7 Durasi Jalan Kaki Ideal Setiap Hari yang Terbukti Cegah Sakit Punggung Kronis Menurut Studi Terbaru
Ilustrasi berjalan kaki (Freepik)
JawaPos.com – Berjalan kaki minimal 78 menit per hari terbukti secara ilmiah dapat menurunkan risiko sakit punggung kronis dan mendukung kesehatan tulang belakang jangka panjang.
Sakit punggung kronis adalah kondisi nyeri di area punggung bawah yang berlangsung selama lebih dari 3 bulan secara terus-menerus atau berulang.
Rayane Haddadj, ilmuwan kesehatan dari Universitas Sains dan Teknologi Norwegia, menjelaskan bahwa durasi berjalan lebih berdampak dibanding intensitas untuk mencegah sakit punggung.
Memahami manfaat berjalan kaki terhadap kesehatan punggung penting untuk mencegah gangguan gerak akibat gaya hidup pasif.
Baca Juga: Rahasia Sehat Tanpa Biaya, Ini 9 Manfaat Jalan Kaki 30 Menit Setiap Hari yang Tak Banyak Orang Sadari
Berikut 7 durasi jalan kaki ideal setiap hari yang terbukti cegah sakit punggung kronis menurut studi terbaru dilansir dari laman Science Alert, Selasa (26/8):
1. Jalan Kaki Minimal 78 Menit
Durasi harian ini menurunkan risiko sakit punggung kronis hingga 13 persen. Studi di Norwegia menunjukkan bahwa 78 menit merupakan ambang efektif bagi tubuh untuk menjaga fungsi otot dan tulang punggung.
Aktivitas ini tidak harus cepat, cukup berjalan santai namun konsisten setiap hari. Pilih waktu pagi atau sore agar lebih nyaman dan hindari cuaca ekstrem.
2. Tingkatkan Hingga 100 Menit
Berjalan 100 menit per hari menurunkan risiko nyeri punggung hingga 23 persen. Efek perlindungan meningkat saat waktu berjalan melebihi 1,5 jam.
Gunakan sepatu nyaman dan hindari permukaan tidak rata untuk mencegah cedera. Bagi waktu menjadi 2 sesi, misalnya pagi 50 menit dan sore 50 menit.
3. Frekuensi Ideal: 5 Kali Seminggu
Penelitian pada 2024 menyarankan berjalan minimal 30 menit, 5 hari dalam seminggu. Rutinitas ini mencegah kekambuhan sakit punggung non-spesifik secara efektif.
Jadwalkan waktu tetap setiap hari agar tubuh terbiasa. Gunakan alarm pengingat atau ajak keluarga untuk membuatnya konsisten.
4. Jalan Lambat Tetap Efektif
Manfaat tetap terasa meskipun berjalan dalam kecepatan santai. Volume aktivitas lebih penting daripada intensitas berdasarkan hasil studi.
Fokus pada durasi waktu, bukan kecepatan langkah. Pas untuk lansia atau pemulihan cedera ringan.
5. Gunakan Alat Pengukur Aktivitas
Akselerometer membantu memantau waktu dan jarak tempuh harian. Penelitian menggunakan alat ini untuk mengukur pergerakan peserta secara objektif.
Gunakan fitur pedometer pada ponsel pintar sebagai alternatif murah. Tetapkan target langkah, seperti 7.000–10.000 per hari.
6. Gabungkan Dengan Gaya Hidup Aktif
Duduk terlalu lama memperburuk kondisi punggung bawah. Berjalan rutin membantu menyeimbangkan efek negatif dari duduk seharian.
Bangun dari kursi setiap 30 menit untuk melakukan peregangan. Gunakan waktu istirahat kerja untuk jalan santai di sekitar kantor.
7. Dorong Lingkungan Mendukung Jalan Kaki
Kebijakan kota yang ramah pejalan kaki berdampak positif pada kesehatan publik. Studi menunjukkan perlunya dukungan infrastruktur seperti trotoar dan ruang terbuka.
Manfaatnya terasa secara kolektif bila akses jalan kaki aman dan nyaman. Dukung komunitas lokal atau program car free day sebagai langkah awal.
Berjalan kaki setiap hari selama durasi yang cukup terbukti efektif mencegah nyeri punggung kronis dan menjaga kesehatan tubuh jangka panjang.
Tags
Artikel Terkait
5 Mitos Tentang Sakit Punggung yang Harus Dibongkar: Bikin Nyeri Tak Kunjung Sembuh
31 Oktober 2025, 04.24 WIB
Macet Horor Gilimanuk, Pemudik Turun dari Mobil dan Jalan Kaki hingga 10 kilometer
17 Maret 2026, 20.52 WIB
Terpopuler
- Nasional
- Kabinet Merah Putih
- Hijrah Ramadan
- Surabaya Raya
- Sepak Bola Indonesia
- Entertainment
- Berita Daerah
- Lifestyle
- Ekonomi
- Sports
- Internasional
- Jabodetabek
- Oto Dan Tekno
- Features
- Kesehatan
- Hobi & Kesenangan
- Opini
- Sisi Lain
- Ternyata Hoax
- Humaniora
- Sepak Bola Dunia
- Art Space
- Minggu
- Wisata Dan Kuliner
- Arsitektur Dan Desain
- Ibu Kota Baru
- Infrastruktur
- Zodiak
- Kepribadian
- Islami
- Parenting
- Kuliner
- Jawa Pos 75 Tahun
- Photo
- Hello Campus
Download Aplikasi JawaPos.com
