Serangan Panik Sering Datang Tiba-Tiba, Ini 10 Cara Menanggulangi Panic Attack yang Perlu Anda Ketahui!

Ilustrasi, seseorang yang terkena panic attack yang datang tiba-tiba. Freepik/ freepik.

JawaPos.com - Panic attack sering kali muncul tiba-tiba dan sangat hebat. Jadi, mempelajari cara menanggulangi dapat membantu Anda merasa lebih terkendali dan serangan panik pun lebih mudah dikelola.

Dilansir JawaPos.com dari medicalnewstoday pada Rabu (29/4), berikut ini sepuluh cara menanggulangi panic attack yang pelu Anda ketahui!.

 

Simak ulasannya.

 

Baca Juga: Tips Jadi Orang yang Tenang: 6 Kebiasaan Langka Agar Tidak Mudah Panik Saat Menghadapi Kegagalan

1. Coba Teknik Relaksasi Otot

Ketegangan otot adalah salah satu dari gejala yang ditimbulkan oleh panic attack. Jadi, mempraktikkan teknik relaksasi otot dapat membantu Anda membatasi serangan.

Teknik relaksasi otot progresif adalah metode yang popular dan efektif untuk mengatasi kecemasan serta serangan panik. Cara untuk melakukan teknik ini:

- Menahan ketegangan selama lima detik.

- Mengucapkan 'rileks' saat melepaskan otot.

- Membiarkan otot rileks selama sepuluh detik sebelum beralih ke otot berikutnya.

2. Ingat Semua Ini akan Berlalu

Dengan mengingat bahwa semua ini akan berlalu dan tidak akan menyebabkan bahaya fisik akan sangat membantu meredakan gejala panic attack.

Cobalah akui bahwa semua ini adalah periode singkat kecemasan yang terkonsentrasi dan akan segera berakhir.

Ketahuilah serangan panik cenderung mencapai puncak dalam sepuluh menit setelah kemunculan. Setelah itu, gejalan akan mulai mereda.

3. Tarik Napas Dalam-Dalam

Pernapasan dalam atau pernapasan diafragma sangat bermanfaat bagi orang-orang dengan gangguan kecemasan atau mereka yang dihadapkan pada panic attack.

 

Anda dapat bernapas perlahan dan dalam serta berkonsentrasi pada setiap napas.

Bernapaslah dalam-dalam dari perut, isi paru-paru secara perlahan, dan stabil sembari menghitung sampai empat pada saat menghirup dan menghembuskan napas.

Anda juga dapat melakukan teknik pernapasan 4-7-8, yaitu:

- Tarik napas selama empat detik.

- Tahan napas selama tujuh detik.

- Hembuskan napas perlahan selama delapan detik.

4. Temukan Tempat yang Tenang

Bagi beberapa orang pemandangan dan suara tertentu dapat memperparah panic attack. Anda yang demikian, coba temukan tempat yang lebih tenang, mungkin Anda bisa meninggalkan ruangan yang ramai atau bersandar di dinding terdekat.

Duduk di tempat yang tenang dapat menciptakan ruang mental serta mempermudah fokus pada pernapasan dan langkah berikutnya untuk mengatasi panic attack.

5. Fokus pada Suatu Objek

Berkonsentrasi pada sesuatu yang fisik di lingkungan sekitar dapat membantu Anda lebih tenang. Ini disebabkan fokus pada satu stimulus dapat mengurangi stimulus lainnya.

Jadi, jika Anda mengalami serangan panik berulang, bawalah benda tertentu yang familiar, seperti cangkang kerang, mainan kecil, atau sekadar jepit rambut.

Anda juga dapat memvisualisasikan tempat yang aman, mendengarkan musik atau fokus pada suara-suara di sekitar atau fokus pada apa yang dirasakan oleh indra Anda.

6. Metode 5-4-3-2-1

Panic attack dapat membuat seseorang terlepas dari kenyataan, karena intensitas kecemasan dapat mengalahkan indra lainnya. Dengan teknik menenangkan diri yang juga menjadi salah satu jenis mindfulness, metode 5-4-3-2-1 akan membantu mengarahkan fokus Anda dari sumber stres.

Anda dapat melakukan metode 5-4-3-2-1 dengan:

- Melihat lima objek yang berbeda dan pikirkan tentang masing-masing objek untuk sementara waktu.

- Dengarkan empat suara yang berbeda dan pertimbangkan dari mana suara itu berasal dan apa yang membedakannya.

- Sentuh tiga objek dan pertimbangkan tekstur, suhu, serta kegunaannya.

- Identifikasi dua aroma yang berbeda, misalnya aroma kopi, sabun, atau deterjen pada pakaian.

- Sebutkan satu hal yang bisa Anda rasakan dan perhatikan rasa di mulut atau coba cicipi sepotong permen.

7. Ulangi Sesuatu yang Memberi Kekuatan

Mengulang kata, frasa, suara, atau sesuatu secara internal dapat membantu fokus serta memberi Anda kekuatan sehingga pikiran cemas dan stres akan berkurang.

8. Berjalan atau Melakukan Olahraga Ringan

Cara ini adalah solusi jangka panjang untuk menanggulangi panic attack jika dilakukan secara teratur. Ritme berjalan dapat membantu Anda mengatur pernapasan dan berolahraga dapat menurunkan tingkat keparahan dari serangan panik.

9. Beri Tahu Seseorang

Memberi tahu seseorang saat Anda terkena panic attack akan membantu Anda mendapatkan bantuan atau dukungan yang Anda butuhkan, seperti menemukan tempat yang tenang atau mencegah orang lain berkerumun.

10. Pelajari Pemicu

Mempelajari pemicu panic attack, termasuk belajar bagaimana mengelola atau menghindari pemicunya akan mengurangi frekuensi dan intensitas serangan panik.

Adapun pemicu potensial panic attack seperti.

- Ruang tertutup.

- Kerumunan.

- Masalah finansial.

- Berbicara di depan umum.

- Pertengkaran.

Tapi, beberapa orang mungkin mengalami panic attack secara tiba-tiba tanpa pemicu spesifik.***