7 Cara Sederhana untuk Membangun Harapan di Masa-Masa Sulit Menurut Psikologi, Apa Sajakah Itu?

seseorang yang membangun harapan. (Magnific)

Banyak orang mengira bahwa harapan berarti selalu berpikir positif atau meyakinkan diri bahwa semuanya pasti baik-baik saja. Padahal, secara psikologis, harapan jauh lebih realistis daripada sekadar optimisme. Harapan bukan berarti menyangkal kesulitan, melainkan kemampuan untuk melihat bahwa masih ada kemungkinan perubahan dan masih ada langkah yang dapat dilakukan.

Kabar baiknya, harapan bukan sesuatu yang sepenuhnya harus ditunggu. Harapan dapat dibangun melalui kebiasaan kecil, cara berpikir, dan tindakan yang dilakukan secara konsisten.

Dilansir dari Psychology Today pada Kamis (27/8), terdapat tujuh cara sederhana yang dapat membantu membangun kembali harapan ketika sedang menghadapi masa-masa sulit.

1. Akui bahwa keadaan memang sedang sulit

Langkah pertama untuk membangun harapan justru bukan memaksa diri untuk berpikir positif, melainkan mengakui kenyataan.

Ketika seseorang sedang mengalami masalah, ada kecenderungan untuk berkata kepada dirinya sendiri, "Saya harus kuat," "Saya tidak boleh sedih," atau "Saya harus segera kembali seperti biasa." Kalimat-kalimat tersebut mungkin terdengar memotivasi, tetapi jika digunakan untuk menekan emosi, justru dapat membuat seseorang semakin lelah.

Mengakui bahwa keadaan sedang sulit bukan berarti menyerah.

Mengatakan, "Saya sedang kesulitan," berbeda dengan mengatakan, "Saya tidak akan pernah bisa melewati ini."

Kalimat pertama mengakui kondisi saat ini. Kalimat kedua membuat kesimpulan tentang seluruh masa depan.

Dalam psikologi, kemampuan menerima pengalaman yang tidak menyenangkan tanpa terus-menerus melawannya dapat membantu seseorang merespons situasi dengan lebih fleksibel. Ketika kita berhenti menghabiskan seluruh energi untuk menyangkal kenyataan, sebagian energi tersebut dapat digunakan untuk mencari jalan keluar.

Cobalah mengganti pertanyaan:

"Mengapa hidup saya seperti ini?"

menjadi:

"Apa yang sebenarnya sedang saya hadapi sekarang?"

Pertanyaan kedua membuat masalah menjadi lebih konkret. Dari sana, kita dapat mulai melihat mana yang dapat dikendalikan dan mana yang tidak.

Harapan sering kali muncul bukan ketika masalah langsung menghilang, tetapi ketika seseorang mulai mampu menghadapi kenyataan tanpa kehilangan kemungkinan bahwa keadaan dapat berubah.

2. Pecah masalah besar menjadi langkah kecil

Masa sulit sering terasa sangat berat karena kita melihat semuanya sekaligus.

Masalah keuangan, misalnya, bukan hanya tentang uang. Di dalamnya mungkin ada kekhawatiran mengenai pekerjaan, keluarga, masa depan, kebutuhan sehari-hari, dan berbagai kemungkinan buruk lainnya. Ketika semua persoalan tersebut bercampur dalam pikiran, seseorang bisa merasa tidak berdaya.

Salah satu cara sederhana untuk mengembalikan rasa kendali adalah memecah masalah besar menjadi tindakan kecil.

Jika Anda sedang mencari pekerjaan, misalnya, jangan hanya menetapkan tujuan "Saya harus mendapatkan pekerjaan." Buat tujuan yang lebih konkret:

memperbarui CV;
mencari tiga lowongan;
menghubungi satu kenalan;
mengirim satu lamaran;
meluangkan waktu untuk mempelajari keterampilan baru.

Setiap langkah mungkin terlihat kecil. Namun, secara psikologis, tindakan kecil dapat memberikan pengalaman bahwa kita masih memiliki kemampuan untuk memengaruhi keadaan.

Konsep harapan dalam psikologi positif juga sering dikaitkan dengan dua hal: kemampuan menentukan tujuan dan kemampuan menemukan jalan untuk mencapainya. Ketika satu jalan tidak berhasil, orang yang memiliki harapan dapat mencari alternatif lain.

Karena itu, jangan selalu bertanya, "Bagaimana saya menyelesaikan semuanya?"

Cobalah bertanya:

"Apa satu hal yang bisa saya lakukan hari ini?"

Pertanyaan sederhana ini mengubah fokus dari keseluruhan masalah menuju langkah yang dapat dilakukan sekarang.

3. Tetapkan tujuan yang realistis, bukan sempurna

Ketika sedang mengalami masa sulit, tujuan yang terlalu besar dapat terasa seperti beban tambahan.

Seseorang mungkin berpikir bahwa hidupnya harus segera kembali sempurna: harus segera sukses, harus segera bahagia, harus segera mendapatkan pekerjaan baru, atau harus segera melupakan pengalaman buruk.

