11 Makanan untuk Diet Vegan Ini Baik Untuk Dikonsumsi, Tak Hanya Sehat Tapi Juga Bergizi Tinggi

Ilustrasi jenis makan untuk diet vegan (pexels)

JawaPos.com - Veganisme kini semakin diminati oleh banyak orang, baik karena alasan lingkungan, etika, maupun kesehatan.

Namun, vegan atau pola makan berbasis sayuran ini memerlukan perencanaan yang matang untuk memastikan kebutuhan nutrisi tubuh terpenuhi.

Jika tidak direncanakan dengan baik, diet vegan bisa berpotensi menyebabkan kekurangan nutrisi penting, seperti protein, zat besi, kalsium, dan vitamin B12.

Dilansir dari laman Healthline, Kamis (31/10), berikut adalah 11 jenis makanan yang sebaiknya ada dalam menu harian vegan agar tetap sehat dan bertenaga.

1. Kacang-kacangan 

Kacang-kacangan seperti kacang merah, lentil, dan kacang polong merupakan sumber protein dan zat besi yang baik. Satu cangkir kacang matang mengandung sekitar 10-20 gram protein. Kacang-kacangan juga kaya akan serat, folat, kalsium, kalium, dan antioksidan. Namun, kacang-kacangan mengandung antinutrisi yang bisa menghambat penyerapan mineral seperti zat besi. Merendam atau memfermentasi kacang-kacangan dapat mengurangi kandungan antinutrisi dan meningkatkan penyerapan nutrisi.

2. Kacang, Selai Kacang, dan Biji-bijian 

Kacang dan biji-bijian adalah sumber protein, zat besi, magnesium, dan vitamin E yang kaya. Satu porsi 28 gram kacang atau biji-bijian mengandung sekitar 5-12 gram protein. Pilihlah jenis yang tidak dipanggang atau diproses, karena pengolahan dapat mengurangi kandungan nutrisinya. Selai kacang alami yang tidak mengandung tambahan gula atau garam juga bisa menjadi pilihan sehat.

3. Biji Rami, Hemp, dan Chia Seed 

Ketiga jenis biji ini mengandung protein dan asam lemak omega-3 yang tinggi. Biji hemp, misalnya, mengandung 9 gram protein per 28 gram dan memiliki kandungan lemak yang dapat membantu mengurangi gejala PMS. Chia dan flaxseed mengandung ALA, jenis asam lemak omega-3 yang baik untuk sistem saraf. Namun, tubuh hanya bisa mengonversi sebagian kecil ALA menjadi DHA dan EPA yang umumnya terdapat pada ikan, sehingga biji-bijian ini bisa menjadi alternatif sumber omega-3 untuk vegan.

4. Tahu dan Pengganti Daging yang Minim Proses

Tahu dan tempe adalah sumber protein yang baik serta kaya akan zat besi dan kalsium. Tahu dibuat dari kedelai yang dipadatkan, sedangkan tempeh melalui proses fermentasi yang meningkatkan penyerapan nutrisinya. Selain itu, seitan atau "daging gandum" mengandung protein tinggi, meskipun harus dihindari oleh mereka yang sensitif terhadap gluten. Sebisa mungkin hindari pengganti daging yang diproses tinggi karena mengandung lebih sedikit nutrisi.

5. Susu dan Yogurt Nabati yang Difortifikasi Kalsium

Vegan biasanya mengonsumsi kalsium lebih sedikit dibandingkan yang mengonsumsi produk hewani. Susu dan yogurt nabati yang difortifikasi dengan kalsium dan vitamin D menjadi alternatif yang baik untuk memenuhi kebutuhan harian kalsium, yang penting bagi kesehatan tulang. Pilih produk yang difortifikasi juga dengan vitamin B12.