Jika Anda Ingin Berusaha Mulai Memutus Siklus Kekerasan, Lakukan 7 Cara Ini Menurut Psikologi

Ilustrasi orang yang penuh konflik dan suka berantem dalam hubungan cinta menurut Astrologi.

Yang lebih rumit, kekerasan terkadang membentuk sebuah siklus.

Seseorang yang pernah tumbuh dalam lingkungan penuh amarah mungkin belajar bahwa berteriak adalah cara menyelesaikan konflik. Seseorang yang sering direndahkan mungkin kemudian terbiasa merendahkan dirinya sendiri atau orang lain. Seseorang yang sejak kecil melihat kekerasan sebagai bagian dari hubungan mungkin tanpa sadar menganggap perilaku tersebut sebagai sesuatu yang "normal".

Namun, pengalaman masa lalu bukanlah vonis terhadap masa depan.

Dilansir dari Psychology Today pada Jumat (28/8), dalam psikologi, manusia memiliki kemampuan untuk belajar kembali, membangun pola hubungan yang lebih sehat, dan mengembangkan cara baru dalam menghadapi emosi maupun konflik. Prosesnya memang tidak selalu mudah. Kadang membutuhkan waktu yang panjang, kesadaran yang berulang, dukungan orang lain, bahkan bantuan profesional.

Jika Anda benar-benar ingin mulai memutus siklus kekerasan, berikut tujuh langkah yang dapat menjadi titik awal.

1. Akui bahwa kekerasan memang terjadi

Langkah pertama sering kali terdengar sederhana, tetapi sebenarnya sangat berat: berani mengakui bahwa apa yang terjadi bukan sesuatu yang seharusnya dianggap biasa.

Tidak semua kekerasan meninggalkan memar.

Kekerasan dapat berbentuk fisik, verbal, emosional, seksual, maupun psikologis. Mengancam, mempermalukan, mengintimidasi, mengontrol secara berlebihan, menghancurkan barang untuk menakut-nakuti, atau terus-menerus membuat seseorang merasa tidak berharga juga dapat menjadi bagian dari pola yang merusak.

Masalahnya, manusia memiliki kecenderungan untuk menyesuaikan diri dengan lingkungan yang sudah terlalu lama dialaminya.

Jika seseorang sejak kecil terbiasa mendengar bentakan, misalnya, ia mungkin tumbuh dengan keyakinan bahwa "orang tua memang begitu". Jika seseorang sering disalahkan dalam hubungan, ia mungkin mulai berpikir, "Mungkin memang saya yang terlalu sensitif."

Normalisasi seperti ini dapat membuat siklus kekerasan semakin sulit dikenali.

Karena itu, cobalah berhenti sejenak dan bertanya kepada diri sendiri:

"Apakah perilaku ini benar-benar sehat, atau saya hanya sudah terlalu terbiasa dengannya?"

Menyadari adanya masalah bukan berarti Anda sedang menyalahkan masa lalu. Sebaliknya, kesadaran memberikan kesempatan untuk memilih respons yang berbeda.

Anda tidak harus langsung memahami semuanya. Cukup mulai dengan mengakui bahwa sesuatu yang menyakitkan memang menyakitkan.

2. Kenali pola yang biasanya memicu perilaku kekerasan

Siklus kekerasan sering memiliki pola tertentu.

Misalnya, seseorang mengalami tekanan → emosinya meningkat → merasa kehilangan kendali → berteriak atau menyerang → merasa bersalah → meminta maaf → keadaan kembali tenang → kemudian konflik muncul lagi.

Pada orang lain, polanya bisa berbeda.

Karena itu, penting untuk memperhatikan pemicu, pikiran, emosi, dan perilaku yang muncul sebelum seseorang melakukan tindakan yang merugikan.

Cobalah mencatat:

Apa yang terjadi sebelum konflik?
Apa yang saya rasakan?
Pikiran apa yang muncul?
Apa yang saya lakukan setelah emosi meningkat?
Bagaimana reaksi orang lain?
Apa yang saya rasakan setelah semuanya selesai?

