Jika Anda Ingin Meningkatkan Kebahagiaan Anda, Lakukan 7 Praktik Positif Ini Menurut Psikologi

seseorang yang berusaha meningkatkan kebahagiaan. (Magnific)

Ada bagian dari kebahagiaan yang dapat dibentuk melalui cara kita berpikir, kebiasaan yang kita lakukan, hubungan yang kita bangun, dan cara kita merespons berbagai peristiwa dalam kehidupan.

Menariknya, meningkatkan kebahagiaan tidak selalu membutuhkan perubahan besar. Sering kali, perubahan kecil yang dilakukan secara konsisten justru memiliki dampak yang lebih berarti. Kita mungkin tidak dapat mengendalikan semua hal yang terjadi dalam hidup, tetapi kita masih dapat mengendalikan sebagian dari kebiasaan, perhatian, respons, dan cara kita memperlakukan diri sendiri maupun orang lain.

Dilansir dari Psychology Today pada Kamis (27/8) , jka Anda ingin meningkatkan kebahagiaan secara lebih sehat dan realistis, berikut tujuh praktik positif yang didukung oleh berbagai temuan dalam psikologi.

1. Latih Rasa Syukur Setiap Hari

Salah satu praktik sederhana yang sering dikaitkan dengan peningkatan kesejahteraan psikologis adalah rasa syukur.

Rasa syukur bukan berarti memaksa diri untuk selalu berpikir positif atau berpura-pura bahwa semua masalah dalam hidup tidak ada. Sebaliknya, rasa syukur berarti melatih diri untuk menyadari hal-hal yang masih bernilai dalam kehidupan, bahkan ketika kita sedang menghadapi kesulitan.

Kita sering kali lebih mudah memperhatikan apa yang kurang daripada apa yang sudah dimiliki.

Seseorang mungkin mempunyai pekerjaan, keluarga yang mendukung, tubuh yang sehat, teman yang baik, atau tempat tinggal yang nyaman. Namun karena semua itu sudah menjadi bagian dari kehidupan sehari-hari, perhatian justru tertuju pada hal-hal yang belum tercapai.

Psikologi positif banyak mempelajari bagaimana mengarahkan perhatian pada aspek kehidupan yang bermakna dapat membantu meningkatkan kesejahteraan.

Anda dapat memulainya dengan cara yang sangat sederhana.

Setiap malam sebelum tidur, tuliskan tiga hal yang Anda syukuri hari itu. Tidak perlu sesuatu yang besar.

Misalnya:

Hari ini saya bisa menikmati makanan yang enak.
Saya mendapat pesan dari seseorang yang saya sayangi.
Saya berhasil menyelesaikan pekerjaan yang sebelumnya terasa sulit.
Saya memiliki waktu beberapa menit untuk beristirahat.
Cuaca pagi ini membuat perjalanan saya terasa menyenangkan.

Yang penting bukan seberapa spektakuler hal tersebut, melainkan kemampuan Anda untuk benar-benar menyadarinya.

Dengan latihan yang konsisten, Anda mulai membiasakan pikiran untuk tidak hanya mencari masalah dan kekurangan, tetapi juga mengenali hal-hal positif yang sebenarnya sudah ada.

Jangan menjadikan rasa syukur sebagai penyangkalan masalah

Ada satu hal penting yang perlu dipahami.

Bersyukur tidak berarti Anda harus mengatakan, "Saya harus bahagia karena orang lain hidupnya lebih sulit."

Kalimat seperti itu justru dapat membuat seseorang merasa bersalah ketika sedang mengalami masalah.

Anda tetap boleh kecewa. Anda tetap boleh sedih. Anda tetap boleh mengakui bahwa hidup sedang berat.

Rasa syukur dapat berjalan berdampingan dengan emosi negatif.

Anda bisa mengatakan:

"Saya sedang menghadapi masa yang sulit, tetapi masih ada beberapa hal dalam hidup saya yang berharga."

