7 Cara Menetapkan Batasan Penggunaan Ponsel Menurut Psikologi

seseorang yang berusaha menetapkan batasan penggunaan ponsel. (Magnific)

Seseorang mungkin berniat membuka ponsel hanya selama lima menit, tetapi akhirnya menghabiskan setengah jam untuk berpindah dari satu aplikasi ke aplikasi lainnya. Ada pula yang baru saja meletakkan ponsel, kemudian beberapa menit kemudian mengambilnya kembali tanpa benar-benar mengetahui apa yang ingin dilakukan.

Karena itu, menetapkan batasan penggunaan ponsel pintar bukan sekadar persoalan mengurangi jumlah jam menatap layar. Tantangan sebenarnya adalah membangun pola perilaku baru yang dapat dilakukan secara konsisten.

Dalam perspektif psikologi perilaku, kebiasaan tidak biasanya berubah hanya karena seseorang mengetahui bahwa suatu perilaku buruk. Perubahan lebih mungkin terjadi ketika kita mengubah lingkungan, mengenali pemicu, membuat aturan yang jelas, dan mengulangi perilaku baru sampai menjadi lebih otomatis.

Dilansir dari Psychology Today pada MInggu (16/8), jika Anda ingin membatasi penggunaan ponsel secara lebih realistis, berikut tujuh cara yang dapat dilakukan berulang kali.

1. Tentukan kapan ponsel boleh digunakan dan kapan harus disimpan

Kesalahan yang sering terjadi ketika seseorang ingin mengurangi penggunaan ponsel adalah membuat aturan yang terlalu umum.

Misalnya, mengatakan kepada diri sendiri, "Saya harus mengurangi bermain ponsel."

Masalahnya, aturan tersebut tidak memberikan petunjuk yang jelas. Kapan boleh menggunakan ponsel? Berapa lama? Dalam situasi apa? Kapan harus berhenti?

Akan lebih mudah jika batasan dibuat secara spesifik.

Contohnya:

Tidak menggunakan ponsel ketika sedang makan.
Tidak membuka media sosial selama satu jam pertama setelah bangun tidur.
Menyimpan ponsel ketika sedang berbicara dengan orang lain.
Tidak membawa ponsel ke tempat tidur.
Menetapkan waktu tertentu untuk memeriksa pesan.

Dalam psikologi perilaku, aturan yang konkret lebih mudah diterapkan karena seseorang tidak perlu terus-menerus mengambil keputusan dari awal.

Misalnya, daripada berpikir setiap malam, "Apakah sekarang saya harus berhenti menggunakan ponsel?", buat aturan sederhana: setelah pukul tertentu, ponsel diletakkan di luar jangkauan tempat tidur.

Aturan tersebut kemudian diulang setiap hari.

Pada awalnya mungkin terasa tidak nyaman. Anda mungkin secara refleks mencari ponsel. Namun, pengulangan membantu otak mempelajari pola baru.

Intinya bukan menciptakan larangan yang sempurna, tetapi membuat batasan yang jelas dan dapat diulang.

2. Kenali pemicu yang membuat Anda mengambil ponsel secara otomatis

Sering kali masalah penggunaan ponsel bukan dimulai dari keinginan sadar untuk menggunakan teknologi.

Pemicunya bisa berupa kebosanan.

Bisa juga rasa cemas, kesepian, lelah, menunggu, atau sekadar melihat ponsel berada di atas meja.

Inilah mengapa penting untuk memperhatikan situasi sebelum Anda membuka ponsel.

Cobalah bertanya:

"Barusan saya mengambil ponsel karena memang membutuhkannya, atau karena saya sedang merasa bosan?"

Pertanyaan sederhana tersebut dapat membantu memisahkan kebutuhan nyata dari kebiasaan otomatis.

Misalnya, Anda sedang menunggu seseorang selama lima menit. Tangan secara otomatis mengambil ponsel. Anda membuka satu aplikasi, kemudian aplikasi lain, lalu membaca beberapa komentar. Lima menit berubah menjadi dua puluh menit.

