7 Cara Mengatasi Berpikir Berlebihan agar Pikiran Lebih Tenang Menurut Psikologi

Seseorang yang terlalu berpikir berlebihan. (Magnific)

 

JawaPos.com - Pernahkah kamu menghabiskan waktu berjam-jam hanya untuk memikirkan satu hal yang sebenarnya sudah terjadi?

Sebuah percakapan sederhana diputar berulang kali di kepala. Pesan seseorang yang belum dibalas mulai menimbulkan berbagai dugaan. Kesalahan kecil yang dilakukan hari ini terus dipikirkan sampai malam. Bahkan sesuatu yang belum tentu terjadi di masa depan sudah membuat pikiran sibuk mencari berbagai kemungkinan buruk.

Jika kamu pernah mengalaminya, kamu tidak sendirian.

Dalam psikologi, pola berpikir yang terus berputar pada masalah, kesalahan, pengalaman negatif, atau kemungkinan buruk sering dikaitkan dengan ruminasi dan kekhawatiran. Berpikir memang merupakan bagian normal dari kehidupan. Namun, ketika pikiran terus berputar tanpa menghasilkan solusi atau tindakan yang jelas, aktivitas mental tersebut justru dapat menguras energi dan membuat seseorang semakin sulit merasa tenang.

Kabar baiknya, kebiasaan berpikir berlebihan bukan sesuatu yang harus dibiarkan begitu saja. Ada sejumlah strategi psikologis yang dapat membantu seseorang mengurangi siklus tersebut.

Dilansir dari Psychology Today pada Minggu (25/10), terdapat tujuh cara yang dapat kamu coba.

1. Sadari bahwa kamu sedang overthinking

Langkah pertama untuk mengurangi berpikir berlebihan adalah menyadari kapan pikiran mulai masuk ke dalam pola tersebut.

Sering kali seseorang tidak menyadari bahwa dirinya sedang overthinking karena aktivitas tersebut terasa seperti "sedang mencari solusi". Padahal, ada perbedaan antara berpikir untuk menyelesaikan masalah dan berpikir berulang kali tanpa kemajuan.

Misalnya, memikirkan:

"Apa yang bisa saya lakukan untuk memperbaiki kesalahan ini?"

merupakan bentuk pemikiran yang berorientasi pada solusi.

Namun, jika pikiran berubah menjadi:

"Kenapa saya melakukan itu? Seharusnya saya tidak mengatakannya. Bagaimana kalau orang itu menganggap saya bodoh? Jangan-jangan semua orang sekarang membicarakan saya."

dan terus berputar tanpa menghasilkan tindakan konkret, kemungkinan kamu sudah masuk ke pola berpikir berlebihan.

Cobalah memberikan nama pada proses tersebut.

Kamu bisa mengatakan dalam hati:

"Saya sedang overthinking."

Kalimat sederhana ini dapat membantu menciptakan jarak antara dirimu dan pikiran yang sedang muncul. Kamu tidak lagi sepenuhnya larut di dalam pikiran tersebut, tetapi mulai mengamatinya sebagai sebuah proses mental.

Kesadaran semacam ini penting karena kita tidak selalu bisa memilih pikiran apa yang muncul, tetapi kita dapat belajar menentukan bagaimana meresponsnya.

2. Bedakan antara fakta dan asumsi

Salah satu alasan overthinking sulit dihentikan adalah karena otak dapat memperlakukan dugaan seolah-olah merupakan fakta.

Contohnya, seseorang mengirim pesan kepadamu lalu tidak membalas selama beberapa jam.

Faktanya:

"Dia belum membalas pesan saya."

Namun pikiran kemudian menambahkan berbagai interpretasi:

"Dia pasti marah."

"Mungkin saya membuatnya tersinggung."

"Jangan-jangan dia sudah tidak menyukai saya."

"Mungkin hubungan kami akan berakhir."

Masalahnya, sebagian besar pernyataan tersebut belum tentu benar.

