5 Cara Melindungi Energi Anda dari Anggota Keluarga yang Toxic Menurut Psikologi

seseorang yang menanggapi cemoohan keluarganya. (Magnific)

Berada dekat dengan anggota keluarga yang sering merendahkan, memanipulasi, mengontrol, menyalahkan, atau mengabaikan batasan pribadi dapat menguras energi psikologis. Masalahnya, hubungan seperti ini sering kali lebih sulit dihadapi dibandingkan hubungan dengan orang lain.

Kita mungkin bisa menjauh dari teman yang menyakiti kita. Kita juga bisa memilih untuk tidak berinteraksi dengan rekan kerja di luar kantor. Tetapi ketika orang yang membuat kita tertekan adalah orang tua, saudara, pasangan, atau anggota keluarga lainnya, situasinya menjadi jauh lebih kompleks.

Dilansir dari Psychology Today pada Minggu (9/8), dalam psikologi populer, istilah “toxic” biasanya digunakan untuk menggambarkan pola hubungan yang secara konsisten memberikan dampak negatif terhadap kesejahteraan emosional seseorang. Istilah ini bukan diagnosis psikologis. Seseorang juga tidak harus memiliki gangguan mental tertentu untuk menunjukkan perilaku yang menyakitkan atau tidak sehat.

Yang penting bukan sekadar memberi label kepada seseorang, melainkan mengenali pola perilakunya dan dampaknya terhadap diri kita.

Lalu, bagaimana cara melindungi energi dan kesehatan emosional ketika harus berhadapan dengan anggota keluarga seperti ini?

Berikut lima strategi yang dapat membantu.

1. Sadari bahwa Anda Tidak Harus Menanggapi Semuanya

Salah satu sumber kelelahan terbesar dalam hubungan yang tidak sehat adalah perasaan bahwa kita harus selalu menjelaskan diri.

Ketika anggota keluarga mengkritik pilihan hidup kita, kita merasa perlu memberikan penjelasan. Ketika mereka menuduh kita egois, kita berusaha membuktikan bahwa kita tidak demikian. Ketika mereka memancing pertengkaran, kita merasa harus memenangkan argumen.

Akhirnya, percakapan sederhana berubah menjadi perdebatan panjang yang menguras energi.

Dalam situasi seperti ini, penting untuk memahami bahwa tidak semua komentar membutuhkan respons.

Anda tidak wajib menjelaskan setiap keputusan. Anda juga tidak harus meyakinkan seseorang yang memang tidak berniat memahami sudut pandang Anda.

Misalnya, ketika seseorang berkata:

“Kamu sekarang berubah. Sejak punya pekerjaan itu kamu jadi sombong.”

Anda tidak harus memberikan penjelasan panjang tentang kehidupan Anda.

Anda bisa menjawab dengan sederhana:

“Aku memahami kalau kamu melihatnya seperti itu.”

Atau:

“Aku punya pandangan yang berbeda.”

Kemudian, Anda dapat mengalihkan pembicaraan.

Strategi ini bukan berarti bersikap kasar atau mengabaikan keluarga. Ini adalah cara untuk mengurangi keterlibatan emosional dalam percakapan yang tidak produktif.

Bedakan respons dengan reaksi

Ada perbedaan antara merespons dan bereaksi.

Reaksi biasanya muncul secara otomatis. Seseorang mengatakan sesuatu yang menyakitkan, kemudian kita langsung marah, membela diri, menangis, atau berusaha membuktikan bahwa kita benar.

Respons memberi kita ruang untuk memilih tindakan.

Sebelum menjawab, cobalah berhenti sejenak dan bertanya:

“Apakah percakapan ini benar-benar perlu saya menangkan?”

Jika jawabannya tidak, Anda boleh memilih untuk tidak melanjutkannya.

Kemampuan untuk tidak terlibat dalam setiap konflik adalah salah satu bentuk perlindungan energi psikologis.

2. Buat Batasan yang Jelas dan Konsisten

Batasan atau boundaries merupakan salah satu konsep penting dalam hubungan yang sehat.

Batasan bukan berarti menghukum orang lain. Batasan adalah cara untuk menentukan apa yang dapat dan tidak dapat Anda terima dalam sebuah hubungan.

Misalnya, Anda dapat menetapkan batasan terhadap:

cara orang berbicara kepada Anda,
topik yang tidak ingin Anda bahas,
waktu dan frekuensi komunikasi,
informasi pribadi yang ingin Anda bagikan,
cara orang memperlakukan pasangan atau anak Anda,
serta situasi yang membuat Anda merasa tidak aman secara emosional.

