Jika Anda Ingin Mengubah Diri Meski Sedikit Saja, Lakukan 7 Cara Ini Setiap Hari Menurut Psikologi

seseorang yang berusaha mengubah diri. (Magnific)

 

JawaPos.com - Perubahan diri sering kali dibayangkan sebagai sesuatu yang besar. Kita merasa harus mengubah seluruh kebiasaan, menjadi lebih disiplin, lebih percaya diri, lebih produktif, lebih tenang, atau bahkan menjadi pribadi yang benar-benar berbeda dari sebelumnya.

 

Dilansir dari Psychology Today pada Kamis (27/8), psikologi justru memberi kita pelajaran yang jauh lebih sederhana: perubahan yang bertahan lama biasanya tidak dimulai dari langkah yang besar, melainkan dari tindakan kecil yang dilakukan berulang kali.

Anda tidak harus bangun besok pagi sebagai orang baru.

Anda hanya perlu menjadi sedikit lebih baik daripada diri Anda kemarin.

Membaca beberapa halaman buku. Berjalan kaki sebentar. Menunda respons ketika sedang marah. Menulis apa yang sedang dipikirkan. Menyelesaikan satu pekerjaan penting sebelum membuka media sosial. Atau sekadar meluangkan beberapa menit untuk bertanya kepada diri sendiri, “Apa yang sebenarnya sedang saya rasakan?”

Hal-hal tersebut terlihat sederhana. Bahkan mungkin terlalu sederhana.

Namun justru di situlah kekuatannya.

Otak manusia terbiasa belajar melalui pengulangan. Kebiasaan terbentuk ketika sebuah tindakan dilakukan berkali-kali dalam konteks yang relatif sama. Seiring waktu, tindakan yang awalnya membutuhkan usaha sadar dapat menjadi semakin otomatis.

Karena itu, jika Anda benar-benar ingin mengubah diri meskipun hanya sedikit, jangan terlalu sibuk mencari perubahan yang spektakuler.

Mulailah dengan tujuh hal berikut.

1. Mulai Hari dengan Satu Tujuan Kecil

Banyak orang menjalani hari tanpa benar-benar menentukan apa yang ingin mereka lakukan. Mereka bangun, melihat ponsel, membaca pesan, membuka media sosial, kemudian mengikuti apa pun yang muncul sepanjang hari.

Akibatnya, hari terasa sibuk tetapi belum tentu berarti.

Salah satu cara sederhana untuk mengubah pola tersebut adalah menentukan satu tujuan kecil setiap pagi.

Bukan sepuluh tujuan.

Bukan daftar panjang yang membuat Anda merasa gagal sebelum hari dimulai.

Cukup satu.

Misalnya:

“Hari ini saya akan menyelesaikan laporan sebelum makan siang.”

Atau:

“Hari ini saya akan berjalan kaki selama 15 menit.”

Atau:

“Hari ini saya akan berbicara lebih tenang ketika menghadapi masalah.”

Tujuan kecil seperti ini memberikan arah pada perhatian Anda.

Dalam psikologi, tujuan yang jelas membantu seseorang mengarahkan perilaku kepada hasil tertentu. Ketika tujuan terlalu abstrak—seperti “saya ingin menjadi lebih baik”—otak kesulitan menentukan tindakan konkret yang harus dilakukan.

Bandingkan:

“Saya ingin lebih sehat.”

dengan:

“Hari ini saya akan berjalan kaki selama 20 menit.”

Yang kedua jauh lebih mudah dilakukan karena perilakunya jelas.

Jadi, setiap pagi tanyakan kepada diri sendiri:

“Apa satu hal yang jika saya lakukan hari ini akan membuat saya merasa sedikit lebih baik malam nanti?”

Kemudian lakukan.

Tidak perlu sempurna.

Yang penting selesai.

2. Luangkan 10 Menit Tanpa Gangguan

Kita hidup di tengah banjir informasi.

Notifikasi, pesan, video pendek, berita, pekerjaan, percakapan, dan berbagai rangsangan digital terus menarik perhatian kita.

Akibatnya, kita jarang benar-benar sendirian dengan pikiran sendiri.

Cobalah menyediakan setidaknya 10 menit setiap hari tanpa gangguan.

Letakkan ponsel.

