7 Cara Menemukan Ketenangan di Dunia yang Terasa Sangat Membebani Menurut Psikologi

seseorang yang menemukan ketenangan. (Magnific)

Di tengah keadaan seperti itu, kita sering berpikir bahwa ketenangan baru akan datang ketika semua masalah selesai. Padahal, menurut psikologi, ketenangan tidak selalu berarti hidup tanpa masalah. Ketenangan lebih berkaitan dengan kemampuan seseorang untuk mengelola respons terhadap masalah, menerima hal-hal yang tidak dapat dikendalikan, dan memberi ruang bagi dirinya sendiri untuk beristirahat secara mental.

Dunia mungkin tidak menjadi lebih sederhana hanya karena kita belajar menenangkan diri. Namun, cara kita menghadapi dunia dapat berubah.

Dilansir dari Psychology Today pada MInggu (16/8), terdapat tujuh cara yang dapat membantu menemukan ketenangan ketika kehidupan terasa sangat membebani.

1. Berhenti Sejenak dan Akui Bahwa Anda Sedang Lelah

Salah satu kesalahan yang sering dilakukan ketika menghadapi tekanan adalah memaksa diri untuk terus berjalan.

Kita mengatakan kepada diri sendiri, “Saya harus kuat,” “Saya tidak boleh mengeluh,” atau “Masih banyak orang yang lebih susah.” Kalimat-kalimat tersebut mungkin terdengar seperti bentuk ketegaran, tetapi jika terus digunakan untuk mengabaikan kondisi diri sendiri, justru dapat membuat beban psikologis semakin berat.

Dalam psikologi, mengenali dan memberi nama pada emosi merupakan bagian penting dari regulasi emosi. Ketika seseorang mampu menyadari bahwa dirinya sedang cemas, kecewa, marah, sedih, kewalahan, atau lelah, ia memiliki kesempatan lebih besar untuk merespons keadaan secara sadar daripada sekadar bereaksi secara impulsif.

Karena itu, ketika hidup terasa terlalu berat, cobalah berhenti sebentar.

Tanyakan kepada diri sendiri:

“Sebenarnya apa yang sedang saya rasakan?”

Mungkin jawabannya bukan sekadar “stres”. Bisa jadi Anda sedang kecewa karena harapan tidak terpenuhi. Bisa jadi Anda takut terhadap masa depan. Bisa juga Anda merasa sendirian meskipun dikelilingi banyak orang.

Tidak perlu langsung mencari solusi.

Terkadang, langkah pertama menuju ketenangan adalah mengakui dengan jujur bahwa kita memang sedang tidak baik-baik saja.

Mengakui kelelahan bukan berarti menyerah. Justru, itu merupakan bentuk kesadaran bahwa diri sendiri membutuhkan perhatian.

2. Bedakan Apa yang Bisa Dikendalikan dan Apa yang Tidak

Banyak kecemasan muncul karena kita menghabiskan terlalu banyak energi untuk memikirkan sesuatu yang sebenarnya berada di luar kendali.

Kita tidak dapat mengendalikan apa yang orang lain pikirkan tentang kita. Kita tidak dapat memastikan semua orang menyukai kita. Kita tidak dapat mengetahui secara pasti apa yang akan terjadi besok. Kita juga tidak selalu dapat mengubah keputusan orang lain, keadaan ekonomi, masa lalu, atau berbagai kejadian yang sudah terjadi.

Namun, kita masih memiliki kendali atas beberapa hal.

Kita dapat memilih bagaimana merespons suatu keadaan. Kita dapat menentukan batasan. Kita dapat memilih kata-kata yang akan digunakan. Kita dapat mengatur kebiasaan sehari-hari dan memutuskan kapan harus beristirahat.

Membuat perbedaan antara dua kelompok tersebut dapat membantu mengurangi beban mental.

Cobalah membuat dua pertanyaan sederhana:

“Apa yang bisa saya lakukan?”

dan

“Apa yang harus saya lepaskan karena memang bukan kendali saya?”