Contohnya:

“Aku bersedia membicarakan masalah ini, tetapi aku tidak mau kalau dibicarakan dengan cara membentak.”

Atau:

“Aku tidak ingin membahas masalah keuangan pribadiku.”

Atau:

“Kalau pembicaraannya berubah menjadi penghinaan, aku akan mengakhiri percakapan.”

Perhatikan bahwa batasan yang sehat berfokus pada apa yang akan Anda lakukan, bukan memaksa orang lain berubah.

Misalnya:

Kurang efektif:

“Kamu harus berhenti mengkritik aku.”

Lebih jelas:

“Kalau aku terus dikritik atau dihina, aku akan menghentikan percakapan.”

Perbedaannya sangat penting.

Anda tidak selalu memiliki kendali atas perilaku anggota keluarga. Namun, Anda memiliki ruang untuk menentukan bagaimana Anda akan merespons dan apa yang akan Anda lakukan ketika batasan dilanggar.

Batasan membutuhkan konsistensi

Kesalahan yang sering terjadi adalah membuat batasan tetapi tidak menerapkannya secara konsisten.

Misalnya, seseorang berkata:

“Kalau kamu berteriak lagi, aku akan pergi.”

Tetapi ketika orang tersebut kembali berteriak, ia tetap bertahan selama satu jam dan melanjutkan perdebatan.

Akibatnya, batasan tersebut tidak memiliki konsekuensi yang jelas.

Batasan bukan sekadar kalimat. Batasan perlu diikuti tindakan yang realistis dan konsisten.

Dan Anda tidak perlu merasa bersalah karena memilikinya.

Menetapkan batasan bukan berarti Anda tidak mencintai keluarga.

Terkadang justru batasan diperlukan agar hubungan tetap dapat berjalan tanpa terus-menerus merusak kesejahteraan emosional Anda.

3. Kurangi Informasi Pribadi yang Anda Bagikan

Tidak semua anggota keluarga harus mengetahui semua hal tentang kehidupan Anda.

Jika seseorang sering menggunakan informasi pribadi untuk menghakimi, mengontrol, mempermalukan, atau memanipulasi Anda, membatasi informasi yang dibagikan dapat menjadi langkah yang masuk akal.

Misalnya, Anda tidak harus menceritakan:

berapa penghasilan Anda,
masalah hubungan Anda,
rencana hidup Anda,
konflik dengan pasangan,
keputusan finansial,
masalah pekerjaan,
atau hal-hal pribadi lainnya.

Anda bisa tetap berkomunikasi tanpa membuka seluruh kehidupan pribadi.

Contohnya:

Keluarga:
“Gajimu sekarang berapa?”

Anda:
“Cukup untuk kebutuhan saya.”

Keluarga:
“Kenapa belum menikah?”

Anda:
“Kalau ada kabar baik, nanti aku ceritakan.”

Keluarga:
“Kenapa kamu tidak membeli rumah saja?”

Anda:
“Aku sedang mempertimbangkan beberapa pilihan.”

Jawaban seperti ini sering disebut sebagai pendekatan “grey rock” dalam literatur psikologi populer: membuat interaksi menjadi lebih netral, singkat, dan tidak menyediakan banyak bahan emosional untuk konflik.

Namun, teknik ini bukan solusi untuk semua situasi dan tidak harus digunakan dalam setiap hubungan.

Intinya adalah:

Anda berhak menentukan informasi apa yang ingin Anda bagikan.

Privasi bukan tanda bahwa Anda tidak menghormati keluarga.

Dalam hubungan yang sehat, kedekatan tidak berarti tidak adanya batas privasi.

4. Berhenti Mencoba Mengubah Orang yang Tidak Mau Berubah

Ini mungkin merupakan salah satu langkah paling sulit.

Ketika seseorang terus menyakiti kita, secara alami kita ingin mereka berubah.

Kita berharap suatu hari mereka menyadari kesalahannya.

Kita berharap mereka meminta maaf.

Kita berharap mereka akhirnya memahami perasaan kita.

Kita mungkin menghabiskan banyak waktu memikirkan:

“Bagaimana cara membuat dia mengerti?”

Masalahnya, semakin kita berusaha mengendalikan perubahan orang lain, semakin besar kemungkinan energi kita terkuras.

Perubahan perilaku pada dasarnya membutuhkan kemauan dari orang yang bersangkutan.

