7 Tips agar Menjalani Hidup Lebih Tenang Menurut Psikologi, Apa Saja?

seseorang yang hidupnya lebih tenang / foto: Magnific/magnific

Tubuhmu mungkin sedang duduk di rumah, di kantor, atau sedang menikmati secangkir kopi. Tetapi pikiranmu sudah pergi ke mana-mana. Memikirkan sesuatu yang belum terjadi, mengulang percakapan masa lalu, membayangkan kemungkinan buruk, memikirkan pekerjaan besok, hubungan yang belum jelas, kondisi keuangan, kesehatan, keluarga, atau masa depan yang bahkan belum datang.

Akhirnya, kamu berada di sini secara fisik, tetapi pikiranmu berada di tempat lain.

Inilah salah satu alasan mengapa seseorang bisa merasa sulit menikmati hidup. Bukan selalu karena hidupnya sedang buruk, melainkan karena pikirannya terlalu sibuk menghadapi sesuatu yang sebenarnya belum terjadi.

Kekhawatiran memang merupakan bagian normal dari kehidupan. Kita semua pernah mengalaminya. Dalam kadar tertentu, rasa khawatir bahkan bisa membantu kita mempersiapkan diri dan mengambil tindakan.

Masalahnya muncul ketika kekhawatiran tidak lagi membantu kita menyelesaikan masalah, tetapi justru membuat kita terus-menerus berada dalam keadaan waspada.

Kita mulai bertanya:

"Bagaimana kalau nanti gagal?"

"Bagaimana kalau sesuatu yang buruk terjadi?"

"Bagaimana kalau keputusan saya salah?"

"Bagaimana kalau orang lain tidak menyukai saya?"

"Bagaimana kalau masa depan saya tidak sesuai harapan?"

Pertanyaan-pertanyaan tersebut bisa muncul begitu sering sampai kita lupa bahwa hidup sebenarnya sedang berlangsung sekarang.

Psikologi memiliki berbagai pendekatan yang dapat membantu seseorang mengelola kekhawatiran dan mengembalikan perhatian pada saat ini. Kita tidak harus memaksa diri untuk berhenti berpikir atau menghilangkan semua kekhawatiran.

Yang lebih realistis adalah belajar tidak selalu mengikuti setiap pikiran yang muncul.

Dilansir dari Psychology Today pada Minggu (20/9), jika akhir-akhir ini kamu merasa terlalu banyak memikirkan masa depan dan ingin belajar menjalani apa yang sedang terjadi saat ini, berikut tujuh cara sederhana yang bisa dicoba.

1. Bedakan antara masalah yang perlu diselesaikan dan kekhawatiran yang hanya berputar-putar

Tidak semua pikiran yang mengganggu membutuhkan jawaban saat itu juga.

Ini adalah hal pertama yang penting untuk dipahami.

Ada perbedaan antara memikirkan masalah dan mengkhawatirkan masalah.

Misalnya, kamu akan menghadapi presentasi penting minggu depan.

Berpikir:

"Apa saja yang perlu saya persiapkan agar presentasi berjalan lebih baik?"

adalah pemikiran yang mengarah pada tindakan.

Kamu bisa membuat materi, berlatih berbicara, meminta masukan, dan mempersiapkan kemungkinan pertanyaan.

Namun, jika pikiranmu berubah menjadi:

"Bagaimana kalau saya tiba-tiba lupa semuanya?"

"Bagaimana kalau mereka menganggap saya tidak kompeten?"

"Bagaimana kalau presentasinya gagal?"

dan pertanyaan tersebut terus berulang tanpa menghasilkan tindakan apa pun, kamu mungkin sedang berada dalam pola kekhawatiran.

Perbedaannya sederhana:

Masalah membutuhkan tindakan. Kekhawatiran berlebihan sering kali hanya membutuhkan perhatian kita, tetapi tidak menghasilkan solusi.

Ketika menyadari pikiran mulai berputar-putar, coba tanyakan kepada diri sendiri:

"Apakah ada sesuatu yang bisa saya lakukan sekarang?"

Jika jawabannya iya, lakukan satu langkah kecil.

Jika jawabannya tidak, mungkin sudah waktunya mengembalikan perhatian kepada apa yang sedang kamu jalani sekarang.

Kamu tidak harus menyelesaikan masa depan hari ini.

2. Kembalikan perhatian kepada hal yang sedang terjadi sekarang

Sering kali kita merasa tidak hidup di masa kini karena perhatian kita terus ditarik oleh masa lalu atau masa depan.

