Ingin Mental Lebih Sehat tapi Belum Berani Terapi? Lakukan 6 Cara Ini Menurut Psikologi

seseorang yang meningkatkan kesehatan mental. (Magnific)

Padahal, kesehatan mental dapat memengaruhi hampir semua aspek kehidupan, mulai dari cara seseorang berpikir, mengelola emosi, mengambil keputusan, membangun hubungan, hingga menjalani aktivitas sehari-hari.

Sayangnya, masih banyak orang yang sebenarnya ingin memperbaiki kondisi mentalnya tetapi belum berani pergi ke psikolog atau terapis. Ada yang merasa malu, takut dianggap lemah, khawatir akan mendapatkan penilaian negatif, atau bahkan tidak tahu harus mulai dari mana.

Jika Anda berada dalam situasi tersebut, bukan berarti Anda tidak bisa mulai melakukan sesuatu untuk menjaga kesehatan mental. Ada sejumlah kebiasaan sederhana yang secara psikologis dapat membantu meningkatkan kesejahteraan mental dan emosional.

Namun, penting untuk dipahami bahwa cara-cara berikut bukanlah pengganti psikoterapi. Jika masalah yang Anda alami sudah sangat mengganggu kehidupan sehari-hari, berlangsung lama, atau membuat Anda merasa tidak aman, bantuan profesional tetap merupakan pilihan yang sangat penting.

Dilansir dari Psychology Today pada Kamis (27/8), terdapat enam langkah yang bisa mulai dilakukan.

1. Belajar Mengenali dan Memberi Nama pada Emosi

Salah satu langkah pertama untuk menjaga kesehatan mental adalah belajar mengenali apa yang sebenarnya sedang Anda rasakan.

Tidak sedikit orang yang hanya mengatakan, "Saya sedang tidak baik-baik saja," tanpa memahami emosi yang berada di balik perasaan tersebut. Padahal, seseorang mungkin sedang merasa kecewa, takut, kesepian, kewalahan, marah, bersalah, atau kehilangan motivasi.

Mengenali emosi bukan berarti Anda harus langsung menghilangkannya. Tujuannya adalah memahami apa yang sedang terjadi di dalam diri.

Misalnya, ketika Anda merasa ingin marah kepada seseorang, cobalah berhenti sejenak dan bertanya:

"Sebenarnya saya sedang marah, atau saya sedang merasa tidak dihargai?"

Atau ketika Anda merasa ingin terus menyendiri:

"Apakah saya sedang membutuhkan waktu untuk beristirahat, atau sebenarnya saya merasa takut menghadapi sesuatu?"

Memberikan nama pada emosi dapat membantu seseorang mengambil jarak dari pengalaman emosionalnya sehingga respons yang diberikan tidak semata-mata didorong oleh emosi sesaat.

Anda bisa mulai dengan jurnal sederhana. Tidak perlu menulis panjang. Cukup tuliskan tiga hal setiap hari:

Apa yang saya rasakan?
Apa yang mungkin menyebabkan perasaan tersebut?
Apa yang saya butuhkan saat ini?

Kebiasaan sederhana ini dapat membantu Anda menjadi lebih sadar terhadap pola emosi yang muncul dari waktu ke waktu.

2. Perhatikan Cara Anda Berbicara kepada Diri Sendiri

Pernahkah Anda melakukan kesalahan kecil kemudian langsung mengatakan kepada diri sendiri, "Saya memang bodoh"?

Atau ketika mengalami kegagalan, Anda berpikir, "Saya tidak akan pernah berhasil"?

Jika pernah, Anda mungkin sedang mengalami pola self-talk yang terlalu keras terhadap diri sendiri.

Dalam kehidupan sehari-hari, kita sering memberikan nasihat penuh pengertian kepada teman yang sedang mengalami masalah. Namun, ketika diri sendiri melakukan kesalahan, kita justru menggunakan kata-kata yang jauh lebih kasar.

Cobalah mengubah cara berbicara kepada diri sendiri.

Bukan berarti Anda harus selalu mengatakan bahwa semuanya baik-baik saja. Anda tetap bisa mengakui kesalahan tanpa merendahkan diri sendiri.

Daripada mengatakan:

"Saya gagal karena saya tidak becus."

cobalah:

"Saya memang melakukan kesalahan kali ini. Apa yang bisa saya pelajari agar tidak mengulanginya?"