Anda dapat menyampaikan perasaan.

Anda dapat menjelaskan batasan.

Anda dapat mengatakan bahwa perilakunya menyakiti Anda.

Tetapi Anda tidak dapat memaksa seseorang untuk introspeksi.

Karena itu, pertanyaan yang lebih membantu bukan:

“Bagaimana cara membuat dia berubah?”

melainkan:

“Apa yang bisa saya kendalikan dari situasi ini?”

Anda mungkin tidak bisa mengendalikan perkataan saudara Anda.

Anda tidak bisa mengendalikan apakah orang tua Anda akan memahami keputusan Anda.

Anda tidak bisa mengendalikan apakah anggota keluarga tertentu akan meminta maaf.

Namun, Anda dapat mengendalikan:

seberapa sering Anda berinteraksi,
informasi apa yang Anda berikan,
kapan Anda mengakhiri percakapan,
bagaimana Anda menjaga diri setelah konflik,
dan batasan apa yang Anda tetapkan.

Perubahan cara berpikir ini sangat penting.

Daripada menghabiskan energi untuk mengubah orang lain, Anda mulai menginvestasikan energi pada hal yang berada dalam kendali Anda.

Terima kenyataan tanpa membenarkan perilaku

Menerima bahwa seseorang mungkin tidak akan berubah bukan berarti Anda mengatakan bahwa perilakunya benar.

Anda dapat menerima kenyataan:

“Orang ini mungkin memang belum mampu memperlakukan saya dengan cara yang saya harapkan.”

Tanpa harus mengatakan:

“Berarti saya pantas diperlakukan seperti itu.”

Dua hal tersebut sangat berbeda.

Penerimaan adalah pengakuan terhadap kenyataan.

Pembenaran adalah menyatakan bahwa perilaku tersebut dapat diterima.

Anda boleh menerima kenyataan sekaligus tetap mempertahankan batasan.

5. Bangun Kehidupan dan Dukungan di Luar Hubungan yang Menguras Energi

Ketika seseorang terlalu lama berada dalam hubungan yang penuh tekanan, dunianya terkadang mulai mengecil.

Ia menghabiskan banyak waktu memikirkan konflik keluarga.

Ia takut membuat keputusan karena khawatir dikritik.

Ia merasa bersalah ketika menikmati hidup.

Ia bahkan mungkin mulai mempercayai pandangan negatif yang terus-menerus diberikan kepadanya.

Karena itu, melindungi energi bukan hanya tentang menjauh dari hal negatif.

Anda juga perlu secara aktif membangun sumber energi positif.

Habiskan waktu dengan orang-orang yang membuat Anda merasa dihargai.

Kembangkan aktivitas yang membuat Anda merasa kompeten.

Jaga rutinitas tidur dan aktivitas fisik.

Lakukan kegiatan yang memberikan rasa bermakna.

Kembangkan hubungan sosial yang sehat.

Jika memungkinkan, pertimbangkan berbicara dengan psikolog atau profesional kesehatan mental ketika tekanan hubungan sudah mengganggu kehidupan sehari-hari.

Dukungan sosial dapat membantu seseorang mendapatkan perspektif yang lebih seimbang.

Ketika Anda hanya mendengar satu suara yang mengatakan:

“Kamu tidak cukup baik.”

Anda mungkin lama-kelamaan mempercayainya.

Tetapi ketika Anda memiliki lingkungan yang sehat yang mengingatkan:

“Kamu berhak dihargai.”

Anda memiliki perspektif lain untuk menilai diri sendiri.

Jangan jadikan keluarga sebagai satu-satunya sumber validasi

Salah satu jebakan emosional yang umum adalah menunggu pengakuan dari orang yang justru sering merendahkan kita.

Kita berpikir:

“Kalau suatu hari dia mengakui bahwa saya berhasil, baru saya merasa berhasil.”

Padahal, jika validasi dari orang tersebut tidak pernah datang, hidup kita seolah-olah terus menunggu persetujuan.

Belajar memberikan validasi kepada diri sendiri bukan berarti menjadi egois.

Artinya, Anda mulai mampu mengatakan:

“Saya tahu apa yang saya perjuangkan.”

“Saya tahu keputusan ini saya ambil dengan pertimbangan yang matang.”

“Saya tidak harus mendapatkan persetujuan semua orang untuk menghargai diri sendiri.”

Ini bukan berarti kita tidak membutuhkan orang lain. Manusia tetap membutuhkan hubungan dan dukungan sosial.

