Panduan Lengkap Pilihan Buah bagi Penderita Diabetes agar Tetap Aman dan Sehat

Buah-buahan segar (dok. freepik)

Dilansir dari Medical News Today, menurut National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, penderita diabetes tetap dianjurkan makan buah. Bahkan, sebuah studi kohort tahun 2022 menemukan bahwa konsumsi buah segar dalam jumlah tinggi dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2.

Tinjauan penelitian tahun 2023 juga menyarankan penderita diabetes untuk meningkatkan konsumsi buah, selama total asupan kalori tetap terkendali. Jadi, kuncinya bukan menghindari buah, melainkan memperhatikan jenis, porsi, dan cara mengonsumsinya.

Buah Tinggi Gula dan Karbohidrat

Tidak semua buah memiliki kandungan gula yang sama. Beberapa buah dengan kadar gula relatif tinggi, seperti semangka, pisang matang, dan nanas, tetap boleh dikonsumsi penderita diabetes, hanya saja porsinya perlu dikendalikan.

Agar kadar gula darah lebih stabil, buah sebaiknya dikombinasikan dengan protein atau lemak sehat. Misalnya, stroberi dipadukan dengan yogurt Yunani atau apel dengan selai kacang.

Dari sisi karbohidrat, berikut adalah beberapa buah dengan kandungan karbohidrat cukup tinggi per 100 gram:

• Anggur merah: 20,2 g
• Pisang: 20,1 g
• Apel Fuji: 15,6 g
• Mangga: 15 g
• Nanas: 13,1 g

Meski tinggi karbohidrat, buah-buahan ini tetap kaya nutrisi. Jadi, sebaiknya menjadikan buah sebagai sumber karbohidrat utama ketimbang makanan olahan manis.

Jus Buah dan Buah Kering: Perlu Perhatian Khusus

Berbeda dengan buah segar yang mengandung serat, jus buah cenderung cepat menaikkan kadar gula darah karena kandungan gulanya lebih terkonsentrasi. CDC menyebut bahwa jus buah sebaiknya dihindari sebagai pengganti buah utuh.

Begitu pula dengan buah kering. Meski tetap bergizi, kandungan gula per porsinya jauh lebih tinggi karena kadar airnya berkurang. Oleh karena itu, porsinya harus kecil, sekitar 30 gram atau setara satu sendok makan kismis atau dua buah ara kering.

Kabar baiknya, mengombinasikan buah kering dengan kacang-kacangan bisa membantu menyeimbangkan gula darah karena lemak dan protein dari kacang memperlambat penyerapan gula.

Porsi Buah yang Dianjurkan

Menurut Diabetes UK, penderita diabetes sebaiknya tetap mengonsumsi minimal 5 porsi buah dan sayuran setiap hari. Berikut gambaran ukuran satu porsi buah:

• Buah kecil: 2–3 buah (misalnya 2 plum, 2 satsuma, atau 7 stroberi)
• Buah sedang: 1 buah (misalnya 1 apel, 1 pir, atau 1 jeruk)
• Buah besar: kurang dari 1 buah (misalnya setengah buah grapefruit atau 2 potong mangga)
• Buah kering: 30 gram (1 sdm kismis atau 2 buah ara kering)

Selain itu, pilih produk dengan label “tanpa tambahan gula” atau “dikemas dengan jus alaminya” agar lebih aman.