16 Makanan Ini Terbukti Bantu Turunkan Berat Badan, Nggak Perlu Tahan Lapar Berlebihan!

JawaPos.com - Menurunkan berat badan itu tidak selalu harus pakai cara ekstrem kayak diet ketat atau olahraga gila-gilaan tiap hari. Kuncinya justru ada di pola makan yang tepat. Nah, jika kamu lagi berjuang untuk menurunkan angka timbangan, memilih makanan yang tepat bisa banget jadi langkah awal yang bijak dan aman.

Dilansir dari Healthline pada Rabu (14/05), berikut adalah daftar makanan terbaik yang bisa bantu kamu mencapai berat badan ideal tanpa harus merasa tersiksa. Semuanya mudah ditemukan, kaya nutrisi, dan pastinya bisa bikin kamu kenyang lebih lama!

Baca Juga: Jaga Kesehatan Usus Anda dengan Kombinasi 8 Makanan Ini, Apa Saja?

1. Telur

Telur adalah salah satu makanan padat nutrisi yang tinggi protein dan lemak sehat. Kombinasi ini bikin kamu kenyang lebih lama dan tidak gampang lapar lagi. Dalam sebuah studi tahun 2020, sarapan dengan telur dan roti panggang terbukti bikin peserta merasa kenyang selama empat jam ke depan—lebih lama dibanding sarapan dengan sereal dan jus jeruk.

2. Sayuran Hijau

Sayuran hijau seperti bayam, kale, dan sawi tak hanya kaya serat, tapi juga mengandung thylakoid—senyawa nabati yang bantu mengontrol nafsu makan. Walaupun efek thylakoid dari makanan masih butuh riset lebih lanjut, tak ada salahnya rajin konsumsi sayuran hijau buat tubuh lebih segar dan berat badan lebih stabil.

3. Ikan

Ikan kaya akan protein berkualitas tinggi dan lemak sehat. Kombinasi ini bantu kamu merasa kenyang lebih lama, serta mendukung metabolisme tubuh. Selain itu, ikan juga mengandung yodium, yang penting buat fungsi tiroid dan pengaturan metabolisme tubuh.

4. Sayuran

Sayuran seperti brokoli, kol, dan kembang kol termasuk dalam kelompok sayuran cruciferous. Mereka kaya serat dan rendah kalori—pas banget buat kamu yang pengen makan banyak tapi tetap jaga timbangan. Seratnya bantu perut kenyang lebih lama, jadi tidak gampang 'kumat' lapar.

5. Dada Ayam dan Daging Rendah Lemak

Dada ayam tanpa kulit dan potongan daging merah yang rendah lemak kaya protein dan zat besi, tapi rendah lemak jenuh. Kombinasi ini cocok banget buat yang lagi diet tapi tetap ingin asupan gizi tercukupi. Masaknya? Lebih baik dipanggang, direbus, atau ditumis biar lebih sehat!

6. Kentang dan Umbi Lainnya

Kentang rebus ternyata termasuk makanan paling mengenyangkan! Bahkan, dalam indeks makanan yang mengukur tingkat rasa kenyang, kentang rebus menempati peringkat teratas. Kalau didinginkan setelah dimasak, kentang juga menghasilkan resistant starch—jenis serat yang bantu menurunkan berat badan.

7. Kacang-Kacangan

Lentil, kacang hitam, kacang merah—semuanya tinggi protein dan serat, dua kunci utama yang bikin kamu kenyang lebih lama. Plus, kandungan resistant starch di dalamnya juga bantu mengontrol berat badan.

8. Sup

Makan sup sebelum makan utama bisa bantu kamu makan lebih sedikit. Karena proses makan sup—dari nyeruput, mendinginkan, sampai mengunyah—bikin kamu makan lebih pelan dan mindful. Tapi ingat, pilih sup berbahan dasar kaldu atau tomat ya, bukan yang creamy atau keju.

9. Keju Cottage

Keju cottage tinggi protein dan kalsium, bikin kamu kenyang lebih lama. Bahkan, ada kemungkinan hubungan antara asupan kalsium dan vitamin D dengan penurunan berat badan, walau butuh riset lanjutan buat bukti pastinya.

10. Alpukat

Alpukat kaya lemak sehat, serat, dan air—semuanya bikin kenyang lebih tahan lama. Alpukat juga bantu tubuh menyerap vitamin yang larut dalam lemak. Tapi karena tinggi kalori, pastikan tidak mengonsumsi berlebihan ya!

11. Kacang-Kacangan

Kacang seperti almond dan kenari mengandung lemak tak jenuh yang sehat, protein nabati, dan serat. Meski tinggi kalori, kacang tetap bisa bantu turunkan berat badan asal dikonsumsi dalam porsi yang pas—sekitar segenggam tangan per hari.

12. Biji-Bijian Utuh

Oat, beras merah, quinoa—semua jenis biji-bijian utuh ini kaya serat dan protein. Dibanding biji olahan, whole grains bisa bantu kamu menurunkan berat badan lebih efektif. Ganti nasi putih dengan nasi merah atau oat buat hasil lebih oke!

13. Cabai

Cabai mengandung capsaicin, senyawa yang bisa meningkatkan metabolisme lemak dan rasa kenyang. Efek ini memang masih butuh banyak penelitian, tapi buat kamu yang suka pedas, ini bisa jadi bonus tersendiri dalam usaha menurunkan berat badan.

14. Buah-buahan

Meskipun mengandung gula alami, buah tetap rendah kalori dan kaya serat. Serat ini bantu mencegah lonjakan gula darah yang bisa bikin kamu cepat lapar. Cobalah konsumsi buah musiman seperti stroberi, apel, atau pepaya secara rutin.

15. Chia Seeds

Chia seeds tinggi serat dan omega-3. Dalam studi kecil, konsumsi chia seeds saat camilan pagi bikin peserta merasa kenyang dan makan lebih sedikit saat makan siang. Tambahin ke yogurt atau smoothie favoritmu biar makin mantap.

16. Greek Yogurt

Greek yogurt tinggi protein dan bisa bantu kamu merasa kenyang lebih lama. Pilih yang full fat kalau kamu tidak mengombinasikannya dengan bahan tinggi lemak lain seperti kacang. Plus, beberapa jenis greek yogurt mengandung probiotik yang bagus buat pencernaan.

Baca Juga: Bikin Mood Membaik dan Tidur Nyenyak, Ini 6 Makanan Peningkat Serotonin yang Wajib Dicoba!