Jika pola seperti ini terjadi berulang kali, waktu menunggu telah menjadi pemicu penggunaan ponsel.

Setelah mengetahui pemicunya, Anda bisa mengganti respons.

Ketika bosan, misalnya, Anda dapat berjalan sebentar, membaca beberapa halaman buku, mengobrol dengan orang di sekitar, atau sekadar membiarkan diri tidak melakukan apa-apa.

Hal yang tampaknya sederhana ini sebenarnya penting.

Tujuannya bukan menghilangkan rasa bosan setiap saat, melainkan melatih otak agar tidak selalu mengasosiasikan kebosanan dengan kebutuhan untuk membuka layar.

3. Jauhkan ponsel dari pandangan, bukan hanya mengandalkan kemauan

Banyak orang mencoba mengurangi penggunaan ponsel dengan mengandalkan disiplin.

Sayangnya, mengandalkan kemauan saja sering melelahkan.

Jika ponsel terus berada di samping tangan, layar terlihat menyala, dan notifikasi terus muncul, Anda harus berkali-kali menggunakan kontrol diri.

Ada cara yang lebih sederhana: ubah lingkungan fisik.

Ketika bekerja, letakkan ponsel beberapa meter dari meja.

Ketika belajar, simpan di dalam tas.

Ketika makan, letakkan di tempat lain.

Ketika tidur, jangan menaruhnya di samping bantal.

Prinsipnya sederhana: semakin sulit ponsel dijangkau, semakin banyak jeda yang tercipta antara dorongan dan tindakan.

Jeda tersebut sangat penting.

Ketika ponsel berada tepat di tangan, dorongan kecil dapat langsung berubah menjadi tindakan. Tetapi jika Anda harus berdiri, mengambilnya dari tas, dan membuka kunci layar, Anda memiliki kesempatan untuk bertanya kepada diri sendiri:

"Apakah saya benar-benar membutuhkan ponsel sekarang?"

Dengan kata lain, jangan selalu memaksa diri menjadi lebih kuat. Buat lingkungan yang membuat pilihan yang lebih baik menjadi lebih mudah.

Lakukan hal tersebut berulang kali sampai posisi ponsel yang jauh terasa normal.

4. Matikan sebagian notifikasi yang tidak penting

Notifikasi memiliki kemampuan untuk menarik perhatian.

Satu bunyi atau getaran kecil dapat membuat seseorang memeriksa layar, bahkan ketika sebelumnya sedang fokus melakukan sesuatu.

Masalahnya bukan hanya waktu yang digunakan untuk membaca notifikasi. Perhatian yang sudah teralihkan juga membutuhkan waktu untuk kembali ke pekerjaan sebelumnya.

Karena itu, salah satu langkah praktis untuk menetapkan batasan adalah mengevaluasi notifikasi.

Tanyakan:

"Apakah saya benar-benar perlu mengetahui hal ini saat itu juga?"

Pesan penting dari keluarga atau pekerjaan mungkin memang perlu masuk. Namun, banyak notifikasi lain sebenarnya tidak mendesak.

Anda dapat mematikan notifikasi dari aplikasi yang tidak membutuhkan respons segera.

Tujuannya bukan membuat ponsel sepenuhnya sunyi. Tujuannya adalah mengurangi jumlah gangguan yang tidak perlu.

Setelah itu, biasakan memeriksa aplikasi berdasarkan jadwal atau kebutuhan, bukan setiap kali aplikasi meminta perhatian.

Ini merupakan perubahan penting dalam hubungan dengan teknologi.

Alih-alih membiarkan aplikasi menentukan kapan Anda harus melihat layar, Anda yang menentukan kapan teknologi mendapatkan perhatian Anda.

Dan sekali lagi, kuncinya adalah pengulangan.

Matikan notifikasi yang tidak penting hari ini, pertahankan pengaturan tersebut besok, dan evaluasi kembali setelah beberapa waktu.

5. Buat pengganti yang realistis ketika ingin membuka ponsel

Menghilangkan suatu kebiasaan tanpa menyediakan pengganti sering kali membuat perubahan terasa sulit.

