7 Hal Terbaik yang Dapat Dilakukan Setelah Bertengkar dengan Pasangan Menurut Psikologi

seseorang yang bertengkar dengan pasangan / foto: Magnific/cookie_studio

Yang lebih menentukan kualitas hubungan bukan semata-mata apakah pasangan pernah bertengkar, melainkan bagaimana keduanya menangani keadaan setelah konflik terjadi.

Setelah pertengkaran, seseorang mungkin merasa marah, kecewa, sedih, bersalah, atau justru ingin menghindari pasangan untuk sementara waktu. Pada saat yang sama, pasangan mungkin memiliki respons yang berbeda. Ada orang yang ingin segera menyelesaikan masalah, sementara yang lain membutuhkan waktu untuk menenangkan diri.

Menurut psikologi hubungan, fase setelah konflik merupakan kesempatan penting untuk memperbaiki koneksi emosional. Dengan pendekatan yang tepat, pasangan dapat menggunakan momen tersebut untuk memahami satu sama lain, memperbaiki kesalahan, dan membangun pola komunikasi yang lebih sehat.

Dilansir dari Psychology Today pada Minggu (20/9), terdapat tujuh hal yang dapat dilakukan setelah bertengkar dengan pasangan.

1. Beri waktu untuk menenangkan diri

Hal pertama yang sebaiknya dilakukan setelah pertengkaran adalah mengurangi intensitas emosi sebelum melanjutkan pembicaraan.

Ketika seseorang sedang sangat marah atau tertekan, kemampuan untuk berpikir secara jernih dapat menurun. Dalam kondisi emosi yang tinggi, seseorang lebih mudah mengucapkan sesuatu secara impulsif, menafsirkan perkataan pasangan secara negatif, atau kembali mengungkit masalah lama.

Karena itu, mengambil jeda bukan berarti melarikan diri dari masalah.

Jeda yang sehat berbeda dengan mendiamkan pasangan sebagai bentuk hukuman.

Misalnya, daripada pergi tanpa penjelasan, seseorang dapat mengatakan:

"Aku masih sangat emosi sekarang. Aku takut kalau kita lanjut bicara, aku malah mengatakan sesuatu yang menyakitkan. Aku ingin menenangkan diri dulu, nanti kita lanjutkan pembicaraannya."

Kalimat seperti ini memberikan dua pesan penting: masalah tersebut tetap akan dibicarakan, tetapi pembicaraan tidak dilakukan ketika emosi sedang berada pada titik tertinggi.

Berapa lama perlu mengambil jeda?

Tidak ada durasi yang berlaku untuk semua pasangan. Beberapa orang mungkin membutuhkan waktu 20–30 menit, sementara yang lain membutuhkan beberapa jam.

Yang penting, jeda tersebut memiliki tujuan yang jelas: menenangkan diri, bukan menghukum pasangan.

Selama jeda, hindari aktivitas yang justru membuat kemarahan semakin besar, seperti terus membaca ulang percakapan yang memicu konflik, membuat unggahan sindiran di media sosial, atau mencari pembenaran dari orang lain bahwa pasangan sepenuhnya salah.

Gunakan waktu tersebut untuk mengatur napas, berjalan sebentar, mandi, melakukan aktivitas ringan, atau sekadar berada di tempat yang tenang.

2. Pisahkan masalah dari pribadi pasangan

Salah satu kesalahan yang sering terjadi ketika bertengkar adalah mengubah pembicaraan mengenai sebuah perilaku menjadi serangan terhadap karakter seseorang.

Contohnya:

Berfokus pada masalah:

"Aku kecewa karena kamu tidak memberi kabar ketika pulang terlambat."

Berbeda dengan:

"Kamu memang selalu tidak peduli."

Kalimat kedua jauh lebih mudah memicu pertahanan diri karena pasangan merasa identitas atau karakternya sedang diserang.

