Jika Kamu Ingin Lebih Berpikir Jernih Saat Pikiran Tidak Fokus, Lakukan 10 Cara Ini

seseorang yang lebih berpikir jernih / foto: Magnific/jcomp

Kondisi seperti ini cukup umum. Pikiran yang tidak fokus tidak selalu berarti seseorang malas, kurang cerdas, atau tidak memiliki motivasi. Dalam banyak situasi, kesulitan berkonsentrasi dapat muncul ketika otak sedang menghadapi terlalu banyak informasi, kurang istirahat, stres, atau terus-menerus berpindah perhatian dari satu hal ke hal lainnya.

Psikologi kognitif memandang perhatian sebagai sumber daya yang terbatas. Artinya, kemampuan kita untuk mempertahankan perhatian tidak selalu berada pada tingkat yang sama sepanjang hari.

Karena itu, ketika pikiran mulai terasa kacau, solusi yang dibutuhkan tidak selalu berupa "memaksa diri untuk fokus". Terkadang, kita justru perlu mengurangi beban mental terlebih dahulu.

Dilansir dari Psychology Today pada Sabtu (5/9), jika kamu ingin berpikir lebih jernih ketika pikiran sedang tidak fokus, berikut 10 cara yang bisa dicoba.

1. Berhenti Sejenak dan Jangan Memaksa Otak Terus Bekerja

Hal pertama yang sering dilakukan ketika kehilangan fokus adalah memaksakan diri untuk terus bekerja.

Padahal, semakin keras seseorang berusaha mempertahankan perhatian ketika sudah kelelahan, semakin besar kemungkinan pikirannya justru berkelana.

Berhenti sejenak bukan berarti menyerah.

Ambil beberapa menit untuk menjauh dari pekerjaan. Berdiri dari kursi, melihat ke luar jendela, berjalan sebentar, atau sekadar memejamkan mata.

Jeda singkat dapat memberikan kesempatan bagi perhatian untuk pulih sebelum kembali mengerjakan tugas.

Cobalah bertanya kepada diri sendiri:

"Apakah aku benar-benar tidak fokus, atau sebenarnya aku sedang lelah?"

Pertanyaan sederhana tersebut dapat membantu membedakan antara kurang motivasi dan kebutuhan untuk beristirahat.

2. Kerjakan Satu Hal pada Satu Waktu

Pikiran menjadi mudah berantakan ketika kita mencoba melakukan terlalu banyak hal secara bersamaan.

Misalnya, kamu sedang bekerja sambil membuka media sosial, membalas pesan, memeriksa email, dan memikirkan pekerjaan lain yang belum selesai.

Kita mungkin merasa sedang multitasking. Namun dalam banyak aktivitas yang membutuhkan perhatian, otak sebenarnya harus terus berpindah dari satu tugas ke tugas lainnya.

Perpindahan perhatian semacam ini dapat membuat pekerjaan terasa lebih berat.

Jika ingin berpikir lebih jernih, sederhanakan tugas.

Daripada berkata:

"Aku harus menyelesaikan semuanya hari ini."

ubah menjadi:

"Untuk 20 menit ke depan, aku hanya akan mengerjakan bagian ini."

Fokus menjadi lebih mudah ketika otak diberikan target yang spesifik dan terbatas.

3. Tuangkan Isi Pikiran ke Atas Kertas

Salah satu alasan pikiran terasa penuh adalah karena terlalu banyak hal yang berusaha kita ingat sekaligus.

Ada pekerjaan yang belum selesai.

Ada pesan yang belum dibalas.

Ada masalah pribadi yang terus dipikirkan.

Ada rencana untuk besok.

Semua informasi tersebut dapat memenuhi ruang perhatian.

Salah satu cara sederhana untuk mengurangi beban tersebut adalah melakukan brain dump, yaitu menuliskan apa saja yang sedang memenuhi pikiran.

Tidak perlu membuatnya rapi.

Tuliskan:

apa yang harus dilakukan,
apa yang sedang dikhawatirkan,
apa yang belum selesai,
ide yang muncul,
hal yang ingin diingat.

Setelah semuanya tertulis, kamu tidak lagi harus terus-menerus menyimpan informasi tersebut di kepala.

Kemudian, pilih satu hal yang paling penting untuk dikerjakan terlebih dahulu.

4. Gunakan Pernapasan untuk Menenangkan Diri

Ketika seseorang mengalami tekanan, tubuh dapat berada dalam keadaan lebih waspada. Dalam kondisi seperti itu, pikiran dapat menjadi lebih sulit diarahkan.

Karena itu, sebelum mencoba memecahkan masalah yang rumit, menenangkan tubuh terlebih dahulu dapat membantu.

Cobalah mengambil napas secara perlahan.

Tarik napas dengan nyaman, kemudian hembuskan secara perlahan. Ulangi beberapa kali sambil mengarahkan perhatian pada sensasi keluar-masuknya napas.