Kita sedang makan, tetapi memikirkan pekerjaan.

Sedang berbicara dengan seseorang, tetapi memikirkan masalah lain.

Sedang beristirahat, tetapi merasa bersalah karena belum menyelesaikan sesuatu.

Bahkan ketika tidak sedang melakukan apa-apa, pikiran terus mencari sesuatu untuk dikhawatirkan.

Salah satu konsep penting dalam psikologi adalah mindfulness, yaitu kemampuan untuk memberikan perhatian pada pengalaman saat ini dengan kesadaran dan tanpa terlalu cepat menghakiminya.

Mindfulness bukan berarti membuat pikiran menjadi kosong.

Bukan juga berarti kamu harus selalu merasa tenang.

Sederhananya, mindfulness adalah menyadari:

"Oh, ternyata pikiranku sedang pergi ke masa depan."

Kemudian perlahan membawa perhatian kembali.

Kamu bisa melatihnya melalui aktivitas sederhana.

Ketika sedang minum kopi, misalnya, benar-benar perhatikan rasa dan aromanya.

Ketika berjalan, rasakan telapak kaki menyentuh lantai.

Ketika berbicara dengan seseorang, coba dengarkan tanpa sibuk memikirkan apa yang akan kamu katakan berikutnya.

Ketika mandi, perhatikan sensasi air mengenai kulit.

Hal-hal tersebut terlihat sangat sederhana.

Namun, justru dari aktivitas sederhana itulah kita belajar bahwa perhatian tidak harus selalu mengikuti kekhawatiran.

Kamu boleh memiliki pikiran tentang masa depan tanpa harus tinggal di dalamnya.

3. Jangan mencoba mengendalikan sesuatu yang memang berada di luar kendalimu

Banyak kekhawatiran muncul karena kita ingin mendapatkan kepastian tentang sesuatu yang sebenarnya tidak bisa kita pastikan.

Kita ingin tahu apakah keputusan kita akan berhasil.

Kita ingin tahu apakah orang lain akan tetap menyukai kita.

Kita ingin tahu apakah pekerjaan kita akan aman.

Kita ingin tahu apa yang akan terjadi enam bulan atau lima tahun dari sekarang.

Masalahnya, kehidupan tidak memberikan kepastian sebanyak yang kita inginkan.

Karena itu, salah satu kebiasaan yang dapat membantu adalah membagi situasi menjadi dua kelompok:

Hal yang bisa saya kendalikan

Misalnya:

tindakan yang saya lakukan hari ini;
cara saya berbicara kepada orang lain;
bagaimana saya mempersiapkan diri;
bagaimana saya menggunakan waktu;
keputusan yang saya ambil;
bagaimana saya merespons sebuah masalah.
Hal yang tidak bisa saya kendalikan

Misalnya:

pendapat orang lain;
kejadian yang belum terjadi;
keputusan orang lain;
masa lalu;
hasil akhir dari sesuatu yang sudah kita usahakan;
perubahan keadaan yang berada di luar kemampuan kita.

Setelah membaginya, fokuskan energi pada bagian pertama.

Bukan berarti bagian kedua tidak penting.

Hanya saja, memikirkan sesuatu terus-menerus tidak otomatis membuat kita memiliki kendali atasnya.

Cobalah mengatakan kepada diri sendiri:

"Saya akan melakukan bagian saya sebaik mungkin. Sisanya tidak sepenuhnya berada dalam kendali saya."

Kalimat sederhana ini bukan berarti menyerah.

Justru sebaliknya.

Ini adalah cara untuk berhenti membuang energi pada sesuatu yang tidak bisa kita kendalikan.

4. Berhenti menuntut diri untuk selalu memiliki jawaban

Salah satu sumber kecemasan yang sering tidak disadari adalah keinginan untuk mendapatkan kepastian secepat mungkin.

Kita merasa harus tahu.

Harus yakin.

Harus punya rencana.

Harus tahu apa yang akan terjadi selanjutnya.

Padahal, ada banyak hal dalam kehidupan yang memang baru bisa dipahami setelah kita menjalaninya.

Kamu mungkin tidak tahu apakah keputusanmu akan menjadi keputusan terbaik.

Kamu mungkin belum tahu akan berada di mana beberapa tahun dari sekarang.

Kamu mungkin belum tahu bagaimana sebuah hubungan akan berkembang.

Dan tidak apa-apa.

Tidak mengetahui bukan berarti kamu gagal.