Contohnya:

"Ketika pasangan tidak segera membalas pesan, saya merasa diabaikan. Saya mulai berpikir bahwa dia tidak menghargai saya. Kemudian saya mengirim banyak pesan dengan nada marah."

Dengan mengenali pola tersebut, seseorang mulai melihat bahwa antara peristiwa dan tindakan sebenarnya terdapat ruang untuk memilih respons.

Tidak berarti semua perilaku dapat dikendalikan dengan mudah. Emosi yang sangat kuat memang dapat membuat seseorang merasa seolah-olah bereaksi secara otomatis.

Tetapi semakin seseorang mengenali polanya, semakin besar peluang untuk menghentikan reaksi sebelum berkembang menjadi kekerasan.

3. Belajar memberi jeda ketika emosi mulai meningkat

Salah satu kemampuan penting dalam memutus siklus kekerasan adalah kemampuan untuk berhenti sebelum bertindak.

Ketika emosi sedang berada pada titik tinggi, kemampuan seseorang untuk berpikir secara jernih dapat menurun. Dalam keadaan seperti itu, mencoba memenangkan argumen sering kali justru memperburuk keadaan.

Karena itu, buatlah aturan pribadi:

Jika emosi mulai tidak terkendali, saya akan mengambil jeda.

Jeda bukan berarti melarikan diri dari masalah.

Jeda berarti mengakui bahwa percakapan saat ini sudah tidak produktif dan perlu dilanjutkan setelah keadaan lebih tenang.

Misalnya:

"Saya sedang terlalu marah untuk membicarakan ini dengan baik. Saya akan menenangkan diri dulu, lalu kita bicarakan kembali."

Setelah itu, lakukan sesuatu yang membantu menurunkan ketegangan, seperti berjalan kaki, menarik napas perlahan, minum air, duduk di tempat yang tenang, atau mengambil waktu sendiri.

Yang penting, jangan menggunakan "jeda" sebagai ancaman atau hukuman.

Tujuannya bukan membuat orang lain cemas. Tujuannya adalah mencegah emosi berubah menjadi tindakan yang menyakiti.

Jika Anda merasa berpotensi menyakiti seseorang, prioritaskan keselamatan terlebih dahulu: menjauh dari situasi, letakkan benda yang dapat digunakan untuk melukai, dan cari bantuan dari orang yang aman.

4. Ubah cara Anda berbicara kepada diri sendiri

Siklus kekerasan tidak hanya terjadi melalui tindakan terhadap orang lain. Ia juga dapat berlanjut melalui cara seseorang memperlakukan dirinya sendiri.

Orang yang tumbuh dalam lingkungan penuh kritik mungkin membawa suara tersebut ke dalam pikirannya.

"Aku memang bodoh."

"Aku selalu gagal."

"Aku tidak pantas dicintai."

"Aku harus selalu kuat."

"Aku tidak boleh melakukan kesalahan."

Pikiran semacam itu dapat memengaruhi cara seseorang menghadapi konflik, kegagalan, dan hubungan.

Karena itu, proses memutus siklus juga membutuhkan self-compassion, yaitu belajar memperlakukan diri sendiri dengan lebih manusiawi.

Self-compassion bukan berarti membenarkan kesalahan.

Jika Anda pernah menyakiti orang lain, tanggung jawab tetap penting. Memahami latar belakang perilaku bukan berarti menghapus konsekuensinya.

Namun, ada perbedaan antara mengatakan:

"Saya melakukan sesuatu yang salah dan saya harus memperbaikinya."

dengan:

"Saya melakukan sesuatu yang salah, berarti saya manusia yang tidak berharga."

Yang pertama membuka ruang untuk perubahan. Yang kedua dapat membuat seseorang terjebak dalam rasa malu dan putus asa.

Kesalahan seharusnya menjadi informasi untuk belajar, bukan identitas permanen.