Matikan notifikasi.

Duduk dengan tenang.

Tidak perlu melakukan sesuatu yang rumit.

Anda bisa menarik napas perlahan, berjalan tanpa menggunakan ponsel, duduk sambil minum kopi, atau sekadar mengamati apa yang terjadi dalam pikiran Anda.

Tujuannya bukan menjadi manusia yang selalu tenang.

Tujuannya adalah memberikan ruang bagi diri sendiri untuk menyadari apa yang sebenarnya terjadi di dalam diri.

Sering kali kita baru menyadari bahwa kita lelah setelah tubuh benar-benar kehabisan tenaga. Kita baru menyadari bahwa kita kecewa setelah emosi meledak. Kita baru menyadari bahwa kita terlalu banyak menerima beban setelah merasa ingin menyerah.

Kesadaran membutuhkan jeda.

Sepuluh menit mungkin terlihat kecil, tetapi jika dilakukan setiap hari, Anda mulai memiliki kesempatan untuk mengenali pola diri sendiri.

Anda mungkin menyadari:

“Saya ternyata mudah marah ketika kurang tidur.”

“Saya terlalu sering membandingkan diri setelah membuka media sosial.”

“Saya sebenarnya tidak malas, saya hanya takut memulai.”

“Saya terus mengatakan iya karena takut mengecewakan orang lain.”

Kesadaran seperti ini adalah awal dari perubahan.

Karena seseorang sulit mengubah sesuatu yang bahkan tidak ia sadari.

3. Lakukan Satu Hal yang Sedikit Tidak Nyaman

Perubahan membutuhkan kita keluar dari pola lama.

Namun keluar dari zona nyaman tidak berarti melakukan sesuatu yang ekstrem.

Justru, lakukan sesuatu yang sedikit saja lebih sulit daripada biasanya.

Jika biasanya Anda menunda pekerjaan selama satu jam, mulai sekarang kerjakan selama lima menit.

Jika biasanya Anda tidak pernah berbicara dalam rapat, cobalah menyampaikan satu pendapat.

Jika Anda selalu menghindari percakapan sulit, mulai dengan mengatakan apa yang Anda rasakan secara jujur dan tenang.

Jika Anda selalu berhenti ketika sesuatu terasa sulit, bertahanlah lima menit lebih lama.

Mengapa?

Karena setiap kali Anda melakukan sesuatu yang sulit tetapi masih berada dalam batas kemampuan Anda, Anda mendapatkan pengalaman baru:

“Ternyata saya mampu melewati ini.”

Pengalaman tersebut penting untuk membangun keyakinan terhadap kemampuan diri.

Kepercayaan diri bukan selalu sesuatu yang muncul sebelum kita bertindak.

Sering kali justru sebaliknya.

Kita bertindak terlebih dahulu, kemudian kepercayaan diri tumbuh karena kita melihat bukti bahwa kita mampu.

Jadi jangan menunggu sampai merasa percaya diri.

Lakukan langkah kecil.

Rasa percaya diri bisa menyusul.

4. Berhenti Menghakimi Diri, Mulai Mengamati Diri

Ada perbedaan besar antara mengatakan:

“Saya memang pemalas.”

dan:

“Saya sedang kesulitan memulai pekerjaan ini.”

Kalimat pertama menyerang identitas.

Kalimat kedua mengamati perilaku.

Ini bukan sekadar permainan kata.

Cara kita berbicara kepada diri sendiri dapat memengaruhi bagaimana kita memandang masalah.

Ketika Anda mengatakan, “Saya bodoh,” masalah terasa seperti bagian permanen dari identitas Anda.

Tetapi ketika Anda mengatakan, “Saya belum memahami hal ini,” masalah berubah menjadi sesuatu yang masih bisa dipelajari.

Karena itu, mulai hari ini perhatikan cara Anda berbicara kepada diri sendiri.

Ketika melakukan kesalahan, jangan langsung berkata:

“Dasar saya memang tidak becus.”

Ganti dengan:

“Bagian mana yang salah?”

Ketika gagal:

“Saya tidak akan pernah bisa.”

Ganti dengan:

“Apa yang bisa saya pelajari dari kegagalan ini?”

Ketika kehilangan motivasi:

“Saya malas sekali.”