Misalnya, Anda sedang menunggu keputusan seseorang. Anda mungkin tidak dapat mengendalikan keputusan tersebut. Namun, Anda masih dapat menentukan apa yang akan dilakukan sambil menunggu.

Atau ketika seseorang memberikan penilaian negatif kepada Anda, Anda tidak dapat mengontrol pendapatnya. Tetapi Anda dapat mengevaluasi apakah kritik tersebut memang berguna atau hanya perlu dilepaskan.

Ketenangan sering kali muncul bukan karena kita berhasil mengendalikan semuanya, tetapi karena kita berhenti berusaha mengendalikan hal-hal yang memang tidak bisa kita kendalikan.

3. Kurangi Kebisingan yang Masuk ke Pikiran

Tidak semua informasi layak mendapatkan perhatian kita.

Setiap hari, pikiran kita menerima begitu banyak rangsangan: berita, media sosial, pesan, video pendek, komentar orang lain, pekerjaan, percakapan, dan berbagai informasi mengenai masalah yang terjadi di dunia.

Masalahnya, otak manusia tidak dirancang untuk terus-menerus berada dalam kondisi waspada.

Jika setiap beberapa menit kita memeriksa notifikasi atau mengikuti berbagai kabar yang memicu kecemasan, pikiran dapat kesulitan mendapatkan kesempatan untuk benar-benar beristirahat.

Karena itu, menciptakan ketenangan terkadang bukan tentang menambahkan aktivitas baru, tetapi tentang mengurangi sesuatu.

Anda dapat mencoba menetapkan waktu tertentu untuk memeriksa berita atau media sosial. Matikan notifikasi yang tidak penting. Hindari membuka ponsel segera setelah bangun tidur atau tepat sebelum tidur.

Bukan berarti Anda harus sepenuhnya menghindari dunia.

Tujuannya adalah menciptakan batas agar dunia luar tidak mengambil seluruh ruang dalam pikiran Anda.

Ada perbedaan antara mengetahui apa yang sedang terjadi dan terus-menerus terpapar segala sesuatu yang sedang terjadi.

Kita tidak harus mengikuti setiap perdebatan, membaca setiap komentar, atau mengetahui setiap kabar untuk menjalani hidup dengan baik.

Terkadang, pikiran membutuhkan keheningan sama seperti tubuh membutuhkan tidur.

4. Kembali ke Hal-Hal Sederhana yang Bisa Dirasakan Saat Ini

Ketika sedang terbebani, pikiran sering bergerak ke dua tempat: masa lalu dan masa depan.

Masa lalu dipenuhi penyesalan.

“Mengapa dulu saya melakukan itu?”

“Andai saya memilih yang berbeda.”

Sementara masa depan dipenuhi kekhawatiran.

“Bagaimana kalau semuanya gagal?”

“Bagaimana kalau sesuatu yang buruk terjadi?”

Akibatnya, kita kehilangan satu-satunya waktu yang benar-benar sedang kita jalani: saat ini.

Praktik mindfulness atau perhatian penuh dapat membantu seseorang mengarahkan kembali perhatian pada pengalaman yang sedang berlangsung.

Caranya tidak harus rumit.

Duduklah sebentar dan perhatikan napas. Rasakan kaki yang menyentuh lantai. Perhatikan suara di sekitar. Rasakan udara ketika masuk dan keluar dari tubuh. Perhatikan makanan ketika sedang makan, tanpa terburu-buru.

Hal-hal sederhana seperti itu dapat menjadi cara untuk membawa pikiran kembali ke momen sekarang.

Ketika pikiran mulai berlari terlalu jauh, tanyakan:

“Apa yang sebenarnya sedang terjadi pada saya saat ini?”

Bukan apa yang mungkin terjadi minggu depan.

Bukan apa yang terjadi lima tahun lalu.

Tetapi apa yang sedang terjadi sekarang.