Perubahan ini mungkin terlihat sederhana, tetapi cara seseorang menafsirkan pengalaman dapat memengaruhi respons emosionalnya.

Anda tidak harus menjadi orang yang selalu berpikiran positif. Yang lebih penting adalah belajar berpikir secara realistis dan penuh belas kasih terhadap diri sendiri.

Kegagalan tidak otomatis berarti Anda adalah orang yang gagal. Kesalahan tidak selalu menjadi bukti bahwa Anda tidak berharga.

3. Kurangi Kebiasaan Membandingkan Diri dengan Orang Lain

Media sosial membuat proses membandingkan kehidupan menjadi semakin mudah.

Anda dapat melihat teman mendapatkan pekerjaan baru, menikah, membeli rumah, bepergian, membangun bisnis, atau mencapai sesuatu yang terlihat mengesankan. Dalam waktu yang sama, Anda mungkin sedang menghadapi masalah yang tidak diketahui orang lain.

Masalahnya, kita sering membandingkan kehidupan kita yang lengkap dengan potongan kehidupan orang lain yang terlihat di layar.

Akibatnya, muncul pikiran seperti:

"Kenapa hidup saya tidak seperti dia?"

"Teman-teman saya sudah sejauh itu, sementara saya masih begini-begini saja."

Jika kebiasaan ini membuat Anda merasa semakin buruk, cobalah mengurangi paparan terhadap akun atau konten yang memicu perbandingan berlebihan.

Bukan berarti Anda harus menghapus seluruh media sosial. Anda bisa mulai dengan mengatur siapa yang Anda ikuti, membatasi waktu penggunaan, dan menyadari bagaimana perasaan Anda setelah melihat konten tertentu.

Tanyakan kepada diri sendiri:

"Setelah melihat konten ini, apakah saya merasa terinspirasi atau justru semakin rendah diri?"

Jika jawabannya adalah yang kedua, mungkin sudah waktunya membuat batasan.

Ingat bahwa perkembangan manusia tidak memiliki satu jadwal yang berlaku untuk semua orang. Ada orang yang mencapai sesuatu lebih cepat, sementara orang lain membutuhkan waktu lebih panjang.

Fokus yang lebih sehat adalah membandingkan diri Anda saat ini dengan diri Anda di masa lalu.

4. Bangun Rutinitas yang Membantu Tubuh dan Pikiran

Kesehatan mental tidak hanya berkaitan dengan pikiran. Kondisi tubuh juga dapat memengaruhi bagaimana kita menghadapi stres dan mengatur emosi.

Karena itu, jangan meremehkan kebiasaan dasar seperti tidur cukup, bergerak secara rutin, mengonsumsi makanan yang bergizi, dan mendapatkan waktu istirahat.

Anda tidak harus langsung membuat perubahan besar.

Jika selama ini jarang bergerak, cobalah berjalan kaki selama beberapa menit setiap hari. Jika pola tidur berantakan, mulai dengan membuat waktu tidur dan bangun yang lebih konsisten.

Rutinitas juga dapat memberikan struktur ketika hidup terasa kacau.

Anda dapat membuat rutinitas pagi sederhana, misalnya:

Bangun pada waktu yang relatif sama.
Minum air.
Membersihkan diri.
Mendapatkan sedikit paparan sinar matahari atau udara segar.
Menentukan beberapa hal penting yang ingin diselesaikan hari itu.

Di malam hari, Anda bisa melakukan evaluasi singkat tanpa menghakimi diri sendiri.

"Apa yang berjalan dengan baik hari ini?"

"Apa yang membuat saya lelah?"

"Apa yang bisa saya lakukan dengan lebih baik besok?"

Tujuannya bukan menciptakan kehidupan yang sempurna, melainkan menciptakan pola hidup yang lebih stabil dan mendukung kesejahteraan psikologis.

5. Jangan Mengisolasi Diri Ketika Sedang Mengalami Masa Sulit

Ketika sedang menghadapi masalah, sebagian orang memilih menarik diri dari semua orang.

Sesekali membutuhkan waktu sendiri adalah hal yang normal. Namun, isolasi berkepanjangan dapat membuat seseorang semakin terjebak dalam pikirannya sendiri.

Karena itu, cobalah mempertahankan hubungan dengan setidaknya satu atau dua orang yang Anda percaya.

Anda tidak harus langsung menceritakan seluruh masalah.

