Tidur Sering Tidak Nyaman? Coba Lakukan Cara Ampuh Meningkatkan Kualitas Tidur Berikut Ini

Jawapos.com- Setiap individu tentunya ingin tidur berkualitas sehingga dapat melakukan aktivitas dengan baik.

Dilansir dari laman RSPI Sulianti Saroso pada Jumat (1/8), tidur berkualitas memberikan manfaat untuk kesehatan tubuh dan pikiran.

Manfaat tersebut diantaranya: meningkatkan kesehatan fisik, mental, dan emosional; meningkatkan kinerja dan produktivitas; mendukung kesehatan kulit; dan memperpanjang umur.

Aktivitas tidur tidak hanya untuk memberikan tubuh istirahat tetapi memberikan pula waktu bagi otak memproses informasi, perbaikan sel-sel tubuh, dan pengaturan sistem metabolisme.

8 Cara Meningkatkan Kualitas Tidur

Dilansir dari laman Harvard Health Publishing pada Jumat (1/8), seiring bertambahnya usia jumlah jam tidur cenderung mengalami penurunan dan perubahan pada pengaturan ritme sirkadian.

Pengaturan ini membantu tubuh merespons perubahan cahaya dan gelap. Perubahan jam internal pada ritme sirkadian ini terjadi seiring bertambahnya usia sehingga berdampak pada kesulitan tidur dan tetap tertidur sepanjang malam.

Berikut cara tidur nyenyak di malam hari sehingga kualitas tidur meningkat, diantaranya:  

1. Latihan

Latihan yang dapat dilakukan untuk meningkatkan kualitas tidur dapat yaitu olahraga seperti berjalan cepat setiap harinya. Olahraga meningkatkan efek hormon tidur alami seperti melatonin. Penting untuk memperhatikan waktu olahraga. Olahraga dilakukan tidak terlalu dekat dengan waktu tidur karena apabila aktivitas tersebut dilakukan mendekati waktu tidur justru dapat menstimulasi. Waktu olahraga sebaiknya dilakukan pada pagi hari sehingga paparan sinar matahari yang cerah akan membantu ritme sirkadian alami.

2. Menyediakan Tempat Tidur

Pergunakan tempat tidur sebagaimana fungsinya. Tempat tidur seharusnya dijadikan untuk stimulus tidur bukan untuk terjaga seperti bekerja (menjawab panggilan telepon, mengirim pesan teks, dan membalas email). Selain itu, hindari menonton TV larut malam di tempat tidur.

3. Jaga kondisi agar tetap nyaman

Kondisi dapat mempengaruhi kualitas tidur disamping adanya gangguan dari televisi dan ponsel pintar. Menjaga kondisi agar senyaman mungkin biasanya kondisi ideal yang diinginkan adalah tenang, gelap, dan sejuk. Kondisi nyaman membantu seseorang tidur lebih cepat.

4. Memulai “ritual” sebelum tidur

“Ritual” sebelum tidur yang biasa dilakukan dapat menenangkan diri dan membantu seseorang tertidur. “Ritual” sebelum tidur seperti mendengar dongeng yang dibacakan orang tua sebelum tidur saat masih kecil. Serangkaian aktivitas yang dilakukan sebelum tidur dapat memberikan efek serupa dan membantu memberikan sinyal pada tubuh dan pikiran bahwa waktunya tidur telah tiba. Aktivitas dapat dilakukan seperti meminum segelas susu hangat, mandi ataupun mendengar musik yang menenangkan.

5. Makan secukupnya

Perut kosong dan keroncongan cukup menganggu sehingga membuat seseorang tetap terjaga tetapi perut yang terlalu kenyang pun juga dapat mengganggu. Hindari makan terlalu banyak dalam dua hingga tiga jam sebelum tidur sehingga cukup untuk makan camilan kecil sehat seperti apel sepotong keju untuk mengeyangkan.

6. Hindari alkohol dan kafein

Alkohol dan kafein memiliki efek stimulan yang dapat mengganggu tidur di malam hari. Makanan asam seperti buah jeruk dan jus jeruk atau pedas perlu juga dihindari karena dapat menyebabkan rasa panas di dada.

7. Menghilangkan stress

Stress merupakan stimulus dan mengaktifkan hormon “fight-or-flight” yaitu adrenalin (epinefrin), noradrenalin (norepinefrin), dan kortisol yang menghambat tidur. Menenangkan diri sebelum tidur membantu tidur. Mempelajari beberapa bentuk respons relaksasi dapat meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi kecemasan di siang hari. Relaksasi dapat dilakukan dengan latihan pernapasan dalam, tarik napas perlahan dan dalam lalu kemudian menghembuskan napas.