Padahal, pemulihan tidak selalu berjalan secepat yang kita inginkan.

Karena itu, cobalah menetapkan tujuan yang realistis dan dapat diukur.

Misalnya, daripada mengatakan:

"Saya harus berhenti merasa cemas."

buatlah tujuan:

"Hari ini saya akan berjalan kaki selama 15 menit dan mengurangi waktu membaca berita yang membuat saya semakin cemas."

Daripada:

"Saya harus memperbaiki hidup saya."

ubah menjadi:

"Minggu ini saya akan menyelesaikan satu tugas penting yang selama ini tertunda."

Tujuan kecil memberikan arah. Arah tersebut penting karena masa sulit sering membuat masa depan terlihat kabur.

Tidak semua tujuan harus berhubungan dengan pencapaian besar. Dalam kondisi tertentu, tujuan yang sederhana seperti tidur lebih teratur, makan dengan cukup, menyelesaikan pekerjaan rumah, atau menghubungi seseorang yang dipercaya juga merupakan bentuk kemajuan.

Jangan meremehkan langkah kecil hanya karena hasilnya belum terlihat besar.

Harapan tidak selalu tumbuh dari pencapaian besar. Kadang-kadang, harapan tumbuh karena kita melihat diri sendiri tetap bergerak.

4. Berhenti menganggap pikiran negatif sebagai fakta

Ketika sedang berada dalam tekanan, pikiran negatif dapat muncul dengan sangat cepat.

"Semuanya akan gagal."

"Saya tidak akan pernah berhasil."

"Keadaan tidak akan berubah."

"Tidak ada gunanya mencoba lagi."

Pikiran seperti ini dapat terasa sangat meyakinkan, terutama ketika kita sedang lelah secara emosional. Namun, pikiran bukan selalu fakta.

Salah satu keterampilan penting dalam pendekatan psikologis adalah belajar mengamati pikiran tanpa langsung mempercayainya.

Ketika muncul pikiran, "Masa depan saya akan hancur," coba tanyakan:

Apa bukti yang mendukung pikiran ini?
Apakah ada bukti yang tidak sesuai dengan pikiran ini?
Apakah saya sedang memprediksi masa depan?
Apakah ada kemungkinan lain yang belum saya pertimbangkan?
Jika teman saya mengalami hal yang sama, apa yang akan saya katakan kepadanya?

Tujuannya bukan mengganti semua pikiran negatif dengan pikiran positif yang tidak realistis.

Anda tidak perlu mengatakan:

"Semuanya pasti akan sempurna."

Cukup ubah menjadi:

"Saya belum tahu bagaimana akhirnya. Tetapi saya masih bisa melakukan beberapa hal untuk memperbaiki keadaan."

Kalimat tersebut mungkin terdengar sederhana, tetapi jauh lebih realistis.

Harapan tidak membutuhkan kepastian bahwa semuanya akan berjalan sesuai keinginan. Harapan membutuhkan kesediaan untuk mengakui bahwa masa depan belum sepenuhnya ditentukan oleh keadaan hari ini.

5. Ingat kembali masa ketika Anda berhasil melewati kesulitan

Ketika menghadapi masalah baru, kita sering lupa bahwa sebelumnya kita pernah melewati masa sulit.

Cobalah melihat kembali perjalanan hidup Anda.

Pernahkah Anda mengalami sesuatu yang dulu terasa sangat berat tetapi akhirnya berhasil dilewati?

Mungkin pernah mengalami kegagalan, kehilangan kesempatan, konflik dengan seseorang, perubahan besar dalam hidup, atau masa ketika Anda tidak tahu apa yang akan terjadi selanjutnya.

Pertanyaannya bukan:

"Apakah saya pernah mengalami masalah?"

Melainkan:

"Apa yang membantu saya bertahan saat itu?"

Mungkin jawabannya adalah dukungan keluarga. Mungkin seorang teman. Mungkin kemampuan untuk terus bekerja sedikit demi sedikit. Mungkin keyakinan bahwa keadaan akan berubah. Atau mungkin Anda sekadar terus menjalani satu hari pada satu waktu.

Mengingat keberhasilan melewati kesulitan sebelumnya dapat membantu membangun apa yang dalam psikologi sering disebut sebagai keyakinan terhadap kemampuan diri atau self-efficacy.

Anda tidak harus meyakinkan diri bahwa Anda mampu melakukan apa pun.

Cukup ingat:

"Saya pernah melewati masa sulit sebelumnya. Mungkin kali ini juga membutuhkan waktu, tetapi saya tidak sepenuhnya tidak berdaya."

Kenangan tersebut dapat menjadi bukti bahwa kemampuan bertahan Anda lebih besar daripada yang mungkin terasa saat ini.

6. Jangan menghadapi semuanya sendirian

Harapan juga sangat berkaitan dengan hubungan sosial.

Ketika sedang mengalami masalah, seseorang mungkin memilih menarik diri karena merasa tidak ingin merepotkan orang lain. Ada pula yang merasa malu menceritakan masalahnya atau takut dianggap lemah.