Tidak memiliki jawaban hari ini bukan berarti kamu tidak akan menemukannya nanti.

Ada perbedaan antara ketidakpastian dan bahaya.

Otak kita terkadang memperlakukan ketidakpastian seolah-olah itu adalah ancaman yang harus segera diselesaikan.

Padahal, terkadang kita hanya sedang menghadapi sesuatu yang belum diketahui.

Cobalah mengganti pertanyaan:

"Bagaimana supaya saya tahu semuanya sekarang?"

menjadi:

"Apa yang perlu saya lakukan hari ini?"

Perubahan pertanyaan ini bisa membuat hidup terasa lebih ringan.

Karena kamu tidak lagi mencoba menjalani seluruh masa depan dalam satu hari.

5. Berikan waktu khusus untuk khawatir

Mungkin terdengar aneh.

Jika tujuan kita adalah mengurangi kekhawatiran, mengapa justru menyediakan waktu untuk khawatir?

Karena melawan pikiran secara terus-menerus terkadang justru membuat pikiran tersebut semakin sulit diabaikan.

Salah satu pendekatan yang digunakan dalam terapi untuk menangani kekhawatiran adalah membuat worry time, yaitu menyediakan waktu tertentu untuk memikirkan kekhawatiran secara sengaja.

Misalnya, kamu menentukan waktu 15–20 menit pada sore hari.

Ketika kekhawatiran muncul di luar waktu tersebut, kamu bisa mencatatnya dan mengatakan:

"Saya akan memikirkan ini nanti pada waktu yang sudah saya tentukan."

Dengan cara ini, kamu tidak perlu mengikuti setiap kekhawatiran begitu ia muncul.

Misalnya ketika sedang bekerja tiba-tiba muncul pikiran:

"Bagaimana kalau bulan depan keuangan saya bermasalah?"

Tuliskan.

Kemudian kembali ke pekerjaan.

Nanti pada waktu yang sudah ditentukan, lihat kembali catatan tersebut.

Menariknya, beberapa kekhawatiran mungkin sudah terasa tidak terlalu penting setelah beberapa jam berlalu.

Hal ini membantu kita belajar bahwa tidak setiap pikiran harus langsung dilayani.

6. Kurangi kebiasaan mencari kepastian terus-menerus

Ketika merasa khawatir, kita sering melakukan sesuatu untuk mendapatkan rasa aman.

Kita mengecek pesan berkali-kali.

Mencari informasi di internet.

Bertanya kepada orang lain apakah keputusan kita benar.

Memeriksa sesuatu berulang-ulang.

Membayangkan berbagai kemungkinan.

Pada awalnya, tindakan tersebut mungkin membuat kita merasa lebih tenang.

Namun jika dilakukan terus-menerus, kita bisa belajar bahwa:

"Saya hanya bisa merasa aman kalau saya mengecek lagi."

Akibatnya, kebutuhan untuk mengecek justru semakin kuat.

Karena itu, ketika muncul dorongan untuk mencari kepastian, coba beri jeda.

Tidak perlu langsung menghilangkan kebiasaan tersebut sepenuhnya.

Mulailah dengan menunda.

Misalnya:

"Saya akan menunggu 10 menit sebelum mengecek."

Kemudian perhatikan apa yang terjadi pada rasa cemas tersebut.

Apakah benar-benar menjadi lebih buruk?

Atau ternyata rasa tidak nyaman itu perlahan naik dan kemudian turun dengan sendirinya?

Ini merupakan pelajaran penting:

Kita tidak selalu membutuhkan kepastian untuk bisa merasa cukup aman untuk melanjutkan hari.

7. Bangun kehidupan yang cukup baik hari ini, bukan hanya kehidupan yang sempurna di masa depan

Ini mungkin bagian yang paling penting.

Terkadang kita terlalu sibuk memikirkan masa depan sampai lupa menjalani kehidupan yang sedang kita miliki.

Kita berkata:

"Nanti kalau sudah punya uang lebih banyak, saya akan bahagia."

"Nanti kalau pekerjaan sudah stabil, saya akan tenang."

"Nanti kalau semuanya sudah beres, saya akan menikmati hidup."

Tetapi hidup terus bergerak.

Setelah satu masalah selesai, muncul masalah lain.

Setelah satu tujuan tercapai, muncul tujuan berikutnya.

Jika kebahagiaan selalu ditunda sampai semua keadaan sempurna, kita mungkin akan terus menunggu.

Karena itu, cobalah membangun momen-momen kecil yang bisa dinikmati sekarang.

