Overthinking Bikin Susah Tidur? Begini 7 Cara Menghentikan Pikiran Negatif yang Mengganggu Setiap Malam

JawaPos.com - Setiap malam, banyak orang mengalami kondisi overthinking yang meliputi pikiran yang terus berputar, kekhawatiran yang sulit dijauhkan, hingga membuat sulit tidur. Overthinking bukan hanya membuat kita lelah secara mental, tetapi juga bisa berdampak negatif pada kesehatan fisik dan kualitas hidup secara umum.

Dilansir dari Alodokter, overthinking adalah perilaku memikirkan segala sesuatu secara berlebihan yang bisa dipicu oleh kekhawatiran kecil hingga trauma masa lalu. Dampak dari overthinking pada malam hari sangat nyata.

Orang yang terlalu banyak berpikir bisa mengalami insomnia atau sulit tidur, terbangun di malam hari karena mimpi cemas, atau malah merasa lelah secara fisik dan mental keesokan harinya karena kualitas tidur yang buruk. Overthinking juga bisa mengurangi performa kerja, membuat konsentrasi berkurang, komunikasi jadi kurang baik, dan emosi bisa jadi tidak stabil.

Selain itu, apabila kebiasaan ini dibiarkan terus-menerus, ada risiko gangguan kesehatan yang lebih serius. Overthinking bisa menyebabkan sesak napas, jantung berdebar, sakit kepala, serta dalam kasus ekstrem dapat berkontribusi pada gangguan seperti tekanan darah tinggi, diabetes, dan gangguan kardiovaskular.

Para peneliti dalam jurnal "Linking repetitive negative thinking and insomnia symptoms" meneliti bagaimana pola pemikiran negatif berulang atau repetitive negative thinking memperburuk gejala insomnia. Secara umum, studi ini menyatakan bahwa semakin sering seseorang mengalami overthinking di malam hari, semakin tinggi kemungkinan kesulitan mendapatkan tidur yang berkualitas.

Begitu pula dalam studi "When Thinking Impairs Sleep: Trait, Daytime and Nighttime Repetitive Thinking as Risk Factors for Insomnia", dielaborasi bahwa overthinking tidak hanya terjadi di malam hari, tetapi juga di siang hari sebagai sifat kecenderungan (trait) seseorang. Dan kondisi trait ini kemudian menjadi faktor yang memperkuat gangguan tidur.

Untuk mengatasi overthinking di malam hari, ada beberapa langkah praktis yang bisa dicoba berdasarkan kombinasi saran dari Alodokter dan praktik yang biasanya direkomendasikan dalam literatur psikologi:

1. Batasi Waktu Memikirkan Masalah

Buat batas waktu khusus misalnya 15-30 menit sebelum tidur untuk memikirkan hal yang mengganggu, setelah itu alihkan perhatian ke aktivitas relaksasi.

2. Tuliskan Pikiran ke Jurnal

Menulis semua kekhawatiran atau pikiran mengganggu di selembar kertas atau buku jurnal bisa membantu "mengeluarkan" beban pikiran.

3. Alihkan Pikiran ke Aktivitas Ringan dan Menyenangkan

Saat overthinking menyerang, segera alihkan ke aktivitas lain misalnya membaca buku, mendengarkan musik yang menenangkan, atau menonton film ringan. Aktivitas-aktivitas ini bisa membantu pikiran lebih rileks dan mengurangi siklus pikiran negatif yang terus berulang.

4. Praktik Relaksasi dan Pernapasan

Teknik pernapasan dalam, meditasi, atau relaksasi progresif (contoh: merilekskan otot secara bertahap) bisa menurunkan tingkat kecemasan dan menenangkan pikiran sebelum tidur.