Mungkin Anda sedang duduk di sebuah ruangan. Mungkin Anda sedang minum kopi. Mungkin Anda sedang berjalan. Mungkin saat ini tidak ada bahaya yang sedang terjadi.

Kesadaran terhadap saat ini dapat membantu kita membedakan antara masalah nyata yang sedang terjadi dan ketakutan yang sedang diproduksi oleh pikiran.

5. Berhenti Menuntut Diri untuk Selalu Baik-Baik Saja

Ada tekanan sosial yang membuat kita merasa harus selalu produktif, bahagia, kuat, dan mampu mengatasi semuanya.

Padahal, manusia memiliki batas.

Ada hari ketika kita bersemangat. Ada hari ketika kita tidak memiliki banyak energi. Ada saat ketika kita merasa percaya diri, tetapi ada juga saat ketika kita meragukan diri sendiri.

Semua itu merupakan bagian dari pengalaman manusia.

Konsep self-compassion atau belas kasih terhadap diri sendiri mengajarkan pentingnya memperlakukan diri dengan pengertian ketika mengalami kegagalan, kesulitan, atau penderitaan.

Cobalah membayangkan seorang teman dekat sedang mengalami masalah yang sama dengan Anda.

Apakah Anda akan mengatakan kepadanya:

“Kamu memang tidak becus.”

“Atasi sendiri.”

“Kamu seharusnya lebih kuat.”

Kemungkinan besar tidak.

Anda mungkin justru mengatakan, “Tidak apa-apa. Kamu sedang melalui masa yang sulit. Istirahat dulu. Kita cari jalan keluarnya perlahan.”

Cobalah memberikan suara yang sama kepada diri sendiri.

Bersikap lembut terhadap diri sendiri bukan berarti mencari alasan untuk tidak bertanggung jawab. Justru, seseorang dapat mengakui kesalahan sekaligus tetap memperlakukan dirinya dengan manusiawi.

Anda boleh belajar tanpa membenci diri sendiri.

Anda boleh memperbaiki kesalahan tanpa terus menghukum diri sendiri.

Anda boleh beristirahat tanpa merasa bahwa nilai diri Anda berkurang.

6. Temukan Orang yang Membuat Anda Tidak Perlu Berpura-Pura

Manusia membutuhkan hubungan sosial.

Ketika sedang menghadapi tekanan, kecenderungan untuk menarik diri bisa muncul. Kita merasa tidak ingin merepotkan orang lain atau berpikir bahwa tidak ada orang yang akan memahami kita.

Namun, dukungan sosial dapat menjadi salah satu sumber daya penting dalam menghadapi stres.

Ketenangan tidak selalu ditemukan dalam kesendirian.

Terkadang, ketenangan justru muncul ketika kita berbicara dengan seseorang yang membuat kita merasa aman.

Orang tersebut tidak harus selalu memberikan solusi.

Kadang kita hanya membutuhkan seseorang yang mau mendengarkan tanpa buru-buru menghakimi.

Anda dapat mengatakan:

“Aku sedang banyak pikiran. Aku tidak membutuhkan solusi dulu. Aku hanya ingin didengarkan.”

Kalimat sederhana tersebut dapat membantu menjelaskan kebutuhan Anda.

Hubungan yang sehat bukan berarti tidak pernah memiliki masalah. Hubungan yang sehat memberikan ruang bagi seseorang untuk menjadi dirinya sendiri, mengungkapkan perasaan, dan tetap merasa dihargai.

Jika lingkungan Anda selama ini membuat Anda terus-menerus merasa harus berpura-pura kuat, mungkin sudah waktunya mengevaluasi kembali siapa saja yang mendapatkan akses terhadap kehidupan emosional Anda.

Tidak semua orang harus memahami Anda.

Tetapi memiliki setidaknya satu atau dua hubungan yang aman dapat membuat perjalanan hidup terasa jauh lebih ringan.