Karena itu, ketika pikiran mulai berlebihan, cobalah bertanya:

Apa fakta yang benar-benar saya ketahui?

Apa yang hanya merupakan dugaan?

Apakah ada penjelasan lain yang masuk akal?

Apakah saya sedang memprediksi sesuatu yang belum terjadi?

Apakah saya memiliki bukti yang cukup untuk menyimpulkan hal tersebut?

Teknik ini membantu mengurangi kecenderungan untuk langsung mempercayai setiap pikiran yang muncul.

Pikiran adalah aktivitas mental, bukan selalu representasi akurat mengenai kenyataan.

3. Alihkan pertanyaan "bagaimana jika?" menjadi "apa yang bisa saya lakukan?"

Overthinking sering dipenuhi pertanyaan yang dimulai dengan:

"Bagaimana kalau...?"

Bagaimana kalau saya gagal?

Bagaimana kalau orang lain tidak menyukai saya?

Bagaimana kalau keputusan saya ternyata salah?

Bagaimana kalau sesuatu yang buruk terjadi?

Pertanyaan seperti ini bisa muncul tanpa akhir karena hampir semua hal dalam hidup memiliki kemungkinan yang tidak bisa kita kendalikan sepenuhnya.

Daripada terus mencari kepastian yang mustahil, cobalah mengubah pertanyaannya.

Dari:

"Bagaimana kalau sesuatu yang buruk terjadi?"

menjadi:

"Jika hal itu benar-benar terjadi, apa yang bisa saya lakukan?"

Perubahan kecil ini menggeser perhatian dari kemungkinan yang tidak dapat dikendalikan menuju tindakan yang masih berada dalam kendali.

Misalnya, daripada terus memikirkan kemungkinan gagal dalam wawancara kerja, kamu bisa bertanya:

"Apa yang bisa saya persiapkan hari ini agar peluang saya menjadi lebih baik?"

Kemudian lakukan satu langkah konkret.

Mempersiapkan jawaban wawancara.

Mempelajari perusahaan.

Berlatih berbicara.

Menyiapkan dokumen.

Dengan demikian, energi mental yang sebelumnya digunakan untuk khawatir dapat diarahkan menjadi tindakan.

4. Tetapkan waktu khusus untuk memikirkan masalah

Mungkin terdengar aneh, tetapi salah satu strategi yang dapat dicoba adalah tidak memaksa diri untuk berhenti berpikir sama sekali.

Ketika seseorang mengatakan kepada dirinya sendiri:

"Jangan pikirkan itu!"

otak justru bisa semakin sering kembali pada pikiran tersebut.

Sebagai alternatif, kamu dapat membuat waktu khusus untuk khawatir atau memikirkan masalah.

Misalnya, tentukan 15–20 menit pada sore atau malam hari untuk menuliskan hal-hal yang sedang mengganggu pikiran.

Saat pikiran tersebut muncul di luar waktu yang sudah ditentukan, kamu dapat mengatakan:

"Saya akan memikirkan ini nanti pada waktu yang sudah saya tentukan."

Kemudian kembali pada aktivitas yang sedang dilakukan.

Ketika waktunya tiba, tuliskan kekhawatiran tersebut dan tanyakan apakah ada tindakan konkret yang dapat dilakukan.

Jika ada, tentukan langkahnya.

Jika tidak ada, akui bahwa masalah tersebut memang belum dapat dikendalikan saat ini.

Strategi ini dapat membantu membatasi waktu yang dihabiskan untuk kekhawatiran sehingga pikiran tidak mengambil alih seluruh hari.

5. Kembali ke saat ini melalui mindfulness

Overthinking sering membuat pikiran terjebak di dua tempat: masa lalu dan masa depan.

Masa lalu dipenuhi dengan:

"Seharusnya saya tidak melakukan itu."

Sementara masa depan dipenuhi dengan:

"Bagaimana kalau nanti terjadi sesuatu yang buruk?"