Dalam komunikasi konflik yang sehat, fokuskan pembicaraan pada perilaku, situasi, dan dampaknya, bukan memberikan label terhadap pribadi pasangan.

Alih-alih mengatakan:

"Kamu egois."

Cobalah:

"Aku merasa tidak didengarkan ketika aku sedang menjelaskan sesuatu tetapi pembicaraan langsung dialihkan."

Perbedaannya terlihat kecil, tetapi dampaknya dapat sangat besar.

Dengan membicarakan perilaku tertentu, pasangan memiliki sesuatu yang konkret untuk dipahami dan diperbaiki.

3. Coba pahami kebutuhan yang berada di balik pertengkaran

Tidak semua pertengkaran sebenarnya hanya mengenai hal yang sedang diperdebatkan.

Kadang-kadang, masalah yang terlihat di permukaan hanyalah pemicu dari kebutuhan emosional yang lebih dalam.

Misalnya, pasangan bertengkar karena salah satu pihak terlambat membalas pesan.

Secara permukaan, masalahnya adalah:

"Mengapa kamu lama membalas pesan?"

Namun, di baliknya mungkin terdapat kebutuhan seperti:

ingin merasa diperhatikan;
ingin merasa diprioritaskan;
membutuhkan kepastian;
takut diabaikan;
ingin mendapatkan komunikasi yang lebih konsisten.

Demikian pula, pasangan yang merasa terus dituntut untuk selalu memberi kabar mungkin sebenarnya sedang membutuhkan rasa dipercaya atau ruang pribadi.

Karena itu, setelah emosi mereda, pertanyaan yang berguna bukan hanya:

"Siapa yang salah?"

Melainkan:

"Sebenarnya apa yang sedang kita butuhkan dari satu sama lain?"

Pertanyaan tersebut dapat mengubah arah percakapan dari mencari pemenang menjadi mencari pemahaman.

4. Dengarkan pasangan tanpa langsung membantah

Setelah pertengkaran, banyak orang mendengarkan bukan untuk memahami, tetapi untuk menyiapkan jawaban.

Ketika pasangan mengatakan:

"Aku merasa kamu tidak menghargai aku."

Respons spontan mungkin:

"Aku menghargai kamu. Kamu saja yang terlalu sensitif."

Masalahnya, jawaban tersebut langsung membantah pengalaman emosional pasangan.

Padahal, memahami perasaan seseorang tidak berarti kita harus menyetujui semua kesimpulannya.

Anda dapat mengatakan:

"Aku mungkin melihat situasinya berbeda, tapi aku mengerti kalau kejadian itu membuat kamu merasa tidak dihargai."

Ini memberikan ruang bagi dua hal sekaligus: pengalaman emosional pasangan diakui, tetapi perbedaan perspektif tetap diperbolehkan.

Dengarkan untuk memahami, bukan mengadili

Ketika pasangan berbicara, cobalah mencari jawaban atas tiga pertanyaan:

Apa yang sebenarnya terjadi menurut versinya?
Apa yang dia rasakan?
Apa yang dia harapkan dari saya?

Tidak perlu langsung menjelaskan mengapa pasangan salah.

Terkadang, seseorang merasa jauh lebih tenang setelah mengetahui bahwa perasaannya benar-benar didengar.

5. Akui bagian kesalahan Anda

Meminta maaf setelah bertengkar bukan berarti mengakui bahwa Anda sepenuhnya salah.

Seseorang dapat mengakui kontribusinya terhadap konflik tanpa harus mengambil seluruh kesalahan.

Misalnya:

"Aku tetap merasa ada hal yang perlu kita bicarakan, tetapi aku mengakui bahwa caraku menyampaikan tadi terlalu keras. Aku minta maaf karena membuat kamu merasa diserang."

Permintaan maaf seperti ini lebih spesifik daripada:

"Ya sudah, maaf."