Bahkan pesan sederhana seperti:

"Aku sedang agak berat akhir-akhir ini. Boleh ngobrol sebentar?"

sudah bisa menjadi langkah awal.

Dukungan sosial tidak selalu berarti orang lain harus memberikan solusi. Terkadang, memiliki seseorang yang mau mendengarkan tanpa menghakimi sudah sangat berarti.

Jika Anda belum memiliki seseorang yang nyaman untuk diajak berbicara, Anda juga dapat memulai dengan aktivitas sosial yang sederhana. Misalnya, bertemu teman untuk minum kopi, mengikuti kegiatan komunitas, berolahraga bersama, atau melakukan aktivitas yang membuat Anda merasa terhubung dengan orang lain.

Manusia pada dasarnya membutuhkan koneksi. Menjaga hubungan yang sehat dapat menjadi salah satu bagian penting dalam merawat kesehatan mental.

6. Belajar Menghadapi Pikiran Negatif, Bukan Selalu Mempercayainya

Pikiran yang muncul di kepala tidak selalu merupakan fakta.

Ketika sedang mengalami stres atau kecemasan, seseorang dapat memiliki pikiran otomatis seperti:

"Pasti semuanya akan gagal."

"Tidak ada yang menyukai saya."

"Saya tidak akan pernah bisa berubah."

Pikiran tersebut bisa terasa sangat nyata. Namun, merasa yakin terhadap sebuah pikiran tidak berarti pikiran tersebut benar.

Cobalah mengambil jarak dan memeriksanya.

Tanyakan:

Apa buktinya bahwa pikiran ini benar?

Apakah ada kemungkinan lain yang belum saya pertimbangkan?

Jika teman saya mengalami hal yang sama, apakah saya akan mengatakan hal yang sama kepadanya?

Misalnya, Anda berpikir, "Saya selalu gagal."

Cobalah mencari bukti yang lebih lengkap. Apakah benar selalu gagal? Atau sebenarnya ada beberapa kegagalan tertentu yang sedang terasa sangat besar karena Anda sedang kecewa?

Latihan seperti ini dapat membantu seseorang melihat situasi secara lebih seimbang.

Anda juga bisa menuliskan pikiran yang mengganggu di satu sisi kertas, kemudian menuliskan alternatif pemikiran yang lebih realistis di sisi lainnya.

Bukan:

"Saya pasti gagal."

Melainkan:

"Saya belum tahu hasilnya. Saya mungkin gagal, tetapi saya juga mungkin berhasil. Yang bisa saya lakukan sekarang adalah mempersiapkan diri sebaik mungkin."

Perbedaannya bukan sekadar mengganti pikiran negatif menjadi positif. Anda sedang belajar menggantinya dengan pemikiran yang lebih realistis.

Jangan Menunggu Sampai Kondisi Mental Menjadi Sangat Buruk

Menjaga kesehatan mental tidak harus dimulai ketika seseorang sudah mengalami masalah berat.

Sama seperti kita tidak harus menunggu tubuh sakit parah sebelum mulai memperhatikan pola hidup, kesehatan psikologis juga layak dirawat sejak awal.

Mulailah dari langkah yang paling mudah.

Anda tidak harus melakukan enam cara tersebut sekaligus. Pilih satu kebiasaan yang paling realistis untuk dilakukan selama beberapa hari, kemudian perlahan tambahkan kebiasaan lainnya.

Yang paling penting adalah konsistensi, bukan kesempurnaan.

Namun, ada satu hal yang perlu diperhatikan: tidak berani pergi terapi bukan berarti Anda harus menghadapi semuanya sendirian.

Jika Anda mengalami kesedihan, kecemasan, tekanan, perubahan perilaku, masalah tidur, kehilangan motivasi, atau masalah lainnya yang terus berlangsung dan mengganggu pekerjaan, pendidikan, hubungan, maupun aktivitas sehari-hari, pertimbangkan untuk berbicara dengan psikolog atau profesional kesehatan mental.

Terapi bukan tanda bahwa seseorang lemah.

Justru, meminta bantuan ketika kita membutuhkannya dapat menjadi bentuk kepedulian terhadap diri sendiri.

Dan jika Anda belum siap menjalani terapi sekarang, tidak apa-apa untuk memulainya secara perlahan: belajar memahami emosi, memperbaiki cara berbicara kepada diri sendiri, menjaga rutinitas, membangun hubungan yang sehat, dan belajar melihat pikiran secara lebih objektif.