggu
- Art Space
- Parenting
- Kuliner
- Karir
Download Aplikasi JawaPos.com