Itulah bentuk rasa syukur yang lebih realistis.

2. Habiskan Lebih Banyak Waktu Bersama Orang yang Bermakna

Manusia pada dasarnya adalah makhluk sosial. Kualitas hubungan dengan orang lain memiliki hubungan yang sangat erat dengan kesejahteraan psikologis.

Karena itu, jika Anda ingin meningkatkan kebahagiaan, jangan hanya bertanya:

"Apa yang bisa saya beli agar saya lebih bahagia?"

Cobalah bertanya:

"Dengan siapa saya merasa menjadi diri sendiri?"

Hubungan yang sehat memberikan rasa diterima, didukung, dipahami, dan dihargai.

Anda tidak harus mempunyai banyak teman.

Beberapa hubungan yang dekat dan bermakna sering kali jauh lebih berharga daripada memiliki banyak kenalan tetapi merasa sendirian.

Namun, kehidupan modern membuat kita mudah terjebak dalam hubungan yang dangkal. Kita dapat berkomunikasi dengan puluhan orang melalui media sosial, tetapi belum tentu memiliki seseorang yang benar-benar dapat diajak berbicara secara jujur.

Karena itu, cobalah membuat hubungan sosial menjadi bagian yang disengaja dalam kehidupan Anda.

Telepon teman yang sudah lama tidak dihubungi.

Ajak keluarga makan bersama.

Luangkan waktu untuk berbicara tanpa terus-menerus melihat ponsel.

Tanyakan kepada seseorang, "Bagaimana kabarmu sebenarnya?" dan dengarkan jawabannya.

Bahkan tindakan kecil seperti mengirim pesan kepada seseorang yang Anda sayangi dapat menjadi cara untuk memperkuat hubungan.

Kebahagiaan tidak selalu berasal dari menerima

Menariknya, hubungan sosial yang baik bukan hanya tentang mendapatkan dukungan.

Memberikan dukungan juga dapat membuat hidup terasa lebih bermakna.

Membantu seseorang, mendengarkan teman yang sedang mengalami masalah, atau melakukan kebaikan sederhana dapat memberikan perasaan bahwa keberadaan kita memiliki arti bagi orang lain.

Inilah sebabnya kebahagiaan yang sehat sering kali tidak hanya berpusat pada "apa yang saya dapatkan", tetapi juga "apa yang dapat saya berikan".

3. Bergerak dan Rawat Tubuh Anda

Pikiran dan tubuh bukan dua hal yang sepenuhnya terpisah.

Ketika tubuh kurang bergerak, kurang tidur, atau terus-menerus berada dalam kondisi kelelahan, kondisi psikologis juga dapat ikut terpengaruh.

Aktivitas fisik secara teratur merupakan salah satu kebiasaan yang banyak dikaitkan dengan kesehatan mental dan kesejahteraan.

Anda tidak harus langsung menjadi seorang atlet.

Tidak perlu berolahraga selama dua jam setiap hari.

Mulailah dari sesuatu yang realistis.

Berjalan kaki selama 20–30 menit.

Melakukan peregangan di pagi hari.

Bersepeda.

Berenang.

Bermain olahraga bersama teman.

Naik tangga daripada menggunakan lift jika kondisi memungkinkan.

Tujuannya bukan sekadar mengejar bentuk tubuh tertentu. Aktivitas fisik juga dapat menjadi cara untuk merawat tubuh, mengurangi ketegangan, dan memberi kesempatan bagi pikiran untuk beristirahat dari rutinitas.

Jangan menunggu motivasi

Salah satu kesalahan yang sering dilakukan adalah menunggu merasa termotivasi sebelum mulai bergerak.

Masalahnya, motivasi tidak selalu datang terlebih dahulu.

Sering kali justru tindakan kecil yang menghasilkan perubahan suasana hati.

Jadi, daripada mengatakan:

"Saya akan berolahraga kalau sudah bersemangat."

cobalah mengatakan:

"Saya akan berjalan selama sepuluh menit, meskipun hari ini saya belum terlalu bersemangat."