Bayangkan seseorang terbiasa membuka media sosial setiap kali merasa bosan. Jika ia hanya mengatakan, "Mulai sekarang saya tidak boleh membuka media sosial," maka akan muncul ruang kosong.

Otak tetap mencari sesuatu untuk dilakukan.

Karena itu, siapkan beberapa alternatif sederhana.

Misalnya:

Membaca buku selama lima menit.
Berjalan sebentar.
Minum air.
Menulis beberapa catatan.
Berbicara dengan orang di sekitar.
Melakukan peregangan.
Menarik napas perlahan selama beberapa saat.
Memandang ke luar jendela dan membiarkan pikiran beristirahat.

Penggantinya tidak harus produktif.

Ini penting.

Tujuan membatasi ponsel bukan berarti setiap menit yang sebelumnya digunakan untuk scrolling harus diganti dengan aktivitas yang menghasilkan sesuatu.

Terkadang pengganti terbaik justru adalah beristirahat tanpa stimulus digital.

Dengan cara tersebut, Anda belajar bahwa ketika tidak menggunakan ponsel, hidup tidak otomatis menjadi membosankan.

Semakin sering Anda mengalami situasi tersebut, semakin mudah bagi otak untuk menerima bahwa tidak setiap jeda harus diisi dengan layar.

6. Gunakan batas waktu sebagai latihan, bukan hukuman

Penggunaan timer dapat membantu karena memberikan batas yang objektif.

Daripada mengatakan, "Saya akan menggunakan ponsel sebentar," tentukan durasi tertentu.

Misalnya, Anda ingin memeriksa media sosial selama 15 menit. Pasang timer. Ketika waktu selesai, berhenti.

Namun, ada satu hal penting: jangan menganggap kegagalan sekali sebagai alasan untuk menyerah.

Misalnya, Anda menetapkan 15 menit tetapi akhirnya menggunakan ponsel selama 40 menit.

Kesalahan yang sering terjadi adalah berpikir:

"Saya sudah gagal. Percuma mencoba lagi."

Padahal perubahan perilaku biasanya tidak berlangsung sempurna.

Yang lebih penting adalah kembali ke aturan pada kesempatan berikutnya.

Jika hari ini Anda menggunakan ponsel terlalu lama, besok kembali menggunakan timer.

Jika pagi ini Anda membuka media sosial terlalu cepat, jangan menyimpulkan bahwa seluruh hari telah gagal.

Kembali ke batasan pada kesempatan berikutnya.

Dengan kata lain, gunakan batas waktu sebagai alat latihan pengendalian diri, bukan sebagai alat untuk menghukum diri sendiri.

Konsistensi jangka panjang jauh lebih penting daripada satu hari yang sempurna.

7. Evaluasi kebiasaan secara berkala dan ulangi dari awal

Menetapkan batasan bukan pekerjaan sekali jadi.

Kebiasaan penggunaan ponsel dapat berubah ketika rutinitas hidup berubah.

Ketika pekerjaan menjadi lebih sibuk, seseorang mungkin kembali sering memeriksa ponsel. Ketika sedang stres, penggunaan hiburan digital mungkin meningkat. Ketika memiliki banyak waktu luang, scrolling bisa kembali menjadi kebiasaan.

Karena itu, lakukan evaluasi secara berkala.

Tanyakan kepada diri sendiri:

Kapan saya paling sering menggunakan ponsel tanpa tujuan?
Aplikasi apa yang paling banyak menghabiskan waktu?
Situasi apa yang paling sering membuat saya kembali ke kebiasaan lama?
Apakah batasan yang saya buat terlalu ketat?
Apakah saya memiliki alternatif yang cukup ketika ingin membuka ponsel?
Apa satu perubahan kecil yang bisa saya lakukan minggu ini?

Evaluasi bukan berarti menyalahkan diri sendiri.

Tujuannya adalah menemukan pola.

Misalnya, Anda menyadari bahwa penggunaan ponsel meningkat setiap kali pekerjaan terasa sulit. Informasi tersebut lebih berguna daripada sekadar mengetahui bahwa "screen time saya tinggi."

