Waspada Anemia Defisiensi Zat Besi, Begini Cara Mengatasi dan Menu Makanan Sehat untuk Penderita

Ilustrasi beberapa makanan yang mengandung zat besi (Dok. Freepik)

JawaPoscom - Anemia defisiensi besi terjadi ketika tubuh kekurangan zat besi untuk membentuk sel darah merah sehat. Kondisi ini sering disebabkan asupan zat besi yang rendah atau kehilangan darah, seperti menstruasi berat atau perdarahan saluran pencernaan. Mengonsumsi makanan kaya zat besi, baik heme (dari hewani) maupun non-heme (nabati), sangat penting untuk membantu proses pemulihan.

Melansir dari Medical News Today, anemia dapat disebabkan oleh kurangnya zat besi dalam pola makan, perdarahan lambung dan usus, hingga kondisi seperti esofagitis, gastritis, kolitis, atau kanker tertentu. Pemakaian obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID) juga dapat memicu perdarahan internal.

Kelompok yang lebih berisiko meliputi ibu hamil, penderita penyakit Crohn, orang yang menjalani operasi bariatrik, wanita dengan menstruasi berat, dan mereka yang menjalani pola makan vegan. Dalam banyak kasus, dokter akan menyarankan suplemen zat besi untuk memenuhi kebutuhan harian.

Kebutuhan zat besi bervariasi. Bayi di bawah 6 bulan hanya membutuhkan sekitar 0,27 mg per hari, laki-laki dewasa 19-50 tahun memerlukan 8 mg per hari, sedangkan perempuan di rentang usia sama membutuhkan 18 mg per hari. Selama kehamilan, kebutuhan meningkat menjadi 27 mg per hari. Penderita anemia defisiensi besi sering memerlukan 150-200 mg zat besi per hari atau 2-5 mg per kilogram berat badan.

Sumber Makanan Kaya Zat Besi

Makanan hewani kaya zat besi heme meliputi daging sapi, domba, hati, tiram, udang, sarden, tuna, dan salmon. Sementara itu, zat besi non-heme banyak ditemukan dalam sayuran berdaun hijau seperti bayam, kale, brokoli, dan selada air.

Kacang-kacangan juga sangat membantu, seperti kacang merah, kedelai, kacang polong, dan buncis. Biji-bijian seperti biji labu, biji rami, kacang mede, dan pistachio juga menjadi pilihan baik. Produk sereal atau roti yang difortifikasi zat besi, serta biji-bijian yang difermentasi atau berkecambah, disarankan karena proses fermentasi membantu meningkatkan penyerapan zat besi.

Meski kaya nutrisi, beberapa sayuran hijau gelap mengandung oksalat yang dapat menghambat penyerapan zat besi. Karena itu, disarankan memadukan berbagai sumber makanan untuk hasil maksimal.

Makanan dan Minuman yang Perlu Dibatasi

Beberapa senyawa dapat mengganggu penyerapan zat besi. Kalsium dalam jumlah lebih dari 300-600 mg dapat menurunkan penyerapan zat besi. Phosvitin dalam telur juga bisa menghambat penyerapan, meskipun studi terbaru menunjukkan konsumsi satu butir telur per hari tidak berdampak signifikan.

Minuman seperti kopi, teh, dan kakao dapat mengurangi penyerapan zat besi hingga 60-90 persen. Meskipun tidak perlu dihindari sepenuhnya, sebaiknya konsumsi minuman ini tidak bersamaan dengan makanan kaya zat besi. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi jika perlu.

Contoh Menu Harian untuk Penderita Anemia

1. Sarapan: Oat tanpa gula dari gandum berkecambah dengan topping raspberry atau biji rami, ditemani segelas jus jeruk fortifikasi zat besi. Atau, hash sarapan berisi buncis, sosis ayam, jamur, ubi jalar, dan bayam. Hindari teh atau kopi saat makan.
2. Makan Siang: Chili daging sapi dengan sayuran atau burger tuna disertai lauk bayam, kacang polong, atau buncis. Pilihan lain adalah bagel dengan salmon asap, keju krim, dan bayam segar.
3. Makan Malam: Coba iga domba dengan kentang rebus, brokoli kukus, dan kale. Alternatifnya, semur campuran kacang merah, buncis, kacang polong, tomat, bawang, paprika, dan bawang putih, ditambah keju atau yogurt, baik versi vegan maupun susu.

Cara Memaksimalkan Penyerapan Zat Besi

Untuk meningkatkan kadar zat besi dengan cepat, konsumsi makanan kaya vitamin C seperti jeruk, tomat, dan paprika bersamaan dengan makanan tinggi zat besi. Hindari minum teh atau kopi saat makan dan jangan menggabungkan makanan tinggi kalsium dengan makanan kaya zat besi.