Namun, harga diri yang sehat tidak seharusnya sepenuhnya bergantung pada penilaian satu anggota keluarga.

Bonus: Kenali Tanda Bahwa Anda Sudah Terlalu Terkuras

Kadang-kadang kita baru menyadari bahwa sebuah hubungan menguras energi setelah tubuh dan pikiran mulai memberikan sinyal.

Beberapa tanda yang perlu diperhatikan antara lain:

Anda merasa sangat lelah setelah berinteraksi dengan orang tertentu.
Anda terus memikirkan percakapan yang sudah selesai.
Anda merasa harus berhati-hati dengan setiap perkataan.
Anda sering merasa bersalah tanpa memahami alasannya.
Anda takut mengatakan “tidak”.
Anda merasa harus terus membuktikan diri.
Anda merasa harga diri menurun setelah bertemu mereka.
Anda menjadi cemas sebelum menghadiri acara keluarga.
Anda sulit mengatakan apa yang sebenarnya Anda rasakan.
Anda merasa bertanggung jawab atas emosi orang lain.

Satu tanda saja tentu tidak otomatis berarti hubungan tersebut “toxic”. Konflik dan ketegangan dapat terjadi dalam hubungan keluarga mana pun.

Yang perlu diperhatikan adalah pola yang berulang dan dampaknya terhadap kesejahteraan Anda.

Apakah Menjaga Jarak dari Keluarga Itu Egois?

Tidak selalu.

Dalam budaya yang sangat menekankan pentingnya keluarga, seseorang terkadang merasa bersalah ketika ingin menjaga jarak.

Ada anggapan bahwa:

“Bagaimanapun juga, dia keluarga.”

Namun hubungan keluarga tidak menghapus kebutuhan manusia akan rasa aman, penghormatan, dan batasan pribadi.

Menjaga jarak juga memiliki banyak tingkatan.

Tidak semuanya berarti memutus hubungan.

Anda mungkin hanya perlu:

mengurangi frekuensi bertemu,
membatasi durasi percakapan,
memilih topik tertentu,
tidak terlibat dalam konflik,
mengurangi informasi pribadi,
atau berkomunikasi melalui pesan daripada bertemu langsung.

Dalam situasi tertentu, jarak yang lebih besar mungkin diperlukan.

Dan bila terdapat kekerasan, ancaman, atau situasi yang membuat Anda berada dalam bahaya, keselamatan harus menjadi prioritas. Dalam kondisi seperti itu, mencari bantuan profesional dan dukungan yang tepat dapat menjadi langkah yang penting.

Melindungi Energi Bukan Berarti Menjadi Dingin

Pada akhirnya, melindungi energi bukan berarti berubah menjadi orang yang dingin, tidak peduli, atau tidak memiliki empati.

Justru sebaliknya.

Ketika Anda tidak lagi terus-menerus terkuras oleh konflik, Anda memiliki lebih banyak kapasitas untuk menjadi versi diri yang lebih tenang dan sehat.

Anda dapat menyayangi keluarga tanpa membiarkan semua perilaku mereka masuk ke dalam kehidupan emosional Anda.

Anda dapat memahami seseorang tanpa menyetujui perilakunya.

Anda dapat memaafkan seseorang tanpa memberikan akses yang sama seperti sebelumnya.

Dan Anda dapat mencintai seseorang sambil tetap mengatakan:

“Saya tidak bersedia diperlakukan seperti itu.”

Itulah inti dari batasan yang sehat.

Kesimpulan

Berhadapan dengan anggota keluarga yang memiliki pola perilaku toxic memang tidak mudah. Hubungan darah dapat membuat kita merasa memiliki kewajiban untuk selalu bertahan, memahami, dan memaklumi.

Namun, kesehatan psikologis tetap penting.

Lima langkah yang dapat membantu melindungi energi Anda adalah:

Jangan merasa harus menanggapi semuanya.
Tetapkan batasan yang jelas dan konsisten.
Batasi informasi pribadi yang Anda bagikan.
Berhenti menghabiskan energi untuk mengubah orang yang tidak mau berubah.
Bangun kehidupan dan sistem dukungan di luar hubungan yang menguras energi.

Anda tidak selalu bisa memilih bagaimana anggota keluarga memperlakukan Anda.

Tetapi Anda masih dapat belajar memilih seberapa besar perilaku mereka mengendalikan kehidupan emosional Anda.

Dan terkadang, menjaga diri bukanlah tindakan egois.