6 Cara Bangun Habit Tidur yang Baik: Tidur Lebih Nyenyak, Bangun Lebih Bugar

JawaPos.com - Tidur bukan cuma soal istirahat, tapi juga bagian penting dari gaya hidup sehat. Sayangnya, banyak orang masih sulit tidur nyenyak atau malah sering begadang tanpa sadar. Kebiasaan seperti ini lama-lama bisa bikin tubuh lelah, konsentrasi menurun, bahkan mengganggu kesehatan jangka panjang. Padahal, tidur yang cukup dan berkualitas bisa membantu menjaga mood, memperbaiki fungsi otak, dan meningkatkan energi untuk beraktivitas.

Dilansir dari Healthline pada Selasa (27/05), ada beberapa langkah praktis yang bisa Anda terapkan untuk membangun habit tidur yang baik. Mulai dari mengatur rutinitas sebelum tidur, menciptakan suasana kamar yang nyaman, hingga menerapkan mindfulness—semua bisa Anda lakukan secara bertahap tanpa merasa terbebani.

1. Pasang Pengingat untuk Bersiap Tidur

Tubuh manusia menyukai rutinitas. Karena itu, penting untuk memiliki jam tidur yang konsisten setiap malam. Umumnya, orang dewasa membutuhkan waktu tidur sekitar 7 hingga 9 jam per hari. Anda bisa menentukan waktu tidur ideal dengan menyesuaikannya pada jam bangun yang diinginkan.

Jika Anda sering merasa sulit untuk tidur setelah hari yang sibuk, cobalah membuat pengingat satu jam sebelum waktu tidur. Pengingat ini dapat membantu memberi sinyal pada tubuh dan pikiran bahwa sudah saatnya mulai bersantai dan menurunkan intensitas aktivitas. Usahakan untuk tetap konsisten, bahkan saat akhir pekan atau saat sedang libur.

2. Lakukan Rutinitas Tenang Sebelum Tidur

Setelah pengingat berbunyi, gunakan waktu tersebut untuk menenangkan diri. Aktivitas sebelum tidur sangat berpengaruh terhadap kualitas tidur yang Anda dapatkan. Mulailah dengan meredupkan lampu, mematikan perangkat elektronik, dan menjauh dari layar televisi.

Paparan cahaya terang, khususnya cahaya biru dari gadget, dapat menghambat produksi hormon melatonin—hormon yang membantu tubuh merasa mengantuk. Maka dari itu, sebaiknya ganti aktivitas Anda dengan hal yang lebih rileks seperti membaca buku, menulis jurnal, menggambar, merajut, melakukan peregangan ringan, atau yoga.

3. Ciptakan Suasana Kamar yang Mendukung Tidur

Kondisi fisik tempat tidur juga memengaruhi kenyamanan saat tidur. Anda bisa mulai dengan membersihkan tempat tidur dari benda-benda yang tidak perlu, merapikan sprei, serta memastikan posisi bantal sudah pas dan nyaman.

Turunkan selimut atau bed cover sebagian agar lebih mudah saat ingin langsung rebahan. Matikan lampu utama, tutup jendela, dan nyalakan lampu tidur jika perlu. Mengatur suhu kamar agar terasa sejuk juga bisa membantu tubuh lebih cepat rileks—baik dengan membuka jendela, menyalakan kipas, atau menyesuaikan AC.

4. Kurangi Kebisingan di Sekitar Anda

Suasana yang terlalu bising dapat mengganggu proses untuk tertidur. Meski tidak semua sumber suara bisa dikontrol, Anda tetap bisa melakukan beberapa penyesuaian. Misalnya, aktifkan mode senyap atau “jangan ganggu” pada ponsel sebelum tidur.

Jika Anda tinggal di lingkungan yang ramai, pertimbangkan menggunakan alat bantu seperti earplug atau mesin white noise untuk meredam suara dari luar. Mendengarkan musik lembut atau podcast dengan volume rendah juga bisa menjadi alternatif yang menenangkan tanpa harus menatap layar.

5. Bangun di Waktu yang Sama Setiap Hari