Berjalan sebentar.

Makan tanpa terburu-buru.

Berbicara dengan orang yang kamu sayangi.

Membaca buku.

Berolahraga.

Mendengarkan musik.

Menikmati pagi.

Tidur dengan cukup.

Mengerjakan sesuatu yang bermakna.

Bukan karena masalah hidup sudah selesai.

Tetapi karena hidup tidak hanya terdiri dari masalah yang harus diselesaikan.

Ada juga momen yang perlu dijalani.

Masa depan memang penting. Tetapi masa depan tidak boleh mengambil seluruh ruang dari hari ini.

Kalau Pikiranmu Terus Khawatir, Jangan Langsung Memusuhinya

Ada satu hal yang sering kita lupakan.

Kita tidak selalu bisa memilih pikiran pertama yang muncul.

Terkadang pikiran negatif datang begitu saja.

Terkadang rasa khawatir muncul tanpa diundang.

Terkadang otak kita langsung membayangkan skenario terburuk.

Daripada berkata:

"Saya tidak boleh berpikir seperti ini."

cobalah mengatakan:

"Saya sedang memiliki pikiran bahwa sesuatu yang buruk mungkin terjadi."

Perbedaannya kecil, tetapi penting.

Pada kalimat pertama, kamu seolah-olah menjadi pikiran itu.

Pada kalimat kedua, kamu sedang mengamati pikiran tersebut.

Dengan kata lain:

Kamu bukan semua pikiran yang muncul di kepalamu.

Pikiran hanyalah salah satu pengalaman mental yang datang dan pergi.

Kamu tidak harus mempercayai semuanya.

Kamu juga tidak harus melawan semuanya.

Kadang-kadang cukup menyadarinya, kemudian kembali melakukan apa yang sedang kamu lakukan.

Coba Latihan Sederhana: "Kembali ke Sekarang"

Jika kamu merasa pikiran sedang terlalu penuh, berhentilah sebentar.

Tarik napas dengan nyaman.

Kemudian tanyakan lima hal:

Apa yang sedang saya lihat?

Apa yang sedang saya dengar?

Apa yang sedang saya rasakan di tubuh?

Apa yang sedang saya lakukan?

Apa satu hal kecil yang perlu saya lakukan sekarang?

Tidak perlu menyelesaikan seluruh hidup.

Tidak perlu mencari jawaban untuk semua masalah.

Cukup kembali ke langkah berikutnya.

Jika sedang bekerja, kerjakan bagian pekerjaan yang ada di depanmu.

Jika sedang makan, makan.

Jika sedang berbicara dengan seseorang, dengarkan.

Jika sedang beristirahat, beristirahat.

Jika sedang menghadapi masalah yang membutuhkan tindakan, ambil satu langkah.

Satu langkah pada satu waktu.

Hidup Tidak Harus Selalu Dipahami untuk Bisa Dijalani

Mungkin kamu sedang berada dalam fase kehidupan yang penuh ketidakpastian.

Mungkin ada banyak hal yang belum sesuai harapan.

Mungkin kamu belum tahu apa yang akan terjadi berikutnya.

Dan mungkin itulah bagian yang membuatmu banyak berpikir.

Tetapi ingat:

Kamu tidak harus mengetahui seluruh jalan untuk bisa mengambil langkah berikutnya.

Kamu tidak harus memiliki semua jawaban untuk bisa menjalani hari ini.

Kamu tidak harus menghilangkan semua kekhawatiran untuk bisa menikmati hidup.

Tujuannya bukan menjadi seseorang yang tidak pernah cemas.

Tujuannya adalah belajar agar kekhawatiran tidak mengambil alih seluruh kehidupanmu.

Ketika pikiran pergi terlalu jauh ke masa depan, kembalikan perlahan.

Ketika masa lalu datang kembali, sadari lalu lepaskan.

Ketika sesuatu berada di luar kendali, berhenti memaksakan kendali.

Dan ketika ada sesuatu yang bisa dilakukan hari ini, lakukan bagian kecil yang memang berada di tanganmu.

Karena pada akhirnya, hidup tidak berlangsung di masa depan.

Hidup selalu terjadi di momen yang sedang kamu jalani sekarang.

Jadi mungkin hari ini kamu tidak perlu memikirkan bagaimana seluruh hidupmu akan berakhir.

Mungkin kamu hanya perlu bertanya:

"Apa yang bisa saya jalani dengan penuh perhatian hari ini?"

Kemudian jalani.

Perlahan.

Satu napas.

Satu langkah.