Ganti dengan:

“Apa yang membuat saya sulit memulai?”

Perubahan kecil dalam bahasa internal dapat membantu Anda berpindah dari menghakimi menjadi memecahkan masalah.

Anda tidak perlu memuji diri sendiri secara berlebihan.

Cukup belajar memperlakukan diri sendiri seperti seseorang yang sedang Anda bantu, bukan seseorang yang harus terus-menerus Anda hukum.

5. Bergerak Setiap Hari

Tubuh dan pikiran tidak bisa dipisahkan begitu saja.

Aktivitas fisik secara rutin berkaitan dengan berbagai manfaat bagi kesehatan fisik dan psikologis. Dan Anda tidak harus langsung menjadi atlet untuk mendapatkan manfaat dari bergerak.

Berjalan kaki.

Naik tangga.

Melakukan peregangan.

Bersepeda.

Beres-beres rumah.

Berolahraga beberapa menit.

Yang penting adalah mengurangi kehidupan yang sepenuhnya pasif.

Jika Anda jarang bergerak, jangan menetapkan target yang terlalu tinggi.

Mulailah dengan sesuatu yang mudah.

Misalnya:

10–15 menit berjalan setiap hari.

Setelah terasa biasa, Anda dapat meningkatkan durasinya.

Prinsipnya sederhana:

Lebih baik sedikit tetapi konsisten daripada banyak tetapi hanya dilakukan sekali.

Ada kecenderungan manusia untuk terlalu bersemangat ketika ingin berubah. Kita membuat target olahraga satu jam setiap hari, mengubah pola makan secara drastis, lalu beberapa hari kemudian kelelahan dan berhenti.

Perubahan yang lebih realistis sering kali justru lebih bertahan.

Jangan bertanya:

“Seberapa banyak yang bisa saya lakukan hari ini?”

Tanyakan:

“Apa yang sanggup saya lakukan secara konsisten selama berbulan-bulan?”

Itulah pertanyaan yang lebih berguna.

6. Tulis Satu Hal yang Anda Pelajari Hari Ini

Pada malam hari, sebelum tidur, luangkan beberapa menit untuk melakukan refleksi.

Tidak perlu menulis jurnal panjang.

Cukup jawab tiga pertanyaan:

Apa yang berjalan baik hari ini?

Apa yang tidak berjalan baik?

Apa satu hal yang ingin saya lakukan sedikit lebih baik besok?

Latihan sederhana ini membantu Anda melihat hari bukan hanya sebagai rangkaian kejadian, tetapi sebagai pengalaman yang bisa dipelajari.

Misalnya:

Hari ini saya berhasil menyelesaikan pekerjaan lebih cepat karena tidak membuka media sosial.

Hari ini saya marah kepada seseorang dan menyesal setelahnya.

Besok saya ingin mengambil waktu beberapa detik sebelum memberikan respons ketika sedang emosi.

Perhatikan bahwa refleksi tersebut tidak mengatakan:

“Saya orang buruk karena marah.”

Melainkan:

“Saya mengalami situasi tertentu dan bisa belajar menghadapinya dengan lebih baik.”

Inilah yang membuat refleksi menjadi berguna.

Tujuan jurnal bukan membuat Anda terus memikirkan masa lalu.

Tujuannya adalah mengambil pelajaran dari masa lalu agar tindakan berikutnya menjadi sedikit lebih baik.

Hari demi hari, Anda mulai mengumpulkan pemahaman tentang diri sendiri.

Apa yang membuat Anda produktif.

Apa yang membuat Anda kehilangan fokus.

Situasi apa yang memicu emosi tertentu.

Kebiasaan apa yang membantu Anda.

Kebiasaan apa yang justru membuat hidup semakin berat.

Lama-kelamaan, Anda bukan hanya menjalani hidup.

Anda mulai memahami bagaimana diri Anda bekerja.

7. Jangan Mengejar Kesempurnaan—Kejar Konsistensi

Ini mungkin bagian paling penting.

Banyak orang gagal berubah bukan karena mereka tidak tahu apa yang harus dilakukan.

Mereka gagal karena menganggap perubahan harus dilakukan dengan sempurna.

Mereka melewatkan olahraga satu hari, lalu merasa semuanya gagal.

