Pentingnya Jaga Nutrisi dan Hidrasi untuk Performa Lari yang Optimal

JawaPos.com – Para runners, apakah sudah siap menyambut Surabaya Medic Air Run 2025? Persiapan tidak hanya terbatas pada latihan fisik atau pemilihan sepatu yang nyaman, tetapi juga mencakup pemenuhan nutrisi dan hidrasi yang tepat. Pasalnya, selain ketahanan fisik, tubuh memerlukan asupan gizi yang memadai untuk menjaga performa selama berlari.

Nutrisi dan hidrasi memegang peran penting bagi pelari karena aktivitas ini membutuhkan energi besar. Asupan yang tepat tidak hanya menyediakan energi sebelum dan selama lari, tetapi juga meningkatkan performa, mempertahankan massa otot, serta mempercepat pemulihan pasca-lari. Hal ini diungkapkan oleh dr. Hidayat Wiriantono, M.Kes, DFN, Sp.GK, AIFO-K, Dokter Spesialis Gizi Klinik di Mayapada Hospital Surabaya.

"Persiapan nutrisi sebelum olahraga harus lengkap dan seimbang, mencakup makronutrien seperti karbohidrat, protein, dan lemak, serta mikronutrien dari vitamin dan mineral yang bisa didapat dari sayur dan buah. Dengan begitu, pemulihan tubuh setelah menempuh jarak jauh akan lebih cepat," jelasnya.

Peran Makronutrien untuk Pelari
Karbohidrat menjadi sumber energi utama yang paling efisien saat berlari. Pelari juga disarankan melakukan carbo loading beberapa hari sebelum lomba untuk meningkatkan cadangan glikogen, menstabilkan gula darah, mencegah kelelahan dini, serta meningkatkan konsentrasi dan daya tahan.

"Carbo loading biasanya dimulai 2-3 hari sebelum lomba dengan meningkatkan asupan karbohidrat hingga 60-70% dari total kalori harian, sambil tetap memenuhi kebutuhan protein dan lemak sehat. Sumber karbohidrat yang baik meliputi nasi, pasta, kentang, roti gandum, buah, dan sayuran," tambah dr. Hidayat.

Selain karbohidrat, protein juga penting untuk mempertahankan massa otot. Sumber protein yang direkomendasikan antara lain daging, ikan, telur, susu rendah lemak, tahu, tempe, dan kacang-kacangan. Sementara lemak sehat, seperti dari alpukat atau kacang, lebih baik dikonsumsi daripada lemak jenuh yang dapat menurunkan performa.

Waktu Konsumsi yang Tepat
Tak hanya jenis makanan, waktu makan juga berpengaruh pada penyerapan nutrisi. "Sekitar 3-4 jam sebelum lari, konsumsilah makanan tinggi karbohidrat kompleks dan protein, seperti nasi merah dengan ayam panggang atau oatmeal dengan susu rendah lemak. Namun, 30-60 menit sebelum mulai, hindari makanan tinggi serat dan pilih camilan ringan seperti pisang, yoghurt, atau smoothies buah," paparnya.

Peran Mikronutrien dan Hidrasi
Vitamin dan mineral berfungsi sebagai antioksidan yang melawan radikal bebas selama aktivitas fisik berat. Keduanya bisa diperoleh dari sayur dan buah.

Hidrasi juga tak kalah penting untuk mencegah dehidrasi, mengurangi risiko kram, dan menjaga metabolisme. "Minum 150-250 ml setiap 30 menit saat berolahraga. Untuk lari lebih dari 60 menit, tambahkan minuman isotonik atau berkarbohidrat (30-60 gram) untuk menjaga elektrolit. Setelah lari, konsumsi 450-500 ml cairan per 0,5 kg berat badan yang hilang dalam dua jam," jelas dr. Hidayat.

Menurut dokter Mulianah, pemenuhan nutrisi sebelum berolahraga sebaiknya memperhatikan waktu untuk persiapan. Pada 3-4 jam sebelum berlari sebaiknya mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat kompleks dan protein untuk menyediakan energi yang tahan lama, seperti nasi merah dengan ayam panggang atau oatmeal dengan susu rendah lemak.

”Pada 30 menit-1 jam sebelum berlari hindari makanan tinggi serat yang dapat mengganggu pencernaan saat berlari. Runners dapat mengonsumsi camilan ringan yang mudah dicerna, seperti pisang, yoghurt, roti dengan selai, atau smoothies buah,” imbuh Mulianah Daya.

Selanjutnya, kebutuhan mikronutrien dapat diperoleh dari vitamin dan mineral yang bermanfaat memberikan antioksidan sebagai penangkal radikal bebas yang muncul pada saat berolahraga. Khususnya olahraga intensitas berat. Vitamin dan mineral ini bersumber dari sayur dan buah-buahan.

Setelah makronutrien dan mikronutrien, dr. Yushila Meyrina, M.Si, Sp.GK, Dokter Spesialis Gizi Klinik di Mayapada Hospital Jakarta Selatan turut memaparkan kebutuhan lain yang tak kalah penting. Yakni kebutuhan hidrasi.

Terpenuhinya kebutuhan hidrasi dapat menghindari dehidrasi saat berlari, lanjut dia, mencegah kram otot, meningkatkan metabolisme, dan menjaga stamina saat berolahraga.

Dukungan Mayapada Hospital Surabaya
Sebagai partner utama, Mayapada Hospital Surabaya menyediakan berbagai layanan pendukung, termasuk edukasi *Safe Running*, pemeriksaan EKG gratis, serta Medical Check Up (MCU) dan VO2max dengan harga spesial. Peserta juga bisa berkonsultasi dengan dokter ahli untuk evaluasi kondisi tubuh dan penyusunan strategi latihan.