5. Pelajari bentuk komunikasi yang tidak menggunakan intimidasi

Banyak konflik berubah menjadi kekerasan bukan semata-mata karena seseorang memiliki emosi, tetapi karena ia tidak memiliki keterampilan yang sehat untuk mengekspresikan emosi tersebut.

Marah adalah emosi.

Menyakiti orang bukan satu-satunya cara untuk mengekspresikan kemarahan.

Daripada:

"Kamu memang selalu bikin masalah!"

cobalah:

"Saya merasa sangat frustrasi ketika hal ini terjadi. Saya ingin kita mencari cara supaya masalah ini tidak terulang."

Perbedaannya mungkin terlihat kecil, tetapi dampaknya dapat sangat besar.

Fokuskan pembicaraan pada perilaku dan kebutuhan, bukan penghinaan terhadap karakter seseorang.

Gunakan kalimat seperti:

"Saya merasa..."
"Saya membutuhkan..."
"Saya tidak nyaman ketika..."
"Saya ingin kita mencari solusi..."
"Saya perlu waktu untuk menenangkan diri."

Komunikasi sehat bukan berarti Anda tidak boleh marah.

Komunikasi sehat berarti kemarahan tidak digunakan sebagai senjata untuk menguasai orang lain.

6. Bangun hubungan dan lingkungan yang mendukung perubahan

Memutus siklus kekerasan sering kali sulit dilakukan sendirian.

Manusia belajar dari hubungan.

Jika lingkungan seseorang terus-menerus memperkuat agresi, penghinaan, atau perilaku abusif, perubahan akan menjadi jauh lebih sulit.

Sebaliknya, hubungan yang aman dapat membantu seseorang belajar bahwa konflik tidak selalu harus berakhir dengan ancaman atau kekerasan.

Carilah orang-orang yang:

dapat mendengarkan tanpa mempermalukan,
menghormati batas pribadi,
mampu memberikan kritik tanpa merendahkan,
tidak mendorong Anda untuk membalas kekerasan dengan kekerasan,
dan bersedia mendukung proses perubahan.

Jika Anda menjadi korban kekerasan, jangan merasa bahwa Anda harus memperbaiki pelaku sendirian.

Keselamatan Anda adalah prioritas.

Jika hubungan terasa berbahaya, carilah dukungan dari orang yang dipercaya atau layanan bantuan yang tersedia di wilayah Anda. Membuat rencana keselamatan dapat menjadi langkah yang lebih penting daripada mencoba memenangkan sebuah pertengkaran.

Dan jika Anda menyadari bahwa Anda sendiri telah melakukan kekerasan terhadap orang lain, dukungan profesional juga dapat membantu Anda memahami pola perilaku tersebut dan membangun keterampilan baru.

Meminta bantuan bukan tanda kelemahan.

Dalam banyak kasus, justru itulah bentuk tanggung jawab.

7. Bersedia mendapatkan bantuan profesional

Ada kalanya seseorang sudah berusaha mengubah dirinya, tetapi pola lama terus muncul.

Jika pengalaman masa lalu sangat kuat, jika emosi terasa sulit dikendalikan, atau jika seseorang berulang kali terjebak dalam hubungan yang penuh kekerasan, berbicara dengan psikolog atau profesional kesehatan mental dapat menjadi langkah yang sangat berarti.

Terapi dapat membantu seseorang memahami hubungan antara pengalaman masa lalu, pikiran, emosi, dan perilaku saat ini.

Tujuannya bukan sekadar "melupakan masa lalu".

Masa lalu mungkin tidak bisa diubah.

Tetapi cara seseorang memahami dan merespons pengalaman tersebut dapat berubah.

Dalam prosesnya, seseorang dapat belajar mengenali pemicu, mengatur emosi, membangun batas yang sehat, memperbaiki pola komunikasi, serta mengembangkan cara menghadapi konflik tanpa menggunakan kekerasan.