Mereka makan tidak sesuai rencana, kemudian menyerah.

Mereka kembali menunda pekerjaan, lalu berpikir:

“Percuma. Saya memang tidak bisa berubah.”

Padahal, satu hari yang buruk tidak menghapus perkembangan dari hari-hari sebelumnya.

Jika Anda melewatkan satu hari, kembali lagi besok.

Jika Anda gagal, mulai lagi.

Jika motivasi menghilang, lakukan versi paling kecil dari kebiasaan tersebut.

Prinsipnya:

Jangan biarkan satu kesalahan berubah menjadi alasan untuk berhenti sepenuhnya.

Perubahan manusia tidak berjalan lurus.

Ada hari ketika Anda sangat produktif.

Ada hari ketika Anda hanya mampu melakukan sedikit.

Ada hari ketika Anda merasa berkembang.

Ada hari ketika Anda merasa kembali ke titik awal.

Itu normal.

Yang penting bukan tidak pernah mundur.

Yang penting adalah kembali bergerak.

Perubahan Besar Sering Dimulai dari Hal yang Hampir Tidak Terlihat

Bayangkan seseorang yang membaca 5 halaman buku setiap hari.

Dalam satu hari, perubahan itu hampir tidak terlihat.

Namun dilakukan selama satu tahun, ia telah membaca ribuan halaman.

Bayangkan seseorang yang berjalan kaki 15 menit setiap hari.

Pada hari pertama, mungkin tidak terasa istimewa.

Tetapi setelah berbulan-bulan, aktivitas tersebut menjadi bagian dari kehidupannya.

Begitu pula dengan cara berpikir.

Satu kali memilih untuk tidak bereaksi secara impulsif mungkin terlihat kecil.

Satu kali memilih untuk menyelesaikan pekerjaan daripada menundanya mungkin terlihat kecil.

Satu kali memilih tidur lebih awal mungkin terlihat kecil.

Satu kali memilih berbicara kepada diri sendiri dengan lebih baik mungkin terlihat kecil.

Tetapi kehidupan kita sebenarnya dibangun dari hal-hal kecil yang dilakukan berulang kali.

Karena itu, jangan meremehkan tindakan kecil.

Hal kecil yang dilakukan setiap hari jauh lebih kuat daripada niat besar yang hanya dilakukan sesekali.

Anda Tidak Harus Menjadi Orang yang Sama Sekali Berbeda

Ada satu kesalahpahaman tentang perubahan diri yang perlu ditinggalkan.

Anda tidak harus membenci diri Anda yang sekarang agar bisa berkembang.

Anda tidak harus menganggap diri Anda buruk.

Anda tidak harus menjadi seperti orang lain.

Dan Anda tidak harus mengubah seluruh hidup dalam satu malam.

Anda hanya perlu bertanya:

“Apa yang bisa saya lakukan sedikit lebih baik hari ini?”

Mungkin jawabannya adalah bangun 10 menit lebih awal.

Mungkin membaca dua halaman.

Mungkin berjalan kaki.

Mungkin meminta maaf.

Mungkin mengatakan tidak.

Mungkin menyelesaikan pekerjaan yang sudah lama ditunda.

Mungkin berhenti membandingkan diri selama satu hari.

Mungkin tidur tanpa membawa ponsel ke tempat tidur.

Tidak ada satu tindakan kecil yang akan langsung mengubah hidup Anda.

Namun ketika tindakan-tindakan kecil itu dikumpulkan selama berminggu-minggu, berbulan-bulan, bahkan bertahun-tahun, identitas dan pola hidup Anda perlahan dapat berubah.

Pada akhirnya, perubahan diri bukan tentang menjadi orang lain.

Perubahan diri adalah proses menjadi versi diri Anda yang sedikit lebih sadar, sedikit lebih kuat, sedikit lebih tenang, dan sedikit lebih baik daripada sebelumnya.

Jadi, jika hari ini Anda merasa belum bisa mengubah banyak hal, jangan khawatir.

Pilih satu saja.

Besok pilih satu lagi.

Lakukan terus.

Karena Anda tidak membutuhkan kehidupan yang sempurna untuk mulai berubah.

Anda hanya membutuhkan satu langkah kecil yang bisa dilakukan hari ini.***