Sebagai Anti Depresi dan Perbaiki Mood saat Kerja, Ketahui 12 Makanan Kaya Asam Lemak Omega 3

JawaPos.com - Asam lemak omega 3 memiliki berbagai manfaat untuk tubuh dan otak Anda. Banyak organisasi kesehatan merekomendasikan agar orang dewasa yang sehat mengonsumsi 250–500 miligram (mg) asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA) per hari. Anda bisa mencapai jumlah tersebut dengan mengonsumsi dua porsi ikan berlemak per minggu.

Asam lemak omega 3 banyak terkandung di beberapa makanan. Yakni makanan yang tinggi ikan, biji-bijian, dan kacang-kacangan tertentu. Makanan tersebut dapat membantu Anda mendapatkan lebih banyak omega-3 selain mengkonsumsi suplemen.

Berikut 12 daftar makanan yang mengandung asam lemak omega 3 yang sangat tinggi menurut Healthline. Anda dapat memilih salah satu makanan berikut ini yang mudah untuk dijangkau.

1. Makarel

Makarel adalah ikan kecil yang berlemak. Di banyak negara, biasanya diasapi dan dimakan dalam bentuk fillet utuh. Makarel sangat kaya akan nutrisi - 3,5 ons (oz), atau 100 gram (g), menyajikan paket 500 persen dari Nilai Harian (DV) untuk vitamin B12 dan 130 persen untuk selenium (4).

2. Salmon

Salmon adalah salah satu makanan paling padat nutrisi di planet ini. Mengandung protein berkualitas tinggi dan berbagai nutrisi, termasuk sejumlah besar vitamin D, selenium, dan vitamin B (5,6).

Studi menunjukkan bahwa orang yang rutin mengkonsumsi ikan berlemak seperti salmon memiliki resiko lebih rendah terkena penyakit seperti penyakit jantung, demensia, dan depresi.

3. Minyak hati ikan kod

Minyak hati ikan kod lebih merupakan suplemen daripada makanan. Sesuai dengan namanya, ini adalah minyak yang diekstrak dari hati ikan cod.

Minyak ini kaya akan asam lemak omega-3 dan mengandung vitamin D dan A — satu sendok makan masing-masing menyediakan 170 persen dan 453 persen dari Nilai Harian (DV) (10).

Oleh karena itu, mengonsumsi 1 sendok makan minyak hati ikan kod saja sudah lebih dari cukup untuk memenuhi kebutuhan Anda akan tiga nutrisi penting. Namun jangan mengonsumsi lebih dari 1 sendok makan sekaligus, karena terlalu banyak vitamin A bisa berbahaya.

4. Ikan haring

Ikan haring adalah ikan berminyak berukuran sedang. Seringkali diasap dingin, diasamkan, atau dimasak sebelumnya dan dijual sebagai camilan kaleng.

Ikan haring asap adalah makanan sarapan yang populer di negara-negara seperti Inggris, yang disebut kippers dan disajikan dengan telur .