Berapa Banyak Protein yang Dibutuhkan untuk Membentuk Otot? Begini Kata Peneliti

Semangkuk makanan bergizi (Dok. Freepik)

JawaPos.com - Protein terdapat di setiap sel dan jaringan tubuh manusia. Meski memiliki banyak fungsi penting, peran utama protein yang paling dikenal adalah mendukung pertumbuhan otot, karena protein membantu memperbaiki sekaligus menjaga jaringan otot.

Menurut Recommended Dietary Allowance, asupan protein minimum untuk mencegah defisiensi pada orang dewasa yang kurang aktif adalah 0,8 gram per kilogram berat badan. Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa mereka yang ingin membangun otot membutuhkan lebih dari jumlah tersebut.

Kekurangan protein dapat menyebabkan penurunan massa otot, sedangkan asupan protein lebih tinggi dari RDA, terutama jika dikombinasikan dengan latihan kekuatan, dapat membantu meningkatkan massa otot tanpa lemak dan kekuatan tubuh.

Mengapa Protein Penting untuk Membangun Otot?

Protein tersusun dari asam amino, yang merupakan "batu bata" pembentuk sel dan jaringan tubuh. Dari total 20 jenis asam amino, ada 9 asam amino esensial yang tidak bisa diproduksi tubuh, sehingga harus diperoleh dari makanan.

Saat kita mengkonsumsi protein, tubuh akan memecahnya menjadi asam amino untuk mendukung berbagai fungsi, termasuk perbaikan jaringan, sistem imun, produksi energi, hingga pertumbuhan otot.

Otot, seperti jaringan tubuh lainnya, terus mengalami proses pemecahan dan pembentukan ulang. Agar massa otot bertambah, tubuh harus menerima lebih banyak protein daripada yang terurai. Kondisi ini dikenal sebagai nitrogen balance positif, karena protein kaya akan nitrogen.

Jika asupan protein tidak mencukupi, tubuh akan memecah jaringan otot untuk mendapatkan asam amino yang dibutuhkan demi mempertahankan fungsi vital. Lama-kelamaan, hal ini bisa menyebabkan penurunan kekuatan dan massa otot.

Berapa Protein yang Dibutuhkan?

Menurut Dietary Guidelines for Americans 2020–2025, orang dewasa sehat berusia di atas 19 tahun sebaiknya mendapatkan 10–35% kalori harian dari protein. Karena 1 gram protein = 4 kalori, seseorang dengan kebutuhan 2.000 kalori per hari membutuhkan sekitar 50–175 gram protein.

RDA 0,8 g/kg hanya ditujukan untuk mencegah kehilangan otot. Bagi mereka yang aktif atau ingin membangun massa otot, angka tersebut sering kali tidak cukup. Jumlah protein ideal bervariasi tergantung usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, kesehatan, dan faktor lainnya.

Apa Kata Penelitian?

Dilansir dari Medical News Today, sebagian besar penelitian sepakat bahwa asupan protein yang lebih tinggi, ditambah latihan kekuatan, mampu meningkatkan massa otot tanpa lemak dan kekuatan tubuh. Namun, jumlah pastinya masih diperdebatkan.

• Meta-analisis 2020 (Nutrition Reviews): Asupan 0,5–3,5 g/kg berat badan dapat meningkatkan massa otot. Peningkatan terbesar terjadi hingga 1,3 g/kg, lalu melambat, tetapi latihan beban tetap membantu menjaga efeknya.
• Meta-analisis 2022 (Sports Medicine): Optimal untuk kekuatan otot adalah sekitar 1,5 g/kg per hari dengan latihan resistensi. Efeknya mulai plateau di angka 1,5–1,6 g/kg.
• Review sistematis 2022 (Journal of Cachexia, Sarcopenia, and Muscle): Konsumsi minimal 1,6 g/kg per hari memberi sedikit peningkatan massa otot pada orang muda yang rutin latihan. Efek pada lansia lebih terbatas.    

Baca Juga: Sering Dianggap Sepele, 4 Kebiasaan Ini Bisa Bikin Remaja Kena Serangan Jantung di Usia Muda