Jika Anda pernah menjadi korban kekerasan, bantuan profesional juga dapat menjadi ruang yang aman untuk memproses pengalaman tersebut tanpa harus menyalahkan diri sendiri.

Dan jika Anda menyadari bahwa Anda adalah pihak yang melakukan kekerasan, mencari bantuan merupakan bagian dari mengambil tanggung jawab.

Perubahan tidak cukup hanya dengan mengatakan, "Saya tidak akan melakukannya lagi."

Perubahan membutuhkan tindakan yang konsisten.

Memutus Siklus Bukan Berarti Menjadi Sempurna

Ada satu hal penting yang sering terlupakan: memutus siklus kekerasan bukan proses yang selalu berjalan lurus.

Mungkin suatu hari Anda berhasil menghadapi konflik dengan tenang, tetapi pada kesempatan lain Anda kembali bereaksi dengan cara lama.

Kemunduran bukan berarti semua usaha sia-sia.

Yang penting adalah bagaimana Anda merespons setelah menyadari kesalahan tersebut.

Apakah Anda menyalahkan orang lain?

Atau berani berkata:

"Tindakan saya salah. Saya bertanggung jawab. Saya perlu memperbaikinya dan belajar agar tidak mengulanginya."

Tanggung jawab seperti ini jauh lebih bermakna daripada sekadar meminta maaf tanpa perubahan perilaku.

Permintaan maaf yang sehat biasanya diikuti dengan tindakan nyata.

Jika Anda menyakiti seseorang, jangan hanya mengatakan bahwa Anda menyesal. Pikirkan apa yang perlu dilakukan agar risiko pengulangan menjadi lebih kecil.

Mungkin Anda perlu belajar mengelola amarah.

Mungkin Anda perlu mengikuti terapi.

Mungkin Anda perlu mengubah cara berkomunikasi.

Mungkin Anda perlu menjauh dari situasi tertentu ketika emosi mulai tidak terkendali.

Perubahan yang nyata biasanya terlihat dari pola perilaku yang berbeda, bukan hanya dari kata-kata.

Anda Tidak Harus Mewariskan Luka yang Pernah Anda Terima

Salah satu gagasan paling penting dalam memutus siklus kekerasan adalah bahwa apa yang pernah dilakukan kepada Anda tidak harus menjadi sesuatu yang Anda lakukan kepada orang lain.

Anda mungkin tidak dapat memilih keluarga tempat Anda dilahirkan.

Anda mungkin tidak dapat mengubah bagaimana seseorang memperlakukan Anda di masa lalu.

Anda mungkin tidak dapat menghapus pengalaman yang sudah terjadi.

Tetapi perlahan-lahan, Anda dapat belajar memilih bagaimana ingin memperlakukan orang lain.

Jika dahulu konflik selalu diselesaikan dengan bentakan, Anda dapat belajar berbicara tanpa mengintimidasi.

Jika dahulu kesalahan selalu dibalas dengan penghinaan, Anda dapat belajar memberikan koreksi tanpa merendahkan.

Jika dahulu emosi selalu berakhir dengan kekerasan, Anda dapat belajar mengambil jeda.

Jika dahulu Anda tidak pernah merasa aman untuk mengatakan "tidak", Anda dapat belajar menghargai batas diri sendiri dan batas orang lain.

Itulah salah satu bentuk perubahan yang paling bermakna.

Bukan menjadi manusia yang tidak pernah marah.

Bukan menjadi manusia yang tidak pernah melakukan kesalahan.

Tetapi menjadi seseorang yang semakin mampu menyadari apa yang sedang terjadi di dalam dirinya dan memilih respons yang tidak meneruskan luka kepada generasi berikutnya.

Siklus kekerasan mungkin telah dimulai sebelum Anda. Namun, bukan berarti siklus itu harus berakhir setelah Anda meneruskannya.

Memutusnya mungkin membutuhkan keberanian, kesabaran, dan bantuan.

Tetapi perubahan selalu dapat dimulai dari satu keputusan kecil: