Hindari Cedera Saat Olahraga Lari, Ini Tips Lari Aman dan Ergonomis

JawaPos.com — Lari adalah olahraga yang praktis dan murah, tapi bukan berarti bisa dilakukan sembarangan. Penting bagi pelari memahami cara yang benar dan ergonomis untuk terhindar dari risiko cedera.

Menurut Ketua Perhimpunan Dokter Spesialis Orthopaedi dan Traumatologi Indonesia (PABOI), Prof Dr dr Ismail HD, Sp.OT(K), pendekatan ortopedik dalam olahraga sangat penting untuk menjamin keamanan dan kenyamanan pelari.

Dengan teknik yang tepat dan persiapan yang matang, setiap orang dari pemula, lansia, hingga penyintas cedera bisa merasakan manfaat luar biasa dari olahraga ini. Jadi, sebelum memulai langkah pertama, pastikan tubuh siap.

Ini 9 tips berlari aman dan efektif yang dihimpun dari ajang Surabaya Orthopedic Half Marathon 2025, Minggu (13/7).

1. Lakukan Pemanasan, Jangan Ujuk-ujuk Lari
Banyak pelari pemula melewatkan pemanasan karena tergesa untuk memulai. Padahal, pemanasan penting guna mempersiapkan otot dan sendi, serta mencegah cedera. Mulailah dari hal sederhana, seperti gerakan peregangan ringan sebelum lari.

2. Pastikan Menggunakan Sepatu Khusus Lari
Jangan asal pakai sepatu. Sepatu lari dirancang untuk menyerap benturan dan mendukung pergerakan kaki yang berulang. Jangan dianggap sepele, sebab sepatu yang tidak sesuai bisa menyebabkan nyeri pada ankle, lutut, hingga tulang belakang.

3. Perhatikan Postur dan Teknik Lari
Lari yang tidak seimbang bisa menyebabkan kelelahan dan mempercepat keausan sendi. “Jika postur tidak baik dan balancing tubuh buruk, akan cepat lelah dan berisiko cedera,” ujar Prof Ismail.

4. Latih Kekuatan Otot
Otot yang kuat menunjang akselerasi dan stabilitas saat berlari. Latihan kekuatan otot harus rutin dilakukan agar tubuh tetap bertenaga dan efisien saat lari.

5. Cukupi Asupan Air dan Elektrolit
Dehidrasi saat berlari bisa berujung pada gangguan kesehatan lain. “Walaupun kita kuat, tetap harus minum. Itulah kenapa dalam race selalu ada water station,” jelas Prof Ismail. Minum cukup air dan minuman elektrolit sangat disarankan, terutama saat lari jarak jauh.

6. Berlatih Secara Bertahap dan Konsisten
Spesialis ortopedi dr Rosyad Khadafi, SpOT, juara 2 half marathon SOHM 2025, menyarankan latihan rutin sebagai kunci performa dan kesehatan. “Setiap pagi saya lari, tiap akhir pekan long run. Latihan bertahap bikin tubuh terbiasa dan siap race tanpa cedera,” ungkapnya.

7. Sesuaikan dengan Usia dan Kondisi Fisik
Bagi pelari berusia lanjut, latihan yang teratur dan sesuai kemampuan menjadi kunci menjaga kesehatan jantung dan sendi. “Olahraga jangan pikir prestise, tapi konsisten dan niatkan untuk kesehatan. Itu yang utama,” ujar pelari kategori half marathon SOHM 2025 Hamidi (59).

8. Penyintas Cedera? Tetap Bisa Lari Asal Bertahap
Hari Siswanto (42), pelari SOHM 2025 dan penyintas operasi tulang belakang, membuktikan bahwa keterbatasan bisa diatasi. Setelah operasi, ia memulai latihan dengan berjalan, kemudian pelan-pelan berlari. “Sekarang saya bisa ikut 10K,” ucapnya.

9. Jadikan Olahraga sebagai Gaya Hidup, Bukan Tren
Banyak anak muda berlari karena FOMO (fear of missing out). Dari tren itu, ada yang konsisten ada pula yang kemudian berhenti. “Kalau sehari-hari lari 30 menit, kemudian ada kendala atau sedang jenuh, ya jadikan 5 menit. Yang penting jangan pernah berhenti,” imbuh kata Hamidi.