Anda kemudian dapat membuat aturan khusus:

"Ketika pekerjaan terasa sulit, saya akan beristirahat selama lima menit tanpa membuka media sosial."

Aturan tersebut kemudian dipraktikkan berulang kali.

Mengapa harus dilakukan berulang kali?

Inilah bagian yang sering dilupakan.

Menetapkan batasan penggunaan ponsel tidak akan banyak membantu jika hanya dilakukan selama dua atau tiga hari.

Otak manusia belajar melalui pengalaman yang berulang. Ketika sebuah perilaku dilakukan berkali-kali dalam konteks yang sama, perilaku tersebut dapat menjadi semakin otomatis.

Karena itu, tujuan utamanya bukan menjadi orang yang "tidak pernah tergoda" menggunakan ponsel.

Tujuan yang lebih realistis adalah menciptakan pola baru:

pemicu → berhenti sejenak → memilih respons → mengulangi.

Contohnya:

Anda merasa bosan → tangan ingin mengambil ponsel → Anda menyadari dorongan tersebut → Anda menunggu beberapa detik → kemudian memilih tidak membuka ponsel.

Jika hal ini dilakukan berkali-kali, Anda sedang melatih kemampuan untuk memberi jarak antara dorongan dan tindakan.

Pada akhirnya, keberhasilan bukan hanya diukur dari berapa jam screen time yang berkurang.

Keberhasilan juga terlihat ketika Anda mulai bisa makan tanpa memeriksa ponsel, berbicara tanpa sesekali melihat layar, bekerja tanpa terus-menerus mengecek notifikasi, dan beristirahat tanpa merasa harus selalu terhubung.

Jangan mengejar penggunaan ponsel nol persen

Ada kecenderungan untuk berpikir bahwa solusi terbaik adalah menghilangkan ponsel sebanyak mungkin.

Padahal, bagi kebanyakan orang, ponsel memiliki fungsi yang penting. Pekerjaan, komunikasi, navigasi, pendidikan, transaksi, dan berbagai kebutuhan lain bergantung pada perangkat tersebut.

Karena itu, tujuan yang lebih sehat bukanlah "tidak menggunakan ponsel sama sekali."

Tujuannya adalah menggunakan ponsel dengan sengaja.

Ada perbedaan besar antara membuka ponsel karena Anda memang membutuhkan sesuatu dan membuka ponsel hanya karena merasa harus melakukan sesuatu.

Anda tidak harus takut menggunakan teknologi.

Yang perlu dibangun adalah kemampuan untuk mengatakan:

"Saya menggunakan ponsel sekarang karena saya memilihnya."

Dan beberapa waktu kemudian:

"Sekarang saya sudah selesai, jadi saya bisa meletakkannya."

Kemampuan untuk berhenti sama pentingnya dengan kemampuan untuk memulai.

Kesimpulan

Menetapkan batasan dalam penggunaan ponsel pintar bukan sekadar memasang batas waktu pada layar. Ini merupakan proses membangun hubungan yang lebih sadar dengan teknologi.

Tujuh cara yang dapat dilakukan secara berulang adalah:

Menentukan kapan ponsel boleh digunakan dan kapan harus disimpan.
Mengenali pemicu yang membuat Anda mengambil ponsel secara otomatis.
Menjauhkan ponsel dari pandangan dan jangkauan.
Mematikan notifikasi yang tidak penting.
Menyiapkan aktivitas pengganti ketika muncul dorongan untuk scrolling.
Menggunakan batas waktu sebagai latihan, bukan hukuman.
Mengevaluasi kebiasaan secara berkala dan mengulang proses.

Yang terpenting, jangan menuntut perubahan sempurna.

Jika suatu hari Anda kembali menggunakan ponsel terlalu lama, jangan menganggap semuanya gagal. Perhatikan apa yang terjadi, cari pemicunya, sesuaikan strategi, lalu mulai lagi.

Perubahan kebiasaan bukan tentang menang setiap kali menghadapi godaan. Perubahan terjadi ketika Anda terus kembali pada batasan yang telah Anda pilih.