Tujuannya bukan membuat pikiran kosong.

Pikiran manusia memang tidak bisa begitu saja dimatikan.

Tujuannya adalah memberikan perhatian pada sesuatu yang sederhana sehingga kita tidak sepenuhnya terseret oleh berbagai pikiran yang muncul.

5. Kurangi Gangguan dari Lingkungan

Kadang-kadang masalahnya bukan karena kita tidak mampu fokus, tetapi karena lingkungan terus meminta perhatian.

Notifikasi ponsel.

Suara pesan masuk.

Televisi yang menyala.

Tab browser yang terlalu banyak.

Orang yang berbicara di sekitar kita.

Semua itu dapat menjadi sumber gangguan.

Jika kamu sedang membutuhkan konsentrasi, cobalah menciptakan lingkungan yang lebih sederhana.

Matikan notifikasi yang tidak penting. Letakkan ponsel sedikit lebih jauh. Tutup tab yang tidak berkaitan dengan pekerjaan. Jika memungkinkan, gunakan tempat yang lebih tenang.

Prinsipnya sederhana:

Jangan hanya mengandalkan kekuatan kemauan untuk melawan gangguan. Kurangi gangguannya.

Lingkungan yang mendukung dapat membuat fokus terasa jauh lebih mudah.

6. Berikan Nama pada Apa yang Sedang Kamu Rasakan

Pikiran yang tidak fokus terkadang bukan hanya masalah perhatian.

Bisa jadi ada emosi yang belum kita sadari.

Misalnya, seseorang mencoba bekerja tetapi pikirannya terus kembali pada percakapan yang membuatnya kesal. Atau ia mencoba membaca buku, tetapi terus memikirkan sesuatu yang mengkhawatirkannya.

Dalam situasi seperti ini, memaksa diri untuk "jangan berpikir tentang itu" belum tentu membantu.

Cobalah mengidentifikasi emosi yang sedang muncul.

"Aku sedang cemas."

"Aku sedang kecewa."

"Aku sedang marah."

"Aku sedang khawatir tentang sesuatu."

Memberikan nama pada pengalaman emosional dapat membantu kita mengambil jarak dari emosi tersebut dan melihatnya dengan lebih objektif.

Setelah itu, tanyakan:

"Apakah masalah ini perlu aku selesaikan sekarang?"

Jika jawabannya tidak, kembalikan perhatian secara perlahan kepada tugas yang sedang dikerjakan.

7. Gunakan Teknik Fokus dalam Waktu Pendek

Ketika pikiran sedang sangat tidak fokus, jangan langsung menuntut diri untuk berkonsentrasi selama berjam-jam.

Mulailah dari waktu yang lebih pendek.

Misalnya, tentukan satu periode selama 20–25 menit untuk mengerjakan satu tugas. Selama periode tersebut, jauhkan gangguan sebisa mungkin.

Setelah selesai, ambil jeda singkat.

Pendekatan semacam ini membuat tugas terasa lebih ringan karena otak tidak perlu menghadapi bayangan pekerjaan yang panjang.

Daripada berpikir:

"Aku harus bekerja selama tiga jam."

cobalah:

"Aku hanya perlu fokus sampai waktu ini selesai."

Memecah pekerjaan menjadi bagian yang lebih kecil dapat mengurangi rasa kewalahan.

8. Gerakkan Tubuh

Pikiran dan tubuh tidak bekerja secara terpisah.

Ketika kita duduk terlalu lama, kurang bergerak, atau menghabiskan waktu berjam-jam di depan layar, tubuh dapat terasa kaku dan energi mental pun ikut menurun.

Tidak selalu diperlukan olahraga berat.

Berjalan selama beberapa menit, melakukan peregangan ringan, naik-turun tangga, atau sekadar berdiri dan bergerak dapat menjadi cara sederhana untuk memberikan perubahan pada tubuh.

Aktivitas fisik juga berkaitan dengan berbagai proses yang mendukung fungsi otak dan suasana hati.

Jadi, ketika pikiran terasa buntu, jangan selalu mencari solusi dengan duduk lebih lama di depan meja.

Terkadang, solusi terbaik adalah berdiri dan berjalan sebentar.

9. Perhatikan Tidur

Jika pikiran terasa sulit diajak bekerja selama berhari-hari, jangan hanya mengevaluasi produktivitas.

Periksa juga kualitas tidur.

Kurang tidur dapat memengaruhi perhatian, kewaspadaan, suasana hati, dan kemampuan melakukan berbagai fungsi kognitif.

Masalahnya, seseorang yang kurang tidur sering kali tetap mencoba menjalani hari seperti biasa.

Ia minum lebih banyak kafein, bekerja lebih lama, kemudian tidur semakin larut karena merasa masih memiliki banyak pekerjaan.

Akhirnya terbentuk sebuah siklus:

kurang tidur → sulit fokus → pekerjaan tertunda → bekerja lebih lama → tidur semakin sedikit.