Setelah itu, Anda dapat memutuskan apakah ingin melanjutkan.

Konsistensi yang sederhana sering kali lebih realistis daripada perubahan ekstrem yang hanya bertahan beberapa hari.

4. Berhenti Membandingkan Seluruh Hidup Anda dengan Potongan Kehidupan Orang Lain

Salah satu sumber ketidakpuasan yang semakin umum adalah perbandingan sosial.

Media sosial membuat kita dapat melihat pencapaian orang lain dalam hitungan detik.

Teman membeli rumah.

Seseorang mendapatkan pekerjaan baru.

Orang lain menikah.

Ada yang bepergian ke berbagai negara.

Seseorang memulai bisnis.

Orang lain terlihat memiliki kehidupan yang sempurna.

Masalahnya, kita sering membandingkan kehidupan kita secara keseluruhan dengan versi terbaik kehidupan orang lain yang mereka tampilkan kepada publik.

Itu bukan perbandingan yang adil.

Kita melihat hasil akhirnya, tetapi tidak melihat kegagalan, kecemasan, utang, konflik keluarga, ketidakpastian, atau hari-hari buruk yang mungkin berada di balik layar.

Karena itu, jika media sosial membuat Anda terus-menerus merasa tertinggal, cobalah mengubah cara menggunakannya.

Anda tidak harus langsung menghapus semua media sosial.

Anda dapat mulai dengan mengurangi akun yang membuat Anda merasa tidak cukup baik.

Perhatikan perasaan Anda setelah menggunakan media sosial.

Apakah Anda merasa terinspirasi?

Atau justru merasa lebih cemas, iri, dan tidak puas?

Jika sebuah lingkungan digital terus-menerus mengganggu kesejahteraan Anda, mengurangi paparan terhadapnya adalah bentuk menjaga kesehatan psikologis, bukan tanda kelemahan.

Bandingkan diri dengan diri Anda sendiri

Daripada bertanya:

"Mengapa saya belum seperti dia?"

cobalah bertanya:

"Apakah saya berkembang dibandingkan diri saya beberapa bulan lalu?"

Pertanyaan kedua jauh lebih berada dalam kendali Anda.

Kemajuan tidak selalu berarti menghasilkan lebih banyak uang atau mencapai status yang lebih tinggi.

Kemajuan juga bisa berarti:

Anda lebih mampu mengendalikan emosi.
Anda lebih berani mengatakan tidak.
Anda lebih disiplin.
Anda lebih menghargai diri sendiri.
Anda lebih dekat dengan keluarga.
Anda lebih mampu menerima kegagalan.
Anda lebih tahu apa yang sebenarnya penting bagi hidup Anda.

Itulah jenis kemajuan yang sering tidak terlihat di media sosial, tetapi sangat berarti dalam kehidupan nyata.

5. Belajar Menikmati Hal-Hal Kecil

Otak manusia memiliki kecenderungan untuk cepat beradaptasi terhadap hal-hal yang menyenangkan.

Sesuatu yang dulu membuat kita sangat bahagia dapat menjadi biasa setelah kita memilikinya dalam waktu lama.

Ponsel baru terasa menyenangkan pada awalnya.

Pekerjaan baru terasa menarik.

Rumah baru terasa istimewa.

Namun setelah beberapa waktu, semuanya menjadi bagian dari rutinitas.

Fenomena seperti ini sering dibahas dalam psikologi sebagai hedonic adaptation atau adaptasi hedonis.

Itulah salah satu alasan mengapa mengejar kebahagiaan melalui pencapaian tanpa akhir dapat menjadi melelahkan.

Kita mendapatkan sesuatu yang kita inginkan, merasa senang sebentar, kemudian kembali terbiasa dan mencari sesuatu yang berikutnya.

Karena itu, salah satu kemampuan penting adalah belajar melakukan savoring—menikmati dan menyadari pengalaman positif ketika pengalaman tersebut terjadi.

