Jika Anda Sedang Bertemu dengan Hari yang Berat, Lakukan 5 Cara Ini untuk Mengatasi Pikiran Anda

seseorang yang bertemu dengan hari yang berat / foto: Magnific/primagefactory

Bangun tidur saja rasanya sudah melelahkan. Pikiran dipenuhi berbagai hal yang belum selesai. Pekerjaan terasa menekan, hubungan dengan orang lain terasa rumit, sementara masa depan seperti penuh dengan tanda tanya.

Pada hari seperti itu, mungkin kita berharap ada seseorang yang datang dan berkata bahwa semuanya akan baik-baik saja.

Namun kenyataannya, tidak selalu ada orang yang bisa memahami apa yang sedang kita rasakan. Bahkan terkadang, kita sendiri kesulitan menjelaskan mengapa hari itu terasa begitu berat.

Yang perlu dipahami adalah bahwa mengalami hari yang buruk bukan berarti Anda lemah. Merasa lelah secara emosional bukan berarti Anda gagal. Dan memiliki pikiran negatif sesekali bukan berarti Anda adalah orang yang negatif.

Dalam psikologi, manusia memang memiliki kemampuan untuk mengalami berbagai macam emosi. Sedih, kecewa, takut, marah, cemas, frustrasi, dan lelah adalah bagian dari pengalaman manusia.

Masalahnya bukan selalu tentang bagaimana menghilangkan emosi tersebut.

Terkadang, yang jauh lebih penting adalah belajar bagaimana menghadapi pikiran dan emosi tanpa membiarkannya mengambil alih seluruh hidup kita.

Ketika sedang mengalami hari yang berat, Anda tidak harus langsung menyelesaikan seluruh masalah hidup. Anda juga tidak perlu memaksa diri untuk selalu berpikir positif.

Dilansir dari Psychology Today pada Jumat (28/8), ada beberapa langkah sederhana yang dapat membantu Anda menenangkan pikiran dan mendapatkan kembali kendali atas diri sendiri.

Berikut lima cara yang dapat dicoba.

1. Berhenti Sejenak dan Akui Bahwa Hari Ini Memang Berat

Salah satu kesalahan yang sering dilakukan ketika menghadapi hari yang buruk adalah berpura-pura bahwa semuanya baik-baik saja.

Kita mengatakan kepada diri sendiri:

"Aku harus kuat."

"Aku tidak boleh mengeluh."

"Orang lain juga punya masalah."

"Seharusnya aku tidak merasa seperti ini."

Tanpa disadari, kita justru memberikan tekanan tambahan kepada diri sendiri.

Padahal, mengakui bahwa kita sedang tidak baik-baik saja bukan berarti menyerah.

Justru sebaliknya.

Mengenali dan menerima emosi merupakan bagian penting dalam regulasi emosi. Ketika seseorang mampu mengidentifikasi apa yang sedang dirasakan, ia memiliki kesempatan yang lebih besar untuk merespons emosi tersebut dengan cara yang lebih sehat.

Jadi, ketika hari terasa berat, cobalah berhenti sejenak.

Tidak perlu langsung mencari solusi.

Tanyakan kepada diri sendiri:

"Sebenarnya apa yang sedang aku rasakan?"

Apakah Anda sedang kecewa?

Sedih?

Takut?

Marah?

Kewalahan?

Kesepian?

Atau mungkin hanya terlalu lelah?

Berikan nama pada emosi tersebut.

Misalnya:

"Aku sedang merasa sangat kewalahan karena terlalu banyak hal yang harus kuselesaikan."

Kalimat sederhana seperti itu dapat membuat pengalaman yang tadinya terasa kacau menjadi sedikit lebih terstruktur.

Anda tidak lagi hanya berpikir, "Aku merasa buruk."

Anda mulai memahami:

"Aku merasa buruk karena ada beberapa hal yang sedang membebani pikiranku."

Perbedaan ini penting.

Ketika emosi memiliki nama, kita dapat mulai melihatnya sebagai sebuah pengalaman yang sedang terjadi, bukan sebagai identitas diri.

Anda bukan "orang yang gagal".

Anda sedang mengalami kekecewaan.

Anda bukan "orang yang lemah".

Anda sedang merasa lelah.

Anda bukan "orang yang selalu cemas".

Anda sedang mengalami kecemasan pada saat tertentu.

Emosi dapat datang dan pergi.

Karena itu, ketika hari Anda terasa berat, jangan buru-buru memusuhi perasaan tersebut.

Cobalah berkata:

"Hari ini memang berat. Aku tidak harus berpura-pura bahwa semuanya baik-baik saja."

Kadang-kadang, penerimaan adalah langkah pertama sebelum kita bisa bergerak maju.

2. Jangan Percaya Begitu Saja pada Semua Pikiran yang Muncul

Ketika sedang berada dalam kondisi emosional yang buruk, pikiran kita sering menjadi lebih ekstrem.

Satu masalah kecil dapat terasa seperti bencana besar.

Satu kesalahan dapat membuat kita berpikir bahwa kita tidak pernah berhasil melakukan sesuatu dengan benar.

Satu penolakan dapat berubah menjadi kesimpulan:

"Tidak ada orang yang menyukaiku."

Satu kegagalan dapat berubah menjadi:

"Aku memang tidak akan pernah berhasil."

Dalam psikologi kognitif, pola berpikir seperti ini dapat berkaitan dengan cognitive distortions atau distorsi kognitif, yaitu pola berpikir yang membuat seseorang menafsirkan situasi secara kurang akurat atau terlalu ekstrem.

Beberapa contohnya adalah berpikir hitam-putih, melakukan generalisasi berlebihan, membayangkan hasil terburuk, atau terlalu cepat menyimpulkan sesuatu.

Ketika hari sedang berat, jangan langsung menganggap semua pikiran yang muncul sebagai fakta.

Cobalah membedakan antara:

Fakta dan interpretasi.

Misalnya:

Fakta:

"Hari ini saya mendapat kritik dari atasan."

Interpretasi:

"Berarti saya adalah orang yang tidak kompeten."

Fakta:

"Teman saya belum membalas pesan."

Interpretasi:

"Dia pasti sudah tidak menyukai saya."

Fakta:

"Rencana saya gagal."

Interpretasi:

"Saya tidak akan pernah berhasil."

Perhatikan perbedaannya.

Fakta biasanya jauh lebih sederhana daripada cerita yang dibangun oleh pikiran kita.

Karena itu, ketika pikiran mulai menjadi terlalu negatif, tanyakan:

"Apakah ini benar-benar fakta, atau hanya interpretasiku terhadap situasi?"

Kemudian tanyakan lagi:

"Apakah ada penjelasan lain yang mungkin?"

Misalnya, seseorang belum membalas pesan Anda.

Daripada langsung berpikir bahwa ia marah atau tidak menyukai Anda, mungkin saja ia sedang sibuk, lelah, atau belum melihat pesan tersebut.

Ini bukan berarti Anda harus selalu berpikir positif.

Tujuannya bukan mengganti pikiran negatif dengan pikiran positif secara paksa.

Tujuannya adalah belajar berpikir dengan lebih realistis.

Bukan:

"Semuanya pasti baik-baik saja."

Tetapi:

"Situasinya memang tidak menyenangkan, tetapi aku belum tahu bagaimana akhirnya."

Bukan:

"Aku pasti gagal."

Tetapi:

"Aku mengalami kegagalan kali ini, tetapi itu belum menentukan seluruh masa depanku."

Cara berpikir seperti ini memberi ruang.

Dan terkadang, yang kita butuhkan ketika hari sedang berat bukan jawaban yang sempurna, melainkan sedikit ruang di dalam kepala.

3. Kembalikan Perhatian ke Hal yang Bisa Anda Kendalikan

Hari yang berat sering terasa semakin berat karena kita mencoba mengendalikan terlalu banyak hal.

Kita memikirkan apa yang orang lain pikirkan tentang kita.

Memikirkan masa depan.

Memikirkan keputusan yang sudah dibuat.

Memikirkan sesuatu yang mungkin terjadi besok.

Memikirkan sesuatu yang terjadi bertahun-tahun lalu.

Akibatnya, pikiran terus bergerak tanpa pernah benar-benar mendapatkan kesempatan untuk beristirahat.