Padahal, berbicara dengan orang yang dipercaya dapat membantu kita melihat masalah dari sudut pandang yang berbeda.

Anda tidak selalu membutuhkan seseorang yang memberikan solusi.

Kadang-kadang, Anda hanya membutuhkan seseorang yang mau mendengarkan.

Cobalah menghubungi satu orang yang Anda percaya dan katakan secara sederhana:

"Saya sedang melalui masa yang cukup berat. Saya tidak selalu membutuhkan solusi, tetapi saya ingin bercerita."

Dukungan sosial dapat membuat seseorang merasa bahwa dirinya tidak sendirian menghadapi kesulitan.

Selain berbicara dengan keluarga atau teman, dukungan profesional juga dapat menjadi pilihan ketika masalah terasa terlalu berat untuk ditangani sendiri. Psikolog atau profesional kesehatan mental dapat membantu seseorang memahami pola pikir, emosi, dan perilaku yang sedang dialaminya serta mencari strategi yang lebih sesuai.

Meminta bantuan bukan tanda bahwa seseorang gagal menghadapi kehidupan.

Justru, mengetahui kapan harus mencari dukungan merupakan bagian dari kemampuan menghadapi masalah.

7. Berikan ruang untuk kemungkinan yang belum terlihat

Salah satu alasan masa sulit terasa begitu menakutkan adalah karena kita tidak dapat melihat masa depan.

Kita hanya melihat keadaan sekarang.

Namun, keadaan sekarang bukanlah keseluruhan cerita.

Sebuah kegagalan hari ini tidak otomatis menentukan kehidupan beberapa tahun ke depan. Kehilangan satu kesempatan tidak berarti tidak akan ada kesempatan lain. Rencana yang gagal tidak selalu berarti semua rencana telah berakhir.

Karena itu, salah satu cara membangun harapan adalah memberi ruang bagi kemungkinan.

Bukan dengan mengatakan:

"Saya yakin semuanya akan berjalan sesuai keinginan."

Melainkan:

"Saya belum tahu apa yang akan terjadi, dan masih ada kemungkinan yang belum saya lihat."

Pola pikir seperti ini membuat seseorang tidak terjebak pada satu prediksi tentang masa depan.

Mungkin jalan yang direncanakan memang tidak berhasil. Tetapi masih mungkin ada jalan lain.

Mungkin sesuatu yang diharapkan tidak terjadi. Tetapi bukan berarti tidak ada hal baik lain yang dapat muncul.

Harapan pada dasarnya adalah kemampuan untuk melihat masa depan sebagai sesuatu yang masih terbuka.

Harapan Bukan Berarti Selalu Merasa Optimistis

Penting untuk memahami bahwa memiliki harapan bukan berarti seseorang harus selalu bahagia, percaya diri, atau berpikir positif.

Anda tetap boleh takut.

Anda tetap boleh kecewa.

Anda tetap boleh menangis.

Anda bahkan boleh merasa tidak yakin dengan masa depan.

Harapan dapat hadir bersamaan dengan ketakutan.

Seseorang bisa berkata:

"Saya takut keadaan ini tidak membaik, tetapi saya akan mencoba melakukan satu langkah hari ini."

Itu sudah merupakan bentuk harapan.

Harapan juga tidak selalu berbentuk perasaan yang kuat. Terkadang harapan hanya terlihat seperti tindakan kecil: bangun dari tempat tidur, mengirim satu lamaran, meminta bantuan, menyelesaikan satu pekerjaan, pergi berjalan kaki, atau mencoba lagi setelah mengalami kegagalan.

Dengan kata lain, harapan bukan hanya sesuatu yang kita rasakan.

Harapan juga merupakan sesuatu yang kita praktikkan.

Penutup: Mulailah dari Satu Langkah

Masa sulit tidak selalu dapat diselesaikan dengan cepat. Ada masalah yang memang membutuhkan waktu, perubahan keadaan, bantuan orang lain, bahkan keputusan besar.

Karena itu, membangun harapan bukan berarti berpura-pura bahwa masalah tidak ada.

Harapan berarti mengakui bahwa masalah memang ada, tetapi kehidupan belum selesai pada titik tersebut.

Mulailah dengan tujuh langkah sederhana:

Akui bahwa keadaan memang sedang sulit.
Pecah masalah besar menjadi langkah kecil.
Tetapkan tujuan yang realistis.
Jangan menganggap pikiran negatif sebagai fakta.
Ingat kembali kesulitan yang pernah berhasil dilewati.
Cari dukungan dari orang lain.
Berikan ruang bagi kemungkinan yang belum terlihat.

Anda tidak harus mengetahui seluruh jalan untuk dapat melangkah.

Kadang-kadang, yang dibutuhkan hanyalah mengetahui langkah berikutnya.

Dan ketika langkah berikutnya terasa terlalu berat, kecilkan lagi.

Satu percakapan.
Satu tugas.
Satu keputusan.
Satu hari.