7. Bangun Rutinitas Kecil yang Membuat Hidup Terasa Lebih Stabil

Ketika hidup terasa kacau, kita sering ingin melakukan perubahan besar.

Ingin mengubah pekerjaan. Ingin memulai kehidupan baru. Ingin pergi jauh. Ingin memperbaiki semuanya sekaligus.

Keinginan tersebut dapat dimengerti. Namun, perubahan besar tidak selalu diperlukan untuk mulai merasa lebih tenang.

Terkadang, stabilitas dibangun dari hal-hal kecil yang dilakukan berulang kali.

Tidur dengan jadwal yang lebih teratur. Bergerak atau berjalan kaki. Makan dengan cukup. Merapikan ruang tempat tinggal. Meluangkan waktu tanpa layar. Membaca beberapa halaman buku. Menulis jurnal. Menghabiskan waktu di luar rumah.

Rutinitas kecil mungkin terlihat tidak spektakuler.

Namun, justru karena sederhana, rutinitas tersebut lebih mudah dipertahankan.

Ketika banyak hal dalam hidup tidak dapat diprediksi, memiliki beberapa hal kecil yang konsisten dapat memberikan rasa struktur.

Anda tidak perlu mengubah seluruh hidup dalam satu hari.

Cukup tanyakan:

“Apa satu hal kecil yang bisa saya lakukan hari ini agar hidup terasa sedikit lebih ringan?”

Mungkin jawabannya adalah tidur lebih awal.

Mungkin menelepon seseorang.

Mungkin menyelesaikan satu pekerjaan yang tertunda.

Mungkin berjalan selama 15 menit.

Mungkin hanya memberi diri sendiri izin untuk beristirahat.

Jangan meremehkan perubahan kecil. Banyak perubahan besar dalam kehidupan sebenarnya dimulai dari tindakan sederhana yang dilakukan berulang kali.

Ketenangan Bukan Berarti Tidak Memiliki Masalah

Ada kesalahpahaman bahwa seseorang yang tenang adalah seseorang yang tidak memiliki masalah.

Padahal, ketenangan bukan berarti hidup tanpa kesulitan.

Orang yang tenang tetap bisa merasa sedih. Tetap bisa takut. Tetap bisa kecewa. Tetap bisa marah.

Perbedaannya adalah mereka perlahan belajar bahwa tidak setiap emosi harus langsung diikuti tindakan, tidak setiap masalah harus diselesaikan hari itu juga, dan tidak setiap pikiran harus dipercaya begitu saja.

Kita tidak selalu bisa memilih apa yang terjadi dalam hidup.

Tetapi kita dapat belajar memilih bagaimana memberikan ruang terhadap apa yang terjadi.

Dunia mungkin tetap bising.

Masalah mungkin tetap datang.

Orang lain mungkin tetap mengecewakan.

Masa depan mungkin tetap tidak pasti.

Namun, di tengah semua itu, kita dapat membangun sebuah ruang kecil di dalam diri yang tidak harus ikut menjadi kacau.

Pada Akhirnya, Anda Tidak Harus Menyelesaikan Semuanya Hari Ini

Jika akhir-akhir ini hidup terasa sangat membebani, mungkin Anda tidak membutuhkan jawaban untuk seluruh masa depan.

Mungkin Anda hanya membutuhkan satu langkah berikutnya.

Minum air.

Tarik napas.

Beristirahat.

Berbicara dengan seseorang.

Menyelesaikan satu hal.

Melepaskan satu hal yang memang berada di luar kendali.

Kemudian lanjutkan perlahan.

Kita sering mengira bahwa ketenangan akan datang setelah semua persoalan selesai. Padahal, dalam banyak situasi, kita justru perlu belajar menemukan ketenangan meskipun beberapa persoalan belum selesai.

Karena hidup tidak pernah benar-benar kosong dari masalah.

Yang dapat kita bangun adalah kemampuan untuk tidak membiarkan setiap masalah mengambil seluruh kedamaian yang kita miliki.