Karena itu, tidur bukan sekadar waktu ketika tubuh berhenti beraktivitas.

Tidur merupakan bagian penting dari proses pemulihan.

Jika ingin memiliki pikiran yang lebih jernih, menjaga jadwal tidur yang cukup dan konsisten merupakan salah satu kebiasaan dasar yang tidak seharusnya diabaikan.

10. Jangan Membuat Keputusan Besar Saat Pikiran Sedang Penuh

Ada kalanya kita merasa harus segera mengambil keputusan ketika kondisi mental sedang kacau.

Padahal, tidak semua keputusan harus dibuat saat itu juga.

Jika kamu sedang sangat lelah, marah, cemas, atau kewalahan, pertimbangkan untuk memberikan waktu sebelum mengambil keputusan yang besar.

Tanyakan:

"Apakah keputusan ini memang harus dibuat sekarang?"

Jika tidak, berikan diri sendiri kesempatan untuk beristirahat dan melihat masalah tersebut kembali ketika pikiran lebih tenang.

Menunda keputusan secara sadar berbeda dengan menghindari masalah.

Menunda berarti mengatakan:

"Aku akan kembali memikirkan ini setelah kondisiku lebih baik."

Dengan begitu, keputusan tidak semata-mata didorong oleh emosi sesaat.

Mengapa Pikiran Bisa Kehilangan Fokus?

Pikiran tidak fokus dapat muncul karena berbagai alasan.

Beberapa di antaranya adalah kelelahan, stres, kurang tidur, terlalu banyak rangsangan, kebiasaan berpindah perhatian, kekhawatiran, lingkungan yang penuh gangguan, hingga tugas yang terlalu besar dan tidak jelas.

Karena penyebabnya bisa berbeda, cara mengatasinya juga tidak selalu sama.

Jika kamu kehilangan fokus karena mengantuk, mungkin yang dibutuhkan adalah tidur.

Jika kehilangan fokus karena terlalu banyak tugas, mungkin kamu perlu membuat prioritas.

Jika kehilangan fokus karena kecemasan, mungkin kamu perlu mengidentifikasi sumber kekhawatiran terlebih dahulu.

Dengan kata lain, jangan hanya bertanya:

"Bagaimana caranya supaya aku bisa fokus?"

Tanyakan juga:

"Apa yang sedang membuat pikiranku sulit fokus?"

Pertanyaan kedua sering kali jauh lebih membantu.

Jangan Menuntut Pikiran untuk Selalu Produktif

Ada satu hal penting yang sering dilupakan.

Kita tidak mungkin berada dalam kondisi fokus maksimal setiap saat.

Perhatian manusia mengalami naik turun. Ada waktu ketika kita sangat produktif, tetapi ada pula waktu ketika kemampuan berkonsentrasi menurun.

Karena itu, memiliki pikiran yang tidak fokus sesekali bukan berarti ada sesuatu yang salah dengan diri kita.

Yang lebih penting adalah bagaimana kita meresponsnya.

Daripada memarahi diri sendiri:

"Kenapa aku tidak bisa fokus?"

cobalah menggantinya dengan:

"Apa yang sedang dibutuhkan tubuh dan pikiranku sekarang?"

Mungkin jawabannya adalah istirahat.

Mungkin perlu mengurangi gangguan.

Mungkin perlu menyelesaikan satu masalah yang terus mengganggu pikiran.

Atau mungkin hanya perlu memulai pekerjaan dari langkah yang sangat kecil.

Kapan Perlu Mencari Bantuan Profesional?

Kesulitan berkonsentrasi sesekali merupakan hal yang umum. Namun jika masalah fokus berlangsung lama, semakin mengganggu pekerjaan atau kehidupan sehari-hari, atau muncul bersama perubahan suasana hati, kecemasan berat, gangguan tidur, atau gejala lain yang mengkhawatirkan, sebaiknya pertimbangkan untuk berbicara dengan tenaga profesional.

Tujuannya bukan untuk langsung memberi label atau diagnosis kepada diri sendiri.

Justru, profesional dapat membantu mencari tahu apa yang mungkin berada di balik kesulitan tersebut dan menentukan langkah yang sesuai.

Penutup

Berpikir jernih bukan berarti memiliki pikiran yang selalu kosong dari gangguan.

Pikiran manusia memang akan melompat dari satu hal ke hal lain. Kekhawatiran akan muncul. Emosi akan berubah. Konsentrasi juga akan naik dan turun.

Yang dapat kita lakukan adalah menciptakan kondisi yang membuat perhatian lebih mudah kembali.

Mulailah dengan hal sederhana: berhenti sejenak, kurangi gangguan, kerjakan satu hal pada satu waktu, tuliskan isi pikiran, atur pernapasan, bergerak, dan jangan mengabaikan tidur.

Pada akhirnya, fokus bukan hanya tentang memaksa otak bekerja lebih keras.