Ketika minum kopi di pagi hari, jangan langsung membuka ponsel.

Rasakan aromanya.

Perhatikan rasanya.

Nikmati beberapa menit tersebut.

Ketika berbicara dengan orang yang Anda cintai, benar-benar hadir dalam percakapan.

Ketika melihat matahari terbenam, berhentilah sejenak dan nikmati pemandangannya.

Kedengarannya sederhana, tetapi justru di situlah manfaatnya.

Kebahagiaan tidak selalu membutuhkan pengalaman luar biasa.

Kadang-kadang, kebahagiaan muncul ketika kita benar-benar hadir dalam pengalaman biasa.

6. Miliki Tujuan yang Memberikan Makna

Kebahagiaan bukan berarti merasa senang setiap saat.

Jika kita mendefinisikan kebahagiaan hanya sebagai perasaan menyenangkan, kita mungkin akan menghindari semua hal yang sulit.

Padahal, kehidupan yang bermakna sering kali membutuhkan usaha, kesabaran, disiplin, dan bahkan ketidaknyamanan.

Membesarkan anak tidak selalu mudah.

Membangun karier tidak selalu menyenangkan.

Belajar sesuatu yang baru bisa membuat frustrasi.

Menjaga hubungan membutuhkan kompromi.

Berolahraga dapat terasa berat.

Namun semua itu dapat memiliki makna.

Karena itu, pertanyaan yang lebih baik daripada "Apa yang membuat saya senang?" terkadang adalah:

"Apa yang membuat hidup saya terasa berarti?"

Tujuan dapat memberikan arah ketika motivasi sedang turun.

Tujuan tidak harus besar.

Anda tidak harus mempunyai ambisi untuk mengubah dunia.

Tujuan sederhana seperti menjadi orang tua yang lebih hadir, menjadi teman yang baik, membangun pekerjaan yang bermanfaat, mempelajari keterampilan baru, atau membantu keluarga juga dapat memberikan makna.

Cobalah menuliskan tiga hal:

Apa yang penting bagi saya?
Orang seperti apa yang ingin saya menjadi?
Apa satu tindakan kecil yang dapat saya lakukan minggu ini untuk mendekati kehidupan tersebut?

Dengan begitu, Anda tidak hanya mengejar perasaan bahagia, tetapi membangun kehidupan yang menurut Anda layak dijalani.

7. Berlatih Bersikap Lebih Baik kepada Diri Sendiri

Banyak orang dapat memaafkan kesalahan orang lain, tetapi sangat keras terhadap dirinya sendiri.

Ketika teman melakukan kesalahan, kita mungkin mengatakan:

"Tidak apa-apa. Semua orang bisa melakukan kesalahan."

Namun ketika kita melakukan kesalahan yang sama, suara di dalam kepala berubah menjadi:

"Bagaimana bisa saya sebodoh ini?"

Inilah alasan mengapa self-compassion atau belas kasih terhadap diri sendiri menjadi konsep penting dalam psikologi.

Self-compassion bukan berarti memanjakan diri atau menghindari tanggung jawab.

Bersikap baik kepada diri sendiri berarti mampu mengakui kesalahan tanpa menghancurkan harga diri.

Ada perbedaan besar antara:

"Saya melakukan kesalahan."

dan

"Saya adalah orang yang gagal."

Kalimat pertama mengevaluasi perilaku.

Kalimat kedua menyerang identitas diri.

Jika Anda gagal dalam sesuatu, cobalah bertanya:

"Apa yang bisa saya pelajari dari pengalaman ini?"

bukan hanya:

"Apa yang salah dengan diri saya?"

Cara berbicara kepada diri sendiri memiliki pengaruh besar terhadap cara kita menghadapi kegagalan dan tantangan.

Perlakukan diri Anda seperti Anda memperlakukan seseorang yang Anda sayangi

Bayangkan seorang teman datang kepada Anda dan berkata:

"Saya gagal. Saya merasa tidak berguna."