Permintaan maaf yang bermakna biasanya menjelaskan apa yang dilakukan, dampaknya, dan apa yang ingin diperbaiki.

Contohnya:

"Aku minta maaf karena tadi meninggikan suara dan mengatakan sesuatu yang menyakitkan. Aku tahu itu membuat pembicaraan semakin buruk. Ke depannya, kalau aku mulai terlalu emosi, aku akan meminta waktu untuk menenangkan diri daripada terus memaksakan pembicaraan."

Perhatikan bahwa permintaan maaf tersebut tidak disertai kata "tapi".

Kalimat seperti:

"Maaf aku membentak, tapi kamu memang membuat aku marah."

cenderung mengurangi makna permintaan maaf karena tanggung jawab langsung dikembalikan kepada pasangan.

6. Cari solusi yang konkret, bukan sekadar berdamai sementara

Berdamai setelah pertengkaran memang penting, tetapi hubungan yang sehat tidak berhenti pada kalimat:

"Ya sudah, kita jangan bertengkar lagi."

Jika pola yang sama terus berulang, pasangan membutuhkan kesepakatan yang lebih konkret.

Misalnya, jika konflik sering terjadi karena komunikasi ketika salah satu pasangan sedang sibuk, buat aturan sederhana:

"Kalau sedang sangat sibuk, cukup beri pesan singkat bahwa kamu belum bisa membalas dan akan menghubungi nanti."

Jika masalahnya adalah cara berbicara ketika marah, pasangan dapat membuat kesepakatan:

"Kalau salah satu dari kita mulai berteriak, kita akan berhenti selama 30 menit dan melanjutkan pembicaraan setelah tenang."

Tujuan dari kesepakatan bukan membuat hubungan menjadi kaku.

Justru sebaliknya, aturan sederhana dapat mengurangi ketidakpastian ketika konflik muncul kembali.

Fokus pada perubahan perilaku

Daripada mengatakan:

"Kamu harus lebih menghargai aku."

buat permintaannya lebih konkret:

"Kalau aku sedang bercerita tentang sesuatu yang penting, aku ingin kamu meletakkan ponsel dan mendengarkan selama beberapa menit."

Permintaan yang spesifik lebih mudah dipahami dan dilakukan daripada tuntutan yang abstrak.

7. Bangun kembali kedekatan setelah konflik

Setelah masalah selesai dibicarakan, jangan lupa bahwa hubungan bukan hanya terdiri dari masalah.

Pasangan juga membutuhkan pengalaman positif yang mengingatkan bahwa hubungan mereka lebih besar daripada satu pertengkaran.

Kedekatan dapat dibangun kembali melalui hal sederhana:

makan bersama;
berjalan-jalan;
membuat teh atau kopi;
berpelukan jika keduanya nyaman;
menonton film;
bercanda;
mengucapkan terima kasih;
menanyakan keadaan pasangan;
melakukan aktivitas yang biasanya dinikmati bersama.

Hal penting di sini adalah memulihkan rasa aman dan koneksi, bukan berpura-pura bahwa konflik tidak pernah terjadi.

Ada perbedaan antara:

"Kita sudah selesai membicarakan masalah ini."

dan

"Sekarang kita sudah kembali dekat dan merasa aman satu sama lain."

Keduanya sama-sama penting.

Hal yang Sebaiknya Dihindari Setelah Bertengkar

Selain mengetahui apa yang sebaiknya dilakukan, pasangan juga perlu memahami beberapa respons yang dapat memperburuk konflik.

Jangan menggunakan diam sebagai hukuman

Membutuhkan waktu sendiri berbeda dengan sengaja mengabaikan pasangan agar dia merasa bersalah.

Jika membutuhkan ruang, komunikasikan dengan jelas.

Misalnya:

"Aku butuh waktu sendiri malam ini. Besok pagi aku ingin kita membicarakannya lagi."

Dengan demikian, pasangan mengetahui bahwa hubungan tidak sedang ditinggalkan dan pembicaraan akan dilanjutkan.

