Susah Buang Air Besar? Ini 9 Cara Efektif Mengatasi Sembelit yang Aman dan Mudah Dilakukan di Rumah

JawaPos.com - Sembelit merupakan salah satu gangguan pencernaan yang cukup umum dialami masyarakat Indonesia.

Masalah ini tidak hanya menimbulkan rasa tidak nyaman, tetapi juga dapat memengaruhi produktivitas dan kualitas hidup secara keseluruhan.

Sembelit, atau dalam istilah medis disebut konstipasi, adalah kondisi ketika seseorang mengalami kesulitan buang air besar (BAB), frekuensi BAB menjadi lebih jarang dari biasanya, atau tekstur tinja menjadi keras sehingga sulit untuk dikeluarkan.

Menurut informasi dari laman bladderandbowel.org, seseorang bisa dikatakan mengalami sembelit apabila intensitas buang air besar kurang dari tiga kali dalam satu minggu.

Kondisi ini bisa bersifat sementara, tetapi tidak menutup kemungkinan berubah menjadi masalah jangka panjang apabila tidak segera ditangani.

Berdasarkan ulasan yang dimuat dalam medicalnewstoday.com, penyebab sembelit bisa beragam.

Faktor-faktor seperti pola makan yang rendah serat, kurangnya konsumsi cairan, kebiasaan menahan BAB, kurang aktivitas fisik, efek samping obat-obatan tertentu, hingga gangguan kesehatan seperti irritable bowel syndrome (IBS) bisa menjadi pemicu.

Bila sedang mengalami kesulitan buang air besar, tak perlu langsung panik. Ada beberapa langkah sederhana yang bisa dilakukan di rumah untuk membantu meredakan gejala sembelit. Berikut beberapa cara efektif yang dapat dicoba.

1. Hentikan Kebiasaan Menahan Buang Air Besar
Menunda keinginan untuk buang air besar dapat memperburuk kondisi sembelit. Saat feses tertahan terlalu lama di usus besar, tubuh akan menyerap lebih banyak air dari kotoran tersebut.

Akibatnya, tekstur tinja menjadi keras dan makin sulit dikeluarkan. Oleh karena itu, biasakan untuk segera ke toilet begitu muncul dorongan BAB.

2. Mengonsumsi Buah yang Kaya Serat dan Laksatif Alami
Buah-buahan seperti apel, stroberi, pir, dan jeruk mengandung serat tinggi dan juga laksatif alami yang membantu mempercepat proses pencernaan.

Kandungan ini berperan penting dalam melembutkan tekstur feses serta memperlancar pergerakan usus, sehingga membantu mengatasi sembelit secara efektif.

3. Olahraga Ringan Secara Rutin
Beraktivitas fisik seperti berjalan kaki selama 10–15 menit setiap hari bisa membantu meningkatkan pergerakan usus.

Bila sudah terbiasa, aktivitas bisa ditingkatkan menjadi bersepeda, berenang, atau jogging. Olahraga teratur sangat penting dalam menjaga kelancaran sistem pencernaan dan mengurangi risiko sembelit.

4. Rutin Mengonsumsi Biji-Bijian Utuh
Biji-bijian utuh seperti beras merah, sereal gandum utuh, dan roti berbahan dasar gandum memiliki kandungan serat yang tinggi.