Padahal, satu-satunya waktu yang benar-benar sedang kita jalani adalah saat ini.

Mindfulness dapat membantu seseorang memperhatikan pengalaman saat ini tanpa langsung memberikan penilaian terhadapnya.

Kamu tidak harus melakukan meditasi dalam waktu lama.

Cobalah berhenti sejenak dan perhatikan:

apa yang sedang kamu lihat,

suara apa yang terdengar,

apa yang sedang disentuh oleh tubuhmu,

bagaimana napasmu,

sensasi tubuh yang sedang muncul.

Kamu juga dapat mencoba latihan sederhana dengan memperhatikan lima hal yang terlihat, empat hal yang dapat disentuh, tiga suara yang terdengar, dua aroma yang tercium, dan satu hal yang dapat dirasakan.

Tujuannya bukan mengosongkan pikiran.

Tujuannya adalah menyadari bahwa kamu tidak harus mengikuti setiap pikiran yang muncul.

Ketika pikiran datang, kamu dapat mengakuinya lalu mengembalikan perhatian pada pengalaman saat ini.

6. Jangan terus mencari kepastian untuk setiap hal

Salah satu jebakan overthinking adalah keinginan mendapatkan kepastian 100 persen.

Padahal, kehidupan tidak selalu memberikan kepastian seperti itu.

Kita tidak selalu tahu apakah sebuah keputusan akan menghasilkan sesuatu yang baik.

Kita tidak selalu tahu apa yang dipikirkan orang lain.

Kita tidak bisa memastikan apa yang akan terjadi minggu depan, bulan depan, bahkan beberapa jam ke depan.

Jika seseorang terus mencari kepastian untuk menghilangkan rasa cemas, ia bisa terjebak dalam siklus:

cemas → mencari kepastian → merasa tenang sementara → muncul keraguan baru → mencari kepastian lagi.

Karena itu, salah satu keterampilan penting adalah belajar menerima sejumlah ketidakpastian.

Bukan berarti menjadi ceroboh atau tidak mempersiapkan diri.

Sebaliknya, kamu tetap dapat melakukan persiapan yang masuk akal, tetapi kemudian menerima bahwa hasil akhirnya tidak sepenuhnya berada dalam kendalimu.

Katakan kepada diri sendiri:

"Saya sudah melakukan apa yang bisa saya lakukan. Sisanya belum tentu bisa saya kendalikan."

Kalimat ini mungkin terasa sederhana, tetapi dapat menjadi pengingat penting ketika pikiran terus menuntut kepastian.

7. Ubah pikiran menjadi tindakan atau lepaskan jika memang tidak bisa dikendalikan

Pada akhirnya, hampir semua kekhawatiran dapat dikelompokkan menjadi dua kategori.

Pertama, masalah yang bisa ditindaklanjuti.

Kedua, hal yang tidak dapat dikendalikan.

Jika sesuatu bisa ditindaklanjuti, buat langkah kecil.

Misalnya kamu khawatir pekerjaan tidak selesai tepat waktu.

Daripada terus memikirkan kemungkinan buruk, buat daftar:

Apa yang harus selesai?

Mana yang paling penting?

Apa yang bisa dikerjakan dalam 30 menit ke depan?

Apa langkah pertama yang bisa dilakukan sekarang?

Tidak perlu menyelesaikan semuanya sekaligus.

Satu tindakan kecil sering kali lebih berguna daripada berjam-jam memikirkan masalah yang sama.

Namun, jika masalah tersebut berada di luar kendali, cobalah berlatih melepaskannya.

Misalnya kamu tidak bisa mengendalikan apa yang dipikirkan orang lain tentang dirimu.

Kamu bisa berusaha bersikap baik, jujur, dan bertanggung jawab. Tetapi setelah itu, persepsi orang lain tetap berada di luar kendalimu.

Memahami batas kendali ini dapat membantu mengurangi energi mental yang terbuang untuk sesuatu yang memang tidak bisa kamu ubah.