Jangan membawa semua masalah masa lalu

Ketika sedang marah, sangat mudah mengatakan:

"Kamu memang selalu seperti ini."

Masalahnya, kata "selalu" membuat konflik menjadi jauh lebih luas.

Sebuah masalah yang seharusnya bisa diselesaikan hari ini berubah menjadi evaluasi terhadap seluruh hubungan.

Lebih baik membahas kejadian yang spesifik dan relevan.

Jangan menggunakan media sosial untuk melampiaskan emosi

Membuat status sindiran, mengunggah percakapan pribadi, atau sengaja memperlihatkan bahwa Anda sedang bersenang-senang tanpa pasangan mungkin memberikan kepuasan sesaat.

Namun, tindakan tersebut dapat memperbesar konflik dan mengurangi rasa aman dalam hubungan.

Jika sedang sangat emosional, lebih baik menunda aktivitas media sosial sampai perasaan sudah lebih stabil.

Jangan memaksakan penyelesaian saat salah satu pihak belum tenang

Keinginan untuk segera menyelesaikan konflik bisa menjadi hal yang baik.

Namun, "selesaikan sekarang juga" tidak selalu menghasilkan komunikasi yang lebih baik.

Jika salah satu pihak masih sangat marah, memaksakan pembicaraan dapat membuat konflik kembali memanas.

Penyelesaian yang sehat membutuhkan kesiapan emosional dari kedua pihak.

Apakah Bertengkar Itu Normal dalam Hubungan?

Pertengkaran sendiri tidak otomatis menunjukkan bahwa hubungan tersebut buruk.

Dua orang dapat memiliki nilai, kebutuhan, kebiasaan, dan ekspektasi yang berbeda. Bahkan pasangan yang memiliki hubungan dekat tetap dapat mengalami konflik.

Yang lebih penting adalah pola konflik.

Ada perbedaan antara pasangan yang sesekali berbeda pendapat lalu dapat berdiskusi, meminta maaf, dan memperbaiki perilaku dengan pasangan yang konflik berulang kali melibatkan penghinaan, ancaman, intimidasi, kontrol, atau kekerasan.

Jika pertengkaran melibatkan kekerasan fisik, ancaman, pemaksaan, penghinaan yang terus-menerus, atau membuat salah satu pasangan merasa takut terhadap keselamatannya, persoalannya bukan lagi sekadar bagaimana "berkomunikasi lebih baik". Keselamatan dan dukungan profesional perlu menjadi prioritas.

Kunci Utamanya: Perbaikan Setelah Konflik

Banyak orang mengira hubungan yang sehat adalah hubungan yang jarang bertengkar.

Padahal, hubungan manusia jauh lebih kompleks.

Perbedaan pendapat hampir tidak mungkin dihilangkan sepenuhnya. Yang dapat dikembangkan adalah kemampuan pasangan untuk memperbaiki hubungan setelah mengalami konflik.

Setelah bertengkar, cobalah menjalani urutan sederhana:

Tenangkan diri → pahami masalah → dengarkan pasangan → akui bagian kesalahan → minta maaf bila diperlukan → buat kesepakatan → bangun kembali kedekatan.

Tidak harus dilakukan dengan sempurna.

Yang penting, kedua pihak memiliki kemauan untuk memperbaiki pola yang tidak sehat.

Pada akhirnya, pertanyaan terpenting setelah pertengkaran bukan:

"Siapa yang menang?"

Melainkan:

"Apa yang bisa kita pelajari dari konflik ini agar hubungan kita menjadi lebih sehat ke depannya?"

Ketika pasangan mampu melihat konflik sebagai sesuatu yang perlu dipahami dan diperbaiki, bukan sekadar pertarungan untuk menentukan siapa yang benar, pertengkaran dapat menjadi kesempatan untuk mengenali kebutuhan masing-masing dengan lebih baik.