Apakah Anda akan menjawab:

"Benar. Kamu memang tidak berguna."

Kemungkinan besar tidak.

Anda mungkin akan mendengarkannya, membantunya melihat situasi dengan lebih objektif, dan mengingatkannya bahwa satu kegagalan tidak menentukan seluruh hidupnya.

Cobalah memberikan tingkat kebaikan yang sama kepada diri sendiri.

Anda tidak harus selalu memuji diri sendiri.

Terkadang Anda hanya perlu berhenti menghukum diri sendiri secara berlebihan.

Bagaimana Menerapkan 7 Praktik Ini Tanpa Merasa Terbebani?

Membaca tujuh praktik di atas mungkin membuat Anda berpikir:

"Saya harus melakukan semuanya sekarang."

Tidak perlu.

Justru pendekatan seperti itu dapat membuat perubahan terasa berat.

Pilih satu atau dua kebiasaan terlebih dahulu.

Misalnya, selama satu minggu:

Pagi: berjalan kaki selama 10–20 menit.

Siang: menghubungi seseorang yang penting bagi Anda.

Malam: menuliskan tiga hal yang Anda syukuri.

Setelah kebiasaan tersebut mulai terasa natural, Anda dapat menambahkan praktik lain.

Yang paling penting bukan melakukan semuanya dengan sempurna.

Yang lebih penting adalah melakukannya secara konsisten.

Kebahagiaan Bukan Tentang Hidup Tanpa Masalah

Ada satu kesalahpahaman yang perlu diluruskan.

Meningkatkan kebahagiaan bukan berarti Anda akan berhenti merasa sedih, kecewa, marah, takut, atau cemas.

Emosi negatif merupakan bagian normal dari kehidupan manusia.

Orang yang bahagia bukanlah orang yang selalu tersenyum.

Orang yang memiliki kesejahteraan psikologis yang baik juga dapat mengalami hari yang buruk.

Perbedaannya mungkin terletak pada bagaimana seseorang memahami dan merespons pengalaman tersebut.

Ketika mengalami kegagalan, ia tidak langsung menyimpulkan bahwa hidupnya selesai.

Ketika mengalami kesedihan, ia tidak menganggap dirinya lemah hanya karena sedang sedih.

Ketika sesuatu berjalan buruk, ia masih dapat mencari hal-hal yang berada dalam kendalinya.

Jadi, tujuan akhirnya bukanlah:

"Saya harus bahagia setiap saat."

Melainkan:

"Saya ingin membangun kehidupan yang memungkinkan saya mengalami lebih banyak makna, hubungan yang baik, rasa syukur, dan kesejahteraan—sambil menerima bahwa kesulitan tetap menjadi bagian dari kehidupan."

Kesimpulan

Kebahagiaan tidak selalu datang dari perubahan besar.

Sering kali, kebahagiaan dibentuk melalui kebiasaan kecil yang dilakukan berulang kali.

Jika Anda ingin meningkatkan kesejahteraan psikologis, Anda dapat mulai dengan tujuh praktik berikut:

Melatih rasa syukur.
Memperkuat hubungan dengan orang-orang yang bermakna.
Bergerak dan merawat tubuh.
Mengurangi perbandingan sosial yang tidak sehat.
Belajar menikmati pengalaman sederhana.
Membangun tujuan yang memberikan makna.
Mempraktikkan kasih sayang terhadap diri sendiri.

Tidak semuanya harus dilakukan sekaligus.

Pilih satu yang paling mudah dilakukan hari ini.

Karena pada akhirnya, kehidupan yang lebih bahagia tidak selalu dibangun melalui satu keputusan besar. Ia sering terbentuk dari ratusan keputusan kecil: memilih untuk hadir, bersyukur, bergerak, terhubung dengan orang lain, memaafkan diri sendiri, dan memberikan perhatian pada hal-hal yang benar-benar penting.