Salah satu cara yang dapat membantu adalah membagi masalah menjadi dua kelompok:

Hal yang bisa saya kendalikan.

dan

Hal yang tidak bisa saya kendalikan.

Misalnya, Anda tidak dapat mengendalikan bagaimana orang lain menilai Anda.

Tetapi Anda dapat mengendalikan bagaimana Anda merespons penilaian tersebut.

Anda tidak dapat mengendalikan apakah semua rencana akan berjalan sesuai keinginan.

Tetapi Anda dapat mengendalikan langkah berikutnya.

Anda tidak dapat mengubah masa lalu.

Tetapi Anda dapat menentukan apa yang akan Anda lakukan setelah belajar dari pengalaman tersebut.

Anda tidak dapat memastikan bahwa besok tidak akan terjadi masalah.

Tetapi Anda dapat mempersiapkan diri sebaik mungkin untuk menghadapinya.

Ketika pikiran terasa penuh, ambil selembar kertas dan buat dua kolom.

Yang bisa saya kendalikan
Apa yang saya lakukan hari ini.
Bagaimana saya berbicara kepada diri sendiri.
Apakah saya meminta bantuan.
Apakah saya beristirahat.
Langkah kecil yang saya ambil berikutnya.
Yang tidak bisa saya kendalikan
Pendapat semua orang.
Keputusan orang lain.
Masa lalu.
Semua kemungkinan yang terjadi di masa depan.
Apakah setiap rencana akan berjalan sempurna.

Setelah itu, arahkan energi Anda ke kolom pertama.

Pertanyaan sederhananya adalah:

"Apa satu hal kecil yang masih bisa saya lakukan sekarang?"

Tidak perlu lima hal.

Tidak perlu sepuluh.

Cukup satu.

Merapikan meja.

Mandi.

Berjalan selama beberapa menit.

Menyelesaikan satu pekerjaan kecil.

Menghubungi seseorang yang dipercaya.

Minum air.

Beristirahat.

Menyusun kembali prioritas.

Hal-hal kecil seperti ini mungkin terlihat tidak berarti.

Namun ketika pikiran sedang kacau, tindakan kecil dapat memberikan rasa bahwa kita masih memiliki kendali.

Dan terkadang, rasa kendali kecil itulah yang kita perlukan untuk melewati hari yang berat.

4. Jangan Mengurung Diri Terlalu Lama di Dalam Kepala

Ketika sedang menghadapi masalah, kita sering berpikir bahwa solusinya adalah berpikir lebih banyak.

Kita mengulang percakapan yang sama.

Menganalisis kesalahan yang sama.

Membayangkan berbagai kemungkinan.

Memikirkan apa yang seharusnya kita katakan.

Membayangkan apa yang mungkin dikatakan orang lain.

Lalu semuanya berputar lagi.

Dan lagi.

Dan lagi.

Padahal, berpikir dan ruminasi bukanlah hal yang sama.

Berpikir dapat membantu kita menemukan solusi.

Ruminasi membuat kita terus berputar pada masalah tanpa menghasilkan langkah baru.

Karena itu, ketika Anda menyadari bahwa pikiran sedang mengulang hal yang sama, cobalah keluar sejenak dari kepala Anda.

Gunakan tubuh.

Berjalan.

Merapikan kamar.

Mencuci piring.

Berolahraga ringan.

Mandi.

Menikmati udara di luar.

Melakukan aktivitas sederhana yang membuat perhatian Anda kembali kepada saat ini.

Anda juga dapat menggunakan latihan grounding sederhana.

Perhatikan:

5 hal yang bisa Anda lihat.

4 hal yang bisa Anda sentuh.

3 hal yang bisa Anda dengar.

2 hal yang bisa Anda cium.

1 hal yang bisa Anda rasakan.

Tujuannya bukan menghapus masalah.

Tujuannya adalah membawa perhatian dari pikiran yang terus berputar kembali kepada pengalaman saat ini.

Selain itu, jangan meremehkan manfaat berbicara dengan orang lain.

Kadang-kadang kita tidak membutuhkan seseorang yang memberikan solusi.

Kita hanya membutuhkan seseorang yang mau mendengarkan.

Anda bisa mengatakan:

"Aku sedang mengalami hari yang berat. Aku tidak membutuhkan nasihat dulu. Aku hanya ingin bercerita."

Kalimat sederhana tersebut dapat membantu orang lain memahami apa yang Anda butuhkan.

Manusia pada dasarnya bukan makhluk yang harus menghadapi semua masalah sendirian.

Meminta dukungan bukan tanda kelemahan.

Justru mengetahui kapan kita membutuhkan bantuan merupakan bagian dari kemampuan menjaga diri.

5. Turunkan Standar Anda untuk Hari Ini

Ini mungkin salah satu hal yang paling sulit dilakukan.

Ketika hari sedang buruk, kita masih sering menuntut diri sendiri untuk tetap produktif seperti biasa.

Kita merasa harus bekerja.

Harus menyelesaikan semuanya.

Harus membalas semua pesan.

Harus berolahraga.

Harus belajar.

Harus menjadi produktif.

Harus tetap positif.

Akhirnya, hari yang sudah berat menjadi semakin berat karena kita terus membandingkan diri dengan versi diri kita yang sedang berada dalam kondisi terbaik.

Padahal, kapasitas manusia tidak selalu sama setiap hari.

Ada hari ketika Anda bisa melakukan sepuluh hal.

Ada hari ketika Anda hanya mampu melakukan tiga hal.

Dan ada hari ketika menyelesaikan satu hal saja sudah merupakan pencapaian.

Itu tidak membuat Anda malas.

Itu membuat Anda manusia.

Cobalah mengubah pertanyaan dari:

"Bagaimana caranya agar hari ini menjadi sempurna?"

menjadi:

"Bagaimana caranya agar hari ini menjadi sedikit lebih ringan?"

Perbedaannya sangat besar.

Jika biasanya Anda menyelesaikan sepuluh tugas, mungkin hari ini cukup menyelesaikan tiga tugas paling penting.

Jika biasanya Anda berolahraga satu jam, mungkin berjalan selama sepuluh menit sudah cukup.

Jika biasanya rumah harus benar-benar rapi, mungkin hari ini Anda hanya merapikan satu ruangan.

Jika pikiran sedang penuh, Anda tidak harus menyelesaikan seluruh hidup Anda malam ini.

Anda hanya perlu melewati hari ini.

Besok akan memiliki ruangnya sendiri.

Hari yang Berat Tidak Selalu Berarti Hidup Anda Buruk

Ada sesuatu yang penting untuk diingat.

Satu hari yang buruk tidak sama dengan kehidupan yang buruk.

Satu kegagalan bukan berarti Anda adalah seorang pecundang.

Satu konflik bukan berarti semua hubungan Anda hancur.

Satu keputusan yang salah bukan berarti seluruh masa depan Anda rusak.

Dan satu hari ketika Anda merasa tidak produktif bukan berarti Anda tidak memiliki nilai.

Ketika sedang berada di tengah situasi yang sulit, otak kita sering membuat pengalaman saat ini terasa seperti sesuatu yang permanen.

Seolah-olah:

"Aku akan selalu merasa seperti ini."

Padahal emosi memiliki sifat yang berubah.

Apa yang Anda rasakan hari ini bisa berbeda beberapa hari, beberapa minggu, atau bahkan beberapa jam kemudian.

Karena itu, jangan mengambil keputusan besar tentang hidup ketika Anda sedang berada dalam kondisi emosional yang sangat berat jika keputusan tersebut sebenarnya bisa ditunda.

Berikan diri Anda kesempatan untuk beristirahat.

Berikan pikiran kesempatan untuk tenang.

Kemudian lihat kembali masalah tersebut ketika Anda sudah memiliki energi yang lebih baik.

Anda Tidak Harus Menang Hari Ini

Mungkin selama ini kita terlalu sering menganggap bahwa setiap hari harus menjadi sebuah kemenangan.

Harus produktif.

Harus berkembang.

Harus mencapai sesuatu.

Harus lebih baik daripada kemarin.

Namun hidup tidak selalu bekerja seperti itu.

Ada hari untuk tumbuh.

Ada hari untuk bekerja keras.

Ada hari untuk mengejar impian.

Tetapi ada juga hari untuk bertahan.

Dan bertahan juga merupakan bagian dari perjalanan.