Mengapa Overthinking Bisa Terasa Begitu Sulit Dihentikan?

Salah satu penyebabnya adalah overthinking sering menyamar sebagai sesuatu yang produktif.

Ketika menghadapi masalah, otak secara alami mencoba mencari pola, penyebab, dan kemungkinan solusi. Ini merupakan kemampuan yang berguna.

Masalah muncul ketika proses tersebut tidak memiliki titik akhir.

Seseorang terus menganalisis percakapan yang sudah selesai, terus membayangkan berbagai skenario masa depan, atau terus mencari jawaban yang sebenarnya tidak mungkin diketahui.

Akibatnya, pikiran terasa seperti sedang bekerja keras, tetapi tidak menghasilkan penyelesaian.

Itulah mengapa tujuan mengatasi overthinking bukanlah membuat pikiran berhenti bekerja.

Tujuannya adalah belajar mengenali kapan berpikir membantu dan kapan berpikir justru membuat kita semakin terjebak.

Jangan Menuntut Diri untuk Tidak Pernah Cemas

Hal lain yang perlu dipahami adalah bahwa sesekali mengalami overthinking merupakan sesuatu yang dapat terjadi pada siapa saja.

Kamu tidak harus memiliki pikiran positif setiap saat.

Kamu juga tidak perlu memaksa diri untuk selalu tenang.

Ketika pikiran negatif muncul, tidak berarti kamu gagal mengendalikan diri.

Yang lebih penting adalah bagaimana kamu meresponsnya.

Daripada mengatakan:

"Saya tidak boleh berpikir seperti ini."

cobalah:

"Saya menyadari pikiran ini sedang muncul. Saya tidak harus mempercayainya atau mengikutinya."

Pendekatan tersebut dapat membuat hubunganmu dengan pikiran menjadi lebih sehat.

Kapan Overthinking Perlu Mendapatkan Bantuan Profesional?

Jika pikiran yang terus berulang mulai mengganggu tidur, pekerjaan, sekolah, hubungan sosial, atau aktivitas sehari-hari, sebaiknya jangan menganggapnya sebagai sesuatu yang harus ditanggung sendirian.

Terlebih jika kecemasan atau pikiran yang terus berputar terasa sangat sulit dikendalikan dalam waktu yang lama.

Psikolog atau profesional kesehatan mental dapat membantu memahami pola yang terjadi dan menentukan pendekatan yang sesuai.

Mencari bantuan bukan berarti seseorang lemah.

Justru, meminta bantuan ketika sudah merasa kewalahan merupakan bentuk kepedulian terhadap diri sendiri.

Kesimpulan

Mengatasi berpikir berlebihan bukan berarti membuat pikiran menjadi kosong atau tidak pernah memikirkan masalah.

Yang perlu dilatih adalah kemampuan untuk tidak terjebak terlalu lama dalam pikiran yang sama.

Tujuh cara yang dapat dicoba adalah:

Sadari ketika kamu sedang overthinking.

Bedakan fakta dari asumsi.

Ubah "bagaimana jika?" menjadi "apa yang bisa saya lakukan?".

Tetapkan waktu khusus untuk memikirkan masalah.

Gunakan mindfulness untuk kembali ke saat ini.

Belajar menerima bahwa tidak semua hal bisa memiliki kepastian.

Ubah masalah menjadi tindakan atau lepaskan hal yang memang tidak bisa dikendalikan.

Pada akhirnya, pikiran tidak selalu harus dilawan.

Kadang-kadang, kita hanya perlu belajar mengamatinya, memeriksa apakah pikiran tersebut benar-benar berguna, lalu memilih untuk mengarahkan perhatian kepada sesuatu yang lebih penting.

Jika kamu sedang berada dalam siklus overthinking, jangan menuntut dirimu untuk langsung berubah dalam satu malam. Mulailah dari satu langkah kecil.

Satu pikiran tidak harus menentukan seluruh harimu.

***