Jika hari ini Anda hanya mampu melakukan hal-hal dasar, tidak apa-apa.

Bangun.

Makan.

Mandi.

Bekerja seperlunya.

Beristirahat.

Berbicara dengan orang yang dipercaya.

Kemudian tidur.

Mungkin dari luar terlihat sederhana.

Tetapi ketika seseorang sedang berada dalam hari yang sangat berat, hal-hal sederhana tersebut bisa menjadi bentuk keberanian.

Jadi, jika hari ini terasa terlalu berat, jangan bertanya:

"Mengapa aku tidak sekuat biasanya?"

Cobalah bertanya:

"Apa yang sedang kubutuhkan agar bisa melewati hari ini dengan lebih baik?"

Mungkin jawabannya adalah istirahat.

Mungkin dukungan.

Mungkin batasan.

Mungkin keberanian untuk mengatakan tidak.

Mungkin waktu untuk menangis.

Mungkin percakapan dengan seseorang.

Atau mungkin hanya kesempatan untuk berhenti sejenak.

Pada Akhirnya, Bersikaplah Lebih Lembut kepada Diri Sendiri

Kita sering memberikan nasihat yang sangat baik kepada orang lain tetapi lupa memberikannya kepada diri sendiri.

Ketika teman mengalami kegagalan, kita berkata:

"Tidak apa-apa. Kamu sudah berusaha."

Ketika orang yang kita cintai merasa lelah, kita berkata:

"Istirahatlah. Kamu tidak harus menyelesaikan semuanya hari ini."

Ketika seseorang melakukan kesalahan, kita berkata:

"Semua orang bisa melakukan kesalahan."

Namun ketika kita sendiri yang gagal, kita berubah menjadi hakim yang paling keras.

"Seharusnya aku lebih baik."

"Aku bodoh."

"Kenapa aku selalu seperti ini?"

"Aku tidak boleh selemah ini."

Cobalah membalikkan keadaan.

Jika Anda tidak akan mengatakan sesuatu yang kejam kepada orang yang Anda sayangi, mengapa Anda mengatakan hal tersebut kepada diri sendiri?

Self-compassion atau belas kasih kepada diri sendiri bukan berarti memanjakan diri atau membenarkan semua kesalahan.

Ini berarti mampu memperlakukan diri sendiri dengan pengertian ketika sedang menghadapi kesulitan.

Anda tetap bisa bertanggung jawab atas kesalahan.

Tetapi Anda tidak perlu menghukum diri sendiri tanpa akhir.

Anda bisa belajar dari kegagalan tanpa membenci diri sendiri.

Anda bisa mengakui kekurangan tanpa menganggap diri tidak berharga.

Dan Anda bisa berusaha menjadi lebih baik tanpa harus percaya bahwa diri Anda saat ini tidak cukup.

Penutup: Pelan-Pelan Juga Tetap Bergerak

Jika hari ini adalah salah satu hari yang berat bagi Anda, mungkin Anda tidak perlu menemukan jawaban untuk semua hal.

Tidak perlu memikirkan seluruh masa depan.

Tidak perlu memaksa diri untuk merasa bahagia.

Tidak perlu berpura-pura kuat.

Cobalah mulai dari lima hal sederhana:

Akui apa yang Anda rasakan.

Pertanyakan pikiran yang terlalu ekstrem.

Fokus pada hal yang masih bisa Anda kendalikan.

Jangan biarkan diri terjebak sendirian dalam ruminasi.

Dan turunkan tuntutan terhadap diri sendiri untuk hari ini.

Ingatlah bahwa tujuan menghadapi hari yang berat bukan selalu membuat hari itu menjadi indah.

Terkadang tujuannya hanya membuat hari itu menjadi sedikit lebih mudah untuk dijalani.

Satu langkah kecil.

Kemudian satu langkah lagi.

Anda tidak harus mengetahui seluruh jalan di depan.

Anda hanya perlu mengetahui langkah berikutnya.

Dan mungkin, setelah malam datang dan Anda akhirnya bisa beristirahat, Anda akan menyadari bahwa ternyata Anda berhasil melewati hari yang sebelumnya terasa mustahil untuk dilewati.

Tidak semua hari harus menjadi hari terbaik dalam hidup Anda.